Съдържание

• Стъпвам
• Част 1 от 4: Ядене на редовно хранене и здравословни закуски
• Част 2 от 4: Правене на здравословен избор
• Част 3 от 4: Останете активни
• Част 4 от 4: Почивайте си достатъчно
• Съвети
• Предупреждения

Кърменето е не само здравословно за вашето бебе, повечето жени също изгарят с него някои калории, което улеснява загубата на излишните килограми, които са натрупали по време на бременността си. Ако искате да отслабнете, докато кърмите, трябва да внимавате. Като ядете правилните храни, спортувате и се грижите добре за себе си, можете правилно да управлявате загубата на тегло след раждането. Кърменето и грижите за бебето отнемат много време, поради което изглежда почти невъзможно да отслабнете. Но само с няколко корекции на вашето ежедневие, можете да създадете безопасна и подходяща диета, която да работи добре с вашата организация и нуждите на вашето бебе. Имайте предвид, че тялото ви се нуждае от няколко излишни килограма, докато кърмите (около 2 до 4 кг). В резултат на това няма да напълнеете веднага преди бременността си, докато не спрете да кърмите.

Стъпвам

Част 1 от 4: Ядене на редовно хранене и здравословни закуски

1. Опитайте се да ядете нещо на всеки три часа. Това може да противоречи на вашите навици, но е важно да се храните редовно, ако искате да отслабнете. Ако кърмите, никога не трябва да ядете по-малко от 1500-1800 калории на ден и повечето жени се нуждаят от още повече. Гладуването на себе си никога не е добро и дори опасно, когато се възстановявате от раждането и кърмите бебето си. Яденето на твърде малко калории също има обратен ефект върху загубата на тегло в дългосрочен план.
   • Когато кърмите, вие също изгаряте около 300-500 калории на ден. Доказано е, че повечето жени губят след раждането телесно тегло в резултат, дори без диета. Трябва да ядете достатъчно, за да поемете достатъчно калории и да спазвате здравословна диета.
   • Въпреки че проучванията не показват ясна връзка между консумацията на достатъчно калории по време на кърмене и производството на мляко, приемането на твърде малко калории може да навреди на вашето здраве и да доведе до умора.
   • Яденето на ястия и закуски в редовно време предотвратява глада и улеснява контрола върху това, което ядете. Ако сте прекалено гладни, в крайна сметка ще изберете лесни и бързо приготвени хранителни продукти, вместо здравословна алтернатива.
   • Ако не приемате достатъчно калории, тялото ви преминава в „режим на изгаряне на мазнини“, известен също като адаптивна термогенеза, който ограничава енергийното ниво, което изразходвате, включително изгарянето на калории. Това може да има обратен ефект за загубата на тегло.
2. Дръжте под ръка здравословни закуски. Яденето на нещо вкусно между храненията като ядки, ябълки или пръчки от моркови е чудесен начин за намаляване на глада. Кърмещите майки, независимо дали работят вкъщи или далеч от дома, нямат много свободно време. Затова е добра идея да приготвите здравословните си закуски предварително, ако имате малко време.
   • Дръжте здравословните си закуски под ръка, докато кърмите бебето си. Седите неподвижно известно време, правейки това идеалното време за хапване между тях.
   • Дръжте неразвалените закуски, като ядки и сушени плодове, в чантата или чантата с памперси или в колата си в движение.
   • Измийте всички плодове и зеленчуци. Измийте пресните продукти под течаща вода непосредствено преди да ги ядете, режете или готвите. Не е необходимо да използвате сапун или други търговски продукти за пране.
3. Стремете се да отслабнете за по-дълъг период от време. Препоръчително е да изчакате поне 2 пълни месеца след раждането, преди активно да отслабнете. През този период можете да придобиете навика да се храните здравословно и да избягвате нездравословната храна, доколкото е възможно. След като този период приключи, е по-добре да отслабвате бавно, но сигурно, а не бързо. Половин килограм на седмица е разумна цел.
   • Избягвайте модерните диети, почиствания, продукти за отслабване, лекарства за изгаряне на мазнини, диетични продукти за таблетки и естествени добавки. Тези неща могат да представляват риск за всеки и особено за някой, който кърми.
   • Проучванията показват, че ако отслабнете твърде бързо, оказвате допълнителен натиск върху сърдечно-съдовата си система. Раждането и кърменето вече изискват много от тялото ви, така че не оказвайте допълнителен натиск върху тялото си.
   • Когато нарушите диетата, тялото ви главно губи мускули и вода, вместо мазнини. Това затруднява поддържането на теглото ви, отколкото когато отслабнете за по-дълъг период от време.
4. Бъди търпелив. Отслабването след раждането е различно при жените. Трябва да разглеждате загубата на тегло като дългосрочен здравословен начин на живот, а не като непосредствена цел. Не бива да губите сърце, ако не губите килограми, както е планирано.
   • Можете да свалите някои килограми бързо през първите няколко седмици след раждането, но не забравяйте, че не всички килограми ще изчезнат толкова лесно.
   • Не очаквайте незабавни резултати. Може да отнеме повече от година, за да загубите теглото, което сте натрупали по време на бременността си. Загубата на килограми от бременността отнема време, освен ако не сте знаменитост с личен треньор, диетолог и бавачка, живеещи с вас.
   • За някои жени е много трудно да отслабнат, докато кърмят, но отслабват повече, след като спрат. Това може да се дължи на липсата на рутина и сън, което улеснява преяждането.
   • Вашето тяло също произвежда хормона пролактин по време на бременност и когато кърмите, което стимулира производството на мляко. Някои проучвания показват, че производството на повече пролактин може да обърка метаболизма ви.
   • Когато обмисляте колко килограми искате да отслабнете, имайте предвид, че обикновено имате допълнителни 1,5 кг тъкан в гърдите си, докато кърмите.

Част 2 от 4: Правене на здравословен избор

1. Избирайте храни с високи хранителни стойности. Изберете храни с желязо, протеини и калций, вместо храни с „празни калории“ или с високо съдържание на мазнини или захар. Храните с високо съдържание на протеини са много важни, тъй като ви помагат да се чувствате по-сити за по-дълго. Опитайте се да избягвате храни, които са силно преработени или съдържат само въглехидрати като бял хляб, бял ориз, бисквитки и сладкиши. Това ви позволява да отслабнете, без да рискувате хранителни дефицити.
   • Добрите източници на желязо включват пълнозърнести продукти, тъмнолистни зеленчуци и цитрусови плодове.
   • Яйцата и млечните продукти, като постно месо, соеви продукти и заместители на месо, зеленчуци, леща, семена и пълнозърнести храни съдържат протеин.
   • За калций ядете млечни продукти или тъмнозелени зеленчуци. Сега ще намерите и продукти, обогатени с калций като плодови сокове, зърнени храни, соево мляко, кисело мляко и тофу.
2. Избягвайте силно преработени храни, мазни храни, захар и кофеин. Освен че ще отслабнете, по-здравословното хранене ще подобри и хранителната стойност на млякото ви. Нежеланата храна и бързата храна осигуряват основно празни калории, които не ви дават необходимата енергия, за да се грижите за себе си и бебето си.
   • Като цяло е по-добре за вас да избягвате солта, захарта и консервантите, присъстващи в преработените хранителни продукти.
   • Намалете приема на мазнини до 20-25% или по-малко от общите консумирани калории. Заменете тези мастни калории с храни, които съдържат по-малко мазнини, но повече протеини.
   • Внимавайте за скрити захари в плодовите сокове и безалкохолните напитки, които осигуряват допълнителни калории без хранителна стойност. Много безалкохолни напитки също съдържат кофеин, от който можете да пиете по-малко от 2 или 3 чаши на ден. Пиенето на повече кофеин може да наруши навиците на бебето да спят (и вашите).
3. Проследете напредъка си. Има креативни начини за проследяване на напредъка ви при отслабване. Диаграма, която нанася теглото ви, може да ви помогне да видите колко сте отслабнали за ден, седмица, месец и дори година.
   • Създайте своя собствена диаграма с Excel. Тук можете да обработите най-подходящата информация.
   • Изтеглете таблица за отслабване.Има различни видове диаграми, които можете бързо да намерите онлайн. Можете да ги намерите и отпечатате безплатно.
   • Има и други видове онлайн диаграми, за да следите вашите телесни измервания. Можете да съставите своя собствена диаграма въз основа на това, което други хора предлагат.
   • Ако искате да набелязвате напредъка си всеки ден, претеглете се по едно и също време на деня. Не забравяйте, че най-малко тежите сутрин, когато се събудите.
   • Можете бързо да станете обсебени от теглото си, ако започнете да го проследявате в детайли. Затова бъдете разумни и не се претегляйте повече от веднъж на ден. Освен това не се разочаровайте от това, че теглото ви се качва нагоре и надолу.
4. Опитайте се да премахнете стреса. Ново бебе носи стрес, но се опитайте максимално да задържите стреса. Стресът може да попречи на загубата на тегло. Когато сте под стрес, тялото ви произвежда кортизол, който увеличава апетита ви и ви кара да ядете повече. Стресът също може да ви накара да съхранявате допълнителна „висцерална мазнина“ около кръста си, мястото, където искате да отслабнете най-много.
   • За да намалите стреса, запишете своите чувства и разочарования през деня, за да не ви държат будни през нощта. Водете дневник за опита си с майчинството, кърменето и усилията за отслабване.
   • Говорете за чувствата си. Споделете мислите си с вашия партньор или приятел или любим човек, на когото имате доверие. Говорете с други майки онлайн или лично за предизвикателствата при раждането на бебе.
   • Опитайте се да се съсредоточите върху добрите времена с вашето бебе, а не върху трудностите, с които се сблъсквате като майка. Не забравяйте, че бебето ви ще бъде кърмено само за кратко.
   • Помоли за помощ. Ако сте затрупани от отговорностите на майчинството и кърменето, потърсете помощ. Уверете се, че вашият партньор носи своя дял от товара. Помолете бабите и дядовците да се грижат за по-големи деца или да готвят.

Част 3 от 4: Останете активни

1. Правете редовно кардио упражнения. Едно просто упражнение като силово ходене може да ви помогне да управлявате теглото си бързо и ефективно, включително стомаха. Има няколко забавни начина да останете активни, докато се грижите за бебето си.
   • Можете да разхождате с мощност или да джогирате, докато бутате бебето си в количката в квартала, където живеете. По този начин съчетавате спорта с разходка за вашето бебе по забавен начин.
   • Има много колички, с които можете да спортувате. Някои са проектирани да ходят бързо, други са проектирани да ходят бързо. Изберете такъв, който отговаря на вашите нужди.
   • Ако не обичате да натискате цялата тази тежест, можете също да си купите бебешка количка или обвивка, която да използвате, за да излезете навън с бебето си.
   • Превърнете вашите кардио тренировки в социално събитие. Ако наблизо живеят други майки с малки деца, поканете ги да се присъединят към тях на разходка. Това е чудесен начин да излезете и да прекарате време с другите, което не винаги е лесно, когато стоите вкъщи, за да се грижите за бебето си.
   • Правете всичко умерено. Не тренирайте, докато не паднете, но солидни тренировки могат да се правят, докато кърмите (разбира се, трябва да получите зелена светлина от Вашия лекар след раждането).
2. Подгответе тренировките си. Като кърмеща майка трябва да вземете някои предпазни мерки за вашия собствен комфорт и този на вашето бебе. Важно е да се грижите добре за тялото и гърдите си за производството на мляко и кърменето.
   • Носете спортен сутиен, който осигурява добра подкрепа, когато правите енергични упражнения. Поддържайки гърдите си с добър сутиен, вие предотвратявате триенето и дискомфорта на зърната. Сега има спортни сутиени за кърмене за активни майки.
   • Пийте малко повече вода преди и по време на тренировка. Пиенето на две или три допълнителни чаши вода ще предотврати дехидратацията, което може да повлияе на производството на мляко.
   • Кърмете преди тренировка. Това поддържа бебето спокойно, когато го вземете със себе си и упражненията без подути гърди са много по-приятни.
   • Ако се потите много, докато тренирате, изплакнете гърдите си с вода преди кърмене. Някои бебета не харесват вкуса на солта.
3. Опитайте тренировка за съпротива или сила. Не е нужно да прекалявате, за да получите резултати от силовите тренировки. Упражняването на каквото и да е количество мускулна маса ще изгори повече калории, дори когато почивате. Изграждането на обща сила също е добро за носене на бебето.
   • Използвайте еластични ленти или тежести за тренировка за устойчивост и правете почивки между интензивните упражнения.
   • Работата с малки тежести е също толкова ефективна за изграждане на мускули, колкото упражненията с големи тежести и рискувате да пострадате по-малко.
   • Ако редовно вдигате тежести или правите упражнения с повтарящи се движения на ръцете, важно е да правите това по спокоен начин. Ако забележите, че гърдите ви се дразнят или имат запушен млечен канал, спрете да правите тези упражнения за известно време.
4. Правете упражнения, които укрепват коремната област или центъра ви. Не е нужно да правите 1000 коремни преси, за да видите резултатите. Редовната работа на корема ще укрепи мускулите в тази област.
   • Пилатес или йога интегрират много ефективни упражнения, които укрепват центъра ви. С йога имате допълнителни предимства, като коригиране на стойката след разходка с количка или носене на бебето за един ден.
   • Опитайте с дъски или упражнения, при които заемате позиция за кратко. Планкингът има предимството, че работите едновременно върху различни мускулни групи, включително мускулите отпред, отстрани, в стомаха, гърба и дори ръцете си.

Част 4 от 4: Почивайте си достатъчно

1. Наспи се. Повечето хора се нуждаят от 7 до 9 часа сън всяка вечер. Това е предизвикателство за кърмещите майки, които често кърмят през нощта. Важно е обаче да спите достатъчно, за да отслабнете.
   • Когато сте уморени, ще е по-вероятно да ядете бърза енергийна закуска под формата на въглехидрати или захар. Центровете за награди в мозъка стават по-активни, когато сте уморени и следователно е по-вероятно да търсите бърз изстрел от енергия.
   • Проучване показа, че твърде малкото спане може да доведе до ядене на по-големи порции и по този начин допълнителни калории. В резултат на това плановете ви за отслабване могат бързо да се загубят.
   • Също така често сте по-малко физически активни, ако не сте спали достатъчно. Трудно е да се упражнявате или да ходите на фитнес, ако сте прекалено малко спали.
   • Помислете за изцеждането на млякото си, така че партньорът ви да може да поеме едно или две хранения през нощта, за да можете да си починете.
2. Опитайте се да планирате дрямка през деня. Това е особено важно за майките на кърмачета. Съветът „спи, докато бебето спи“ си струва златото. Приемете помощ от семейството или приятелите, които предлагат да задържите бебето си няколко часа, за да можете да си починете.
   • Не използвайте през цялото време, когато бебето ви спи, за домакински задължения. Отделете малко време за почивка, докато бебето ви спи. Оставете някои домакински задължения на други. Ако имате по-големи деца, можете да им позволите да извършват прости задължения, съобразени с възрастта им, като например миене на чинии, прахосмучене или изнасяне на кофите за боклук.
   • Лежането само по себе си е много здравословно за тялото ви. Не забравяйте, че тялото ви работи изключително усилено, за да приготви храна за вашето бебе, така че се грижете за него.
   • Почивката има допълнителни предимства, освен факта, че подпомага отслабването. Неотдавнашно проучване установи, че майките, които почиват, са по-малко уморени и взаимодействат по-положително с бебетата си.
3. Направете вашата почивка и сън приоритет. Като чисто нова майка можете лесно да поставите другите хора на първо място. Важно е да се грижите добре за бебето си, но също толкова важно е да се грижите добре за себе си. Ето няколко съвета за максимално почивка и сън, докато кърмите.
   • Откажете се от допълнителни отговорности в училище и работа. Не се поддавайте на желанието да участвате във всичко в училището на по-голямото си дете или да работите извънредно. Намерете време за почивка и за физическа активност. Поставете на първо място вас и вашето спокойствие.
   • Избягвайте кофеина, особено по-късно през деня. Кофеинът ви държи будни и губи шансовете си за сън.
   • Нека вечерите да минават бавно. Избягвайте да гледате телевизия или да използвате компютъра или телефона, преди да заспите.
   • Направете спалнята си рай за сън, като я поддържате тиха, тъмна и свежа. Ако е необходимо, можете да използвате маска за сън, за да я направите възможно най-тъмна.

Съвети

• Мултивитаминните или хранителни добавки могат да допълнят добре вашите и бебешките хранителни нужди. Продължете да приемате витамините, които сте приемали преди раждането, докато кърмите. Ако сте вегетарианец, Вашият лекар вероятно ще препоръча ежедневна добавка с витамин В12.

Предупреждения

• Говорете с Вашия лекар или акушерка, когато можете да започнете да спортувате отново. Дали можете да започнете отново бързо или трябва да изчакате още малко, зависи от това как е протекла бременността и раждането ви. Ако сте имали вагинално раждане без усложнения, често можете да започнете да тренирате веднага щом се почувствате готови. Ако сте имали цезарово сечение, много шевове или затруднено раждане, обсъдете с Вашия лекар кога можете да спортувате отново.