Съдържание

• Стъпвам
• Метод 1 от 3: Останете психически силни
• Метод 2 от 3: Живейте здравословно
• Метод 3 от 3: Реагирайте адекватно след преяждане
• Съвети
• Предупреждения

Преяждането означава, че имате хранително разстройство, характеризиращо се с компулсивно хранене, което ви кара да се чувствате безсилни. Преяждането може да продължи от половин час до цял ден и някой, който има запой, не може да спре, не обръща внимание на това, което яде и продължава да яде, дори ако е пълен дълго време. Преяждането може да ви накара да се почувствате зле, виновни и напълно безсилни. Ако искате да знаете как да избегнете преяждане, следвайте тези стъпки.

Стъпвам

Метод 1 от 3: Останете психически силни

1. Контролирайте стреса си. Стресът е често срещана причина за преяждане. Независимо дали сте наясно с това или не, е много вероятно да сте преяждащи, защото сте загрижени за друг аспект от живота си, като работата, личните отношения или здравето на любим човек. Най-лесният начин да промените хранителните си навици е да контролирате стреса в живота си, така че да не посегнете към торбичка картофен чипс, за да се справите със стресова ситуация.
   • Отразете. Има ли множество фактори във вашия живот, които допринасят за стреса? Как можете да минимизирате тези фактори? Например, ако животът с непоносим съквартирант е основен източник на стрес в живота ви, е време да промените тази ситуация, така че да се чувствате психически по-силни.
   • Правете дейности, които ви помагат да се отпуснете. Опитайте йога, медитация или се разходете. Слушайте джаз или класическа музика. Правете каквото трябва, за да имате по-голям контрол над живота си.
   • Опитайте се да станете и да си лягате по едно и също време всеки ден и да си почивате обилно. Чувствате се много по-способни да се справите със стресови ситуации, когато сте отпочинали.
2. Води дневник. Воденето на дневник на вашите мисли, глад и преяждане в миналото може да ви помогне да се свържете с чувствата си. Отделянето на време всеки ден за размисъл върху вашите действия и чувства може да окаже голямо влияние върху живота ви.
   • Бъдете честни със себе си. Запишете как се чувствате по всички аспекти на живота си, от връзките ви до връзката с храната. Може да се изненадате от себе си.
   • Можете да водите дневник на всичко, което сте яли, стига това да не води до мания за всяко малко нещо, което ядете. Понякога може да помогне, ако знаете, че трябва да записвате всичко, което ядете, защото тогава няма да ядете твърде много.
3. Слушайте тялото си. Отделете време да свържете ума и тялото си. Ако знаете какво ви казва тялото ви, ще знаете по-добре какво води до преяждане и можете по-добре да контролирате хранителното си поведение. Отделете време да слушате тялото си през деня, за да знаете по-добре какво тялото ви наистина се нуждае или иска.
   • Следвайте правилото за десет минути за лека закуска. Ако почувствате глад, не се поддавайте веднага, а си дайте десет минути, за да отстъпите и да видите какво наистина се случва.
   • Запитайте се дали сте гладни или просто сте гладни. Ако сте гладни, трябва да ядете нещо, преди апетитът да се влоши. Ако това е просто мощен копнеж, докато всъщност все още сте сити, трябва да намерите начин да се справите с това чувство, като например да се разходите или да направите нещо друго, за да отклоните вниманието си от копнежа.
   • Запитайте се дали искате да ядете, защото ви е скучно. Надничате ли в хладилника, защото всъщност искате да направите нещо? Ако е така, изпийте чаша вода и намерете начин да останете активни.
   • Позволявайте си почерпка от време на време. Ако имате неконтролируема жажда за фъстъчено масло, вземете супена лъжица фъстъчено масло с банан. Това гарантира, че след известно време няма да изядете цял буркан фъстъчено масло.

Метод 2 от 3: Живейте здравословно

1. Яжте три здравословни хранения на ден. Това е най-лесният начин да се избегне преяждане. Ако не ядете нищо в продължение на половин ден, по-логично е, че ще имате преяждане. Номерът е да намерите начин, по който да харесвате и здравословна храна, така че вашите ястия да са питателни и вкусни, вместо да се чувствате така, сякаш трябва да си проправите път през скучно, нежно хранене. Ето как да направите това:
   • Уверете се, че ядете храната си на кухненската маса или на друго подходящо място.Не яжте пред телевизора или компютъра, дори докато сте на телефона. Трябва да се съсредоточите върху това, което ядете, или няма да му се насладите и няма да разберете кога сте сити.
   • Дайте си 20-25 минути, за да ядете всяко хранене. Това може да изглежда дълго време, но гарантира, че знаете кога сте сити. Има закъснение между това, когато тялото ви е наистина пълно и когато се чувствате сити, така че приемането на по-малки хапки и по-доброто дъвчене ще ви направи по-наясно колко сте яли.
   • Всяко хранене трябва да има ясно начало и край. Не душете, докато готвите, или закуска, докато почиствате.
   • Уверете се, че имате здравословни закуски у дома. Трябва да ядете три пъти, но се уверете, че имате здравословни закуски като плодове, ядки и зеленчуци, които да закусвате между тях.
   • Яжте ястията и закуските си на по-малки чинии с по-малки прибори за хранене. Колкото по-малки са чиниите, толкова повече изглежда ядете и колкото по-малки са приборите, толкова по-дълго ще отнеме.
2. Поддържайте социалното хранене под контрол. Когато ядете на парти или когато излизате на вечеря, естествено е, че склонността към преяждане се увеличава, защото имате по-малък контрол върху околната среда и възможностите си за хранене. И все пак, това не означава да се отдадете на преяждане, когато се храните навън и можете да го избегнете, дори ако сте в социална обстановка или сте заобиколени от вкусна храна. Ето как:
   • Яжте нещо малко, преди да излезете. Вземете парче плод или половин чаша пилешка супа, така че апетитът ви да е потиснат, когато сте заобиколени от храна.
   • Ако сте на място с неограничен достъп до закуски, дръжте ръцете си заети. Дръжте малка чиния със зеленчуци, за да не грабвате неща, които всъщност не искате.
   • Ако сте в ресторант, сканирайте менюто за здравословни, но пълнещи опции и поръчайте първо, за да не се изкушите от това, което поръчват вашите приятели.
   • Ако кошницата с хляб е голяма работа за вас, просто се научете да казвате не на хляба или пийте мента, докато храната ви застане на масата.
3. Избягвайте изкушенията. Друг начин да избегнете преяждането е да се пазите от ситуации, които могат да доведат до преяждане. Предприемането на мерки за предотвратяване на преяждане както вътре, така и извън дома ви може да ви помогне да се справите с апетита си. Избягването на изкушението означава да се научите да разпознавате ситуации с висок риск и да разработите план за справяне с тях. Ето какво можете да направите:
   • Опитайте се да правите повече дейности, които не включват хранене. Отидете на разходка с приятел или се срещнете в кафене, което не сервира храна.
   • Ако отивате на семейно парти и знаете, че ще има много вкусна, но нездравословна храна, донесете сами по-здравословни закуски.
   • Носете собствените си закуски на места, където ще има примамливи закуски. Ако знаете, че пуканките в киното ще напояват устата ви, носете си домашни пуканки без захар или торба с грозде или ядки.
   • Опитайте се да не се доближавате твърде много до закуските на парти.
   • Ако трябва, сменете маршрута си от или от дома. Ако не можете да минете покрай този магазин за сладолед, без да купите нищо, поемете по нов маршрут.
   • Не дръжте нездравословни закуски около къщата или не дръжте някъде малък запас за спешни случаи, в случай че успеете да се отдадете. Не е нужно да всичко отървете се от нездравословни закуски, ако това означава да отидете в нощния магазин посред нощ. # Намерете забавен спорт. Упражненията не само ви правят по-здрави, но и ви правят по-силни психически и чувствате, че получавате повече контрол над тялото си. Номерът е да намерите нещо, което наистина харесвате, вместо просто да се упражнявате, за да компенсирате преяждането си. Упражнението трябва да бъде забавно, а не мъчение.
   • Не правете нищо, което не ви харесва. Ако мразите бягането, отидете на разходка или разходка с колело.
   • Опитайте нещо ново като салса, пилатес или волейбол.
   • Намерете приятел, с когото да тренирате. Това го прави по-забавно и вие сте по-мотивирани.

Метод 3 от 3: Реагирайте адекватно след преяждане

1. Поразмислете след запоя. Вместо да наказвате себе си или да се чувствате като най-лошия човек на планетата след преяждане, отделете време да помислите защо се е случило, за да можете да предотвратите това да се повтори. След като си върнете контрола няколко часа след запоя или следващия ден, трябва да направите крачка назад и да помислите за чувствата или действията, довели до запоя. Можете да правите бележки в дневника си за храна. Ето няколко неща, които трябва да си зададете:
   • Какво почувствахте малко преди запоя? Бяхте ли напрегнати заради работата или личните си отношения? Или просто ви е скучно и търсите нещо да правите? Ако сте били напрегнати, запитайте се какво можете да направите, за да се справите по-добре с този стрес. Ако ви е било скучно, научете се на такъв апетит, като разпознаете скуката и намерите начини за борба с нея.
   • Какво ядохте, преди да изпиете запоя? Бяхте ли гладни с часове или просто отново гладни, след като сте се нахранили няколко часа преди това? Ако наистина сте били гладни, важно е да разпознаете това, за да можете да приготвите здравословна храна или закуска. Ако просто сте били гладни, защото последното ви хранене не е било толкова интересно, намерете начин да подправите ястията си.
   • Нарушили ли сте храна, която сте жадували цяла седмица? Ако бяхте мислили за шоколад дни наред, щеше да е по-добре да имате малко парченце шоколад за десерт след здравословно хранене, отколкото да жадувате толкова силно, че след това да се наложи да се отървете от половин килограм шоколадови бисквитки .
2. Просто продължете с нормалната си рутина. Не се опитвайте да компенсирате преяждането, това само ще ви накара да се почувствате по-зле. Въпреки че може да е изкушаващо да пропуснете следващото (ите) хранене (я) или да ударите фитнеса за два часа след преяждане, това само ще ви дисбалансира и ще увеличи шансовете за друго преяждане. Можете да се съсредоточите малко върху вземането на здравословни избори след запояването, но не бива да променяте драстично рутината си.
   • Вместо да ходите на фитнес допълнителен час и да се преуморявате, разходете се.
   • Просто продължете с три хранения на ден и когато отново огладнеете, хапнете здравословно, вместо да се гладувате за наказание.
   • Не казвайте „Бях лош, но ще бъда много добър през следващата седмица“. В резултат на това имате проблеми със себе си.
3. Знайте кога да потърсите помощ. Ако имате чувството, че сте опитали всичко и все още не можете да контролирате преяждането, може да не успеете да се справите сами с проблема. Ако имате ежедневно или седмично преяждане, което ви кара да се чувствате виновни, безпомощни и безсилни, може би е време да потърсите помощ.
   • Разгледайте уебсайта на Stichting Jij. По-добре се чувствате, когато знаете, че не сте сами. http://www.stichting-jij.nl
   • Посъветвайте се с вашия лекар или диетолог с вашия проблем, за да разберете как се променят вашите мисловни модели и да контролирате апетита.
   • Отидете при приятел или член на семейството. Само говоренето за вашия проблем може да ви накара да се почувствате по-добре.

Съвети

• Не диети. Диетата само ще ви накара да се чувствате ограничени и обсебени от храната. Съсредоточете се върху здравословната диета.
• Първо се напълнете със здравословна храна. Ако сте на парти, започнете с някои здравословни закуски, за да намалите апетита си, така че е по-малко вероятно да се отдадете на нездравословни закуски.
• Научете се да ограничавате порциите си. Не яжте нищо направо от чанта или кутия, защото тогава няма да знаете колко ядете.
• Никога не яжте, докато стоите. Отделете време да седнете, когато ядете, и се съсредоточете върху храната си.

Предупреждения

• Ако откриете, че искате да повърнете след преяждане, трябва да потърсите помощ за булимия.
• Ако в живота ви преобладава преяждането и често се чувствате виновни за това, което сте яли, незабавно потърсете помощ.