Съдържание

• Стъпвам
• Част 1 от 2: Извършване на разделянията
• Съвети
• Предупреждения

Случвало ли ви се е да гледате с възхищение на грациозна и много гъвкава балерина или гимнастичка и да си мислите „Не мога да го направя?“ Или от време на време се опитвахте да направите разделянето и след това падахте или издърпвахте мускул? Не се притеснявайте - този невероятен подвиг на ловкост почти може да премине всеки който е достатъчно търпелив, за да бъде научен. Следвайки рутина на внимателно разтягане, вие също ще можете да направите разделянето в крайна сметка. Отидете на стъпка 1 по-долу, за да започнете.Всички тези стъпки изискват много практика. Така че не се притеснявайте, ако не работи за първи път.

Стъпвам

Част 1 от 2: Извършване на разделянията

1. Носете гъвкави дрехи. Когато правите първия си сплит, най-вероятно ще се съсредоточите върху евентуални наранявания или дискомфорт, който може да имате, което е разбираемо. Така че е лесно да забравите, че правенето на сплит може да разкъса определени видове дрехи. Не рискувайте срамно разкъсване на дрехите си. Носете широки или широки дрехи, като следните примери:
   • Спортни шорти, спортни панталони, пола или спортни панталони.
   • Широка тениска или потник.
   • Подходящ за форма еластичен материал - балет или трико от еластан или ликра, облекло за танци и т.н.
   • Дрехи за бойни изкуства - костюм за карате и така нататък.
   • Чорапи или чорапогащи. Можете да опитате и с бос крак.
2. Бъди търпелив. Опитвам никога да излезете извън вашите граници. Извършването на разделянията отнема много време и много практика на пациента. Може да отнеме месеци, за да стане по-пъргав. Тъй като това отнема много време и е бавен процес, може да не забележите подобрение всеки път, когато се опитате да направите разделянето. Продължавайте да държите! Вие ще оправяйте се, ако спортувате всеки ден.
3. Знаете кои мускули да разтегнете. Извършването на разделянето може да изглежда измамно просто. В действителност множество мускулни групи трябва да бъдат много гъвкави, за да изпълняват това упражнение. Най-важните от тях са подколенни сухожилия и вътрешни мускули на тазобедрената става (също илиопсоас споменати). Ако обаче разтегнете много от различните мускули в долната част на тялото, тялото ви като цяло също ще стане по-гъвкаво, намалявайки риска от дискомфорт, болка или нараняване. Тази всеобхватна гама от участъци също ще ви подготви и двете за да можете да направите разделянето като разделянето (странично разделяне). В допълнение към подколенните сухожилия и тазобедрените мускули, трябва да разтягате колкото се може повече от следните мускули, докато тренирате:
   • Долна част на гърба (лумбална област)
   • Задни части (глутеуси)
   • Таз (особено добър за разделяне)
   • Телета
   • Бедрени мускули
   • Препоръчителните участъци в следващите стъпки от този раздел са насочени към много от тези вторични мускули. Ако обаче предпочитате, можете да ги замените с предпочитаните от вас участъци.
4. Направете крачки. Това разтягане ще е насочено към бедрените мускули. Започнете така, сякаш правите редовна крачка - поставете единия крак пред другия и се спуснете на пода. Правите това, като огънете предния си крак и плъзнете задния крак назад, докато пищялът ви не е на пода. Когато стигнете до пода, сложете ръце на бедрата си и постепенно преместете тежестта напред, като държите гърба изправен. Продължавайте, докато усетите как мускулите в горната част на бедрото ви се разтягат, където бедрото ви се свързва с бедрото. Задръжте тази позиция за 20 до 30 секунди, след това се върнете в изходна позиция и сменете краката. Повторете това упражнение няколко пъти.
5. Изпънете прасците си. Легнете по корем на пода. Повдигнете тялото си, така че да сте в „Позиция на дъска“ - поддържайте гърба и краката си подравнени, поддържайте горната част на тялото с лакти, а долната част на тялото с пръсти. Поставете единия крак върху другия, така че да балансирате на единия крак. Натиснете назад с тялото си, докато почувствате как мускулите на стъпалото и прасеца ви се разтягат. Задръжте за 20 секунди, след това сменете краката и повторете упражнението отново.
   • С това упражнение не само ще разтегнете мускулите на прасеца, но и леко корема.

Съвети

• Ще получите мускулна болка, защото тялото ви не е свикнало с това. Ако обаче продължите да се разтягате, болката ще изчезне и тялото ви ще свикне. Опитайте се да отидете малко по-напред всеки път.
• Не забравяйте да продължите да се разтягате. В противен случай ще загубите своята гъвкавост.
• Не се отказвайте и продължете да опитвате. Практикувайте всеки ден и бъдете търпеливи. Ще става по-лесно всеки ден.
• Винаги разтягайте краката си, преди да опитате, и дръжте гърдите си нагоре.
• Дори и да не успеете от първия път, не забравяйте да практикувате всеки ден. Това ще ви свикне да правите сплит, а мускулите ви също ще свикнат да потъват надолу и да правят сплит.
• Не забравяйте да се разтегнете, преди да опитате да разделите или разделите, така че да не се напрягате или да не се нараните по друг начин.
• Когато се опитвате да слезете, поемете дълбоко въздух, след това издишайте и се отпуснете. Бавно ще слезете. Повторете това няколко пъти. Може да сте просто напрегнати.
• Вижте дали можете да помолите някой да измери колко високо можете да ви спуснете над земята, за да можете да следите напредъка си.
• Друго добро разтягане е да легнете на пода с дупето си към стената. След това разтворете краката си максимално отворени, като държите дупето си до стената. Ако правите това всеки ден, скоро бихте могли да направите някои разделения.
• Отпуснете се и не се насилвайте да потъвате чак до земята.
• Бъди търпелив; ще успеете в крайна сметка. Правете разтяганията си ежедневно и не се насилвайте да правите нещо, което тялото ви не може.
• Когато ви боли, не се насилвайте да правите разделянията. Вместо това направете повече разтягане.
• Докато се опитвате да слезете, поемете дълбоко въздух, след това издишайте и се отпуснете. Бавно ще слезете. Повторете това няколко пъти. Може би просто сте напрегнати!
• Никога не се натискайте надолу. Можете да се нараните или да издърпате мускул.
• Носете удобни дрехи и обувки - балетни обувки или дори чорапи. Ако не сте сигурни колко гъвкави сте и дали можете да направите разделянето, задръжте нещо или бъдете близо до нещо, което можете да задържите.
• След разтягане и извършване на разделянето, прекарайте вана с пяна върху мускулите си, така че да имате по-малко мускулна болезненост на следващия ден.
• Поставете любимата си песен. Това ще ви помогне да продължите и да не се отказвате.
• Ако не можете да слезете много ниско, сложете едната ръка от всяка страна на крака си, за да се облегнете.
• Имайте предвид, че всеки, който прави разделянето сега, също е бил начинаещ и е прогресирал разделянето си всеки ден.
• Опитайте се да се наведете и да погледнете коленете си. Това ще ви помогне да изпънете краката си и да направите разделяне.
• Никога не позволявайте на някой да ви бута надолу, докато се опитвате да направите разделянето. Можете да разтегнете мускулите си.
• Когато слизате за първи път, опитайте се да се спуснете възможно най-ниско, без да ви е болезнено. След това отидете още малко и задръжте тази позиция за поне 45 секунди. Ако все още е болезнено да потъвате толкова ниско, задръжте позицията, докато не ви е удобно. След това спрете, разтегнете мускулите си и повторете процеса.
• Не се отказвайте, защото не можете да го направите първия ден. Ще работи, стига да настоявате.
• Изучаването на разделянето може да улесни извършването на разделянето.
• Практикувайте всяка вечер, като държите единия крак във въздуха за минута. След това сменете краката и го направете отново. И накрая, дръжте двата крака във въздуха.
• Опитайте първо надплащането. Имайте предвид, че не е задължително да е перфектно. Опитайте се да задържите позицията за минута.
• Също така направете стъпки, ако се опитвате да направите разделяне (странично разделяне).
• Вижте дали можете да помолите някой да измери колко далеч от земята сте, за да можете да измервате напредъка си.
• Не се насилвайте да правите прекалено много, или ще се нараните. Практикувайте, но не се отказвайте.
• Ако не стигнете много далеч, сложете ръка от всяка страна на крака си, за да се държите нагоре.
• Дръжте пръстите си напред.
• Когато правите разделяне, уверете се, че държите гърба си изправен, винаги дишайте добре и ако боли, спрете да правите разделянето и помолете за помощ. Когато правите разделянето, уверете се, че не носите тесни дънки, тъй като това е много неудобно.
• За допълнително предизвикателство можете да държите ръцете си във въздуха, вместо на земята. Ако държите ръцете си на пода, може да оказвате натиск върху ръцете си, което ще направи по-малко вероятно да се плъзнете на място за разделянията.
• Не слизайте твърде далеч, ако боли, просто направете още разтягане.
• Практиката е идеална за подобряване на разделянето. Когато сте надолу, помолете приятел или някой друг да ви заснеме и да го покажете на вашия треньор за обратна връзка.
• Вземете душ, преди да опитате. Това ще загрее мускулите ви и ще ви улесни упражненията за разтягане.
• Ако можете да направите пълно разделяне, опитайте да използвате тежести на глезена (5 кг, например) като допълнително упражнение и задръжте за 20 до 30 секунди всеки ден.
• Спуснете надолу колкото можете по-ниско (не се насилвайте), след това завъртете ръцете си и ще паднете още по-надолу, без дори да забележите.
• Разтягането на крака, докато слизате, ще улесни спускането ви, тъй като това разхлабва мускулите ви.
• Допълнителни разтягания и загрявки:
  • Можете също така да направите разтягане назад "пеперуда". Поставете краката си зад себе си, така че краката ви да се допират. Сега се наведете напред. Това упражнение разтяга мускулите на гърба и краката.
  • Легнете на пода с дупе до стената. Отворете краката си възможно най-широко и задръжте дупето си към стената. Ако правите това всеки ден, ще можете да направите разделянията за нула време!
  • Друго добро разтягане е да поставите краката си до стената и да опитате да избутате дупето си към стената.
  • Седнете на пода и се опитайте да вдигнете крака нагоре към главата си. Задръжте тази позиция за 30 секунди. Това помага за затопляне на мускулите на краката и гърба.
  • Ако продължавате да стигате до точката, в която боли, можете да разкъсате мускул или сухожилие или да повредите трайно сухожилията в ставите си.

Предупреждения

• Ако продължите, докато не ви боли, можете да разтегнете или разкъсате мускул или сухожилие или да нанесете трайно увреждане на хрущяла в ставите.
• Потърсете помощ веднага, ако се нараните.
• Багажник съгласувайте мускулите си, но не прекалявайте. Ако не продължите да разтягате мускулите си, като повтаряте редовно разтяганията, по-късно ще стане по-трудно. Вземете бавно, ако не сте тренирали от известно време или вероятно се прецаквате.