Съдържание

• Стъпвам
• Метод 1 от 4: Правете упражнения за дълбоко дишане
• Метод 2 от 4: Медитирайте седнали
• Метод 3 от 4: Използване на медитация за визуализация
• Метод 4 от 4: Практикувайте прогресивна мускулна релаксация
• Съвети

Медитацията може да успокои ума и да намали стреса и безпокойството. Може да нямате време да седнете за дълга медитативна сесия, когато сте заети, но дори и кратка сесия може да ви помогне. Да се ​​научиш да правиш дихателни упражнения е чудесно начало, след което можеш да преминеш към други бързи и лесни техники за медитация. Можете също така да се възползвате от прогресивната мускулна релаксация, което не е същото като медитацията, но може да предизвика отпуснато, медитативно състояние. Една бърза и проста медитация може да ви помогне да успокоите ума си и да ви върне в релсите през останалата част от деня.

Стъпвам

Метод 1 от 4: Правете упражнения за дълбоко дишане

1. Отделете пет минути. Не ви е необходимо много време за дихателни упражнения, но можете да отделите толкова време, колкото искате. Най-важното е, че щом се почувствате напрегнати или неспокойни, отделете време за спокойно, релаксиращо дишане.
   • Ефектът от упражненията за дълбоко дишане няма да закъснее, но можете да продължите да вдишвате дълбоко толкова дълго, колкото искате.
   • Опитайте се да намерите място, където няма да ви безпокоят. Ако не можете да намерите тихо място в къщата, седнете някъде навън.
2. Седнете в правилната позиция. Когато сте готови да започнете, седнете в удобна поза. Можете да седнете на пода или на стол, стига да поддържате изправено положение.
   • Седнете изправени и дръжте гърба и врата си подравнени.
   • Затвори си очите. Това може да помогне за премахване на разсейването и да насърчи спокойно състояние.
   • Можете да сложите една ръка на корема си. Това ви позволява да се чувствате по-добре, когато дишате, което ви помага да разпознаете дали вдишвате дълбоко или не.
3. Поемете дълбоко въздух в стомаха си. Дишането дълбоко е толкова просто, колкото бавно, дълбоко и продължително вдишване и бавно издишване, изпънато. Можете да правите това толкова дълго, колкото е необходимо. Всеки път, когато умът ви се отклони към нещо, което ви кара да се напрегнете, просто се фокусирайте отново върху дъха си.
   • Бавно дишайте през носа.
   • Почувствайте как дъхът ви се спуска в стомаха и надолу към диафрагмата (точно под ребрата).
   • Фокусирайте се върху усещането за дълбоко вдишване и издишване.
   • Трябва да усетите с ръка как стомахът ви се изкачва нагоре и надолу при всяко вдишване. Ако не можете да усетите дишането си, опитайте се да поемете по-бавно и по-дълбоко въздух.

Метод 2 от 4: Медитирайте седнали

1. Намерете тихо място. Можете да медитирате навсякъде, но най-добре е да имате тихо място без разсейване. Ако сте на работа и имате собствен офис, затворете вратата. Ако нямате собствено пространство, можете да се разходите по време на обедния час, за да намерите спокойно място далеч от работа.
   • Ако е възможно, минимизирайте броя на разсейванията, като заглушите телефона и изключите компютъра.
   • Намерете място, където можете да останете сами за 5 до 10 минути. Ако не можете да намерите тихо място вътре, може да искате да седнете навън (ако времето позволява).
2. Настани се удобно. Комфортът е много важен, когато медитирате. Няма отношение, което да бъдете принудени да възприемете. Просто е от решаващо значение да седнете в позиция, която ви помага да се отпуснете.
   • Когато някои хора се сетят да медитират, те си представят йога в перфектна поза на лотос (с кръстосани крака). Ако тази позиция ви харесва, продължете напред, но ако не, намерете позиция, която ви позволява да се отпуснете.
   • Можете да седнете с кръстосани крака, просто на стол или на диван, или дори да лежите на пода.
   • Ако искате (и се чувствате достатъчно сигурни) да затворите очи, продължете. Ако не, дръжте очите си отворени, но се опитайте да се фокусирате върху точка на земята точно пред вас.
3. Съсредоточете се върху дишането си. Дълбокото дишане е сърцето на медитацията. Концентрирайте се върху усещането за дъха си и игнорирайте други мисли. Винаги, когато забележите, че умът ви се лута или мислите ви препускат, просто насочете вниманието си обратно към дъха си.
   • Не вдишвайте плитко, разширявайки гърдите си, а вдишвайте дълбоко, чак до диафрагмата (под ребрата).
   • Почувствайте въздушния поток покрай ноздрите и в белите дробове. Забележете какво е усещането, когато стомахът ви се издига и спада с всяко вдишване.
   • Можете да настроите аларма за 5 до 10 минути или просто да дишате, докато усещането за спокойствие ви обземе.
   • Можете да правите тези кратки медитативни паузи по всяко време, навсякъде и по всяко време, когато искате да се успокоите и да заглушите безпокойния си ум.
4. Отворете очите си бавно. Когато приключите, бавно отворете очи. Не ставайте веднага, но дайте на очите и ума си момент, за да се приспособите към настоящата среда.
   • Може да имате неща за вършене, но е важно да оставите чувството за спокойствие да продължи за момент. Бавно и внимателно отворете очите си, докато поемате в обкръжението си.
   • Станете бавно. Ако сте достигнали ниво на дълбока релаксация, докато медитирате, може да станете замаяни или дезориентирани, ако станете твърде бързо.

Метод 3 от 4: Използване на медитация за визуализация

1. Настанете се удобно и поемете дълбоко въздух. Намерете тихо място, където можете да се отпуснете. Правете упражнения за дълбоко дишане, усещайки как въздухът преминава през ноздрите ви и стомахът ви се издига и спада.
   • Седнете на тихо място и минимизирайте разсейването. Изключете мобилния си телефон и затворете вратата (ако е възможно).
   • Разхлабете малко тесните дрехи, за да не ограничава свободата ви на движение.
   • Затворете очи и се съсредоточете върху дишането си.
2. Изберете успокояващи усещания. Можете да визуализирате каквото искате. Това може да бъде истинско място, на което сте били, или напълно измислено място. Опитайте се да включите колкото се може повече сензорни детайли, за да накарате мозъка си да „повярва“, че всъщност сте на това място в този момент.
   • Започнете с представяне на изображение. Изберете място, което е напълно релаксиращо. Без значение дали никога не сте били там, просто си представете спокойно и тихо място.
   • Представете си какви звуци чувате. Например, ако вашето изображение се състои от тих плаж, можете да си представите вълнищата се вода или вълните, които се търкалят по плажа.
   • Тогава си представете какви физически усещания имате там. Когато сте на плажа, можете да си представите как слънцето затопля кожата ви и зърната пясък се чувстват под краката ви.
   • Опитайте се да обогатите представянето си с аромати, ако можете. На плажа можете да усетите соления аромат на океана, който духа, или може би да усетите аромата на слънцезащитен крем по тялото си.
3. Отворете очи и станете бавно. Можете да продължите да визуализирате толкова дълго, колкото искате. Когато сте готови, отворете очи (бавно) и се пригответе да станете. Спокойно, защото умът и тялото ви току-що са се събудили от състояние на релаксация и трябва за известно време да се приспособят към будния живот.
   • Отворете очите си бавно. След като затворите очи, за да си представите тихо, спокойно място, може да ви е трудно да си спомните действителната си непосредствена обстановка.
   • Не ставайте твърде бързо или може да се дезориентирате.
   • Ако е необходимо, разтегнете мускулите си, преди да застанете, за да се върне притока на кръв отново.
   • Пренаредете дрехите, които сте разхлабили. Сега трябва да сте спокойни и готови за останалата част от деня си.

Метод 4 от 4: Практикувайте прогресивна мускулна релаксация

1. Забавете дишането си. Преди да започнете да свивате мускулите си, може да е полезно да правите упражнения за дълбоко дишане. Бавно дишайте чак до дъното на стомаха, като се фокусирате върху усещането за дъха си. Продължете упражнението, докато се окажете по-спокойни и готови да започнете.
2. Стегнете и задръжте поредица от мускули последователно. Тренирайте всичките си мускулни групи от тази последователност. Стегнете мускулите си за около 5 секунди за всяка група, освободете ги и отпуснете мускулите за около 10 секунди.
   • Започнете, като направите юмрук с дясната си ръка и стегнете предмишницата.
   • Повдигнете дясната предмишница, за да стегнете горната част на ръката си, сякаш сте стискали мускулите си.
   • Повторете тези стъпки за лявата ръка / ръката.
   • Стегнете челото си, като повдигнете веждите възможно най-високо.
   • Стиснете силно очите си.
   • Отворете устата си възможно най-широко, за да разтегнете мускулите на лицето си.
   • Повдигнете раменете до ушите. Сега ги избутайте назад и се опитайте да натиснете лопатките си заедно.
   • Стегнете корема. След това преминете към бедрата и дупето, като натискате мускулите си.
   • Напрегнете мускулите на дясното бедро, след това разтегнете мускула на прасеца, докато свивате пръстите надолу.
   • Повторете това за левия крак / крак.
3. Продължавайте да дишате бавно и отворете очи. Когато приключите със стягането и отпускането на мускулните групи, първо направете няколко вдишвания. Ако е необходимо, разтегнете мускулите си, за да възстановите нормалния кръвен поток.
   • Отворете очите си и възвърнете съзнанието си за заобикалящата ви среда.
   • Не ставайте твърде бързо или може да се дезориентирате или да страдате от напрегнати мускули.
   • Просто седнете тихо за известно време, дишайте и се разтягайте.

Съвети

• За да подобрите концентрацията си, можете да затворите очи или да се съсредоточите върху пространството между очите си точно пред вас.
• Можете да медитирате по всяко време и навсякъде. Използвайте тази техника по всяко време на деня, за да се отървете от стреса и напрежението.
• Опитайте се да се отървете от всякакви разсейващи фактори около вас, доколкото е възможно. Звуците могат да нарушат целия процес, особено когато телефонът звъни или пристигне текстово съобщение.