Съдържание

• Стъпвам
• Част 1 от 4: Определяне на нивото на фитнес
• Част 2 от 4: Създайте кардио програма
• Част 3 от 4: Обучение за сила
• Част 4 от 4: Разтягане и добавяне на упражнения за гъвкавост
• Предупреждения

Ако искате да станете по-силни или по-бързи, да отслабнете или просто да подобрите качеството си на живот, помислете за създаването на персонализирана фитнес програма, която да ви помогне да постигнете целите си. Има много различни програми и повечето включват комбинация от аеробни упражнения, упражнения за устойчивост и гъвкавост. Определете нивото си на фитнес и създайте програма, която ви подхожда.

Стъпвам

Част 1 от 4: Определяне на нивото на фитнес

1. Започнете с основите. Решихте да се подготвите - това е чудесна първа стъпка. Но не просто започнете, без да мислите за това. Започнете с простите неща: има ли нещо, което да ви попречи да се подготвите? Имате ли здравословни проблеми? Трябва ли първо да отидете на лекар?
   • Вероятно не е нужно да посещавате лекар, ако сте под 50 години и сте в добро здраве, но винаги се препоръчва преди започване на нов режим на упражнения.
   • Ако сте над 50 и имате здравословни проблеми - като високо кръвно налягане, сърдечни проблеми, световъртеж или артрит - първо говорете с Вашия лекар.
   • Не забравяйте, че балансът и силата намаляват с възрастта. Това може да ограничи способността ви за упражнения или да направи по-голяма вероятността да получите наранявания, които са по-трудни за възстановяване. Но като упражнявате внимателно и под наблюдение, можете да подобрите тези неща чрез обучение.
   • Ако се съмнявате, потърсете лекар. Вашият лекар може да Ви посъветва кои дейности да избягвате.
2. Тествайте текущото си ниво на фитнес. Основният фитнес е комбинация от четири неща: сърдечно-съдова издръжливост, мускулна сила, мускулна издръжливост и гъвкавост. Как си? Изпробвайте се, за да видите къде сте годни и къде можете да се подобрите. Трябват ви часовник, рулетка, владетел, лента и кантар.
   • Вървете енергично 1,5 км, за да проверите здравето на сърцето си. Преди да започнете, вземете сърдечната честота в удари в минута и запишете времето. След това запишете пулса си отново и запишете колко дълго е продължило.
   • За да измерите сърдечната честота, поставете показалеца и средните пръсти отстрани на врата си. Бройте ударите за 10 секунди и умножете по шест.
   • За да тествате мускулната сила, пребройте колко лицеви опори можете да направите, докато вече не можете да правите лицеви опори с правилната техника. Ако сте жена, можете да правите модифицирани лицеви опори (сгъване на коленете) или класически лицеви опори. Мъжете трябва да правят класическите лицеви опори от позицията на дъска. Запишете числото.
   • За гъвкавост залепете владетел на земята с малко лента в точката 40 см. Седнете до владетеля с крака, грубо изравнени с лентата. Достигнете колкото можете напред и задръжте позицията достатъчно дълго, за да видите докъде можете да стигнете. Направете това упражнение три пъти и запишете докъде е стигнал най-дългият ви опит.
   • Сега състав на тялото: талия и индекс на телесна маса. Първо измерете обиколката на талията си на височината на пъпа - там, където талията е най-тясна - и запишете това. За да получите своя ИТМ (груб показател за процента на телесните мазнини), използвайте онлайн калкулатор или разделете теглото си в килограми на квадрата на вашия ръст в метри.
3. Направете си план и си поставете цели. Дайте си допълнителен тласък, като планирате подробно програмата си. Можете да направите това сами или с външна помощ. Структурираната програма ви позволява да си поставяте цели и да останете на път.
   • Опитайте например да напишете плана си на хартия. Задайте конкретни въпроси: Какви са моите цели? Какво искам да постигна с тази фитнес програма? Как ще го направя? Постижимо ли е?
   • Бъдете конкретни в отговорите си. Например, искате ли да можете да бягате по 30 минути наведнъж четири пъти седмично? Или искате да свалите 2,5 килограма за един месец? Самото казване „Искам да се пригодя“ не ви дава конкретна, измерима цел, към която да работите. Колкото по-конкретни можете да бъдете, толкова по-лесно ще бъдете да разберете кога сте постигнали целите си.
   • Поставете програмата си някъде, където я виждате всеки ден, например във вашия офис или на огледалото в банята.
   • Ако искате, можете да вземете и личен треньор. Личните треньори са фитнес експерти, които ще гарантират, че използвате правилната техника по време на тренировка, че правите упражнения, които са подходящи за вашето ниво на фитнес, които ви помагат да поставяте цели и ви мотивира да ги постигнете.

Част 2 от 4: Създайте кардио програма

1. Изберете упражнения, които можете да правите и които ви харесват. Кардиото е съществен елемент от фитнес плановете. Когато правите кардио, работите върху големи мускулни групи в тялото си, пулсът ви се увеличава и дишате по-бързо и по-дълбоко. Кардио тренировките правят сърцето ви по-силно, подобряват издръжливостта и изгарят калориите. Освен това подобрява настроението ви и ви помага да спите по-добре.
   • Кардиото е известно още като аеробни упражнения. Идеята е да ускорите пулса и дишането си.
   • Ходенето, бягането, гребането, плуването, колоезденето и танците са кардио тренировки. Това включва повечето отборни спортове, бойни изкуства и дори голф.
   • Изберете упражнения, които ви харесват, но също така се уверете, че сте физически способни да ги правите. Например, бягането е трудно на коленете и краката, така че ако имате лоши колене, може да се наложи да правите по-малко напрегнато упражнение като бързо ходене, колоездене или плуване.
   • Също така не забравяйте, че ще тренирате често, така че може да се наложи да имате различни тренировки и да ги редувате. Например можете да карате велосипед, да плувате и да играете голф в различни дни от седмицата. Или можете да играете футбол, да бягате и да карате ролери.
2. Започнете бавно. Бавно изграждайте рутината, докато имате повече издръжливост. Препоръчително е да правите поне 150 минути умерена аеробна активност или 75 минути енергична активност на седмица. Не е нужно обаче да правите всичко това за две, три или четири сесии. Вместо това го разпределяте през седмицата.
   • Аеробните упражнения трябва да преминат "тест за говорене", което означава, че трябва да можете да говорите и да провеждате разговор, докато тренирате. Ако не, сърдечната честота е твърде висока.
   • В идеалния случай трябва да сте активни поне 30 минути на ден. Ако това не помогне, опитайте да разчупите тренировката си на по-малки части. Например започнете да ходите по 10 минути няколко пъти седмично. Когато тялото ви свикне с това, разхождайте се по-дълго до 15 минути, след това до 20 минути, след това до 30 минути.
   • Не бива да изпитвате нужда да правите упражнения с висока интензивност в началото. Вървете със собствената си скорост. В противен случай може да се контузите.
3. Използвайте тристранен подход. Кардиото не е много усилие през цялото време. За да извлечете максимума от всяка сесия, включете три елемента във вашата рутина: загряване, кондициониране и охлаждане. Започнете тренировката бавно, поддържайте нивото и след това намалете.
   • Преди всяка сесия се затопляйте за около пет до десет минути, за да раздвижите сърцето си и да увеличите притока на кръв към мускулите.
   • Това може да стане чрез версия на вашето обучение с ниска интензивност. Ако карате велосипед, например, вървите много тихо за няколкостотин метра. Когато плувате, правите две или три ленти с половин скорост.
   • Отидете за около 30 минути кондициониране след загрявката. Кондиционирането е свързано с достигане на „сладко място“ - ниво, което можете да поддържате, но при което дишането и пулсът ви са по-високи от нормалните.
   • Завършете с още пет до десет минути охлаждане. Бавно спрете и намалете сърдечната честота. Можете също така да разтегнете основните си мускулни групи, като например подколенните сухожилия, прасците, гърдите, раменете, квадрицепсите и гърба.
4. Работете към идеална продължителност и честота. Прегледайте напредъка си след няколко седмици и направете корекции. Шансовете са, че можете да тренирате по-дълго и по-усилено и сте спечелили аеробна способност и издръжливост. Увеличавайте продължителността или скоростта с 10% всяка седмица, за да изградите своята издръжливост. Опитайте се да работите в съответствие с препоръчаните насоки: отново, поне 150 минути умерена аеробна активност или 75 минути енергична активност на седмица. В идеалния случай трябва да се стремите към поне 30 минути кардио активност на ден.
   • Добавянето на пет минути към вашата тренировка седмично е скромна и постижима цел. Това означава, че в края на месец ще тренирате с 20 минути по-дълго.
   • Ако целта ви е загуба на тегло, може да се наложи да увеличите усилието си или да правите по-напрегнати упражнения. Вместо да тренирате по 30 минути три или четири пъти седмично, отидете по 45 минути пет или шест пъти седмично.
   • Някои кардио тренировки са по-добри от други, ако загубата на тегло е вашата цел. Аеробните танци (като Zumba) и ски бягането например изгарят около 700 и 600 калории на час в сравнение с бързото ходене (150) или голфа (350).
   • Това каза, че трябва да слушате тялото си. Направете почивка и оставете тялото си да се възстанови, когато сте изтощени. Спри се упражнявайте се и посетете лекар, ако чувствате болка, замаяност или задух.

Част 3 от 4: Обучение за сила

1. Научете добра техника. Силовите тренировки, наричани още тренировки с тежести или тренировки за съпротива, са различен вид упражнения. Силовите тренировки изграждат мускули и издръжливост. Това ще ви направи по-силни, ще укрепи костите ви, ще повиши издръжливостта ви и ще повиши ума и настроението ви.Ключът към добрата силова програма е да се работи върху големи мускулни групи като краката, ръцете и ядрото.
   • При силови тренировки използвате тежести, за да създадете съпротива и да накарате мускулите да работят по-усилено. Можете да направите това с машини, свободни тежести, тренировъчни ленти или дори само със собственото си телесно тегло.
   • Съпротивлението натоварва мускулите и ставите ви, затова е важно да научите добра техника и винаги да я използвате. В противен случай рискувате изкълчвания, разтежения, фрактури или прекомерни наранявания. Като цяло трябва да поддържате добра стойка, за да предпазите гръбнака си.
   • Започнете с тежест, която можете лесно да вдигнете 12-15 пъти (на машина или свободни тежести) и да движите ставата през пълния обхват на движение. Издишайте, докато вдигате тежестта, а вдишвайте, докато го спускате.
   • Говорете с хората във вашата фитнес зала. Спортен треньор или експерт по фитнес ще могат да ви водят през всяко упражнение, за да сте сигурни, че го правите правилно.
2. Изберете упражнения за големи мускулни групи. Добрата силова програма ще работи върху всички основни мускулни групи. Изберете упражнения, които ги изолират или работят по няколко групи едновременно. Приспособете програмата си към вашите собствени нужди, но също така и към вашите физически ограничения. Помислете за вашата сила, баланс и възраст.
   • Добрите упражнения за горната част на тялото включват лицеви опори. Можете да укрепите ръцете и раменете си с редове с гири и преси над главата. Бенч пресите тренират гръдните мускули.
   • Много полезни са упражненията, които тренират едновременно различни мускулни групи. Например, кляканията тренират едновременно квадрицепсите и глутеусите. Изпаданията са друг чудесен пример за този вид упражнения.
3. Разделете програмата на ротации, сетове и повторения. Вашата програма за обучение трябва да бъде цикъл. Планирайте да се съсредоточите върху определени мускулни групи и да правите някои специфични упражнения всеки ден. Не е нужно всеки път да тренирате цялото тяло.
   • Например, въртенето ви може да изглежда по следния начин: лежанки, задни летящи опори, лицеви опори и дъски за един ден за гърба ви, бипс и трицепс къдрици на следващия ден, за да тренирате ръцете си, и клякания, удари, мостове, повдигане на прасеца, упражнявайте баланс и правете къдрици за краката си на третия ден.
   • По време на всеки ротационен ден разделяте упражненията на сетове и повторения. "Повторение" е пълно движение на упражнението. "Комплект" е поредица от последователни повторения.
   • Колко повторения и сетове трябва да направите? Отговорите се различават. Клиниката Meio препоръчва набор от 12 повторения за всяко упражнение. Друго основно правило е, че лекото тегло с много повторения изгражда издръжливост и мускулен тонус, докато голямото тегло и по-малко повторения - но много комплекти (пет или повече) - изгражда сила.
   • Колко време трябва да тренирате? Отговорът не е толкова дълъг. Повечето хора виждат резултати след около осем седмици с две или три сесии от 20 до 30 минути на седмица, насочени към всички групи. Избягвайте да оставате на едно и също ниво, като правите промени в ежедневието си на всеки осем седмици или така.
   • Не забравяйте да дадете на тялото си време за почивка и възстановяване: винаги планирайте поне 48-72 часа между сесиите за всяка мускулна група.
4. Използвайте тройния подход. Както при кардиото, вие използвате тристранен подход към тренировките си за съпротива: аеробно загряване, разтягане след тежести и охлаждане. Те помагат на кръвта да тече, ставите стават по-гъвкави и разтягат и отпускат мускулите, когато сте готови.
   • Преди да започнете тежестите, като ходене или джогинг, направете кардио с умерена интензивност за няколко минути. „Топлите“ мускули са по-малко податливи на наранявания, отколкото „студените“.
   • Не се разтягайте преди тренировка за съпротива.
   • След тренировката отделете малко време, за да се охладите и разтегнете (една или две минути за всяка мускулна група).
5. Направете първо основните мускулни групи. Експертите препоръчват да започнете тренировката си с големи или множество мускулни групи. По този начин можете да правите тези по-тежки упражнения с повече енергия. След това можете да изолирате по-малки или отделни мускули.
   • Приоритизирайте упражненията, които използват множество мускулни групи едновременно. Освен това правете упражнения, които използват множество стави, преди да правите упражнения, които използват само една става.
   • Можете първо да тренирате краката и гърба, например. Например, клякането използва краката, но също така и глутеусите и основните мускули и трябва да се прави в началото на тренировката.
   • Правете упражнения с някои стави и мускули по-късно. Бицепсови къдрици или рамене с рамене могат да се правят по-късно в тренировъчната сесия.

Част 4 от 4: Разтягане и добавяне на упражнения за гъвкавост

1. Фокусирайте се върху важни мускули и стави. Понякога гъвкавостта се забравя в тренировъчните програми. Трябва обаче да включите основни упражнения за разтягане в програмата си. Разтягането ви прави по-гъвкави, увеличава обхвата на движение на ставите, увеличава притока на кръв към мускулите и може да предотврати наранявания. Също така може да предотврати проблеми с позата и подравняването на ставите.
   • Разтегнете важни стави и мускулни групи, които използвате всеки ден, по време на тренировка или в ежедневни дейности. Краката, ръцете, гърбът, гърдите, раменете и бедрата са често срещани.
2. Загрейте предварително. Не се разтягайте със студени мускули. Можете да се нараните. Вместо това направете няколко минути кардио загряване, за да потече кръвта преди разтягане.
   • Например, разходка, колоездене или джогинг с ниска интензивност за 5 до 10 минути. Можете също така да се разтегнете след тренировка, ако вече сте се затоплили.
   • По-добре е да не се разтягате за силови тренировки или интензивни дейности като бягане или други атлетични компоненти. Някои изследвания показват, че разтягането за дадена дейност всъщност може да намали представянето ви.
3. Задръжте стреча. Докато се разтягате, леко издърпайте мускулатурата и ставата с плавни движения и задръжте за около 30 секунди. Може да се наложи да го задържите за 60 секунди в проблемни зони - тоест области, които са негъвкави или сковани.
   • Опитайте и няколко йога пози. В простата позиция на Баласана (или дете) коленичете на пода с леко разтворени колене. След това наведете бедрата си напред, докоснете пода с чело и задръжте стомаха си до бедрата за 20 до 30 секунди. Изпънете бедната си пред себе си. Тази поза леко разтяга долната част на гърба и горната част на тялото. Възрастните възрастни трябва да бъдат внимателни с този участък, тъй като може да навреди на гръбначния стълб.
   • Не задържайте дъха си, докато се разтягате, а издишайте по време на движението. Също така не Veer. Не е нужно да отскачате, за да стигнете по-нататък. Това еластично разтягане може да стегне мускула или, което е още по-лошо, да причини нараняване.
   • Бъдете наясно с гръбначния си стълб и не го разтягайте твърде далеч в необичайна посока. Същото важи и за другите стави - поддържайте ги меки и не ги заключвайте.
   • Не трябва да изпитвате болка при разтягане. Малко напрежение или дискомфорт е нормално, но ако ви боли, сте се протегнали твърде далеч.

Предупреждения

• Не давайте твърде много от себе си. Това може да причини сериозно нараняване, болки в мускулите или ставите или уморено усещане, което ви кара да искате да се откажете. Вместо това правите малки стъпки и работите малко по-усилено всеки ден, за да се подобрите.
• Комбинирането на тренировки с екстремни диети може да бъде опасно. Уверете се, че се храните здравословно и достатъчно.