Съдържание

• Стъпки
• Съвети
• Внимание

Искате да имате тънки бедра? Чувствате ли нуждата да промените начина си на живот и се нуждаете от ново вдъхновение? С тежки тренировки, здравословна диета и постоянство можете да прекроите бедрата си, но резултатите могат да бъдат и малко по-различни. Ще трябва да установите правилната комбинация от диета и упражнения и с постоянство ще видите резултати. Прочетете, за да научите как да имате тънки бедра.

Стъпки

Метод 1 от 3: Упражнение

1. 

   Използвайте крачкомер. Педометърът е отчитащо устройство, използвано за проследяване на колко стъпки правите всеки ден. Можете да използвате мотора в бедрото. Има дори устройства, толкова компактни, че никой не може да ги види, така че няма причина да не си купите такова.
   • Стремете се да правите около 5000-10000 стъпки на ден. Звучи много, но всъщност е по-малко, отколкото си мислите (5000 стъпки са малко по-малко от 3,2 км). Трябва да намерите възможности за разходка. Вземете стълбите вместо асансьора или ескалатора например. Вървете до магазина, вместо да се возите. За да извървите 10 000 стъпки на ден, ще ви трябва малко упражнения, но си заслужава, след като го направите.

2. 

   
   
   Опитайте да тичате нагоре и надолу по стълбите на стадиона. Събудете във вас дух на предизвикателство, за да се опитате да бягате нагоре и надолу по тези стълби. Усещането за парене в мускулите е знак, че те се тренират правилно.Друга възможност е да опитате да вземете стълбите вместо асансьора в сградата.

3. 

   Опитайте интервални тренировки. Интервалното обучение е, когато тренирате възможно най-усилено за кратък период от време и след това правите упражнения с ниска интензивност за по-дълго. Например, ако тичате около пистата, можете да джогирате бавно през първите 3 обиколки и след това да бягате възможно най-бързо през последната обиколка. Въпреки че е малко изтощително, към това се стремите, нали?
   • Научно е показано, че интервалните тренировки помагат за изгарянето на повече калории и подобряват аеробната форма. Започнете, като замените някои от най-често срещаните упражнения с интервални и постепенни упражнения. Ще видите резултатите по-бързо с постоянна практика.

4. 

   
   
   Правете скачащи крикове. Вместо просто да скочите (малко скучно и не много ефективно), опитайте да скочите, след като сте напълно изтощени от друго упражнение. След като бягате 1,5 км, плувате 20 обиколки или карате колело, за да увеличите сърдечната честота, трябва да станете и да скочите 20 пъти с пълна интензивност. Това е чудесен начин да извлечете максимума от тренировката си и ще я почувствате точно в бедрата си.

5. 

   
   
   Насочете се към вътрешната част на бедрата и корема с упражненията за коремен ножица. Това е чудесно упражнение, което можете да правите навсякъде без специално оборудване. Легнете по гръб с ръце под глутеусите, повдигнете краката нагоре към небето и започнете да ритате напред-назад с кратки контролирани движения. Не забравяйте да изправите пръстите на краката и да върнете единия крак назад, докато ритате единия крак напред. За да увеличите интензивността на упражнението, можете да изпънете ръцете си встрани, вместо под глутеусите.
   • За да се насочите по-конкретно към бедрата, широко разтворете краката си и бързо ги съберете. Това е подобно на скачането, докато лежите по гръб.

6. 

   Танцувайте под музика, която ви харесва, или вземете танцов клас. Тази дейност кауза ви е интересно, така че ще бъде много ефективно да ви помогне да практикувате. Посещаването на танцов клас има допълнителното предимство, като ви позволява да практикувате за определен период от време, докато не ви се иска вече.

7. 

   Присъединете се към организиран спорт. Въпреки че може да не сте „много добри в спорта“, има стотици спортове, които са подходящи за всеки. Ако не обичате баскетбол, можете да играете тенис; не обичам тенис, тогава играй футбол. Духът на състезанието нарушава монотонността на вашата практика и ви кара да се чувствате наистина добре.
   • Чрез организиран спорт или вътрешна скала можете да изгорите повече калории, отколкото бихте направили с монотонна тренировка. Ако играете футбол за 1 час, можете да изгорите около 730 калории. Междувременно, ако правите хатха йога самостоятелно, можете да изгорите само около 200 калории. Каква голяма разлика.

8. 

   Правете упражнения за отпускане, ако искате да изградите тонизирани мускули. Дръжте дъмбела в двете си ръце, отпуснете единия крак напред, докато едновременно спускате другото коляно, докато подът е около 2,5 cm. Отстъпете обратно в изходна позиция, след това сменете краката.
   • Упражненията, които не използват тежести, но използват телесно тегло като провисване, са идеални, ако не искате да изграждате тяло и въпреки това искате да изградите стройни и силни мускули.

9. 

   Разберете, че е невъзможно да отслабнете на едно място от тялото. Не е възможно просто да отслабнете в областта на бедрата или в друга част на тялото („отслабнете на едно място“). С други думи, трябва да отслабнете Тяло за отслабване в бедрата. реклама

Метод 2 от 3: Диета

1. 

   Яжте по-малко калории, отколкото изгаряте за деня. Искате ли да отслабнете? Тогава това е единственият надежден начин. Тъй като 0,5 кг съдържа около 3500 калории, ще трябва да изгорите около 3500 повече калории, отколкото сте приели, за да изгорите 0,5 кг тегло.
   • Не се страхувайте да видите този номер. Загубата на 3500 калории на ден е твърде много. Първоначално трябва да се стремите да губите още 250-500 калории на ден.
   • Влезте в навика да изчислявате приема на калории. Много хора не знаят колко калории консумират, без всъщност да си го запишат. Следователно трябва внимателно да измерите размера на порциите си и след това да направите списък или дневник, за да следите всички храни, които ядете през деня. Този списък ще ви служи като ориентир и информация, преди да планирате да отслабнете.

2. 

   Яжте повече храна сутрин и по обяд, отколкото вечер. Балансираната закуска, която започва деня, е много важна. Закуската енергизира тялото за изпълнение на необходимите задачи. И обратно, яденето много преди лягане не е добро, не защото метаболизмът ви се забавя, а защото видът храна, която обикновено ядете непосредствено преди лягане, често е лоша закуска. силен.
   • Изследванията показват, че животните, които се хранят „правилно“ периодично (т.е. когато са най-активни), отслабват по-добре от животните, които се хранят с „грешен“ цикъл (хранене през нощта за хората или през нощта). ден за плъхове). Храненето късно увеличава риска от наддаване на тегло.

3. 

   Яжте правилните храни. За да отслабнете изцяло върху цялото тяло като цяло и по-конкретно по бедрата, трябва да ядете правилните храни. Учените и лекарите често препоръчват следните комбинации:
   • Постен протеин: бяло птиче месо, соя и млечни продукти, риба, ...
   • Зеленчуци и боб: спанак (спанак), кейл, броколи, моркови, боб, леща, ...
   • Плодове: цитрусови плодове, банани, ябълки, киви, круши, ...
   • Пълнозърнести храни: пълнозърнести макаронени изделия, пълнозърнест хляб и др.
   • Ядки: тиквени семки, слънчогледови семки, ленени семена, бадеми, орехи, ...

4. 

   Стойте далеч от лошите храни. Лекарите препоръчват да се избягват храни, които са силно преработени, храни, съдържащи наситени мазнини или транс-мазнини, и храни, които попадат в групата с висок гликемичен индекс. Включете:
   • Рафинирана захар: бонбони, крем торта, безалкохолна напитка (сода), ...
   • Прости въглехидрати: обикновена паста, бял хляб, ...
   • Трансмазнини и наситени мазнини: масло, гъсто масло, свинска мас, маргарин, ...

5. 

   
   
   Пий много вода. Пиенето на вода помага за снабдяване на тялото с вода, помага на вътрешните органи да бъдат здрави и донякъде „заблуждава“ тялото да мисли, че е пълно. Ако наистина сте гладни, трябва да изпиете 8 унции вода преди хранене. По този начин ще се почувствате по-сити и няма да преядете. Това е така, защото често бъркаме сигналите за глад с жаждата. реклама

Метод 3 от 3: Промени в начина на живот

1. 

   
   
   Намали стреса. Когато сте под стрес, тялото ви освобождава хормона кортизол. Този хормон може да повиши кръвната захар и да доведе до напълняване. Ако животът ви е прекалено натоварен, намерете начини да премахнете стресорите от ежедневието си.
   • „Духовните“ упражнения като тай чи или йога могат да ви помогнат да намалите стреса, докато тренирате.

2. 

   
   
   Наспи се. Опитайте се да заспите 7-8 часа всяка вечер. Продължителността на съня може да повлияе на количеството хормони, сигнализиращи за глада, секретирани в тялото. Спането по-малко от 6 часа или повече от 9 часа на нощ може да доведе до преяждане.

3. 

   Не гладувайте, за да отслабнете бързо. Странно е, че гладуването всъщност оказва негативно влияние върху целите ви за отслабване. При липса на основна енергия, тялото вярва, че трябва да започне да съхранява енергия в подготовка за времето, когато може да не успее да получи достатъчно храна. С други думи, тялото се подготвя за състояние на бездействие. Вместо да губите мазнини, ще загубите мускули и друга постна тъкан. Това наистина не е добра идея, ако искате наистина да отслабнете. реклама

Съвети

• Пийте много вода, докато тренирате за тънки бедра, за да ви помогне да продължите по-дълго.
• Всичко отнема време. Не очаквайте резултатите да дойдат само за 2 дни.
• Джогингът е много здравословен. Ако искате да отслабнете в бедрата си, трябва да избягате около 3 км, 6 дни в седмицата и да си вземете почивен ден.
• Не седяйте цял ден на закрито, излезте и направете нещо. Това понякога е трудно да се направи с работата на бюрото. Опитайте да се упражнявате на стол, например, като движите ръцете и краката си за кръвообращение.
• Правете кардио упражнения с ниска интензивност. Бягането на дълги разстояния помага да се губят мазнини, докато спринтът ви кара да качите мускули.
• Уговорете среща с личен треньор, за да научите правилните техники и да избегнете наранявания по време на тренировка.
• Друго добро упражнение за крака е да легнете на пода и да държите краката си на 2,5 см (стъпала заедно) толкова дълго, колкото можете. Трябва да ви е горещо в областта на бедрата.
• Опитайте да бягате на бягащата пътека, когато не можете да бягате бавно.
• Колоездене поне 15 минути на ден.
• Започнете бавно, ако не сте добър в бягането, след това продължете напред. Това би било по-добре, отколкото да се нараните, опитвайки се да пробягате 4,5 км през първия ден.

Внимание

• Усещането на малко болка означава, че упражнението е ефективно. Ако не, може да се наложи малко повече интензивност.
• Ако усещате прекалено много болка, докато правите тези упражнения, спрете незабавно и посетете Вашия лекар или посетете Вашия лекар или спрете да упражнявате и след това опитайте отново, когато болката изчезне за известно време.