Съдържание

• Стъпвам
• Част 1 от 2: Имате начин на живот, който е здравословен за сърцето ви
• Част 2 от 2: Яденето на диета, която е здравословна за сърцето ви

Здравословният начин на живот е от ключово значение за поддържането на здраво сърце. Сърцето е важен мускул, който доставя хранителни вещества в цялото тяло и - както всеки друг мускул - трябва да се поддържа с подходящо обучение. Затова осъзнайте, че поддържането на здраво сърце означава да извадите от живота си възможно най-много рискови навици. За някои хора това може да означава големи промени във всички аспекти на ежедневието им. Дори премахването на някои рискови фактори за подобряване на здравето на сърцето може да доведе до много ползи.

Стъпвам

Част 1 от 2: Имате начин на живот, който е здравословен за сърцето ви

1. Спрете всички форми на употреба на тютюн. Използването на тютюн увеличава риска от увреждане на сърцето. Както тютюнът, така и никотинът са с високо съдържание на химикали, които причиняват увреждане на кръвоносните съдове и сърцето, а това води до атеросклероза, натрупване на плака от холестерол, мазнини и калций в съдовете, което стеснява артериите и намалява притока на кръв.
   • Въглеродният окис в цигарения дим също е свързан със смъртността и заболеваемостта. Той пречи на кислорода, така че сърцето ви е под налягане, за да осигури допълнителен кислород, за да компенсира. Стесняването на кръвоносните съдове, съчетано със стреса върху сърцето, може заедно да доведе до инфаркт. Единственият начин да спрете това бреме върху сърцето си и да се стремите към по-здраво сърце е да се откажете от пушенето.
   • Около 1 на всеки 5 смъртни случая в Съединените щати е причинен от цигарен дим. Според Националния здравен институт пушенето е водещата причина за смърт, която може да се предотврати.
2. Включете движението в ежедневието си. Един от начините да направите всеки мускул по-силен е да го тренирате. Същото важи и за сърцето ви. Ето какво препоръчва Холандската фондация за сърце:
   • Най-малко 30 минути на ден аеробни упражнения с умерена интензивност, за да изпомпвате кръвта си и драстично да подобрите здравето на сърцето си. В идеалния случай трябва да правите това пет дни в седмицата, така че да получавате общо 150 минути аеробни упражнения.
   • Като алтернатива можете да правите 25 минути аеробни упражнения с висока интензивност в продължение на минимум три дни в седмицата, общо 75 минути.
   • Трябва да включите и силови тренировки (с тежести) поне 2 дни в седмицата в допълнение към кардиото.
   • Винаги работи за здравословна рутина! Започнете с не повече от това, което можете да направите удобно, след което систематично увеличавайте трудността, тъй като можете да се справите с повече. Всъщност прекалено взискателната рутина твърде рано може да напрегне сърцето ви и да обезсмисли целта. Ако имате някакви здравословни състояния, говорете с Вашия лекар, преди да започнете някакви рутинни упражнения.
3. Поддържайте здравословно тегло. Твърде голямото тегло кара тялото ви да изисква повече усилия от сърцето ви, за да поддържа основно ниво на почивка. Това постоянно натоварване на сърцето ви може да го натовари и да доведе до допълнителни проблеми в бъдеще. Упражненията и здравословното хранене ще ви помогнат да отслабнете, което оказва натиск върху сърцето ви. Опасните сърдечни заболявания, причинени от затлъстяване, са:
   • коронарна артериална болест - това състояние се причинява от натрупване на плака в артериите, обслужващи сърцето ви. Плаката може да стесни артериите ви, докато расте, намалявайки притока на кръв и следователно количеството кислород, което може да бъде доставено в тялото ви. Освен това сърцето ви трябва да работи по-усилено, за да прокара кръв през тесните канали, което може да причини ангина (болка в гърдите от липса на кислород) или дори инфаркт.
   • Високо кръвно налягане - Ако сърцето ви трябва да изпомпва по-силно, за да разпределя правилното количество кислород и хранителни вещества в тялото ви, съдовете и сърцето ви могат да се повредят с времето. Рискът от високо кръвно налягане е значително по-висок, ако имате затлъстяване или наднормено тегло.
   • Инсулт - Ако плаката, която се е развила в артериите ви, се счупи, плаката може да причини кръвен съсирек. Ако кръвният съсирек се образува близо до мозъка ви, мозъкът ви може да стане с недостиг на кръв и кислород, което да доведе до инсулт.
4. Имайте навика да проверявате редовно кръвното си налягане и нивата на холестерола. Това ще ви информира за здравето на сърцето ви и ще ви даде шанс да предприемете действия, преди да се развие нещо сериозно.
   • Тестове за кръвно налягане - Трябва да проверявате кръвното си налягане на всеки две години. Ако кръвното Ви налягане е над 120/80, Вашият лекар вероятно ще Ви препоръча да проверявате кръвното си налягане всяка година (или повече, в зависимост от това колко високо е показанието и дали имате проблеми с бъбреците, сърдечни заболявания и т.н.). Вашият работодател или аптека може също да предлага безплатно автоматични машини за измерване на кръвното налягане. Използвайте ги толкова често, колкото искате, в допълнение към посещенията на личния лекар. Ако кръвното Ви налягане е над 140/90 и Вашият лекар не го знае, важно е да се свържете с него възможно най-скоро.
   • Скрининг на холестерол - Всички мъже на възраст над 34 години трябва да се изследват на всеки пет години. Вашият лекар ще вземе кръвни проби и ще ги изпробва за нива на холестерол в лабораторията. Той или тя ще обсъди с вас резултатите и измерванията. Ако имате рискови фактори, които увеличават вероятността да имате висок холестерол, препоръчително е да се изследвате от 20-годишна възраст нататък. Рисковите фактори могат да включват пряка фамилна анамнеза, диабет или предшестващо сърдечно заболяване. В зависимост от редовната рутина, Вашият лекар може да поиска по-често да се изследвате.
5. Избягвайте твърде много стрес. Стресът може да играе огромна роля за здравето на сърцето ви. Повишеният стрес освобождава кортизол и адреналин, което повишава кръвното налягане и нивата на холестерола. Поведението, свързано със стреса, също може да има отрицателни ефекти върху здравето ви, да ви кара да пушите, пиете и ядете повече и да станете по-малко физически активни. Всички тези поведения ще допринесат отрицателно за здравето на сърцето ви.
   • Упражненията, диетата и отказването от тютюнопушенето и кафето могат да помогнат за намаляване на стреса. Трябва да помислите за това в живота си, особено когато сте под стрес.
6. Погрижете се за психичното си здраве. Някои състояния на психичното здраве могат да доведат до поведение, което е вредно за здравето на сърцето ви. Те включват депресия и тревожни разстройства, включително такива разстройства като биполярно разстройство и OCD. Това поведение може да се прояви със симптоми на преяждане, намалено хранене, апатия, физическо бездействие, стрес, повишено кръвно налягане и много други симптоми, които влияят негативно на сърцето ви.
   • Ако е диагностицирано психично състояние или мислите, че може да го имате, не забравяйте да посетите Вашия лекар възможно най-скоро. Само Вашият лекар може да лекува ефективно Вашето психично заболяване и да определи ефекта, който има върху останалото Ви физическо здраве.

Част 2 от 2: Яденето на диета, която е здравословна за сърцето ви

1. Хранете се здравословно. Изберете диета, която да избягва наситени и с мазнини храни, като червено месо, замразени закуски и преработени храни. Също така трябва да избягвате храни, богати на сол и холестерол. Рибите, съдържащи омега-3 мастни киселини, като скумрия и сьомга, могат да намалят риска от сърдечни проблеми. Холандската фондация за сърце препоръчва вашата диета да се състои основно от следното (за подробности вижте следващия раздел):
   • Плодове и зеленчуци
   • Цели зърна
   • Нискомаслени млечни продукти
   • Домашни птици
   • Ядки и риба
2. Съсредоточете се върху него суперхрани които са здравословни за сърцето ви към вашата диета. Суперхраните са категория храни, които са популяризирани от медиите за обозначаване на храни с така наречените ползи за здравето. Този термин не се използва често от клинично обучени специалисти по здравословно хранене. Смята се обаче, че много от тези храни имат висока хранителна стойност и много от тях могат да имат ползи за здравето в сравнение с други традиционни храни. Някои от тези възможности за избор на храна включват:
   • Авокадо - Авокадото се счита за „суперхрана“ поради високото си съдържание на мононенаситени мазнини. Мононенаситените мазнини, за разлика от наситените мазнини, са течни при стайна температура и имат способността да понижават нивата на холестерола. Авокадото е уникално и с това, че съдържа фитостерол, който се конкурира с холестерола в организма за усвояване. Като се борите с холестерола, вие абсорбирате по-малко холестерол, което намалява нивата на холестерола ви.
   • Екстра върджин зехтин - Екстра върджин зехтинът е богат на мононенаситени мазнини, спомагайки за понижаване на „лошия“ холестерол (LDL холестерол). Доказано е също, че зехтинът помага за предотвратяване на образуването на кръвни съсиреци и поддържа равномерно ниво на кръвната захар.
   • Ядки - фъстъците и дървесните ядки (пекани, шам фъстък, орехи и др.) Са чудесни източници на фитохимикали, витамини, фибри, минерали и ненаситени мазнини. Всички те са показали, че са полезни за сърцето чрез увеличаване на HDL (добър холестерол), понижаване на LDL холестерол (лош холестерол) и понижаване на кръвното Ви налягане.
   • Киноа - Киноа е растителна основна храна от Южна Америка. Тази храна има високо съдържание на протеини и съдържа витамини, минерали и фибри.
   • Тъмен шоколад - Тъмните шоколади трябва да съдържат поне 70% какао. Този вид шоколад съдържа високо съдържание на флавоноиди, които могат да понижат кръвното Ви налягане. Макар че може да бъде полезно за здравето на сърцето ви, той също е много калоричен и не трябва да се яде в големи количества.
   • Сьомга - Сьомгата е много здравословен източник на протеини, който също съдържа големи количества омега-3 мастни киселини / рибено масло, което е доказано, че явно помага на сърдечно-съдовото здраве.
   • Овесена каша - Овесената каша е пълнозърнесто с високо съдържание на фибри, което помага да се предотврати усвояването на холестерола. Натрошеният овес осигурява най-много ползи, защото има дълго време за храносмилане и нисък гликемичен индекс. Ниският гликемичен индекс ще предпази кръвната захар от скокове, което може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания с течение на времето.
   • Портокали - Портокалите също са богати на разтворими фибри, които помагат за намаляване на усвояването на холестерола. Те също така съдържат калий (който може да помогне за балансиране на солта) и витамин С.
   • Фасул - Почти всички видове фасул осигуряват високи нива на протеини, фибри и минерали. Фасулът осигурява ползи, подобни на счупените овесени ядки, като помага за понижаване на холестерола и кръвното налягане с нисък гликемичен индекс.
3. Избягвайте храни, които са вредни за сърцето ви. Винаги трябва да избягвате храни с високо съдържание на наситени мазнини, транс-мазнини, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, захар и холестерол. Това включва червено месо, закуски, пържени храни, чипс, безалкохолни напитки, прекомерно масло и др. Повечето хора знаят кога ядат нездравословни храни. Използвайте своята преценка и здрав разум и обърнете внимание на етикетите за хранене, показващи препоръчителните дневни количества.
4. Ограничете алкохола до здравословно количество. Според холандската фондация за сърце и мъжете, и жените имат право да пият максимум една чаша на ден, за да защитят сърцето. Повече от това ще има обратен ефект.
   • Алкохолът може да увреди сърцето, допринасяйки за високо кръвно налягане, инсулти и затлъстяване, ако не се пие умерено.
   • Освен това алкохолът може да доведе до повишени нива на триглицериди. Това е специфична форма на мазнини, която може да причини състояния като панкреатит. Пиенето на алкохол за дълго време може да доведе до необратимо увреждане на панкреаса (хроничен панкреатит).
5. Добавете хранителни добавки към вашата диета. Въпреки че трябва да получавате по-голямата част от хранителните вещества от диетата си, добавките могат да помогнат за компенсиране на малките недостатъци във вашата диета. Тези специфични добавки могат да бъдат намерени в суперхрани, обсъдени по-горе и е доказано, че осигуряват ползи за здравето на сърцето ви:
   • Витамини и минерали - Ежедневният витамин е добра добавка, която може да ви осигури здравословен за сърцето витамин В3 (ниацин), витамин К, витамин Е и магнезий.
   • Билки - Казват, че чесънът, ехинацеята и женшенът имат ползи за здравето на сърцето ви.
   • Други - Много хора не обичат да ядат риба, което има много ползи за здравето на сърцето. Като алтернатива можете да опитате хапчета, съдържащи омега-3 мастни киселини в комбинация с коензим Q10.