Съдържание

• Стъпвам
• Метод 1 от 4: Справяне със стреса
• Метод 2 от 4: Изграждане на самочувствие
• Метод 3 от 4: Справяне с негативни емоции
• Метод 4 от 4: Поддържайте здравословни взаимоотношения
• Съвети
• Предупреждения

Повечето хора разбират, че здравословното тяло е важно. Но много хора подценяват стойността на психичното здраве. Доброто психично здраве прави живота много по-приятен. Също така подобрява физическото здраве и издръжливостта. Трябва да се грижите както за тялото, така и за ума, за да останете наистина здрави.

Стъпвам

Метод 1 от 4: Справяне със стреса

1. Тренирайте тялото си. Когато сте в стрес, мозъкът ви произвежда хормони, които казват на тялото ви да се подготви да реагира на заплаха. Силният стрес уврежда вашето психично здраве и може също да причини физически оплаквания. Един добър начин за справяне със стреса е да спортувате.
   • Като упражнявате и сте физически активни, вие облекчавате напрегнатите мускули.
   • Упражненията също карат тялото да произвежда ендорфини. Ендорфините са невротрансмитери, които ви карат да се чувствате добре и потискат стресовата реакция на тялото ви. Подобрява настроението ви и ви кара да се успокоите.
   • Опитайте различни дейности, докато намерите нещо, което харесвате. Добрите дейности включват йога, ходене, танци и спорт, които ускоряват сърдечния ритъм.
   • Ако се чувствате стресирани, може да бъде изкушаващо да пропуснете упражненията, защото ви предстои много повече работа. Но дългосрочните ползи от упражненията са напълно ясни.
2. Храня се здравословно. Здравословната диета и добрите хранителни навици също помагат за намаляване на стреса. Моля, имайте предвид следните съвети:
   • Пийте по-малко кофеин и алкохол. Твърде много от тези вещества могат да Ви разтревожат. Повече от една или две алкохолни напитки ви правят по-малко способни да се справите със стреса.
   • Направете храненето спокойно, релаксиращо преживяване. Не яжте набързо.
   • Не преяждайте. Избягвайте стреса да „изяждате“.
   • Някои храни съдържат хранителни вещества, които помагат на тялото ви да се справи по-добре със стреса. Смята се, че авокадото, бананът, пълнозърнестите храни, тлъстата риба, морковите, ядките, киселото мляко и шоколадът помагат при стрес.
3. Спете много. Когато спите, тялото ви се възстановява и обработва стреса от деня. Това е моментът, в който мозъкът ви почива. Тялото ви може да се отпусне, след като през целия ден използвате всички мускули.
   • Сънят всъщност е „бутонът за нулиране“ за вашето ниво на стрес. Помага срещу силни стресови реакции като тревожност.
   • Важно е да спите достатъчно и сънят, който получавате, да е качествен. Например, не трябва да се стряскате твърде често от шумове през нощта. За да намалите стреса, трябва да спите добре през нощта в продължение на 6-8 часа всяка вечер.
4. Практикувайте медитация на внимателност. Медитацията на внимателност е форма на медитация, при която се фокусирате върху присъствието в настоящия момент. Медитацията на внимателност е свързана с това просто да бъдеш, а не да искаш или да правиш нещо друго.
   • Не е нужно да медитирате повече от 30 минути на ден. Дори тогава ще започнете да забелязвате благоприятни промени във вашето поведение и мозъчна функция. Вниманието намалява емоционалната реактивност, безпокойството и депресията.
   • Започнете с намирането на тихо място, където няма да ви безпокоят. Седнете удобно и обръщайте внимание на мислите си. Нека мислите възникнат и изчезнат от вашето съзнание.
   • Фокусирайте цялото си внимание върху настоящия момент, като обръщате внимание на дишането си. Обърнете внимание на това, което виждате, чувате и чувствате. Обърнете внимание къде в тялото си държите напрежение. Признайте и след това отпуснете всякакви мисли, притеснения и емоции, които ви дойдат на ум.
   • Ако умът ви се лута или започнете да се тревожите, върнете вниманието си към дъха си.

Метод 2 от 4: Изграждане на самочувствие

1. Разпитайте вътрешния си критик. Чувството за добро към себе си е от съществено значение за психичното здраве. Притесненията и негативните мисли могат да ви закъсат и да ви попречат да се чувствате добре. Съмнението в себе си може да бъде особено болезнено. Следните упражнения ще ви помогнат да заглушите вътрешния си критик и да облекчите тревогите си:
   • Ако се почувствате притеснени или мислите негативно за себе си, задайте няколко въпроса. Например „Тази мисъл приятна ли е за мен?“, „Истина ли е тази мисъл?“, „Бих ли казал на някой друг?“ Отговорите на тези въпроси обикновено могат да намалят съмнението в себе си.
   • Променете отрицателната мисъл, така че тя да стане по-вярна и любезна. Например може да се замислите: „Никога не мога да направя нищо правилно“. Опитайте се да направите тази мисъл по-правилна, като си помислите: "Понякога нещо може да не работи, но друг път го правя много добре. Добре е, че не мога да направя всичко и се гордея с това, което правя добре."
2. Съсредоточете се върху силните си страни. По време на неприятности трябва да се съсредоточите върху качествата, които могат да ви помогнат през трудното време.
   • Може да си помислите: "Не ми харесва, когато не знам какво ще се случи. Ами ако се случи нещо лошо?" В този случай можете да си припомните силните си страни. Можете да си кажете: "Не знам какво ще се случи, но и преди съм преживявал неочаквани неща. Вярвам, че мога да се справя с каквото ми попадне."
   • Когато признаете какво цените в себе си, вие си напомняте за собствената си стойност, която е от съществено значение за вашето психично здраве. Оценяването на силните ви страни ви напомня колко сте способни и компетентни.
   • Може да е полезно да запишете мислите си за силните си страни или дори да започнете малко дневник. Ето няколко полезни фрази, за да започнете: Какво ви кара да се чувствате силни? Това ли е нещо, което правите, или определена среда? Опишете как се чувствате, когато се чувствате силни. Уверен? Гордост? Запишете 5 качества, които според вас са вашите силни страни. Кои са най-важните? Защо?
3. Практикувайте самоутвърждаване. Самоутвърждаването е упражнение, при което си напомняте за стойността си, като казвате или записвате това, което се възхищавате или харесвате в себе си. Редовно проверявайки вашите качества, от които сте доволни, вашето самочувствие получава огромен тласък.
   • Кажете си на глас в огледалото това, от което сте доволни. Можете да правите това кратко упражнение по всяко свободно време. Ако го повтаряте често, ще придобивате все повече самочувствие.
   • Пример за самоутвърждаване може да бъде: „Мисля, че съм добър приятел и се гордея с това как се отнасям към приятелите си“.
   • Друг пример може да бъде: "Обичам къдриците си, защото са специални. Радвам се, че обичам косата си в наши дни".
   • Изследванията показват, че самоутвърждаването може да помогне за намаляване на стреса и да насърчи творческото мислене в стресови ситуации.

Метод 3 от 4: Справяне с негативни емоции

1. Отделете време за себе си. Може да е трудно да се справите със силни емоции, но те са част от живота. Контролирането на емоциите и възможността да успокоите собствената си болка са от съществено значение за психичното благосъстояние. Можете да постигнете това, като правите неща всеки ден, които ви карат да се чувствате добре.
   • Това, което ви кара да се чувствате добре, е много лично. Вероятно вече имате редица дейности, които ви помагат да управлявате по-добре емоциите си.
   • Някои добри примери включват разговор с приятел, разходка, слушане на музика или правене на нещо друго, което ви кара да се отпуснете, като например да се изкъпете хубаво.
2. Практикувайте самосъзнание. Бъдете наясно със собствените си емоционални реакции на външни събития. Отделете време да помислите за реакциите си в трудни ситуации.
   • Вместо да реагирате незабавно на негативно събитие, опитайте се да отстъпите психически назад и да обърнете внимание на емоционалния си отговор. Например, много хора намират за полезно да направят няколко дълбоки вдишвания или да броят до десет, преди да отговорят.
   • Помислете какво чувствате, без да съдите. Правейки това ви дава пространство да реагирате по начин, който не е импулсивен, но добре обмислен.
   • Особено полезно е по време на трудни разговори и взаимоотношения да сте наясно с емоциите си.
3. Води дневник. Списание може да ви помогне да следите вашите мисли и чувства. Това може да повиши вашата информираност за вашите собствени емоционални реакции. Той има както психически, така и физически ползи, като укрепване на имунната ви система и намаляване на стреса. Ето някои полезни начални редове за вашето списание:
   • Как са свързани моите чувства с това събитие? Как не са свързани?
   • Какво казват тези чувства за мен и моите нужди?
   • Преценявам ли емоционалния си отговор? Какви предположения правя чрез своите преценки?
   • Опитайте се да пишете в дневника си поне 20 минути всеки ден.

Метод 4 от 4: Поддържайте здравословни взаимоотношения

1. Разпознайте характеристиките на здравословната връзка. Социалната подкрепа е много важна в трудни моменти. Приятели, семейство и колеги могат да ви осигурят емоционална подкрепа и да ви помогнат чрез стресови събития в живота ви. Социалната подкрепа също ви кара да се чувствате приети и в безопасност. Потърсете тези компоненти във взаимоотношенията си:
   • Доверие. Доверието е от съществено значение, ако искате да изградите здрави, здравословни взаимоотношения. Позволява ви да бъдете уязвими, като излагате истинското си аз.
   • Уважение. Уважението във връзката означава, че приемате мнението, нуждите и ограниченията на другия. Уважението също означава избягване на болезнени коментари, извикване на имена и омаловажаване.
   • Слушам. Слушането е начин да се предаде уважение и грижа на другите. Слушайте активно, като давате на другия достатъчно време да приключи. Обърнете внимателно какво казва другият човек и как го казва. Очаквайте и другият да ви слуша.
   • Свобода. Свободата във връзката означава, че вие ​​също така позволявате на другия да отдели време за себе си. Позволявате на другия да поддържа други отношения. Това означава, че си позволявате да изразявате вашите нужди без последствия.
2. Разпознайте характеристиките на нездравословна връзка. За съжаление връзките също могат да бъдат нездравословни или дори вредни. Злоупотребата във връзката често е свързана с желанието да контролираш другия човек физически или емоционално. Ето поведения, които могат да показват, че другият ви злоупотребява:
   • Унижавам те нарочно
   • Да бъдете прекалено критични към вас
   • Игнорирайте ви или ви изключете
   • Често заядлив и непредсказуем
   • Искате да определите къде отивате и кого можете да срещнете
   • Използване на фрази като „Ако не ____, аз _____“
   • Използване на пари, за да ви контролира
   • Преглеждайте телефона или имейла си без ваше разрешение
   • Притежание
   • Да се ​​нахвърляте върху вас или да сте изключително ревниви
   • Притискат ви, карат ви да се чувствате виновни или ви принуждават да правите любов
3. Оценете отношенията си. След като познаете отличителните белези на здравословните и нездравословни връзки, отделете време, за да оцените социалния си кръг. Помислете кои връзки ви подкрепят най-много и кои може да са вредни.
   • Ако сте във вредни отношения, помислете дали да не се изправите срещу лицето, което злоупотребявате, с поведението му. Може да се наложи да се опитате да го / я отстраните от живота си, особено ако той / тя не приеме сериозно възраженията ви. Тези хора увреждат емоционалното ви здраве.
   • В същото време трябва да се опитате да прекарвате повече време с хората, които ви подкрепят най-много.
4. Научете се на здравословно поведение в отношенията. Положителната връзка не се отнася само до поведението на другите. Става въпрос и за вашето поведение. Ето няколко съвета за поддържане на здравословни взаимоотношения:
   • Научете какво иска всеки от вас като личност и какво искате да извлечете от връзката.
   • Заявете вашите нужди и бъдете отворени за нуждите на другия.
   • Знайте, че не можете да получите цялото си щастие от една връзка.
   • Бъдете отворени за компромиси и се научете да преговаряте, така че да получите резултат, от който и двамата сте доволни.
   • Приемете и обичайте разликите между вас и другия.
   • Практикувайте емпатия, опитвайки се да разберете гледната точка на другия човек. Когато възникне сериозен проблем, опитайте се да преговаряте честно и със състрадание.

Съвети

• Запишете неприятни чувства като тъга, празнота и чувство на изоставеност в дневник. Това е добро упражнение, което трябва да направите преди да заспите.
• Направете си навик да мислите позитивно, за да ви държи мотивирани и вдъхновени.

Предупреждения

• Ако сте сериозно загрижени за психичното си здраве, потърсете помощта на терапевт. Ако се разхождате с идеята да навредите на себе си или на другите, незабавно потърсете помощ.