Съдържание

• Стъпвам
• Метод 1 от 4: Определете темпото си
• Метод 2 от 4: Овладяване на основните техники
• Метод 3 от 4: Останете мотивирани
• Метод 4 от 4: Бъдете по-бързи и по-силни
• Съвети
• Предупреждения

Искате ли да се научите да бягате по-добре, за да можете да бягате по-далеч и по-бързо? Ако искате да станете добър бегач, преди да добавите мили към ежедневната си тренировъчна дистанция, уверете се, че стойката ви е твърда и имате подходящите дрехи за тренировка. Направете си график и потърсете начини да се мотивирате да продължите да упражнявате, дъжд или блясък. Тренирайте издръжливостта и скоростта си, като използвате техники като спринт нагоре, тренировки за издръжливост и бягане в гората. Няма значение какво е вашето текущо ниво, вие също можете да станете по-добър бегач, ако сте мотивирани и работите достатъчно усилено за това.

Стъпвам

Метод 1 от 4: Определете темпото си

1. Разберете какво е вашето темпо. Вашата походка е движението, което краката ви правят, когато те протегнат ръка и докоснат земята. Естествената ви походка трябва да се чувства позната, а не принудена. Всеки ходи по различен начин, но общата форма е доста еднаква за повечето хора. След като намерите прохода, който ви подхожда, рискувате много по-малко и можете да започнете да работите върху скоростта си.
   • Можете да експериментирате с различни променливи. Обърнете внимание на височината на коленете спрямо бедрата. Обърнете внимание на начина, по който краката ви докосват земята и как се оттласквате, за да създадете стъпките си. Някои хора предпочитат да удрят земята първо с пета, а след това с пръсти, но други го правят обратно, т.е. от пръст до пета. Изпробвайте и двете стъпки и вървете по пътя, който е най-удобен за вас.
   • По принцип идеалният ви крак е най-отдалеченото разстояние между стъпките, които можете да предприемете по време на разходка или бягане, без да се разтягате или да полагате реални усилия, но в крайна сметка това до голяма степен зависи от структурата на тялото ви и изисква дали искате да бягате бързо или по-далеч . За тренировка на скорост или състезание дължината на крачката ви трябва да е доста малка, тъй като имате по-голяма мощност с по-кратки крачки. Това отнема само повече енергия, така че за бягане на дълги разстояния дължината на крачката ви трябва да е по-голяма. Тялото ви е склонно да знае стандартната си дължина на крачка, така че зависи от вас да разберете колко да съкратите крачките си.
   • Ако бягате по-бързо, на кратко разстояние, можете основно да се концентрирате по-добре върху движенията на ръцете си. Това е особено вярно, ако ще спринтирате, защото тогава вашите движения на ръцете всъщност определят скоростта ви.
2. Подобрете ритъма си. Друг важен фактор, който трябва да имате предвид, е ритъмът или броят стъпки, които правите на минута. Средният каданс за бегач на средни и дълги разстояния е около 180 стъпки в минута. Много бегачи съставят плейлист за своите тренировки с музика с темпо между 160 и 180 байта в минута (bpm), за да могат да предприемат стъпките си в ритъма на ритъма. Има специални уебсайтове с работеща музика, като например: https://www.garmin.com/nl-NL/blog/20x-de-beste-hardloop-beats/, https://www.trimloopboekje.com/hardloopmuziek/ индекс. html или https://www.heelhardlopen.nl/hardlopen-met-muziek/.
   • Каденция от 180 стъпки в минута може да е добра средна стойност, към която да се стремите, но не всички експерти и изследвания се съгласяват колко бързо или колко дълго вашият ритъм определя колко бързо или колко дълго можете да ходите. Няма да навреди да имате предвид стъпките си в минута, когато тренирате, но не се притеснявайте, ако вашият ритъм не съвпада със средния, ако напредвате на други фронтове.
   ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ

   Настройте крачката си към повърхността, по която вървите. Когато вървите по неравни пътеки, трябва да приспособите крачката си към терена. Следователно, дължината на крачката ви никога не е напълно постоянна, но винаги ще варира леко.

   • На равна повърхност без препятствия, настройте се на това, което се чувства комфортно. Ако направите стъпките си възможно най-дълги, като наистина ги разтегнете, ще се изморите след определено разстояние. Можете също да страдате от болки в мускулите и сухожилията, ако ходите с твърде дълги стъпки. Също така усилията, необходими за дълги крачки, могат да напрегнат твърде много краката ви. Продължавате да се отблъсквате с всеки крак и това може да навреди или по-лошо да причини наранявания.
   • Когато бягате надолу, можете да удължите крачките си и да се възползвате от гравитацията по този начин. И все пак и тук трябва да внимавате, защото трябва да поддържате равновесие и да забавяте достатъчно, за да не загубите контрол, което оказва натиск върху тялото ви.
   • Когато вървите нагоре, вървите с по-къси стъпки, отколкото когато вървите надолу или по равна повърхност. Колко кратки са стъпките ви обаче ще зависи от това колко стръмен е хълмът, вашето ниво на фитнес, сила и издръжливост. Вървете бавно по хълм с много кратки и решителни стъпки. Може да не напредвате по-бързо, отколкото ако вървите, но все пак правите ходещо движение, а не ходещо движение. "Карайте" стъпките си с ръце. Ако продължавате да тренирате на един и същ хълм, ще можете да го изкачвате все по-бързо и с укрепване дължината на крачките ви ще се увеличава.
3. Не се опитвайте да промените драстично собствения си стил на бягане без треньор. Ако искате да преминете от пета до пета, ще трябва да работите с треньор, преди да можете да изпробвате този различен стил на дълги разстояния. Винаги помнете, че преминаването към различен стил на бягане може да причини наранявания.
4. Наблюдавайте опитни бегачи. Погледнете онези, които изглежда вървят с плавна, удобна крачка. Понякога изглежда, че те се плъзгат почти без усилие. Има голям шанс този тип бегач да се окаже в предната част на пелотона.
5. Доверете се на червата си. Ако бягате и можете да увеличите ритъма си и да намалите дължината на крачка, продължете! И ако това стане твърде уморително, направете съзнателен избор да удължите крачката си и да намалите ритъма си.
6. Веднага след тренировката си, много бегачи правят така наречените „крачки“. След това ще пробягат около 100 метра възможно най-бързо и с възможно най-дългите стъпки. Това е един от начините да помогнете за разтягане на мускулите след тежка тренировка.

Метод 2 от 4: Овладяване на основните техники

1. Внимавайте за бягащата си поза. Дръжте гърдите си центрирани над бедрата и дръжте гърба си възможно най-изправен, но се наведете леко напред. Не трябва да се навеждате прекалено през кръста си, въпреки че се навеждате напред в движението си, особено когато бягате нагоре по хълма. Дръжте раменете назад, а лактите леко свити. Движете лактите с всеки крак.
2. Не забравяйте да продължите да дишате. Дишайте по начин, който се чувства естествен. Не задържайте дъха си и не забравяйте да дишате. В противен случай може да се задъхнете за въздух, което ще направи по-малко вероятно да ходите. Както при другите спортове, най-добре дишайте през носа и навън през устата, докато бягате.
3. Носете правилните обувки. Ако тепърва започвате да бягате, можете да използвате чифт стари маратонки. Но ако ще бягате няколко пъти седмично и искате да се опитате да бягате на по-големи разстояния, добре е да инвестирате в добър чифт маратонки, които точно пасват и поддържат краката ви. Обувките ви не трябва да са толкова широки, че да се плъзнете в тях, но и те не трябва да са прекалено тесни. Винаги проверявайте дали между пръстите на краката и предната част на обувката ви има половин инч до инч и половина.
   • Повечето работещи магазини имат търговци, които са запалени бегачи и могат да ви помогнат да намерите най-добрия размер за краката си. Изпробвайте няколко чифта и ги изпробвайте в магазина, докато намерите чифт обувки, които наистина пасват.
   • Има различни обувки за крака с различни подметки. При някои хора глезените се огъват леко навътре (пронация) или леко навън (антипронация) при ходене и има обувки, предназначени да коригират тези проблеми.
4. Облечете се според времето. Ако сте твърде топъл или твърде слаб, ще се представите по-слабо. Добро правило е да се обличате при температура, която е около седем градуса по-висока от действителната външна температура. По този начин можете да продължите да ходите удобно, въпреки че тялото ви се загрява.
5. Разтегнете се, когато сте готови. Правенето на някои упражнения за разтягане след бягане ще помогне за предотвратяване на мускулни болки. Ако станете с схванати мускули в деня след тренировката, няма да можете да ходите отново толкова бързо, така че не забравяйте винаги да разтягате мускулите си след това. Например след вашето охлаждане направете следните упражнения за разтягане:
   • Наведете се на кръста и докоснете пръстите на краката. Задръжте 30 секунди, след това се изправете и го направете отново.
   • Сгънете коляното назад и вземете крака си с ръка. Задръжте крака си в задните части за 30 секунди, докато балансирате на другия крак. Повторете това с другия си крак.
   • Притиснете пръста си към стол или бордюр, така че кракът ви да се наведе назад и пръстите ви да се изпънат нагоре. Направете същото с другия си крак.
   • Завъртете глезена си в кръг за 30 секунди. Направете същото с другия си глезен.
6. Движете и ръцете си напред-назад. Ръцете ви трябва да се движат в същата равнина като краката ви. Лактите ви трябва да се движат в същата посока като коленете ви. Предмишниците ви трябва да са успоредни на земята и не трябва да правите юмруци. Избягвайте да правите юмруци, като правите знака „ОК“ както с палци, така и с показалци. Дръжте раменете, ръцете, лактите и китките си отпуснати и отпуснати. Колкото по-напрегнати са ръцете ви, толкова по-голямо напрежение ще има торсът ви, което прави движенията ви при ходене по-малко ефективни и се уморявате по-бързо
   • Добре е да пускате ръцете си вертикално от време на време и да разхлабвате ръцете си, сякаш разтърсвате дрънкалки, но го правете само от време на време, за да избегнете схващане.
   • Ако изглежда, че ръцете ви режат отгоре надолу и / или се движат отстрани, вие губите енергия с движения, които са перпендикулярни на посоката, в която вървят краката ви.

Метод 3 от 4: Останете мотивирани

1. Коригирайте очакванията си. Много хора не осъзнават веднага, че виждането на значителни подобрения във вашето бягане изисква много всеотдайност и упоритост. С други думи, ако наистина искате да можете да бягате сериозно, ще трябва да бягате поне три пъти седмично (но четири до шест пъти би било много по-добре), ако искате да можете да бягате удобно за 20 минути или повече за вашето ниво на фитнес, ваше собствено удовлетворение или за провеждане на състезания. Ако нямате опит за бягане или спорт, не можете да очаквате да можете да избягате десет километра или пълен или полумаратон след няколко седмици тренировки. Или абсолютно не трябва да ви интересува как се чувствате на следващия ден. ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ

   Направете си график и се придържайте към него. Ако наистина искате да станете по-добър бегач, можете, но трябва да работите последователно върху целите, които сте си поставили, и никога да не вземате междувременно повече от няколко почивни дни. Ако сте съгласни със себе си да ходите половин час в продължение на четири дни, съгласете се със себе си, че ще правите каквото и да се случи. Дъжд или блясък, независимо дали ви харесва или не, вашата мисия е да слезете от дивана и да тръгнете да бягате. Бавно, но сигурно ще станете по-добър бегач.

   • Помага да имате определено време, което да се вписва добре във вашия график. Можете да бягате, преди да отидете на работа, така че да сте готови преди денят наистина да започне. Ако предпочитате да се отпуснете в края на деня, планирайте сесия преди вечеря.
   • Поемете ангажимент да се кандидатирате при всякакви обстоятелства. Може би е Великден и имате една седмица почивка. Тогава може да е много изкушаващо да оставите маратонките си в килера. И все пак ще се почувствате много по-добре в края на седмицата, ако се придържате към графика си. Вземете маратонките си на почивка, за да можете да джогирате там. В края на краищата никога няма да си помислите след бягане: "Само да не бях."
2. Не бъдете прекалено стриктни относно напредъка си. Ако се ядосвате на себе си, защото напредвате по-бързо, отколкото бихте искали, или ако ви е трудно да бъдете мотивирани през цялото време, осъзнайте, че няма причина да бъдете негативно настроени към себе си.Можете да започнете отначало всеки ден, като се измъкнете и направите всичко възможно по-трудно. Колкото повече енергия влагате, за да станете по-добър бегач, толкова по-добре ще върви. Няма значение откъде започвате, дали можете да вървите само пет минути или десет мили, ако продължавате да излизате и тренирате, нещата ще се подобряват и подобряват.
3. Дръжте ръцете си заети. Това го прави по-малко изтощително, когато ръцете ви правят нещо. Добре, ако сте професионален бегач, това не е съветът за вас. Вероятно вече знаете как да държите ръцете си, но като професионален бегач вероятно нямате нужда от тази статия така или иначе. Но за останалите, направете ме с децата и ги гледайте как го правят; В края на краищата няма нищо по-забавно от това да се занимаваш. Особено, когато тепърва започваш.
4. Направете бяганията по-забавни. Ако наистина не ви харесва перспективата да бягате и предпочитате да направите нещо различно или наистина нещо друго, освен да бягате, тогава е време да вложите малко живот в това. Едно от най-хубавите неща при бягането е, че то е толкова универсално. Можете да бягате навсякъде, с всеки, по всяко време и да усетите как ендорфините текат през тялото ви с не повече съоръжения от чифт разумни маратонки. Със съветите по-долу можете да опитате да направите бягането по-забавно:
   • Разходете се някъде другаде. Ако продължавате да вървите по същия маршрут, намерете друг начин да вървите. Ако продължавате да ходите в същия парк, изберете различна среда за джогинг. Дори ходенето по същия начин по обратния път може да бъде много освежаващо.
   • Слушайте музика, докато ходите. Създайте мотивационен плейлист с бързи, ободряващи ритми, които ви насърчават да продължите. Просто усилете музиката толкова силно, че вече не можете да чувате какво се случва около вас. Трябва да можете да продължите да чувате колите или велосипедните камбани. В момента, в който чуете звук на колата, вече знаете, че е твърде късно.
   • Изгубете се в мислите си. Много бегачи използват своите тренировки, за да решават проблеми или да оставят ума си да се скита на приятни места, мислейки за уикенда или дълго пътуване. В съзнанието си вече сте на почивка!
5. Полагането на добри грижи за себе си след това е също толкова важно!
6. Бягайте в ритъма на барабана! Или ... на тази на устата ти! Имате два крака, за да можете да пеете две сричкови думи: „Бисквитки“! Баунти! По-бързо!
   • Разходете се с приятели. Някои хора обичат да бягат сами, но други стават много по-мотивирани в компания. Затова се опитайте да намерите няколко приятели или познати, с които можете да бягате по няколко сутринта седмично или да се присъедините към асоциация или екип. Можете да го направите за компания, за отвличане на вниманието или просто за да имате някаква конкуренция!
7. Регистрирайте се за състезание. Независимо дали се състезавате в бягане на 5, 10 или 20 километра или за маратон, ако имате конкретна цел, ще ви накара да продължите през седмиците преди събитието. Обучението за мач е вълнуващо, защото след това ще получите наградата от състезанието и ще знаете, че наистина сте способни да избягате това разстояние. Запишете се за следващото състезание след това и се опитайте да подобрите времето си за бягане.
   • Проследяването на личните ви резултати е нещо, което повечето бегачи намират за много мотивиращо. Ако ви харесва да тренирате и да участвате в състезания, има десетки събития, в които можете да участвате всяка година.

Метод 4 от 4: Бъдете по-бързи и по-силни

1. Опитайте се да бягате с паузи за ходене. Ако тепърва започвате да бягате, това може да бъде много ефективен начин да бягате по-дълго и по-далеч. Първо бягайте за минута, след това вървете за минута, след това бягайте още минута и т.н. Следващият път, когато отидете да бягате, увеличете времето за бягане подред и намалете времето за ходене. В крайна сметка ще можете да работите непрекъснато.
2. Ходете малко по-дълго всяка седмица. Опитайте се да ходите с десет минути по-дълго на всеки две седмици. Като вървите само с десет минути по-дълго, ще изминете около една миля (в зависимост от темпото ви). И можете да стигнете толкова далеч за месец-два.
   • Ако десет минути на всеки две седмици изглеждат малко бавни, опитайте да ходите с пет или десет минути по-дълго всяка седмица.
   • Просто не прекалявайте. Прекалено бързото бягане може бързо да доведе до наранявания.
3. Правете тренировки за скорост. Ако сте доволни от изминатото разстояние, но бихте искали да бягате по-бързо, можете да работите върху мускулната си сила чрез различни упражнения, които ще ви помогнат да бягате по-бързо. Ако правите този тип тренировка, ще забележите, че ще се представяте по-добре по време на тренировка за издръжливост, защото можете да изминете едно и също разстояние за по-малко време.
   • Правете тренировки на хълм с повторения. Спринтирайте нагоре по хълм и джогирайте леко надолу. Направете това четири пъти. Тъй като издръжливостта ви се увеличава, броят на повторенията се подобрява, докато не можете да спринтирате общо 16 пъти, с паузи, за да си поемете дъх.
   • Правете темпо тренировки. По време на тренировка с темпо тичате със скорост, която е над нормалния ви ритъм, докато просто не спринтирате. Опитайте се да изминете една миля или две по-бързо, отколкото обикновено вървите. Увеличете разстоянието, ако забележите, че издръжливостта ви започва да се подобрява.
   • Опитайте така наречените пистови тренировки. С този тип тренировки спринтирате на къси дистанции, с почивки между тях. Например, спринтирате 400 метра четири пъти подред, след което почивате три минути. След това го направете отново.
4. Хранете тялото си със здравословна храна и много вода. Докато бягате все по-сериозно, ще забележите колко е важно да поддържате тялото си здраво, като пиете много течности и ядете здравословни храни. Разликата между тичането сутрин след вечеря на пица и бира или след пилешко филе с ориз и салата е наистина огромна.
   • Яжте пълнозърнести храни, постно месо, добри мазнини и много плодове и зеленчуци, за да поддържате тялото си в добра работна форма.
   • Избягвайте да ядете бързи храни, пържени храни и преработени храни като сладкиши и закуски. Такива продукти изтощават тялото ви и ви карат да ходите по-бавно от обикновено.

Съвети

• Вашите мисли и отношение са изключително важни в бягането, така че продължавайте да си поставяте нови цели и след това ги имайте предвид.
• Не се отказвайте, ако не виждате резултати толкова бързо. Наистина няма да видите поразителни резултати веднага, но след няколко седмици ще откриете, че ставате все по-бързи и по-силни, ако продължите да тренирате сериозно.
• Уверете се, че основните мускули са здрави. Силните мускули на сърцевината са полезни като бегач и те също помагат за предотвратяване на наранявания.
• Опитайте се да свържете дишането си с определен брой стъпки, например: Вдишайте, направете четири стъпки, издишайте, направете четири стъпки и повторете.
• Яжте банан сутрин. Бананите бавно ви зареждат с енергия през целия ден, което ги прави идеални за бегачи.
• Поставете си цели и работете усилено, за да ги постигнете.
• Дишайте толкова дълбоко, че дробовете ви са почти пълни, но не напълно, или може да почувствате гадене. След това издишайте кратко и силно, за да може въглеродният диоксид бързо да избяга от белите ви дробове и да не се уморите, да ви се гади или да ви спазми. Опитайте се също така да намерите правилния баланс между крачката и дишането си при дишане. Например можете да вдишвате на две стъпки и да издишвате на следващите две стъпки.
• Бягайте с друг бегач, за предпочитане някой, който е само малко по-бърз, и се опитайте да сте в крак с него. Правете това само ако наистина търсите предизвикателство.
• Пийте много вода всеки ден. Пиенето е много важно, когато бягате. Помислете за пиене на смути с малко протеин на прах преди тренировка.
• Празнувайте постигането на целите си. След представление се възнаградете с лакомство или направете нещо забавно. По този начин ще се развълнувате повече за постигането на целите си и ще се забавлявате още повече!

Предупреждения

• Ако пищялите ви болят по време на бягане, незабавно спрете. Ако продължите да бягате, може да се влоши (нормално е мускулите ви да болят малко, докато тренирате).
• Не прекалявайте. Продължаването да бягате твърде дълго или бягането на по-големи разстояния твърде бързо в крайна сметка ще доведе до нараняване.
• Шини или рани на пищяла и други проблеми с краката са често срещани при бегачите. Заледете го и си починете много, за да се възстановите.
• Бягайте в правилната стойка. Лошата стойка ще доведе до наранявания. За предпочитане ходете в така наречените "минималистични" обувки, без всякакви въздух и брони и системи за окачване, така че да започнете да ходите по естествен начин, а не с неестествено големи стъпки, които могат да доведат до неправилна стойка и да увеличат риска от наранявания .
• Внимавайте с повърхността, по която ходите. Ако ходите много по неравен, непостоянен път, можете да получите болка в глезена по-късно в живота.