Съдържание

• Стъпвам
• Част 1 от 3: Следете какво ядете и пиете
• Част 2 от 3: Анализ на събраните данни
• Част 3 от 3: Следете други практически подробности
• Съвети

Воденето на хранителен дневник ще ви даде реалистична картина на това, което ядете всеки ден. Това е добър начин да получите по-добър контрол върху вашата диета. В края на краищата, без да записвате какво ядете, вие не знаете колко калории приемате. Ако имате храносмилателен проблем или друго медицинско състояние, воденето на хранителен дневник може да ви помогне да определите коя съставка причинява проблема. Прочетете бързо на стъпка 1, за да научите как да записвате какво ядете и да се научите да анализирате събраните данни.

Стъпвам

Част 1 от 3: Следете какво ядете и пиете

1. Стартирайте дневник. Най-лесният начин да следите какво ядете и пиете всеки ден е да започнете хартиен или дигитален дневник. Уверете се, че можете да вземете този дневник със себе си, където и да отидете, за да можете да запишете всеки детайл. Ще ви трябва място за датата, часа, местоположението, хранителния продукт, количеството и допълнителните бележки. Следователно е най-лесно да се направи ясен списък, в който лесно можете да следите тази информация.
   • Ако искате да записвате нещата на ръка, купете си тетрадка без редове или дневник.
   • Можете също да използвате приложение или онлайн хранителен дневник. Проследяването на това, което ядете, стана много популярно напоследък, така че има всякакви възможности за избор.
2. Запишете си какво ядете и пиете. Бъдете много точни и си запишете всички съставки на сложните ястия. Например не пишете, че сте яли здравословен сандвич, а запишете количеството хляб и броя грамове на останалите съставки. Правете това и с ястия като запеканки и смутита.
   • Не забравяйте да запишете и закуски. Всяка бисквитка и всяко парче плод са от значение.
   • Запишете също какво пиете и измервайте количеството вода, което пиете ежедневно.
3. Запишете правилните суми. Ако искате да знаете точно колко калории приемате дневно, важно е да запишете правилните количества от всеки продукт. Най-добре е да закупите кухненска везна за това. По този начин можете да претеглите всяка съставка и да следите какво точно ядете.
   • Когато ядете навън, ще трябва да познаете какви количества и продукти има в ястията. За някои вериги можете да намерите броя на калориите на продукт онлайн.
   • В допълнение към количествата храна, помислете и за следене на калориите на продукт. Можете да ги намерите на опаковките за храни, но също и на всички видове уебсайтове.
4. Запишете датата, часа и мястото, където сте яли. Това е особено важно, за да се научите да разпознавате определени модели в хранителните си навици. Опитайте се да не се задоволявате с „следобедна закуска“, а вместо това запишете точното време. Ако искате, можете също да определите местоположението. Например, бяхте ли в кухнята или пред телевизора?
5. Запишете как се чувствате след ядене на продукти. Независимо дали водите хранителен дневник, за да отслабнете или да откриете потенциална хранителна алергия, това, което чувствате, когато ядете продукти, е много важно. За да следите това, използвайте колоната „бележки“ на вашия хранителен дневник или добавете нова колона, която се върти около това как се чувствате, когато ядете нещо.
   • Изчакайте 10 до 20 минути, преди да запишете как се чувствате. Отнема известно време, докато храната действително повлияе на вашата система.
   • Опитайте се да използвате една и съща дума отново и отново за определени чувства. Например след следобедна закуска или чаша кафе напишете: „Нервен: почувствах се припрян след вечеря за около 15 минути“. Избирайки една и съща формулировка отново и отново, можете да разпознавате модели по-бързо.

Част 2 от 3: Анализ на събраните данни

1. Опитайте се да намерите определени модели в храненията, които ядете. След като следите какво ядете и пиете в продължение на няколко седмици, вероятно ще видите някои модели да се появяват. Някои модели са очевидни, но по-рядко се забелязват други. Разгледайте дневника си за храна и си задайте следните въпроси:
   • Виждате ли модели на настроение, когато ядете определени хранителни продукти?
   • Кои ястия смятате за пълни и кои не?
   • Кога сте склонни да преяждате?
2. Внимавайте за вашите навици за лека закуска. Много хора са изумени да видят колко закуски ядат на ден. Шепа бадеми тук, бисквита там и торба чипс пред телевизора вечер могат да направят всичко различно. Използвайте дневника си, за да видите дали закусвате твърде ентусиазирано или не.
   • Избирате ли здравословни закуски или хващате първото нещо, което видите? Ако не винаги имате време да приготвите пресни закуски, свикнете да мислите предварително и винаги имайте със себе си здравословни закуски. Например, по-малко вероятно е да отидете за нещо нездравословно, ако междувременно огладнеете.
   • Чувствате ли се сити след ядене на определени закуски или сте по-гладни? Проверете бележките си, за да разберете дали това следобедно кафе и шоколад наистина ви вършат работа или не.
3. Проверете дали се храните различно в почивните дни, отколкото в работните дни. За повечето хора работата и училището оказват голямо влияние върху техните хранителни навици. В работните дни може да имате по-малко време за готвене за себе си, докато в почивните дни е по-вероятно да ядете нездравословни неща. Опитайте се да откриете модели в това. # * Ядете ли по-често навън в определени дни? Ако откриете, че прибирате храна по-бързо в учебните дни, това е ценна информация.
   • Използвайте придобитите си знания, за да планирате храненето си. Ако знаете, че вероятно няма да ви се готви в определена вечер, можете да опитате да планирате предварително и да сложите здравословно ястие в хладилника например.
4. Обърнете голямо внимание на връзката между това, което ядете и как се чувствате. Разберете кои ситуации са засегнати от вашите хранителни навици. Може да откриете определен модел в избора си на храна, когато сте под стрес. Може би спите по-лошо, когато вечер ядете нездравословни закуски или ядете определени храни, за да се утешите. Само когато знаете това за себе си, можете да се опитате да го промените.
   • Вижте дали сте склонни да преяждате, когато сте емоционални. Ако е така, опитайте да замените храната с нещо друго. Например, къпете се дълго, когато сте напрегнати, и не хващайте веднага шоколад.
   • Редица храни могат да имат отрицателно въздействие върху емоциите ви, така че трябва да се опитате да ги избягвате. Помислете например за стресирано или гневно чувство, ако сте изпили твърде много кафе.
5. Опитайте се да разберете дали някои съставки имат отрицателен ефект върху тялото ви. Обърнете внимание на модели, които влияят на вашата система по определен начин. Например може да забележите, че пуканките ви болят в стомаха.
   • Вижте кои хранителни продукти причиняват подуване на корема, главоболие или гадене.
   • Опитайте се да избягвате дадена съставка за няколко дни, за да видите дали симптомите изчезват.
   • Целиакия, синдром на раздразнените черва и много други заболявания могат да бъдат излекувани чрез промяна на хранителните ви навици и избягване на определени съставки. Ако имате определени симптоми, занесете хранителния си дневник на лекар, за да видите кои хранителни продукти могат да бъдат отговорни за това.

Част 3 от 3: Следете други практически подробности

1. Помислете за проследяване на вашата физическа активност. Ако си водите хранителен дневник за преброяване на калории и отслабване, може да е полезно да следите и физическата си активност. По този начин можете лесно да сравните приема на калории с изгарянето на калории.
   • Запишете колко дълго сте извършвали коя дейност.
   • Вижте дали количеството ви дейност влияе върху глада и хранителните ви навици.
2. Записвайте хранителна информация за продуктите. Ако водите хранителен дневник, за да се научите да се храните по-здравословно, може да е полезно да отбележите и хранителната стойност на продуктите. Тази информация е лесно да се намери онлайн за повечето продукти. Запишете колко витамини и минерали, както и колко въглехидрати, протеини и мазнини съдържа всеки продукт.
3. Поставете си цел. Хранителният дневник може да бъде мотивиращ, ако искате да постигнете конкретна цел, свързана с вашите хранителни навици. Независимо дали искате да отслабнете или да се опитате да ядете повече плодове и зеленчуци, проследяването на хранителните ви навици може да ви вдъхнови да продължите и да продължите да се подобрявате. Няколко начина, по които можете да направите това, са:
   • Чрез проследяване на теглото си. Претегляйте се веднъж седмично, за да видите дали настъпват промени.
   • Записвайте важни етапи. Ако сте яли по две парчета плодове дневно в продължение на един месец, можете да си отбележите това.
4. Използвайте дневника си за храна, за да следите цената на хранителните продукти. Сега, когато вече записвате какво ядете, може да сте в състояние да запишете колко пари всъщност харчите за храната си. Това е чудесен начин да останете в рамките на дневния, седмичния и месечния си бюджет.
   • Запишете колко пари харчите за всяко хранене. Следете това както за домашно приготвени ястия, така и за ресторантска храна.
   • Опитайте се да намерите модели в това колко харчите за храна на седмична или месечна база и вижте къде можете да спестите.
5. Следете медицинската си информация. Ако се опитвате да избягвате храни, които ви разболяват, е добре да запишете симптомите си. В дневника си напишете след всяка хранителна стока как сте се чувствали след като сте яли. Занесете дневника си на лекар, за да обсъдите алергии или други притеснения.

Съвети

• Ако водите хранителен дневник, защото искате да отслабнете или защото имате хранително разстройство, това може да помогне да отпишете и чувствата си. По този начин бавно, но сигурно ще разберете защо ядете определени неща.