Изпълнете мостовата поза

Съдържание

Стъпвам
Част 1 от 2: Изпълнение на мостовата поза
Част 2 от 2: Мостовата поза в йога
Съвети
Необходимост

Bridge Pose е заден завой назад. Това прави сърцевината ви по-силна с едно движение и увеличава баланса ви, всичко в едно. В нормалната поза на мост трябва да придвижите бедрата си към тавана, докато в поза йога мост извеждате гръдния кош по-напред. Която и форма на мостово упражнение да изберете, ще имате добра тренировка за бедрата, дупето, ядрото и подколенните сухожилия. Ако искате да знаете как да правите мостовото упражнение, вижте стъпка 1 и започнете веднага.

Стъпвам

Част 1 от 2: Изпълнение на мостовата поза

Легнете по гръб. За това упражнение се препоръчва използването на постелка за йога, но всяка мека повърхност на пода ще е достатъчна. Не искате да се наранявате с мостовата поза на твърда повърхност. Когато легнете, уверете се, че държите коленете си свити, на ширината на ханша и стъпалата на краката ви плътно легнали на пода. Ходете с петите си възможно най-близо до дупето. Ако това е по-лесно, можете също да плъзнете задните части към петите. Имате нужда от силата в краката и глутеусите, за да ви повдигне.
Опрете ръцете си на постелката отстрани на тялото. Можете да обърнете лактите навътре и да поставите ръцете си с длани нагоре, на няколко сантиметра от бедрата, за да стабилизирате сърцевината си. Начертайте лопатките си заедно и надолу към пода. Вместо това можете да държите ръцете и лактите надолу. Това може да ви даде малко повече подкрепа и да защити китките ви, когато се повдигнете.
Повдигнете бедрата си към тавана. Когато правите това, не забравяйте да наклоните таза си и да приберете корема си, за да позволите на корема да ви помогне. Натиснете краката си в пода и повдигнете бедрата си доколкото е възможно, но все пак удобно, към тавана. Мислете за това като за повдигане на бедрата към небето или тавана. Когато повдигнете бедрата си, стиснете дупето си заедно, за да ги направите по-стегнати, но не ги правете твърде твърди.
Дръжте коленете и бедрата си успоредни през цялото време. Не им позволявайте да отпаднат или може да нараните коленете или гърба. Дръжте раменете си на пода, за да предпазите врата си. Не забравяйте да натиснете раменете си в постелката, докато повдигате бедрата си.
Задръжте тази позиция за 5 пълни вдишвания, след това се върнете в изходна позиция. Уверете се, че сте отпуснали гръдния си кош, когато правите това. Спуснете бедрата бавно, толкова бавно, че да не паднете по гърба и врата. Плъзнете краката си малко напред, докато не се почувствате удобно на пода.
Направете го упражнение. Можете също така да редувате повдигането и спускането на бедрата по-често. Задръжте бедрата си в най-високата позиция за секунда и след това ги спуснете почти докрай. Повторете това 25 пъти, за да получите добра тренировка за сърцевината и глутеусите. Можете да повторите това упражнение три пъти за най-добри резултати от тази тренировка. Като алтернатива можете да повдигнете бедрата си нагоре и след това да отскочите нагоре и надолу там 25 пъти, преди отново да сложите бедрата си, повторете това упражнение още два пъти.
- Можете също така да ги комбинирате. Първо направете 10 повторения на простото упражнение, последвано от 10 повторения на пролетното упражнение.

Част 2 от 2: Мостовата поза в йога

Легнете легнали по гръб със свити колене и стъпала на ширината на бедрата. Палците на краката ви трябва да сочат право напред, а ръцете трябва да са отстрани, на няколко сантиметра от бедрата, дланите надолу. Дръжте брадичката си от гръдната кост, за да избегнете нараняване на врата, когато повдигате бедрата си от пода.
Натиснете тежестта си в краката си. Ще ви е необходима силата в краката ви, за да помогнете да повдигнете бедрата си от пода. Когато правите това, отпуснете глутеусите (мускулите на бедрата), вместо да ги стягате, това може да бъде предизвикателство. Когато бедрата ви се издигнат, трябва да натиснете раменете и гърба си повече в постелката. Когато повдигате бедрата си, трябва да вдишате, за да получите повече сила и енергия.
Свийте ръцете си, докато повдигате торса и долната част на гърба. Трябва да продължите нагоре, докато талията и горната част на гърба ви изравнят коленете. Можете да приложите сила към вътрешния ръб на краката си, за да сте сигурни, че коленете и краката ви остават успоредни един на друг и така краката ви да не падат. Докато вдигате ръцете си под гърба, дръжте ги заедно и използвайте този натиск, за да получите добро повдигане. Можете да натиснете надолу и назад към ръцете си, за да получите хубаво дълбоко разтягане в гърба.
- Докато се придвижвате нагоре, можете да повдигнете брадичката си от гръдната кост, докато повдигате гръдната кост. Опитайте се да направите лопатките си възможно най-широки, създавайки пространство в основата на врата си, докато се движите нагоре. Направете всичко възможно най-нежно, за да защитите врата си; преместването на брадичката директно влияе върху натиска върху врата.
Пусни нежно. Трябва бавно да се спускате от поза на моста, докато издишвате, за да не нараните врата и гърба си. Бавно се търкаляйте с гръб надолу, без да напрягате врата си и оставете краката си да отпаднат, за да можете да почивате с една ръка на сърцето и една ръка на стомаха. Можете да повторите това упражнение три пъти, като задържите мостовата поза за 10 вдишвания наведнъж, или можете да приемете позиция на пълно колело, известна също като мостовата поза.
- Когато излезете от тази позиция, можете да поставите коленете си на гърдите си, да ги прегърнете и да се търкаляте леко напред-назад, за да масажирате гърба си.
- В йога, мостовата поза е една от последните пози, които правите по време на сесия, тя ви помага да се отпуснете и ви подготвя да влезете в шавасана, последната поза от йога сесия.

Съвети

Можете да приложите моста по различни начини.
Опитайте да пляскате с ръце под дупето за допълнително предизвикателство.
Седнете на топка за упражнения и ходете краката си напред, докато главата и раменете ви опират върху топката за мост за баланс. Можете също така да удължите всеки крак в тази поза.
"Застанете" на пръсти и удължете 1 крак успоредно на пода или до пода.
Повдигнете единия крак и протегнете крака си към тавана. Свийте ръцете си под бедрата и оставете крака си да излезе диагонално и след това обратно към центъра.
Повдигнете 1 крака и дръжте крака си успореден на пода. Задръжте за 5 вдишвания и след това сменете краката.