Съдържание

• Стъпвам
• Метод 1 от 3: Симулирайте временна загуба на тегло
• Метод 2 от 3: Променете начина си на живот
• Метод 3 от 3: Променете хранителните си навици
• Съвети

Отслабването е популярна фитнес цел. Много хора смятат, че е важно да отслабнете. Коремът е особено притеснителен за много хора и изследванията показват, че висцералната мастна тъкан (мазнина, която заобикаля вътрешните органи) е най-опасна за вашето здраве. Въпреки че няма да отслабнете много без упражнения и диета, има редица неща, които можете да направите, за да намалите мазнините по корема, без да ходите на фитнес или да гладувате.

Стъпвам

Метод 1 от 3: Симулирайте временна загуба на тегло

1. Опитайте да оформите дрехите. Има толкова много опции в бельото и облеклото, варианти, които могат да укрепят и оформят средната част на торса ви. Такова бельо е широко достъпно в различни видове и повечето размери.
   • За жените има и оформящи чорапогащи, къси панталони, боди костюми, ризи и топове. Често се прави от ликра, ластик или комбинация от тях. Повечето марки дамско бельо имат оформящи горнища, но най-популярните оформящи марки бельо са Spanx, Soma и TC Shaping. Купете си нормален размер и очаквайте да работи малък.
   • Има много опции и за мъже, включително марките Spanx или Sculptees. Те предлагат върхове, насочени към корема. Всъщност те са компресионни ризи, които леко променят външния вид на корема. Докато резултатите се различават, има компании, които казват, че техният продукт може да отреже 7,6-12,7 см от обиколката на талията.
2. Възползвайте се от съвременните тенденции в обучението на талията. Този метод включва носенето на стегнато облекло върху корема. Ако го направите правилно, носенето на корсети например може да доведе до по-тънък силует, без да се налага да правите промени в начина си на живот.
   • Някои известни личности се кълнат, че обучението на талията ви помага да отслабнете, но лекарите казват, че няма да ви помогне да загубите мастни клетки. Може да ви помогне да отслабнете, като стискате стомаха си, докато ядете, така че да няма много място в стомаха ви и да не можете да ядете толкова много. Освен това мастната клетка може да се разширява или свива, в зависимост от количеството мазнини, което клетката съхранява.
   • Внимавайте с прекалено стегнатите корсети и не ги носете твърде често. Те могат да намалят капацитета на стомаха, което може да доведе до повръщане след нормална порция храна. Те също могат да допринесат за производството на стомашна киселина и да компресират вашите органи.
   • Купете вашия корсет от магазин с персонал, който знае за какво става дума. Те могат да ви помогнат да облечете корсета правилно и да ви научат да го стягате правилно, за да не е прекалено стегнат.
3. Помислете за едно обвивка на тялото. Обвивките за тяло са спа процедури, за които се казва, че детоксикират и стягат областта на корема. С известна практика това може да се направи и у дома. Въпреки че процесът може да бъде различен, той обикновено се състои от няколко стъпки и прилагане на различни продукти за тяло.
   • Естетикът започва с прилагане на масажиращ скраб върху областта на корема, който след това се изплаква под душ. Скрабът ще съдържа различни билки и минерали, за които се смята, че освобождават кожата от примеси и намаляват мазнините и целулита.
   • След това се прилага лосион или масло, което съдържа успокояващи свойства.
   • След това сте увити плътно с ленени, пластмасови или топлинни одеяла, след което тялото се нагрява с електрическо одеяло за около 30 минути, което ще ви накара да се потите. Смята се, че тази стъпка по-специално премахва примесите и намалява мазнините.
   • След като одеялото и обвивките бъдат премахнати, ще бъдете масажирани отново, за да увеличите циркулацията.
   • Въпреки че този процес не се препоръчва за отслабване, много клиенти съобщават, че той намалява появата на мазнини по корема и целулит, особено при многократно лечение. Поради изпотяването (и загубата на тегло на водата) не е изненадващо, че губите няколко сантиметра, но това е временно.
4. Намалете теглото на водата. Тялото може да задържи вода по различни причини, създавайки подпухнал външен вид, особено около кръста. Намаляването на теглото на водата временно ще стесни талията ви.
   • Хидрат. В много случаи задържането на вода е един от начините на организма да избегне дехидратацията, това се случва, когато не пиете достатъчно вода на ден. Това важи особено през топлите месеци. Уверете се, че пиете поне 8 чаши (или 2 литра) овлажняваща течност на ден. Това ще ви помогне да промиете системата си и да намалите подуването на корема.
   • Намалете приема на сол. Излишъкът от сол може да накара тялото да задържа вода. Преработените храни и храни в ресторантите са най-големите източници на прием на сол. Такива храни осигуряват около 75% от солта в редовната ви диета. Не трябва да приемате повече от 1,5 mg сол на ден, което е малко над половин чаена лъжичка.
   • Намалете приема на алкохол и кафе. Известно е, че тези напитки причиняват дехидратация, което може да накара тялото ви да задържа вода (тялото ще се задържи с каквото може).

Метод 2 от 3: Променете начина си на живот

1. Избягвайте да поглъщате въздух. Това може да изглежда странно предложение, но поглъщането на въздух е една от най-големите причини за подуване на корема, което от своя страна допринася за по-заоблена коремна област. Намаляването на количеството въздух, което поглъщате през деня, може да намали размера на корема.
   • Избягвайте газираните напитки, дори тези с нула калории (като газирана вода). Напитките, които съдържат въздух, пълнят стомаха ви с въздух. Това ще ви даде подпухнал външен вид.
   • Избягвайте пушенето. Пушачите, които наваксват, са склонни да поглъщат дима, причинявайки подуване на корема.
   • Избягвайте да дъвчете дъвка и да говорите, докато ядете. Тези навици водят до поглъщане на въздух.
2. Практика добро отношение. Промяната на стойката ви няма да накара мазнините по корема да изчезнат, но ще ви направят да изглеждате по-тънки, защото коремните мазнини се разпределят равномерно по торса, вместо да се концентрират в областта на корема. Опитайте се да държите горната част на тялото изправена, рамото назад и главата нагоре.
   • Когато сте седнали, задните части трябва да докосват облегалката на стола и да присъстват нормалните вълнообразни задни части (което означава, че малка навита кърпа трябва да се побира над дъното ви).
   • Когато стоите, дръжте раменете си назад, приберете стомаха си и поставете краката си на ширина на бедрата.
   • Ако нямате нищо против малко упражнения, има упражнения за укрепване на гърба и торса. Това улеснява поддържането на добра стойка, като същевременно укрепва мускулите в кръста. Докато подобрявате стойката си, опитайте да добавите няколко леки притискания и лесни упражнения за гръб към графика си.
3. Спете много. Самият сън не изгаря мазнините, но е ключова част от усилията за отслабване и отслабване. Главно защото лишаването от сън затруднява отслабването. Ако не сте добре отпочинали, е трудно да се мотивирате да направите нещо. Следователно е по-трудно да контролирате апетита: по-вероятно е, че импулсивно ще ядете нездравословна храна, ако нямате достатъчно енергия.
   • Докато всеки има различни нужди от сън, повечето възрастни имат нужда от между 7 и 9 часа сън. Децата и възрастните хора често се нуждаят от повече сън.
4. Намерете мрежа за подкрепа за фитнес. Заобикалянето ви с хора, които са отдадени на здравословния начин на живот, може да ви помогне да живеете по-здравословно. Прекарването на време с хора, които са здрави, може да ви даде повече възможности за участие в дейности, които водят до загуба на тегло. Поемете да прекарвате време с хора, които имат хобита, които популяризират здравословен начин на живот, като ходене, упражнения, колоездене, здравословна домашна кухня и др. Ограничете времето, което прекарвате с хора, които имат нездравословни хобита, като например ядене на нездравословна храна, пиене алкохол и гледайте много телевизия.
   • Ако никой от вашето семейство или приятелски кръг не се интересува от здравословни дейности, не се страхувайте да търсите нови контакти. Присъединете се към спортен клуб или група за социална активност. Вземете курс по здравословно готвене или се присъединете към клас по предене в читалището. Има много здравословни начини да се запознаеш с нови хора, но ти трябва да го направиш!
5. Започнете да проследявате теглото си. Някои специалисти по хранене предполагат, че наличието на ясна индикация за теглото ви може да ви помогне да живеете по-здравословно. Проследяването на теглото ви принуждава да мислите здравословно. Когато цифрите на кантара се покачат, знаете, че е време да промените навиците си.
   • Теглото на човек може да варира с до 4,5 кг на ден. За да получите добра средна стойност, трябва да се претегляте по едно и също време всеки ден (например точно когато ставате от леглото). В края на седмицата съберете числата и разделете общото на седем. Числото, което получавате, е средното ви тегло.

Метод 3 от 3: Променете хранителните си навици

1. Пии много вода. Ако обикновено пиете сода, спортна напитка, ароматизирано кафе и захар и мляко или други висококалорични напитки, опитайте да ги замените с вода. След това ще получите същото количество влага и ще бъдете също толкова доволни, докато ще получите по-малко калории. Продължавайте така, защото тогава можете да загубите малко без допълнителни усилия.
   • Ползите за здравето от водата са добре документирани. Пиенето на вода дава енергия на мускулите, поддържа кожата здрава и без несъвършенства и ви дава енергиен тласък. Най-хубавото при водата е, че тя има нула калории, можете да я пиете толкова, колкото искате. Вижте тези съвети за включване на водата в ежедневния си график за още чудесни идеи.
   • Не сменяйте содата с плодов сок, който също е пълен с калории. Процесът на изцеждане на сокове премахва всички здравословни фибри от плодовете, като не остава нищо друго освен захар. За най-добрата коремна хидратация, придържайте се с ароматизирана вода или вода, без калории.
2. Яжте по-често и на по-малки порции. Вместо три големи хранения на ден е добре да ядете няколко малки хранения от няколкостотин калории. Това рестартира хранителния ритъм, така че да знаете кога сте наистина гладни, вместо да ядете по навик.
   • Удобен начин за намаляване на порциите е използването на по-малки чинии. По-малките чинии правят количеството храна върху тях да изглежда по-голямо, това се дължи на това, което наричаме илюзия на Делбоф. Всъщност заблуждавате мозъка си, оставяйки да се чувствате сити с по-малко храна.
3. Следете количеството храна. Не разчитайте на очите си да ви кажат колко да ядете, използвайте мозъка си. Тенденцията в търговските кухни е да сервират големи порции, така че много хора имат изкривена представа за това какво е нормална порция. Използвайте мерителни чаши и хранителната информация, предоставена на опаковката на вашата храна, за да сте сигурни, че сте изяли една порция. Можете също така да инвестирате в обикновена хранителна скала.
   • Порциите от много храни лесно се запомнят визуално. По-долу са дадени някои примери (за повече вижте тук):
     • Плодове и зеленчуци: приблизително колкото юмрука ви
     • Месо, риба или домашни птици: приблизително колкото дланта ви (с изключение на пръстите)
     • Намазки със сирене или мазнини: приблизително колкото палеца
     • Въглехидрати (ориз, тестени изделия и др.): Приблизително с размерите на форма за кекс
4. Закусвам. Много хора пропускат закуската и след това компенсират силния си глад, като преяждат на обяд и вечеря.
   • Уверете се, че вашата закуска се състои от поне една порция от нещо от трите групи храни: млечни продукти, плодове и зърнени храни.
   • Ако сте на диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, можете да ядете яйца и сирене. Най-важното е, че храненето сутрин задейства метаболизма ви и тялото ви не остава на гладно.
   • Здравословната закуска за възрастен с тегло около 70 кг се състои от 300-400 калории.
5. Правете интелигентен избор на храна. Здравословната диета е по-добра за кръста ви, отколкото нездравословният начин на живот, дори количеството калории да е същото.
   • Яжте пресни плодове и зеленчуци вместо предварително опаковани закуски. Преработените храни съдържат добавени консерванти, изкуствени съставки и често са пълни с въглехидрати, захар и мазнини. Пресните храни осигуряват повече хранителна стойност на калория, отколкото преработените, богати на въглехидрати закуски, като чипс и крекери. Преработените храни също са много по-богати на сол, което може да доведе до натрупване на течности в тялото и допълнително тегло в областта на корема.
   • Никога не хапвайте направо от чантата или кутията. Изследванията показват, че хората, които са получили голяма купа пуканки, са яли с 44% повече пуканки, отколкото хората, които имат по-малка купа. По-лесно е да преяждате, когато имате голяма порция храна пред себе си. Поставете малко от закуската си в купа и приберете опаковката.
6. Проверявайте порциите си, когато не се храните у дома. Често е по-лесно да проверявате порциите си у дома, отколкото когато седите в ресторант, например, когато дадените размери често съдържат общия брой препоръчителни калории на ден. Или в дома на приятел, където не можете да контролирате какво има в храната. За щастие има няколко неща, които можете да направите, за да контролирате размера на порциите на места, където нямате контрол върху храната:
   • Помислете предварително какво ще поръчате. Много ресторанти имат уебсайтове, които показват хранителното съдържание на техните менюта. Така че вече можете да направите интелигентен избор, преди да напуснете къщата.
   • Когато сте в ресторант, можете да помолите сервитьора да донесе кученце, когато ви сервират храната. Измерете една порция и незабавно приберете останалата част в кученцето. След това ще бъдете по-малко изкушени да продължите да ядете, докато говорите с приятелите си.
   • Ако се храните в дома на някой друг, не се страхувайте да поискате малка порция. След това можете да ядете чинията си напълно празна и не е нужно да обиждате приятеля си, като оставяте храна в чинията си.
   • Когато пазарувате, купувайте храни, които са индивидуално опаковани, вместо храни, които се продават в големи опаковки. Например, вместо голяма вана сладолед, купете кутия с индивидуално опаковани сладоледи.
7. Преминете към храни, които ви карат да се чувствате сити по-дълго. Що се отнася до намаляването на мазнините по корема, не става въпрос само за това колко ядете, а какво ядете. Някои храни осигуряват само кратък прилив на енергия и кратък период на удовлетворение, оставяйки ви гладни преди да дойде време за следващото ви хранене. Потърсете алтернативи, които да ви задържат по-дълго.
   • Пълнителните храни, които ви задоволяват, включват пълнозърнест хляб, ориз, тестени изделия, зърнени храни, ядки, вода, постно месо и риба, яйца, зелени зеленчуци, боб и бобови растения.
   • Храните, които не пълнят, включват безалкохолни напитки, предварително опаковани закуски, бели хлябове, ориз, тестени изделия, сладкиши и нишестета.
8. Яжте бавно. Когато ядете бързо, можете да погълнете изненадващо количество храна, преди да започнете да се чувствате сити и пълноценни. Храненето бавно осигурява достатъчно време, за да започнете да се чувствате пълноценни и пълноценни, което ви позволява да спрете да ядете, без да приемате повече калории от необходимото. Има дори доказателства, които показват, че храненето бавно индуцира производството на специфични хормони в мозъка, които са отговорни за чувството на удовлетвореност.
   • Отделете време да изядете храната си. Концентрирайте се върху дъвченето, сдъвчете всяка хапка 10-20 пъти и отпийте глътка вода между всяка хапка храна. Поставете лъжицата или вилицата между всяка хапка. Ако е възможно, яжте с някой друг, за да можете да спрете да говорите, докато ядете.
   • Опитайте да настроите аларма в началото на храненето си за 20-30 минути. Яжте с темпо, което няма да приемате за последната хапка храна, докато таймерът не изгасне.
   • Когато приключите с яденето, направете си почивка. Дори ако все още сте малко гладни. Дайте на тялото си време да разбере, че има пълен стомах, понякога това може да отнеме известно време. Яжте повече само ако все още сте гладни след половин час.
9. Яжте на тихи, тихи места. Изследванията показват, че яденето на тихо и тихо място ви кара да ядете по-малко. Храненето в силна, претъпкана и хаотична среда всъщност може да доведе до преяждане. Въпреки че причината за това не е сигурна, се смята, че подобни ситуации ви отвличат от чувството на удовлетворение, причинявайки лека паника.
   • Добре известна причина за бързо, паническо хранене закъснява за училище или работа. Можете да поправите това, като коригирате графика си. Помислете за ставане по-рано, за да имате възможност да закусите спокойно, преди да тръгнете.
10. Следете какво ядете. Проследяването на това, което ядете, може да бъде разкриващо преживяване. Може да ядете много повече, отколкото си мислите. Опитайте се да водите запис на вашите ястия и закуски в тетрадка, която винаги имате при себе си. Също така запишете броя на порциите на хранене и количеството калории на порция.
    • Има няколко уебсайта и приложения, които улесняват проследяването на дневния прием на храна. Myfitnesspal и Fatsecret.com са две лесни за използване опции.

Съвети

• Има някои доказателства, които предполагат, че определени чайове (особено зелен чай) подобряват способността на тялото да изгаря мазнините. Чаят няма калории, ако не добавяте захар или мляко към него, но не го пийте непосредствено преди да заспите, освен ако не е без кофеин.
• Алкохолът е чудесен източник на калории (алкохолните напитки често имат повече калории, отколкото същото количество въглехидрати или протеини). Опитайте се да ограничите консумацията на алкохол до специални случаи. Ако пиете, изпийте чаша вода след всяка чаша алкохол.