Съдържание

• Стъпвам
• Част 1 от 3: Вземете по-добри калории
• Част 2 от 3: Укрепване на вашата воля
• Част 3 от 3: Заблуждавайте се
• Съвети

Не е нужно да се мразите, че не сте ходили на фитнес! Въпреки че упражненията със сигурност са важни за здравето, най-добрата отправна точка за отслабване е да промените това, което ядете. Ето няколко предложения за започване на работа със загуба на тегло, без да правите крачка.

Стъпвам

Част 1 от 3: Вземете по-добри калории

Най-доброто нещо, което можете да направите, за да отслабнете, е да се храните по-добре. Принципът зад отслабването чрез промяна на това, което ядете, е намаляването на калориите, но без да се изисква прекомерен контрол на порциите или преброяване на калориите. Номерът е да намалите храните с високо съдържание на калории, но давате на тялото малко в замяна.

1. Започнете да ядете естествени, непреработени храни, като плодове, зеленчуци, здравословни меса и риба. Голяма част от храната в супермаркетите и закусвалните е силно обработена, за да я направи по-евтина за производство и да удължи срока на годност. Тази обработка често става за сметка на основни хранителни вещества и променя състава на храната по начин, който ви напълнява.
   • Придържайте се към външните пътеки в супермаркета. Един лесен начин да се храните по-добре е да пазарувате по външните пътеки, където се съхраняват пресни храни, и да избягвате централните рафтове, където могат да бъдат намерени всички консерви и преработени храни.
   • Научете как да четете етикетите на храните. Четенето на дребния шрифт върху опаковката на храните ще ви покаже разликата между храната, която наистина е полезна за вас, и интелигентния маркетинг на храни. Много от „здравословните“ хранителни продукти правят твърдения, които умишлено подвеждат, примамвайки потребителите да ги купуват.
     • Проверете размера на порцията. Понякога те рекламират храни с ниско съдържание на мазнини или ниско съдържание на захар и цифрите в ръководството за храни изглеждат ниски, но размерът на порцията се оказва много по-малък от нормалния.
     • Обърнете внимание на това колко здравословни са продуктите навсякъде, а не само като самостоятелна здравна претенция. Много храни твърдят, че са с високо съдържание на фибри, но също така имат много високо съдържание на захар и са пълни с други рафинирани въглехидрати. Това гарантира, че ще ви напълнее, дори ако другите здравни твърдения са верни.
2. Избягвайте празни калории, като тези в сода, сладкиши и нежелана храна. Отново, те имат много малка хранителна стойност и съдържат не повече от много калории на малки порции.
   • Бъдете особено внимателни с рафинираните въглехидрати. Те са известни с това, че причиняват затлъстяване. Всичко, което съдържа брашно или захар (глюкоза, фруктоза, захароза), ще се съхранява в тялото ви като мазнина.
     • Рафинираните въглехидрати също могат да доведат до промени в тялото ви, които правят метаболизма ви по-малко ефективен.
     • Захарта също може да доведе до бърз апетит, което ви кара да искате повече в по-късен момент.
   • Направете водата си любима напитка. Той няма калории, подпомага храносмилането и може също така да помогне за изхвърлянето на токсини от вашата система, които забавят метаболизма ви.
     • Захарните напитки, като сода или дори плодов сок, са с високо съдържание на въглехидрати и поради това причиняват наддаване на тегло.
     • Въпреки твърдението на производителя, че съдържа малко или никакви калории, диетичната сода съдържа подсладители, които могат да ви накарат да наддават и които могат да бъдат токсични.
3. Не се страхувайте от здравословни мазнини, като тези в зехтин, авокадо, ядки и риба. Допустимо е да получавате до 40% от калориите от здравословни източници на мазнини, особено ако можете да го използвате, за да замените рафинираните въглехидрати във вашата диета. Това е за разлика от диетите с ниско съдържание на мазнини от 80-те и 90-те години, много от които са доказано неефективни.
   • Пазете се от продукти с ниско съдържание на мазнини. Това, че нещо е с ниско съдържание на мазнини, не означава, че не може да ви направи дебели. Много продукти с ниско съдържание на мазнини са пълни със захар и други рафинирани въглехидрати, които се превръщат в мазнини в тялото ви веднага щом ги изядете.
   • Избягвайте трансмазнините. Трансмазнините, като хидрогенираните масла, се произвеждат чрез манипулиране на химическата структура на естествените масла и превръщането им в нещо напълно чуждо за тялото. Те причиняват наддаване на тегло, но също така участват в развитието на заболявания, като сърдечно-съдови заболявания.
   • Ограничете приема на наситени мазнини до не повече от 10% от дневната ви консумация на храна. Последните изследвания показват, че наситените мазнини като тези, които се съдържат в маслото и червеното месо, не са толкова лоши, колкото се смяташе досега, но повечето масови хранителни ръководства предполагат, че това може да увеличи LDL или "лошия" холестерол.

Част 2 от 3: Укрепване на вашата воля

1. Не се карайте да се чувствате сякаш ви отказват нещо. Най-лошото, което можете да направите за мотивация, е да накарате себе си да се почувствате сякаш ви отнемат. Чувството, че сте лишени от нещо, може да ви разтревожи и това може да доведе до несъзнаваното ви хранене.
   • Не се гладувайте! Има много рискове за здравето, свързани с нередовно хранене. Освен това, ако тялото ви не получава достатъчно за ядене, то ще започне да се подготвя, за да оцелее според това, което смята, че е предшественик на постния период, като премине в „режим на глад“ допълнителен съхранявайте мазнини.
   • На първо място е по-добре да добавяте, вместо да пропускате храна, за да разберете какво харесвате. Не се фокусирайте само върху ограничаването на нездравословните храни. Потърсете нови, здравословни храни, които да добавите към вашата диета. Тези храни постепенно ще заменят по-нездравословните храни, докато цялостната ви диета не стане много по-здравословна.
2. Ако силата на волята ви е недостатъчна, за да се противопоставите на нездравословното хранене, не се чувствайте виновни! Просто разберете, че ще трябва да проявите креативност, за да се придържате към диетата си, дори силата на волята ви да не е достатъчна.
   • Импулсът за ядене е жизненоважен за оцеляването ви и през по-голямата част от човешката история най-големият проблем е бил достатъчно вземете храна. Нашите мозъци и органи все още не са се приспособили към съвременния излишък от храна.
   • Солта, захарта и мазнините (и всички вкусни, модерни комбинации от трите) са нещата, за които телата ни са жадни. Отново, това някога бяха оскъдни, но основни хранителни вещества, така че в много отношения сме „програмирани“ да ги търсим.
3. Направете здравословното хранене удобно. Изправени сме пред огромен брой решения, които трябва да вземем относно нашето хранене всеки ден, така че това помага да направим здравословната храна най-лесният вариант. Създайте си хранителни навици и се уверете, че здравословната храна е достъпна за вас по всяко време.
   • Пригответе леки закуски, като ядки, моркови или плодове, когато огладнеете, така че да бъдат по-лесни за достигане от обработените неща (още по-добре, уверете се, че здравословната храна е единствената храна във вашия дом!).
   • Имайте няколко здравословни ястия, които можете да „ядете стандартно“, когато не сте твърде придирчиви към това какво да ядете или когато имате нужда от нещо бързо и лесно. Вместо да се запасите с готови за консумация юфка и фъстъчено масло с желе, дръжте под ръка съставки за приготвяне на салати и зеленчукови яхнии.
4. Запазете няколко записи. Измервайте периодично талията си или измервайте процента на мазнините. Самият акт на измерване на тялото ви е свързан със загуба на тегло.
   • Проследяването на резултатите от вашата диета може да бъде чудесен мотивационен фактор.
   • Не забравяйте, че теглото ви варира всеки ден малко, така че не се обезсърчавайте, ако теглото на кантара се покачи малко неочаквано.
5. Наспи се. Изследванията показват, че сънливостта може да доведе до преяждане. Когато сте сънливи, често работите на автопилот и може да откриете, че е много по-трудно да вземете добри решения.

Част 3 от 3: Заблуждавайте се

Изненадващо е, че ни кара да ядем повече. Понякога само представянето на храната или мястото в дома ви може да повлияе на това колко консумирате. Ресторантите и производителите на храни използват тези трикове през цялото време, за да ви карат да купувате и ядете повече, така че защо да не обърнете някои от техните трикове?

1. Използвайте по-малки чинии и по-големи чаши. Поради начина, по който мозъкът обработва информацията за изображението, размерът на чинията ви може да повлияе на това колко храна ви кара да се чувствате доволни.
   • Ако чинията ви е много по-голяма от количеството храна, тогава усещате, че това не е достатъчно. Използването на по-малки чинии означава, че имате нужда от по-малко храна, за да изглеждат пълни.
   • Малките тесни очила изглежда съдържат повече течност, отколкото късите, широки очила, дори ако те са с еднакъв обем. Използвайте тази оптична илюзия, ако пиете сладки напитки, които искате да ограничите.
2. Планирайте порциите си за хранене. Повечето хора са склонни да довършат това, което им се сервира, дори когато вече са сити, а производителите на храни знаят, че хората купуват и ядат повече, когато им се предлагат по-големи опаковки.
   • Не сядайте пред тръбата с голяма торба чипс. Поставете няколко в купа и спрете, когато тя е празна.
   • Ако купувате големи опаковки, разделете го на по-малки количества.
3. Направете по-малко здравословна храна по-трудна за достигане. Ако поставите нездравословни фаворити там, където са по-трудни за достигане, ще бъдете много по-малко склонни да ги изядете безсмислено. Дори изпразването на бюрото и поставянето на храна през стаята може да направи голяма разлика.
4. Яжте с приятели, които ядат по-малко. Когато хората се хранят социално, те често вземат реплики от съотборниците си за това колко могат да ядат. Ако около вас има хора, които ядат много, опитайте се да се храните с хора, които ядат по-малко.
   • Ако това е невъзможно или неприятно, поне имайте предвид тази тенденция и забележете как сте засегнати от начина, по който се хранят другите хора.
   • Ако сте склонни да ядете повече, когато сте сами, опитайте се да ядете повече с други хора и проверете дали това помага.
5. Концентрирайте се върху това, което ядете. Ако сте разсеяни по време на хранене, например защото ядете, докато гледате телевизия или докато шофирате, по-рядко ще забележите, че сте сити или колко сте изяли. Бъдете наясно с какво се храните и обръщайте внимание на чувствата в тялото си, които ви подсказват кога се чувствате сити и ще започнете да ядете по-малко.

Съвети

• Ако съжалявате за нещо, което сте яли, не позволявайте да спрете диетата си. Здравословното хранене е ежедневен процес, не всичко или нищо.
• Дори малките промени могат да ви помогнат да отслабнете. Само намаляването на броя на калориите със 100-200 на ден може да доведе до загуба на 10-20 килограма след една година!
• Яжте здравословно количество, в противен случай ще бъдете гладни при следващото хранене и ще ядете повече или мазнини. НЕ започвайте гладна диета, защото това няма да ви накара да отслабнете.
• Опитайте се да се придържате към тази диета поне 21 дни и тя ще ви стане по-навик.
• Не винаги храненията ви карат да наддавате - това е, което ядете между тях. Заменете тортите и шоколадовите блокчета с ядки, семена и плодове и това само ще доведе до загуба на тегло.