Съдържание

• Стъпвам
• Част 1 от 4: Хранене добре
• Част 2 от 4: Активиране
• Част 3 от 4: Преподаване на здравословни навици
• Част 4 от 4: Поставете цели
• Съвети

Ако като дете искате да отслабнете, особено важно е да се съсредоточите върху по-доброто здраве. Трябва да се опитате да изберете по-здравословна диета и да спортувате повече. Можете също така да промените навиците си и да си поставите цели, за да помогнете да промените начина си на живот.

Стъпвам

Част 1 от 4: Хранене добре

1. Помолете родителите си да ви заведат на лекар. Преди да направите промени в хранителните си навици, трябва да се консултирате с лекар. Вашият лекар може да ви помогне да определите колко тегло да отслабнете (ако вече отслабвате). Вашият лекар може също да ви помогне да съставите план за отслабване и да ви помогне да проследите напредъка си.
   • Вашият лекар може да Ви насочи и към диетолог, който да Ви създаде здравословен хранителен план.
2. Изберете постно месо и други видове протеинови източници. Избирайте постно месо, когато решавате какво да ядете. Например пържолите, бургерите и другите червени меса обикновено са с високо съдържание на мазнини (макар и не винаги). По-добрият избор е пилешко, риба и боб.
   • Ако сте момиче между 9 и 18 години или момче между 9 и 13 години, трябва да ядете 150 грама заместител на месо на ден. Момчетата на възраст между 14 и 18 години трябва да ядат 180 грама заместител на месо на ден.
   • Тези порции може да са по-малки, отколкото сте свикнали. Например 30 грама се равняват на 1/3 до 1/4 консерва тон (в зависимост от размера), 1 яйце или 1/3 до 1/4 парче хамбургер (в зависимост от размера). С боб, 1/4 чаша се счита за 30 грама. Така например, ако трябва да ядете парче хамбургер от 90 до 120 грама, това може да е почти вашата порция протеин за деня.
3. Яжте много плодове и зеленчуци. Ако често сте гладни, опитайте се да изядете парче плодове или зеленчуци вместо предварително опаковани закуски. Бонбон целина пръчки с фъстъчено масло, пръчки моркови или ябълка, вместо бисквитки, чипс или торта.
   • Други здравословни опции включват резенчета домати с извара или ленти от чушка с хумус.
   • Ако сте във възрастовата група 9-18, трябва да ядете от 1 1/2 до 2 чаши плодове на ден. Момчетата на възраст между 9 и 13 години трябва да ядат 2 1/2 чаши зеленчуци на ден, а момчетата на възраст между 14 и 18 години трябва да ядат 3 чаши. Момичетата на възраст между 9 и 13 години трябва да ядат по 2 чаши на ден, докато тези на възраст между 14 и 18 години трябва да ядат по 2 1/2 чаши.
4. Опитайте се да се спрете на пълнозърнести зърнени продукти, доколкото е възможно. Пълнозърнести продукти от зърнени храни са продукти като пълнозърнести тестени изделия, пълнозърнест хляб, пълнозърнесто царевично брашно, кафяв ориз и овесени ядки. Рафинираните зърнени продукти, от друга страна, са продукти като бял ориз, бял хляб и обикновени тестени изделия. Пълнозърнестите храни са по-добри за вас, защото са по-малко рафинирани и имат повече фибри. Това означава, че те ви карат да се чувствате по-сити за по-дълго.
   • Момичетата между 9 и 13 години трябва да ядат 150 грама зърнени продукти на ден, докато момичетата между 14 и 18 години трябва да ядат 180 грама. Момчетата на възраст между 9 и 13 години трябва да ядат 180 грама, а момчетата между 14 и 18 години трябва да ядат 240 грама. Поне половината от тези зърнени продукти трябва да се състоят от пълнозърнести продукти.
   • 30 грама зърна се равняват на една филия хляб, 1/2 чаша варен ориз, 1/2 чаша варени тестени изделия или една чаша зърно.
5. Изберете млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или млечни продукти, които изобщо не съдържат мазнини. При избора на млечни продукти обаче се придържайте към нискомаслени или обезмаслени млечни продукти, като мляко с ниско съдържание на мазнини, сирене, направено от нискомаслено мляко (например „леко“ сирене) и нискомаслено кисело мляко.
   • Ако сте на 9-18 години, трябва да получавате 3 чаши млечен продукт на ден. Чаша може да бъде чаша мляко или кисело мляко (240 грама), но също така 30 или 60 грама твърдо сирене или топено сирене.
6. Избягвайте сладки напитки. Захарните напитки могат да добавят много калории към деня ви. Опитайте се да избягвате спортни напитки, сода и плодов сок. По-скоро се придържайте към вода или дори неподсладен билков чай.
   • Ако не обичате водата, можете да добавите парче портокал или малко плодов сок, за да му придадете малко вкус.
7. Внимавайте колко ядете. Изкушаващо е напълно да изпразните чинията си. Ако обаче обърнете внимание кога сте сити, в крайна сметка ще ядете много по-малко общо.
8. Избягвайте висококалоричните храни. Докато яденето на бисквита от време на време е добре, трябва да се придържате към нея всеки ден, за да не ядете висококалорични храни. Това включва например бисквитки, сладкиши, сладкиши и пържени картофи. Нека тези неща да бъдат почерпка, а не нещо, което ядете всеки ден.

Част 2 от 4: Активиране

1. Отивай да играеш. Трябва да спортувате поне един час на ден. Един от начините да започнете е да намалите времето, прекарано зад монитора. Приберете телефона си. Излезте зад компютъра си. Излезте с приятели и направете нещо активно.
   • Ако обаче не сте свикнали да спортувате, винаги можете да започнете от малко. Започнете с това, което можете да направите, и се насочете към повече.
2. Помислете дали да не се занимавате със спорт. Не е нужно веднага да започнете да се занимавате с топ спорт. Можете просто да се присъедините към местния футболен клуб или баскетболен клуб или да излезете навън с приятели. Помолете родителите си да ви помогнат да намерите спорт, който ви харесва. Правейки спорт, вие се движите редовно и можете също така да се забавлявате като го правите.
3. Опитайте нещо ново. Може би не ви е било приятно да спортувате в миналото, защото не сте постъпили правилно. Така че може би тенисът не е твоето нещо. Тогава имате повече от достатъчно други възможности. Например, отидете на танци, плуване или прескачане на въже. Дори нещо като стрелба с лък и конна езда ще ви държат на открито и ще се движите.
4. Правете почивки, за да се настаните. Дори кратките моменти на активност могат да доведат до повече активност на ден. Пример: ако си вземете почивка, след като сте учили известно време, често можете да слушате музика или да играете игра за кратко. Вместо това отидете на танц. Бягайте по стълбите или през хола. Направете няколко крикове. Само добавянето на тези кратки моменти на упражнения ще помогне.

Част 3 от 4: Преподаване на здравословни навици

1. Оставете вашето семейство да участва. Повечето хора могат да бъдат малко по-здрави. Вижте дали семейството ви иска да се присъедини към промоцията. Говорете с родителите си за здравословни промени, които могат да бъдат от полза за цялото семейство.
   • Например, можете да кажете на родителите си: „Не мисля, че съм здравословно тегло и бих искал да го променя. Как се чувствате, когато ангажирате цялото семейство? Мисля, че всички бихме могли да бъдем малко по-здрави. "
2. Скрийте нездравословната храна. Най-добре е, ако е възможно, изобщо да нямате нездравословна храна у дома. Разбира се, не можете да направите това, ако други хора в къщата все още го ядат. Можете обаче да ги помолите да го скрият от вас. Може би останалата част от семейството би могла да използва специален шкаф за съхранение на нездравословна храна, до която не се доближавате, или може би биха могли да държат специални закуски в стаите си, когато е възможно.
3. Прости си. Понякога ще правите нещо, което не бива да правите. Това е природата на човека. Важно е да правите такива неща умерено. Ако се опитате да направите правилното нещо около 90 процента от времето, вие сте добре. Да се ​​откажете от това няма да допринесе за ситуацията.
4. Отделете време за хранене. Най-добре е, ако можете да се храните спокойно със семейството си, защото тогава всички можете да се насладите на здравословно хранене заедно. Дори само да седнете, когато ядете, вместо да се храните изправени или пред телевизора, ще ви помогне да се съсредоточите по-добре върху това, което ядете и ще се научите да не работите безсмислено с храната си.
   • Ако родителите ви наистина не готвят много, може би ще можете да се научите сами да приготвяте някои прости, здравословни ястия и да ги правите от време на време за семейството си. Например, доста е лесно да печете риба във фурната и може би можете да научите и как да готвите зеленчуци. Ако се интересувате от това, можете да попитате родителите си дали можете да вземете курс за готвене.
5. Не пропускайте закуската. Закуската ви дава енергия да започнете деня си. По-късно през деня, когато закусвате, ще бъдете по-малко гладни. Това от своя страна означава, че ще изпитвате по-малка нужда от лека закуска през деня.
   • Добавете малко протеини, пълнозърнести храни и малко плодове или зеленчуци, където е възможно. Например можете да видите какъв е вкусът на купа овесени ядки с малко нискомаслено кисело мляко и боровинки. Можете също така да имате пълнозърнест тост с варени яйца и малко ягоди.
6. Наспи се. Тази стъпка е лесна, освен ако не сте много заети или не сте истинска нощна бухал. Изводът е, че достатъчно сън може да ви помогне да бъдете по-здрави и да отслабнете. Когато ходите на училище, имате нужда от 9 до 11 часа сън всяка вечер.
7. Отделете време, за да премахнете стреса. Признайте си, животът на детето понякога може да бъде труден. Вече имате училище и приятели и семейство, за които да се притеснявате. Но стресът също може да доведе до напълняване или да не отслабнете. Вероятно няма да можете да накарате стреса да изчезне напълно, но можете да се научите да се справяте с него.
   • Един от начините да се справите със стреса е да пишете за него. Водете си дневник и в края на деня запишете това, за което се притеснявате този ден. Простото записване може да премахне стреса от главата ви.
   • Можете също да медитирате или да поемете дълбоко въздух. Не е толкова странно, колкото звучи. Вдишвайки и издишвайки дълбоко, вие се фокусирате върху дишането си. Затвори си очите. Концентрирайте се само върху собственото си дишане. Вдишайте бавно през носа, като броите до четири в главата си. Задръжте дъха си за брой 4 и след това издишайте бавно. Опитайте се да прогоните всякакви други усещания или мисли от ума си. Продължете да дишате по този начин няколко минути, докато не почувствате, че се успокоявате.

Част 4 от 4: Поставете цели

1. Решете какво искате да промените. Вече знаете кои навици трябва да промените в живота си. Един от начините да започнете промяната е да си поставите цели, които да доведат до тези промени. Например, може да искате да се храните по-здравословно или да спортувате повече.
2. Нарежете целите си на управляеми парчета. Цел като „да се храниш по-здравословно“ е твърде голяма. Вероятно имате неясна представа какво да правите, но това не е нещо, което можете да започнете в момента. Вместо това се опитайте да си поставите цели, които включват действия.
   • Например, вместо цел като „яжте по-здравословно“, можете да си поставите цели като „заменете по една сладка закуска за едно парче плод всеки ден“, „яжте три порции зеленчуци на ден“ или „премахнете три чаши от сода всяка седмица.от вашата диета ”.
3. Запишете предимствата на вашата цел. Повтаряйки предимствата за себе си, можете да се уверите, че се придържате към решенията си. Ако целта ви е „да се отървете от три чаши сода от вашата диета всяка седмица“, можете да напишете, че „Аз:“ Не искам да имам толкова много захарни спадове. Ще ям по-малко захар. Искам да приемам по-малко калории. Вземете го. Ще мога да се уверя, че отслабвам. "
4. Напомнете си за целите си. Публикувайте целите си там, където можете да ги видите. Повтаряйте ги на глас всеки път, когато ставате. Уверете се, че можете да видите какви са вашите цели, може да ви помогне да се придържате към тях.
5. Разберете, че е нужно търпение. Няма да можете да промените всичките си навици просто така. Дори смяната на един навик може да отнеме известно време. Просто продължете да работите върху него и в крайна сметка ще имате нови по-здравословни навици. След като смените един или два навика, можете да започнете да работите върху други.

Съвети

• Попитайте приятелите си за подкрепа. Те могат да отидат да тичат или да направят състезание с велосипед с вас. Запазете забавлението!
• Опитайте се да сте заети. Ако искате да хапнете, защото ви е скучно, а не защото сте гладни, тогава трябва да направите нещо друго.
• Не мислете за храна, особено ако не сте гладни!