За да отслабнете

Видео: 15 Лесни Трика за да Намалите Мазнините по Талията! Как да Отслабнете лесно за 2 Седмици?🎁🍀🍎🌟

Съдържание

Стъпвам
Метод 1 от 4: Яжте добре
Метод 2 от 4: Основите на отслабването
Метод 3 от 4: Упражнение
Метод 4 от 4: Останете мотивирани
Съвети
Предупреждения
Необходимост

Уморихте ли се да носите тези излишни килограми? Искате ли да се отървете от това излишно тегло веднъж завинаги? Тази статия описва основите на това как да се храните, тренирате и да останете мотивирани да отслабнете.

Стъпвам

Метод 1 от 4: Яжте добре

Яжте повече пресни плодове и зеленчуци. Плодовете задоволяват желанието ви за сладко, благодарение на естествените захари, които съдържа. И плодовете, и зеленчуците също съдържат много фибри, за да сте по-бързо сити. Опитайте следните съвети, за да включите повече плодове и зеленчуци във вашата диета:
- Яжте това, което е в сезона и яжте плодове и зеленчуци за закуски или десерт. Например, ако ядете ябълки през есента или череши в края на лятото, веднага се получава вкусен десерт. Нарежете целина, моркови, звънец, броколи или карфиол на парчета и ги потопете в лек дресинг или хумус.
- Използвайте зеленчуци като основно ястие. Например, направете ястие за пържене или салата и добавете малко пиле, сьомга или бадеми.
Яжте повече пълнозърнести храни и нарязвайте прости въглехидрати. Пълнозърнест хляб, овесени ядки, пълнозърнести тестени изделия, сладък картоф и кафяв ориз са отлични източници на енергия, пълни с хранителни вещества. Когато го комбинирате с точното количество протеини и зеленчуци, пълнозърнестите храни са идеалната храна.
- Простите въглехидрати включват бял хляб, бяло брашно и бяла захар. Бързо ви дава енергия, но след това идва потапянето. Тя се превръща в мазнини много бързо от тялото.
- Правете палачинки или други печени изделия с пълнозърнесто пшеница или овес. Може да се наложи да добавите някакво вталяващо средство, като пшеничен глутен. Поставете просо в супата вместо бял ориз или опитайте да направите пилаф с див ориз или кафяв ориз.
- Яжте само естествено срещащи се въглехидрати вместо обработени въглехидрати. Избягвайте преработените храни като бял хляб, бели тестени изделия, бисквити и бонбони.
Изберете постни протеини пред мазнини. Протеините са важни за правилното функциониране на органите и за развитието на мускулите, когато тренирате. Изберете постно нарязване на говеждо месо, ако ядете червено месо. Ако ядете пиле, свалете кожата.
- Пропуснете мазни меса като салам и други колбаси. Изберете постна пуйка или печено говеждо като алтернатива.
- Вегетарианците получават достатъчно протеин от соя, ядки, боб и семена. Лещата, бобовите растения и други зърна са отлични източници на фибри и протеини.
- Яжте нискомаслени млечни продукти като източник на протеин, като нискомаслено сирене и кисело мляко.
Спазвайте диета. Ако идеята за конкретна диета ви харесва и искате да оставите планирането на някой друг, опитайте с диета:
- Следвайте палео диета и яжте месо, риба, морски дарове, пресни плодове и зеленчуци, яйца, семена и ядки, точно както правеха пещерните хора. Не яжте нищо предварително опаковано или обработено.
- Яжте сурови храни. Диетата със сурова храна изисква да ядете 75% от дневната си диета сурова. Повечето хора ядат много плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки и боб.
- Присъединете се към диетичен клуб. Ако искате да продължите да ядете това, което ядете, но искате да се срещате ежеседмично с хора, които също искат да отслабнат, отидете с Weight Watchers.
Нарежете солта от вашата диета. Когато ядете много сол, тялото ви задържа влага, която може да ви накара да се почувствате подути и да напълнеете. Добрата новина е, че бързо изпотявате влагата, така че ако спрете да ядете солени храни, можете да загубите няколко килограма за нула време.
- Подправете ястията си с чили пипер, прясна салса или други билки и подправки вместо сол.
- Много хора откриват, че несолената храна има много солен вкус, ако не сте яли добавена сол от известно време.
Не пропускайте храненията. Много хора смятат, че отслабват по-бързо, ако пропускат хранене, но изследванията показват, че хората, които ядат поне 3 пъти на ден, губят повече килограми от тези, които не го правят. Ако пропуснете храненията, тялото ви вече няма да разгражда мазнините, а мускулите. В мускулната тъкан има повече калории, отколкото в другата тъкан, така че всъщност надвишавате целта си.
- Избягвайте да огладнявате, като ядете малки порции през целия ден. Яжте 150-калорийна закуска между храненията, за да поддържате храносмилането и да се борите с глада. Избягвайте да ядете угоени закуски като сладкиши или чипс. Когато сте гладни, тялото ви задържа калории и храносмилането ви се забавя.

Метод 2 от 4: Основите на отслабването

Запишете всичко, което ядете тази седмица. Хранителните дневници губят средно с 2,75 кг повече от хората, които не следят какво ядат, така че се принуждавайте да записвате всичко, както добро, така и лошо. Имайте предвид тези съвети:
- Бъдете пълни. Запишете всичко, включително напитки, сосове и описание на начина на приготвяне на храната. Не се преструвайте, че не сте изпили втората чаша вино след вечеря. Когато попадне в стомаха ви, трябва да влезе и в книгата ви.
- Бъдете точни. Запишете размера на порциите. Не яжте твърде малко или твърде много, просто се придържайте към него. Прочетете също етикетите, за да знаете какво е нормална порция.
- Да бъда постоянен. Вземете дневника си за храна, където и да отидете. Можете също да изтеглите специално приложение за вашия телефон или таблет.
Изчислете колко калории трябва да приемате, за да отслабнете. Отслабването не е свързано само с тегло. Колкото по-наясно сте с калориите в диетата си, толкова по-лесно ще ядете точното количество и ще знаете колко да спортувате, за да отслабнете. Вземете дневника си за храна и потърсете всеки елемент поотделно. В крайна сметка съберете всичко от целия ден.
- Сега разберете от колко калории се нуждае някой на вашата възраст, ръст, тегло и ниво на енергия на ден.
- Добавете около 170 калории към общото количество. Последните изследвания показват, че сме склонни да ядем само малко повече, отколкото записваме.
Направете си план за хранене и се придържайте към него. Решете какво ще ядете тази седмица, преди да застанете пред хладилника и да го измислите на място. Купете добрите, здравословни съставки, от които се нуждаете, и пребройте броя на калориите.
- Бъди реалист. Ако ядете често навън, не спирайте напълно. След това планирайте да ядете у дома шест пъти и да ядете веднъж навън или да вземете нещо, което да извадите.
- Яжте по-малко сладкиши или ги превръщайте в здравословни закуски. Пресни зеленчуци с гуакамоле, несолени бадеми или плодове са вкусни здравословни закуски.
- Позволявайте си почерпка от време на време. Обещайте си, че ако сте се придържали към вашата диета и план за упражнения в продължение на шест дни, можете да се храните навън в края на седмицата.
Яжте по-малко калории, отколкото изгаряте. Единственият начин да отслабнете е да ядете по-малко, отколкото изгаряте. Това звучи просто, но е необходима упорита работа и упоритост. Това означава, че трябва да спортувате. Ако искате да отслабнете и да сте здрави, ще трябва да спортувате. Опитайте се да тренирате по 30 минути 3-5 пъти седмично.
- Опитайте се да следите колко енергия изразходвате на ден. По-лесно е да направите това с крачкомер или друго приложение. Прочетете раздела за упражнения за по-конкретни съвети.
- Поставете мини цели. Вместо да мислите, че трябва да свалите 10 килограма, помислете, че искате да свалите 1 килограм тази седмица. Или можете да се съсредоточите върху цели, които не включват килограми, като изрязване на леки закуски след вечеря или просто пиене на алкохол през уикенда.
Пийте поне 2 литра вода на ден. Водата има двоен ефект, тъй като хидратира тялото ви и запълва стомаха ви без калории. Препоръчително е мъжете да пият около 3 литра, а жените около 2,2 литра вода на ден.
- Ако пиете вода около 30 минути преди хранене, ядете по-малко.
- Изследванията показват, че диетите, които са пили половин литър вода преди хранене, са загубили с около 44% повече тегло за 12 седмици, отколкото хората, които не са.

Метод 3 от 4: Упражнение

Правете аеробика или кардио тренировки. Започнете с 30 минути, 3 пъти седмично, ако в момента изобщо не се движите. Опитайте следните стъпки, за да започнете:
- Купете крачкомер. Прикрепете крачкомера към колана си и се опитайте да правите 5000 стъпки дневно. Преместете целта си на 10 000 на 15 000, ако сте по-във форма.
- Започнете да ходите. Разходките в квартала не струват нищо и са чудесен начин за упражнения. Можете да правите и други тренировки с ниско въздействие като плуване, колоездене или бавно бягане.
Тренирайте на машини във фитнеса. Можете да използвате бягаща пътека, кростренажор, домашен треньор, гребна машина или стъпална машина. Започнете с кратки сесии и постепенно изграждайте, когато станете по-монтиран. Можете също така да настроите устройствата по-тежки, ако работите малко по-дълго. Променете настройките на устройствата, за да станат по-тежки, докато се монтирате.
- Правете всякакви различни устройства, докато намерите нещо, което наистина харесвате. Посъветвайте се с личен треньор за съвет, за да го направите правилно и да не се нараните.
Вземете урок. Можете да правите традиционни уроци по аеробика или да опитате нещо различно. Това е чудесен начин да останете мотивирани, защото тренирате с група хора, забавлявате се и отслабвате. Опитайте един от следните уроци:
- Кикбокс
- Зумба
- Пилатес
- Йога
- Бойни изкуства
- Bootcamp
Правете тренировки с тежести. Започнете с 15 минути 1-2 пъти седмично, докато почувствате, че можете да направите повече. Тренирайте основните мускулни групи да изгарят повече калории и да отслабнат, вместо да се насочвате към определени мускули. Опитайте някои от тези примери:
- Започнете да правите клякане с щанга на раменете си, за да насочите долната част на тялото и горната част на тялото едновременно.
- Правете тренировки за съпротива, докато седите или лежите на топка за упражнения. Ще укрепите ядрото си, докато работите и в други области.
- Използвайте машини и свободни тежести. Тези устройства са насочени към определена група като ръцете, раменете, бедрата и горната част на гърба. Правете тези по-фокусирани упражнения, след като работите с по-големи мускулни групи.
- Вземете поне цял ден почивка между тренировките, за да могат мускулите ви да се възстановят. Възстановяването гарантира, че избягвате болка и наранявания.
Присъединете се към спортен клуб. Ако не харесвате упражнения в името на упражненията, опитайте се да намерите дейност, която ви харесва, с добавеното предимство да ви накара да се движите. Присъединете се към местния тенис или футболен клуб или се срещайте с приятели, за да станете активни всяка седмица.
- Ако не харесвате конкуренцията, направете нещо, което можете да направите сами. Отидете на плуване, голф или туризъм.
- Купете си добро колело, ако търсите начин да се придвижвате и да спортувате едновременно. Карайте по-малко, за да изгорите повече калории.

Метод 4 от 4: Останете мотивирани

Намерете креативни начини да ядете по-малко. Въпреки че това не води непременно до загуба на тегло, то може да ви помогне да останете мотивирани. За да ядете по-малко, опитайте едно от следните:
- Яжте пред огледалото.
- Яжте по три хапки по-малко от всяко хранене.
- Поставете ножа и вилицата между закуски.
- Използвайте по-малки чинии и загребвайте само веднъж.
- Изчакайте да ядете, докато наистина не сте гладни, не яжте, защото ви е скучно.
Намерете креативни начини за намаляване на апетита. Ако сте склонни да хапвате много, няма да се изненадате, че диетите няма да са толкова забавни за вас. Но можете да се научите да контролирате желанието за филия торта или чипс, ако проявите малко креативност.
- Помиришете парче плод, когато искате да хапнете, но не яжте нищо.
- Затворете кухнята между храненията.
- Не внасяйте в дома си мазни или сладки закуски.
- Има изследвания, които показват, че синият цвят намалява апетита. Купете синя покривка или синя постелка за ядене.
Яжте у дома. Когато ядете навън, е много по-лесно да мамите. Храната в ресторанта съдържа повече мазнини, сол и други неща, които могат да развалят вашата диета. Порциите също често са по-големи от това, което бихте яли у дома. Затова яжте у дома колкото е възможно повече.
- Яжте с малка група, а не с голяма група хора. Има изследвания, които показват, че хората ядат повече на големи маси, отколкото когато са сами.
- Никога не яжте нищо, докато правите други неща. Ако ядете, докато гледате телевизия, четете или работите, обикновено ядете повече от обикновено.
Яжте зърнени храни за закуска. Неотдавнашно проучване установи, че хората, които ядат зърнени закуски, отслабват много по-лесно от хората, които ядат други неща за закуска. Започнете деня си добре с богата на фибри зърнена култура без захар или овесени ядки.
- Преминете към мляко с ниско съдържание на мазнини. Това може да спести до 20% калории. Така че, ако преминете към мляко с ниско съдържание на мазнини, можете много добре да консумирате по-малко калории, като същевременно се наслаждавате на ползите от него.
Отидете да отслабнете с група.Дайте обещание, че ще загубите определен брой килограми за определен период от време и направете връщане, ако не успеете. Може да сте в състояние да започнете „Елиминационна надпревара“ по време на работа, с приятели или с хора онлайн.
Насладете се на лакомство от време на време. Ако отивате на парти или имате специален повод, позволете си почерпка. Просто се уверете, че това не се превръща в ежедневен навик. Не оставяйте диетата си да мине веднага, ако веднъж се объркате. Просто продължете напред, дори ако сте съгрешили за ден-два.
- Опитайте и награда, която няма нищо общо с храната. Ако се справяте добре с вашата диета или упражнения, възнаградете се с нещо. Отидете на концерт с приятел, направете си масаж или отидете на кино, ако сте постигнали една от своите мини цели. Или си купете онази сладка тениска, която сте видели, ако сте свалили килограм тази седмица.

Съвети

Пийте вода преди и след лека закуска или храна.
Който и метод да изберете, яжте бавно; тогава по-скоро ще се наситите.
Ако наддавате правилно, не се притеснявайте, това може да е теглото на вашите мускули.
Отидете на дълга разходка в любимата част на родния ви град.
Претегляйте се всеки ден и след това вземете средно 7 дни. Фокусирайте се върху низходяща тенденция, вместо на определен брой килограми на седмица. Понякога можете да наддадете на тегло, особено ако сте жена (поради менструалния цикъл).
Пийте много вода след тренировка. След това трябва да отидете до тоалетната и да уринирате цялото си тегло.
Напуснете содата - завинаги.
Само с отказ от захар можете да свалите до 3 килограма на седмица!
Не започвайте диета сама. Потърсете подкрепа от приятели или семейство, които също искат да отслабнат, или се присъединете към диетичен клуб във вашия район. Можете също така да намерите поддръжка от различни онлайн форуми.
Ако кърмите, трябва да говорите с Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е диета. Ако отслабнете твърде много, производството на мляко може да намалее.
Не пийте плодови сокове от концентрат.
Всеки има различно тяло поради наследствено предразположение. Не се опитвайте да бъдете като другите. Крайната ви цел трябва да бъде да подобрите тялото, което имате. Бихте се изненадали колко хора тайно биха искали тялото ви, докато вие искате да приличате на някой друг.
Чувството за добро не е само отслабване. Хората, отслабнали, често губят не само килограми, но и стари навици и чувства. Слушайте сърцето си и правете нещата, които ви карат да се чувствате добре. Вие сте повече от число на кантара.

Предупреждения

Не се гладувайте.
Не е нужно да отслабвате, ако вече сте със здравословно тегло. Бъдете доволни от тялото си и се фокусирайте върху здравето си, а не върху съвършенството.
Избягвайте да губите повече от 0,5 до 1 кг седмично. Ако отслабнете по-бързо, можете да загубите мускулна маса вместо мазнини. Също така е по-трудно да се поддържа бърза загуба на тегло в дългосрочен план.