Съдържание

• Стъпвам
• Част 1 от 4: Хранене за отслабване
• Част 2 от 4: Упражнение за отслабване
• Част 3 от 4: Упражнения за тонизиране на тялото
• Част 4 от 4: Да обичаш тялото си

Отърваването от вътрешната част на бедрото може да бъде разочароващо начинание. За да губите успешно мазнини от бедрата си, трябва да комбинирате здравословното хранене с редовните упражнения. Важно е обаче да запомните, че диетата или упражненията никога не могат да насочат мазнините само от вътрешната страна на краката ви; трябва да се опитате да намалите мазнините по цялото тяло чрез здравословна диета, като в същото време оформите и стегнете бедрата си с помощта на строга програма за упражнения.

Стъпвам

Част 1 от 4: Хранене за отслабване

1. Яжте здравословни храни. За да отслабнете, трябва да получавате по-голямата част от калориите си от храни с ниско съдържание на калории и с високо съдържание на хранителни вещества. Включете храни като качествени протеини (като постно месо и ядки), плодове, зеленчуци и сложни въглехидрати (като пълнозърнест хляб, бобови растения и кафяв ориз).
   • Избягвайте прекалено много преработена храна, доколкото е възможно. Това са неща от фризера (като замразена пица) и готови ястия (като микровълнови ястия). Яжте колкото се може повече пресни храни и избягвайте предмети от пакети, сашета и кутии. Тези храни са преработени, за да компенсират загубата на хранителни вещества по време на производствения процес.
2. Яжте малки хранения през целия ден. Ако ядете няколко (4-5) малки хранения на ден вместо 3 големи, метаболизмът ви ще продължи да работи и ще бъдете по-малко гладни, което би довело до преяждане.
   • Ако решите да ядете по-често на ден, уверете се, че порциите са малки. Разбира се, не искате в крайна сметка да ядете по-често големи ястия, така че да консумирате повече калории!
3. Яжте по-малко наситени мазнини. Наситените мазнини са по-малко полезни за вашето тяло от ненаситените мазнини и обикновено се намират в животински източници като млечни продукти и месо, както и в хидрогенирано масло. Много от любимите ни десерти са пълни с наситени мазнини, така че не ги яжте твърде често.
   • Палмовите и кокосовите масла съдържат високи концентрации на наситени мазнини, но маслото и топените животински мазнини като свинската мас също съдържат значителни количества. Рибеното масло, което е много здравословно поради съдържащите се в него омега-3 мастни киселини, също е пълно с наситени мазнини, така че е важно да прочетете етикетите на храните, които купувате, и да поддържате малки порции неща с високо съдържание на наситени мазнини.
   • Важно е да ограничите наситените мазнини, но не напълно. Наситените мазнини от време на време са добри, особено ако имат други ползи за здравето, като например с риба или ядки.
4. Избягвайте червеното месо и яжте постни протеини. Казано по-просто, постните протеинови източници съдържат по-малко наситени мазнини и по-малко калории.
   • Заменете говеждото и свинското с пилешко и пуешко. Рибата също е с по-ниско съдържание на мазнини от повечето червени меса и има много ползи за здравето. Яжте прясна риба, а не сардини, риба тон или други рибни консерви.
   • Бобовите растения като леща, нахут и черен боб също са пълни с протеини и с ниско съдържание на мазнини. Тези храни ви карат да се чувствате бързо сити и ви дават необходимите хранителни вещества, така че да не ви липсват вещества, когато сте на диета за отслабване.
5. Яжте много нискомаслени млечни продукти. Калцият помага за регулиране на начина, по който клетките съхраняват и разграждат мазнините, докато нискомаслените млечни продукти (като мляко и кисело мляко) могат да помогнат за отслабване. Особено за жените, които са по-склонни да развият остеопороза, е много важно да добавите достатъчно диети с ниско съдържание на мазнини.
   • Изберете млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, а не пълни или без мазнини. Помислете за обезмаслено мляко вместо пълномаслено или 0% мляко. Нискомаслените млечни продукти често са по-добри от 0% млечни, защото обикновено съдържат много захар.
   • Добавете повече мляко, кисело мляко и извара към вашата диета. Те обикновено съдържат по-малко мазнини от сиренето, сметаната и маслото.
   • И жените, и мъжете на възраст 9-51 години + трябва да консумират около 750 мл млечни продукти на ден. Деца между 2-3 трябва да ядат около 500 ml млечни продукти на ден, а деца между 4-8 около 625 ml.
6. Използвайте по-малко алкохол. Алкохолът е източник на празни калории, които трябва да намалите максимално от диетата си, ако искате да отслабнете. Тялото ви изгаря почти 75% по-малко мазнини, след като изпиете само 1,5 чаши алкохол, защото трябва да се отърве от токсините, които съдържа (ацеталдехид и ацетат). Това увеличава шанса мазнините и въглехидратите, които ядете, да се съхраняват като мазнини.
   • Дори умерената консумация на алкохол може да увеличи калориите, които приемате, да намали мотивацията ви за упражнения и да повлияе негативно на това как спите. Ако все пак пиете, пийте умерено и избягвайте да пиете няколко пъти седмично.
7. Избягвайте диетите. Въпреки че диетата ви трябва да има свобода, има някои храни и напитки, които могат да ви накарат да се придържате към диетата си. Трябва да избягвате тези неща колкото е възможно повече. Помислете например за храна с празни калории, което не е полезно за вашето здраве. Напитки като безалкохолни напитки и леки закуски като пържени картофи или сладки зърнени храни трябва да се оставят изцяло.

Част 2 от 4: Упражнение за отслабване

1. Не се опитвайте да се отървете от мазнините на едно място. Не е възможно просто да се отървете от мазнините по вътрешната част на бедрата. За да се отървете от тази мазнина, трябва да насочите мазнините по цялото тяло. Важно е да сте реалисти в това какво да очаквате.
2. Правете повече кардио тренировки. Сърдечно-съдовите тренировки са чудесен начин за изгаряне на мазнини. За да загубите мазнини по цялото тяло (а заедно с това и мазнините по вътрешната част на бедрата), трябва да правите по-дълги сърдечно-съдови упражнения всеки ден или да увеличите броя на тренировъчните дни. Кардио тренировките са особено добри за загуба на мазнини по бедрата, тъй като повечето кардио упражнения се правят с долната част на тялото.
   • Потопете се в популярни кардио упражнения като елиптичния тренажор, бягащата пътека, степъра, скачащото въже или бързото ходене.
   • Като спортувате в продължение на половин час поне 5 дни в седмицата, изгарянето на мазнините ще се увеличи.
   • Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете нов режим на упражнения, за да сте сигурни, че сте достатъчно здрави за умерени до енергични упражнения.
3. Опитайте интервални тренировки. Интервалното обучение включва редуване на интензивни изблици на напрегната дейност с периоди на по-лека активност. Например можете да редувате ходене и джогинг (по 5 минути, общо 30-60 минути) или да редувате джогинг и бягане. Правейки интервални тренировки, ще изгаряте повече калории и ще изгаряте мазнините по-бързо.
   • Опитайте се да правите 30 минути или повече интервални тренировки 4-5 дни в седмицата.

Част 3 от 4: Упражнения за тонизиране на тялото

1. Упражнявайте клекове до стената. Кляканията до стената ще направят бедрата ви да изглеждат по-тънки.
   • Застанете с легнал гръб до стената и сгънете коленете си на 45 градуса. Задръжте тази позиция за 30 секунди, след което се изправете отново. Почивам си. Направете 4 серии от 10 повторения.
2. Скачайте из стаята като жаба. В това упражнение съчетавате кардио тренировки с укрепване. Комбинацията от сила и кардио тренировки гарантира, че изгаряте много калории, като същевременно укрепвате мускулите на вътрешната част на бедрата.
   • Застанете с широко разкрачени крака, а коленете и пръстите леко сочат. Ръцете ви сочат надолу (представете си седнала жаба!). Клякайте възможно най-ниско, но дръжте гърдите си изправени и внимавайте коленете да са изравнени с краката.
   • Скочете във въздуха и завъртете тялото си на четвърт оборот, докато събирате краката си. Когато скачате, махайте ръцете си над главата, така че да дадете на тялото си известна скорост.
   • Приземете се в клек (възможно най-дълбоко). И скачайте отново, докато не завършите пълен кръг (4 скока).
   • Повторете това възможно най-често за 1 минута. След това го повтаряте, докато обръщате в другата посока.
3. Опитайте да изстискате възглавница с колене. Можете да правите това упражнение навсякъде, без конкретно спортно оборудване. Всичко, от което се нуждаете, е стол за трапезария и възглавница.
   • Седнете на здрав стол (без колела) и поставете краката си на пода, като коленете са свити под ъгъл от 90 градуса. Пъхнете възглавницата между коленете и бедрата.
   • Издишайте, докато стискате възглавницата с бедрата си. Представете си, че искате да изцедите пълнежа от възглавницата. Задръжте това за минута и дишайте нормално, докато правите това.
4. Повдигнете крака си, докато лежите настрани. Това упражнение е насочено към вашите адуктори, мускулните групи, които подреждат вътрешността на краката ви.Извършването на този ход ще укрепи мускулите и ще помогне за изгарянето на мазнини по вътрешната част на бедрата, когато се комбинира с редовни кардио тренировки.
   • Легнете на една страна. Краката ви трябва да са изправени, с единия крак на другия. Можете да огънете долната си ръка и да я поставите под главата си, а другата ръка да поставите отстрани, с ръка на бедрото. Хълбоците и раменете ви трябва да са квадратни спрямо земята, а главата ви да е на една линия с гръбначния стълб.
   • Подкрепете гръбнака си, като ангажирате корема си и леко изнесете долния си крак напред. Сега трябва да е пред горния ви крак. В този момент двата крака са все още изправени, но също така поставете стъпалото на горния крак на пода, така че двата крака да лежат на пода.
   • Повдигнете долния си крак от пода. Издишайте и внимателно повдигнете долния си крак, така че да е над стъпалото на горния крак. Повдигнете крака си, докато бедрата започнат да се накланят или докато не почувствате прекалено голямо напрежение в долната част на гърба или наклонените мускули.
   • Вдишайте и върнете крака си на пода с контролирано движение.
   • Преобърнете се, така че да лежите от другата страна. Повторете упражнението с другия крак, за да завършите един сет. Повторете това 10 пъти; направете 3 сета от всяка страна, обръщайки се всеки път.

Част 4 от 4: Да обичаш тялото си

1. Бъди реалист. Осъзнайте, че вероятно сте най-големият критик на собственото си тяло и че мазнините от вътрешната страна на краката ви удрят много повече от другите. Запитайте се: наистина ли трябва да направя нещо с бедрата си или виждам повече мазнини, отколкото всъщност има? Преценете дали сте прекалено критични към тялото си.
   • Можете да попитате член на семейството или близък приятел, ако иска да бъде честен относно мазнините от вътрешната страна на краката ви. Този човек може да ви помогне да определите дали наистина трябва да направите нещо по въпроса или сте твърде критични към собственото си тяло.
   • За истинска медицинска оценка на вашето тяло можете да отидете при Вашия лекар. Той / тя може да ви даде точна информация за областите на тялото ви, където съхранявате мазнини, да ви помогне да изчислите своя ИТМ и да ви помогне да разберете какво точно означава това.
2. Вижте го положително. Въпреки че може да имате повече мазнини по бедрата, отколкото бихте искали, вероятно има други части на тялото, с които можете да се гордеете. Не се фокусирайте непрекъснато върху „проблемните си области“. Вместо това обърнете внимание на характеристиките на вашето тяло, които ви карат да се чувствате красиви, и ги подчертавайте колкото е възможно повече.
   • Назовете три части на тялото, които ви се струват привлекателни и които ви карат да се чувствате добре. Може да имате силни ръце, плосък корем, прави зъби или яркозелени очи. Каквато и част на тялото да ви хареса най-много, не забравяйте да подчертаете тази функция.
3. Оценявайте тялото си. Тялото ви е страхотно устройство, което носите със себе си през целия си живот. Може да ви помогне да обърнете повече внимание на това, което тялото ви може да направи. Не забравяйте, че тялото ви е инструмент, а не просто декорация. Оценявайте, че вашите силни бедра могат да носят вашето дете или внуче, че ви помагат да се изкачите по стълбите и че можете да скачате през тях или да скачате с въже.