Отърване от мъжките гърди чрез упражнения

Видео: Упражнения за Гърди в Домашни Условия + Тренировка за Гърди

Съдържание

Стъпвам
Част 1 от 3: Оформяне на гръдните мускули със силови тренировки
Част 2 от 3: Правене на кардио тренировки
Част 3 от 3: Здравословен начин на живот
Необходимост

Мъжете могат да складират мазнини върху гръдните мускули, създавайки така наречените мъжки гърди. Това може да се дължи на наддаване на тегло или други фактори. Ако имате прекалено много мазнини на гърдите си, важно е първо да посетите Вашия лекар, за да изключите основното заболяване. Ако допълнителната тъкан се е развила във вас от наддаване на тегло или лека гинекомастия, можете да се отървете от мъжките си гърди, като тонизирате гръдните мускули със силови тренировки, кардио тренировки и здравословна диета.

Стъпвам

Част 1 от 3: Оформяне на гръдните мускули със силови тренировки

Изградете мускулите на гърдите си. Правете силови упражнения за укрепване на гръдните мускули. Когато качите повече мускули, метаболизмът ви се ускорява и изгаряте повече мазнини, което също ви кара да губите мастна тъкан от гърдите си. Можете да изберете вдигане на тежести с гири или упражнения със собственото си телесно тегло като лицеви опори за укрепване на мускулите и изгаряне на мазнини.
- Направете серия от 8-12 повторения, за да започнете. Бавно го изграждайте до три комплекта, докато ставате по-силни.
- Невъзможно е да отслабнете локално. Така че не можете да отслабнете само на едно място. С упражнения за мускули тренирате мускулите си, но не губите автоматично мазнините около мускулите. Ето защо е важно да комбинирате силовите тренировки с кардио.
Правете лицеви опори. Един от най-ефективните начини за оформяне на вашите пеки е да правите лицеви наклонения и вариации върху тях. Наляганията укрепват гръдните мускули и по-малките мускули в тази област. Освен това с него изграждате мускули на гърба и корема, като правите цялото си тяло да изглежда по-тънко.
- Легнете в позицията на дъска. Дръжте ръцете си изправени и поставете ръцете си на пода малко по-широки от ширината на раменете. Свийте лактите и спуснете тялото си, докато гърдите ви почти не докоснат пода. Не забравяйте да поддържате мускулите на корема и мускулите на крака си свити.
- Опитайте с лицеви опори от половин дъска или от колене, ако редовните лицеви опори все още не работят. Опитайте се да приведете чантата, гърдите и брадичката си на пода приблизително едновременно.
- Помислете за извършване на варианти на лицеви опори след 3-4 седмици, като лицеви опори с една ръка на гърба, лицеви опори с плесница или лицеви опори с крака до стената.
Отидете на лежанка. Чрез натискане на определена тежест от гърдите си, можете също да укрепите гръдните мускули. Правейки няколко от тези видове упражнения може да ви помогне да се отървете от излишната тъкан на гърдата.
- Легнете по гръб на пейка с щанга с тежести или гири в ръце. Като държите тежестите близо до дъното на ребрата си, сгънете лактите и изтласквайте тежестите от себе си, докато ръцете ви са изправени. Задръжте ги за момент в горната част и след това бавно спуснете ръцете си обратно в първоначалното положение. Започнете с 2,5 кг и го натрупвайте бавно, когато станете по-силни и можете безопасно да завършите цял комплект.
- Опитайте се да правите различни преси на пейка на всеки 3-4 седмици, за да продължите да предизвиквате мускулите си. Можете да избирате от различни опции, като преса надолу или наклон, с дъмбели или с плътно прибрани ръце.
Правете мухи. Издърпването на ръцете, наречено муха, е друг чудесен начин за тонизиране на гръдните мускули, отслабване и изгаряне на мазнини. Има всякакви мухи, с гири или кабели, и всички те са добри за укрепване на гръдните мускули и загуба на мазнини.
- Легнете по гръб или застанете, докато се навеждате леко напред. Вземете тегло от 2,5 кг с двете си ръце с дланите един към друг. Сега бавно разтворете широко ръцете си, за да ги изпънете. След това бавно върнете ръцете си заедно. # * Можете също да правите мухи с резистентна лента. Изправете се и разположете лентата на около височината на ханша (може да успеете да я прикрепите към стълб или дръжка на вратата), като държите единия край с всяка ръка. Започнете с отворени ръце и след това ги поставете пред гърдите си, след това отворете отново.
- Сменяйте ежедневието си на всеки 3-4 седмици, за да продължите да предизвиквате гръдните си мускули. Опитайте мухи под ъгъл или надолу, мухи с кабели или дори вариации по едно рамо в даден момент.

Част 2 от 3: Правене на кардио тренировки

Слез от дивана. Докато силовите тренировки могат да ви помогнат да се отървете от излишните мазнини от гърдите си, вие също ще трябва да отслабнете по цялото тяло. Ще трябва да се активизирате през целия ден и да направите няколко кардио тренировки. Простите промени като ходене, вместо да вземете колата и по стълбите вместо асансьора, вече могат да изгорят калории и мазнини. Помислете за взимането на крачкомер и се опитайте да правите 10 000 стъпки всеки ден и ще отслабнете по-бързо.
Правете кардио тренировки почти всеки ден. Комбинирайки силови тренировки с кардио тренировки и здравословно хранене, можете да се отървете от излишните мазнини, включително гърдите си. Разумната загуба на тегло е от 0,5 до 1 килограм на седмица. Правенето на някаква форма на упражнения 5-6 пъти седмично ще ви помогне да се отървете по-бързо от мазнините в гърдите си.
- Стремете се към поне 150 минути умерени или 75 минути енергични упражнения всяка седмица. Стремете се към поне 30 минути упражнения на ден, за да намалите мазнините в гърдите. Разделете тренировките си на по-лесни за работа парчета, ако тепърва започвате. Например можете да започнете с тренировки от 2-15 минути.
- Изберете дейности, които предизвикват тялото ви и които с удоволствие правите. Може да се наложи първо да опитате няколко неща, за да намерите нещо, което харесвате. Помислете за дейности като ходене, джогинг, бягане, гребане, плуване или колоездене. Можете също да използвате оборудване като кростренажор, стъпала или гребна машина. Не забравяйте, че играенето на футбол с децата ви или дейности като прескачане на въже или скачане на батут също се броят.
Вземете уроци. Ботуш лагер, форма на тялото, пилатес и йога също са чудесни начини за изграждане на мускули и намаляване на телесните мазнини. Това може да бъде по-мотивиращо, отколкото да се налага да правите всичко сами. Запишете се за курсове, които можете да вземете 3-4 пъти седмично, като между тях е ден за почивка. Допълнително предимство на този тип уроци е, че се научавате как да изпълнявате упражненията правилно, за да можете да ги правите по-късно у дома или в самата фитнес зала.

Част 3 от 3: Здравословен начин на живот

Посетете Вашия лекар, за да бъдете проверени за гинекомастия. Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете някакви упражнения или диетична програма. Това е особено важно, ако имате мъжки гърди. Вашият лекар ще провери дали нямате гинекомастия, която може да причини мъжки гърди в резултат на хормонален дисбаланс. Гинекомастията може да показва и по-сериозни заболявания, като рак на гърдата при мъжете.
- Уведомете Вашия лекар защо сте уговорили час. Дайте му информация за това кога за първи път сте забелязали излишната тъкан на гърдата, боли ли ви и дали сте напълняли допълнително. В зависимост от изпита Вашият лекар може да определи дали имате гинекомастия или псевдогинекомастия, което означава, че съхранявате мазнини без хормонален дисбаланс.
- Вслушайте се в съвета на Вашия лекар как да лекувате всякакви състояния. В повечето случаи мъжете с лека гинекомастия и псевдогинекомастия могат да намалят количеството мазнини на гърдите си, като упражняват и спазват диета. Вашият лекар може да ви помоли да се върнете след 3-6 месеца, за да видите как се справяте.
Почивайте си много. Също като упражненията, също така е важно да си почивате, ако искате да се отървете от мазнините от гърдите си. Можете дори да наддадете на тегло, като не си почивате достатъчно. Почивката един или два дни в седмицата и спането поне седем часа на нощ ще ви помогнат да отслабнете по-бързо и да се отървете от нежеланите мазнини в гърдите.
- Във всеки случай не упражнявайте по цял ден в седмицата. Тогава мускулите ви могат да се възстановят и да станат по-силни.
- Опитайте се да спите 8-9 часа на нощ и не по-малко от 7 часа. Вземете 30-минутна дрямка през деня, ако сте уморени.
Яжте редовно, питателна храна. Калориите играят голяма роля за това колко отслабвате, така че е важно да ядете три балансирани и здравословни ястия на ден. Избирайки здравословни, хранителни съставки, ще отслабнете по-добре и постепенно ще се отървете от мазнините на гърдите си.
- Яжте 500-1000 калории по-малко, отколкото сега. Това е добра насока, ако искате да отслабнете разумно. Никога не яжте по-малко от 1200 калории на ден, тъй като това ще ви накара да се чувствате нещастни и по-малко вероятно да отслабнете.
Изберете различни, здравословни храни от петте групи храни. Уверете се, че ядете храни от всички групи храни на петте филийки, включително плодове, зеленчуци, зърнени храни, протеини и млечни продукти. Яжте разнообразна диета, така че да получите възможно най-много хранителни вещества. Здравословната храна съдържа много фибри, което ви прави по-малко гладни.
- Яжте плодове и зеленчуци като ягоди, ябълки, касис, спанак и сладки картофи. Яжте пълнозърнести храни като пълнозърнести макаронени изделия, кафяв ориз и овес. Яжте постно месо като пиле, риба, постно говеждо месо, както и бобови растения, фъстъчено масло и яйца, за да получите протеини. Яжте сирене, извара и кисело мляко и пийте мляко, за да си вземете млечните продукти.
Избягвайте бързо хранене. Повечето хора обичат да ядат бързо хранене, но ако искате да отслабнете и да се отървете от мастната тъкан на гърдите си, това е най-големият ви враг. Бързата храна и други нездравословни храни са богати на мазнини и калории, така че няма да отслабнете.
- Избягвайте нишестените храни, съставени от преработени въглехидрати, като бял хляб, бяла паста, бял ориз и сладкиши. Избягването на тези храни изобщо или замяната им с алтернативи от пълнозърнести храни ще ви помогне да отслабнете по-бързо.
- Внимавайте за скрити захари във вашата диета, като четете етикетите. Захарта също причинява наддаване на тегло. Ако виждате термините царевичен сироп, захароза, декстроза или малтоза върху даден продукт, не го яжте и не пийте.
Сменяйте диетата си постепенно. Храненето здравословно за отслабване и поддържане на теглото е нещо, което трябва да правите до края на живота си. Ако искате да отслабнете, може да започнете много ентусиазирано, като промените цялата си диета. Но това може да ви накара да се върнете към лошите си хранителни навици. Постепенните промени в хранителните ви навици ще ви задържат за цял живот, така че се надяваме, че никога повече няма да напълнеете на гърдите си.
- Започнете, като замените нездравословния избор със здравословни храни. Например, яжте кафяв ориз вместо бял. Сложете в чинията си повече зеленчуци, отколкото месо или картофи. Опитайте пуканки с микровълнова печка вместо картофен чипс. Ако искате нещо да хапете, вземете моркови или други сурови зеленчуци.
- Позволете си един ден на греха всяка седмица, така че да сведете до минимум шанса от преяждане.
Направете план за целодневно хранене. Един от начините да следите калориите си и да сте сигурни, че получавате достатъчно хранителни вещества е да напишете план за хранене. Това също ви предпазва от връщане към лошите си хранителни навици.
- Напишете план, който включва три хранения и две закуски на ден. Яжте нещо различно при всяко хранене. Например започнете с половин чаша нискомаслено кисело мляко с пресни боровинки, пълнозърнест сандвич със сладко без захар и кафе без захар за закуска. По обяд направете салата с различни зеленчуци, пиле на скара и домашен дресинг. Яжте ивици сурови зеленчуци с хумус като лека закуска. За вечеря опитайте сьомга на скара с малка салата и гарнитура от задушени зеленчуци. Ако искате десерт, нарежете ябълка и поръсете с канела.
- Когато вечеряте навън, не забравяйте да гледате напред. Проверете менюто в мрежата или се обадете в ресторанта, за да видите какви здравословни избори предлагат. Изберете няколко здравословни варианта и ги напишете в плана си за хранене. Избягвайте виновници като неограничен бюфет, кошници за хляб, ястия с много сос и пържени закуски.
Уверете се, че сте добре хидратирани. Ако се храните здравословно и спортувате, трябва също да пиете много вода. Това улеснява отслабването и ви поддържа по-здрави. Опитайте се да пиете 3 литра вода всеки ден и дори повече, ако спортувате много.
- Избягвайте напитки, които съдържат много калории, като сода, сок, студено кафе и алкохол. Вместо това изберете напитки без калории, като вода, чай, черно кафе и изворна вода.