Съдържание

• Стъпвам
• Метод 1 от 3: Яжте по-малко въглехидрати и захар
• Метод 2 от 3: Бъдете по-активни
• Метод 3 от 3: Уверете се, че тялото ви задържа по-малко вода
• Съвети
• Необходимост

За да загубите половин килограм, трябва да изгорите около 3750 калории повече или да ядете по-малко, отколкото тялото ви се нуждае. За да свалите седем килограма за три седмици, ще трябва да ядете около 2000 калории на ден или да изгаряте повече. Вие изгаряте повече от пет от седемте килограма, като спортувате и се храните по-здравословно. Останалите два килограма вероятно са вода.

Стъпвам

Метод 1 от 3: Яжте по-малко въглехидрати и захар

1. Включете цялото семейство. Ако семейството ви все още се придържа към грешните хранителни навици, ще бъде трудно да намалите собствените си калории. Насърчавайте семейството си да се храни здравословно и да бъдете активни заедно.
2. Опитайте се да намалите въглехидратите и да получите повече постни протеини. Уверете се, че вашата храна никога не съдържа повече от 40 процента протеин. Можете да направите това, като се уверите, че въглехидратите, които ядете, се състоят от кореноплодни зеленчуци и пълнозърнести храни. Яжте колкото се може по-малко или за предпочитане никакви рафинирани въглехидрати.
3. Изтеглете приложение, което ще ви помогне да следите калориите си. С приложения като безплатен брояч на калории My Fitness Pal можете да следите точно колко ядете от хранителните продукти. Тъй като приложението е на телефона ви, можете да видите колко вече сте изяли и колко калории все още можете да изядете този ден. Изследванията показват, че воденето на хранителен дневник е добър начин за насърчаване на отслабването.
   • Причината хранителният дневник да помогне е, че хората, които записват какво ядат, са по-наясно със собственото си хранително поведение. Проследяването на това, което ядете, вероятно ще ви помогне да направите по-интелигентен избор.
   • Използвайте приложението, за да видите колко калории можете спокойно да ядете по-малко. Вашата цел може да бъде 1000 калории на ден, но в приложението ще видите, че не е разумно да давате на тялото си толкова малко хранителни вещества. Жените трябва да ядат не по-малко от 1500 калории, а мъжете се нуждаят от минимум 1800 калории на ден. Ако вече приемате толкова много калории, вероятно няма да е необходимо да коригирате диетата си, а количеството упражнения.
   • Имайте предвид, че повече упражнения вероятно ще ви направят по-гладни.Яжте редовно здравословни закуски и помислете за разделяне на храненията си, така че да ядете по-често и да сте сити през целия ден.
4. Никога не пропускайте храненията. Хората, които пропускат хранене, учат телата си да трупат мазнини. Закуската е особено важна. Уверете се, че ядете достатъчно сутрин и че имате здравословна закуска два часа преди да тренирате. Най-добре е да ядете пълноценно хранене след тренировка, тъй като метаболизмът ви продължава да работи с пълна скорост и ще изгаряте калории по-бързо.
5. Пийте само вода, зелен чай и кафе в продължение на три седмици. Избягвайте да добавяте висококалорични подсладители или пълномаслено мляко към кафето или чая си. Алкохолът, содата и кафето с високо съдържание на захар могат да съдържат до 200 калории на чаша.
   • Изследванията показват, че кафето ускорява метаболизма ви.
6. Следвайте правилото 40/40/20. Това означава, че 40 процента от ежедневната ви диета се състои от здравословни въглехидрати, 40 процента чисти протеини и 20 процента мазнини. Следвайте следните указания за съставяне на ястия:
   • Уверете се, че поне 20 процента от здравословните ви въглехидрати идват от пресни продукти. Например, яжте спанак, червени картофи, броколи, карфиол, целина, моркови, чушки и други питателни зеленчуци.
   • Опитайте да замените някои от пълнозърнестите тестени изделия и хляба, които ядете, с бобови растения като нахут, черен боб или боб. Зърна като киноа и див ориз са по-добри за вас от пълнозърнестия хляб.
   • Яжте постни протеини като яйчен белтък, извара, гръцко кисело мляко, сьомга, риба тон, пилешко филе, пуешко филе и други постни меса.
   • Вземете ненаситени мазнини като зехтин и авокадо, фъстъчено масло, ядки и семена вместо масло и животински мазнини.
7. Вземете си 1 почивен ден от диетата си всяка седмица. Уверете се, че това не е същият ден като този, в който не спортувате. Опитайте се да не преяждате, но си позволете в този ден да ядете продуктите, които ви липсват.

Метод 2 от 3: Бъдете по-активни

1. Колейте или вървете пеша до работа. Ако това ще отнеме твърде много време, все пак можете да осигурите допълнителни упражнения, като паркирате колата си по-далеч или, например, да слезете по-рано от автобусна спирка. Опитайте се да добавите 15 до 30 минути активност както към пътуванията навън, така и към връщането към работа.
2. Опитайте се да тренирате от 1 до час и половина всеки ден. Вземете 1 почивен ден всяка седмица за оптимални резултати.
3. Не се опитвайте да седите неподвижно повече от 3 часа наведнъж. Изследванията показват, че хората, които прекарват повече от 3 последователни часа седнали дневно, имат по-ниска продължителност на живота. Опитайте се също да останете активни през уикенда, като градинарите, спортувате, разхождате се, пазарувате или играете с децата си.
4. Минимумът от 45 минути кардио тренировка с висока интензивност 6 дни в седмицата. Уверете се, че сте направили както загряване, така и 5-минутно охлаждане. По време на тренировката редувайте 4 минути тренировка със средна интензивност с 1 минута висока интензивност.
   • Повтаряйте това, докато стигнете до последните 5 минути.
   • Увеличете броя на минути с висока интензивност, докато вашата сила се натрупва.
   • Изследванията показват, че хората с наднормено тегло трябва да направят няколко седмици кардио тренировки, преди да започнат силови тренировки.
   • Аеробиката е идеален спорт за изгаряне на мазнини.
   • Ако искате да продължите да се движите, като ходите, опитайте да се изкачите на някои хълмове по време на разходката си. Чрез редуване на хълмове с равни участъци, постигате същото като при интервални тренировки с висока интензивност, стига да не правите редовни почивки.
5. Упражнявайте се с тежести от 30 до 45 минути през ден. Наемете личен треньор, който да измисли правилните упражнения за вас. Можете да си вземете собствени тежести у дома, но можете да използвате и фитнес залата.
6. Ако бързо ви омръзне във фитнеса, запишете се за интензивна фитнес тренировка. Например отидете на тренировъчен лагер, йога, аеробика или помпа за тяло. Тези класове обикновено продължават 45 минути до един час. Освен това както силовите тренировки, така и кардиото често са част от тренировката.

Метод 3 от 3: Уверете се, че тялото ви задържа по-малко вода

1. Пии много вода. Пиенето на повече по време и след тренировка ще ви помогне да изхвърлите излишната вода и сол в тялото си.
2. Не яжте прекалено много сол в продължение на 3 седмици. Ядейки много сол, ще задържате вода. Вместо това използвайте други подправки като чили, кимион и чесън, за да овкусите ястията си.
3. Отидете в сауната. Опитайте се да изпотите малко излишна вода 20 минути преди претеглянето. Не забравяйте, че ще трябва да попълните тази вода след претеглянето, за да останете здрави и хидратирани.

Съвети

• Имайте предвид, че отслабването има своите възходи и спадове. Без значение колко добре проследявате калориите си, колкото и да тренирате, най-вероятно една седмица ще отслабнете повече от следващата. Много хора отслабват много през първите 2 седмици от диетата и след това остават със същото тегло. Вдигането на тежести и интервалните тренировки с висока интензивност могат да помогнат за засилване на метаболизма ви и да отслабнете отново.

Необходимост

• Тежести
• Кафе
• Вода
• Сауна