Съдържание

• Стъпки
• Метод 1 от 4: Пълна тренировка
• Метод 2 от 4: Бързи и лесни упражнения
• Метод 3 от 4: Правилното хранене
• Метод 4 от 4: Как ефективно да управлявате времето си

Ако не обичате да ставате рано сутрин, за да отидете на фитнес преди работа, или имате други неща за вършене вечер, тренировките по време на обяд може да са за вас. Много е удобно да спортувате през деня, ако имате деца и не можете да намерите друго време за това. Упражненията по време на обяд обаче могат да бъдат трудни, особено ако обядът ви е много кратък (например половин час). За да направите това, трябва да планирате тренировката си предварително и да я направите интензивна и бърза.

Стъпки

Метод 1 от 4: Пълна тренировка

1. 1 Фокусирайте се върху интензивността върху продължителността на тренировката. Кратката тренировка може да бъде толкова ефективна, колкото и дългата, ако интензивността е висока. Това означава, че ще трябва да увеличите теглото си или да правите повторения по -бързо.
   • Най -лесният начин да тренирате ефективно за обяд е да направите редовната си тренировка и да я направите по -интензивна.
   • Например, ако обикновено правите 40 минути силова тренировка, увеличете теглото и правете по-малко повторения, за да направите 15-20 минути.
   • Правете само онези упражнения, които знаете как да правите. Обедната почивка не е времето за практикуване на нови движения. Неправилната техника може да доведе до нараняване.
   • Правете упражнения, насочени към повече от една мускулна група. Това ще ви позволи да работите с цялото си тяло за по -малко време.
2. 2 Не разтягайте всичките си мускули, докато загрявате. Може да сте свикнали да се разтягате за 5-10 минути, но ако цялата ви тренировка продължава 15-20 минути, ще загубите само време. Подгряването със сигурност е необходимо, но не бива да правите сложно разтягане.
   • Важно е да затоплите тези мускули, които ще работят по време на вашата тренировка.
   • Бягайте на място за 5 минути, направете няколко завъртания или завои отстрани. Това ще ви позволи да подготвите тялото си за тренировка.
   • За да съкратите времето за загряване, можете да започнете да загрявате на път за фитнес. Ако офисът ви е на висок етаж, качете се по стълбите, особено ако планирате да правите аеробни упражнения или да работите с крака.
3. 3 Опитайте верижно обучение с висока интензивност. Кръговото обучение е набор от упражнения, които се изпълняват бързо и в няколко подхода. Например, скачате за минута, като раздалечите ръцете и краката си, след това правите лицеви опори за една минута, след това изпълнявайте набези или клекове за минута и размахвайте корема си за минута. След кратка пауза всичко трябва да се повтори веднъж или два пъти. Тъй като всички упражнения се изпълняват в кръг, тренировката се нарича кръгова тренировка.
   • Почивката между сетовете трябва да бъде от 20 секунди до 2 минути.
   • Кръговите тренировки не трябва да бъдат нито силови, нито аеробни, въпреки че по този начин ще бъдат и полезни. Можете да редувате бързи и интензивни силови упражнения с аеробни, а след това отново със силови упражнения за друга мускулна група.
   • Кръговите тренировки могат да изработят различни мускулни групи в една сесия. Важно е да не натоварвате твърде много една и съща мускулна група. Например, след лицеви опори е по-добре да не правите упражнения върху същите мускули, а да изпомпвате долната част на тялото (например с помощта на клекове). Това ще даде малко почивка на ръцете ви.
   • Ако никога не сте правили програма за кръгово обучение, гледайте видеоклиповете или тренирайте веднъж с инструктор, за да разберете какво да правите и с какво темпо.
4. 4 Опитайте да се изкачите по стълбите. Много хора се притесняват да практикуват пред другите, поне в началото. Удобно е да спортувате на стълбите по време на обедната си почивка. Обикновено там е прохладно и не е претъпкано и това са идеални условия за спорт. Можете да ходите, да бягате бързо или бавно или дори да правите силови упражнения с телесно тегло.
   • Внимавайте - падането по стълбите може да причини сериозни наранявания. Помислете дали вашето ниво на фитнес ви позволява безопасно да тренирате по стълбите.
5. 5 Възползвайте се от възможностите, които работата ви дава. Някои офис сгради имат фитнес зали. Понякога компаниите плащат на служителите си за членство във фитнес залата. Ако имате възможност да спортувате в близост до работа или за сметка на компанията, не я отказвайте - по този начин можете да спестите пари и време.
   • Ако не сте сигурни дали вашата фирма предоставя такива бонуси, попитайте колега или мениджър. Те ще могат да ви кажат какво можете да направите и какво трябва да направите.
   • Трябва да предупредите мениджъра си, че възнамерявате да спортувате по време на обяд, особено ако обикновено вечеряте в офиса и всички са свикнали да се свързват с вас по време на обяд.
   • Може да успеете да намерите колега, който иска да се присъедини към вас. Освен ако не се разсейвате от присъствието на друг човек, ще ви бъде по -лесно да тренирате и да останете мотивирани.
6. 6 Не се претоварвайте с упражнения. Кратката тренировка трябва да бъде по -интензивна, ако искате да постигнете резултати, но не бива да ви изтощава в безсъзнание или няма да можете да работите.
   • Опитайте да работите през уикенда, за да видите как ще се почувствате и дали стресът няма да бъде непосилен.
   • Не забравяйте да не правите упражнения, които ви карат да се потите много, защото ще трябва да се върнете на работа след тренировка.
   • Количеството пот, което ще се генерира по време на тренировка, е индивидуално, но може да зависи и от условията на околната среда и вида на упражнението. Имайте това предвид, когато планирате обедната си тренировка.
   • Например, ако възнамерявате да бягате в близкия парк, помислете за метеорологичните условия. Може да е хубаво да бягате през по -хладните месеци на годината, но през лятото става твърде горещо.

Метод 2 от 4: Бързи и лесни упражнения

1. 1 Правете аеробни упражнения за минута. Ако имате много място в офиса си и не пречите на колегите си, опитайте да скочите или да ходите на място за 60 секунди, за да накарате сърцето ви да забие по -бързо и да разнообразите работния си ден.
   • Ако работите в отворен офис, едва ли можете да направите това, без да привличате вниманието на другите. Можете обаче да отидете в коридора или конферентната зала.
   • Тези упражнения могат да се правят през целия ден, не само по време на обяд, въпреки че могат да работят и за обяд.
   • Например, скочете на място с отворени и затворени ръце и крака, докато обядът ви се загрява в микровълновата.
2. 2 Опитайте да се изправите. Ако вашият офис има такава възможност, работете изправени, а не седнали на бюро. Ако не можете да се изправите да пишете, застанете, докато говорите по телефона или четете хартиени документи.
   • Можете да опитате да замените стола с фитбол. Той ще поддържа мускулите ви в тонус дори когато седите.
   • Ако се движите повече през деня, сърдечната честота ще се ускори и мускулите ви ще работят по -бързо. Малко вероятно е да укрепите забележимо мускулите или да отслабнете, но определено ще се почувствате по -здрави и енергични.
3. 3 Правете лицеви опори и клекове на един крак, за да укрепите мускулите. Ако нямате време да ходите на фитнес, можете да правите силови упражнения, без да напускате работното си място. Тези прости упражнения ще ви помогнат да укрепите мускулите си, без да се задушавате или изпотявате много.
   • Лицевите опори се изпълняват по следния начин: застанете пред масата, наведете се и подпрете дланите си върху масата, след това направете крачка или две крачки назад, за да образувате ъгъл. Започнете да натискате нагоре. Това упражнение ще укрепи мускулите в гърдите, раменете, ръцете, гърба и сърцевината.
   • Правете клекове с един крак близо до бюрото си, близо до принтера, докато се печатат документи или докато сте на телефона.
   • За да укрепите мускулите в долната част на тялото, повдигнете краката си. Това може да стане, докато седите на маса.
   • Повдигнете единия крак над стола и го изпънете пред себе си. Дръжте го изправен за известно време, след това го спуснете малко, но не позволявайте да докосва стола. Направете 10-15 повторения на всеки крак.
4. 4 Вървете или се качете нагоре и надолу по стълбите. Пропуснете асансьора и сами се обърнете към колегите си, когато трябва да им кажете нещо. Това ще ви позволи да се движите повече на работа. Ако шофирате с кола с кола, паркирайте колата си далеч от входа на сградата.
   • Когато трябва да кажете нещо на колега, винаги е по -лесно да се обадите или изпратите имейл. Но ако станете и се разхождате, за да говорите лично, ще се принудите да се движите. Възможно е това дори да ви спести време, тъй като можете да обсъдите проблема и да намерите решение, без да забавяте кореспонденцията.
   • Ако не искате да прекарате целия си обяд във фитнеса, можете да ходите нагоре и надолу по стълбите за 10-15 минути.
   • Можете също така бързо да ходите или да тичате около сградата, за да се затоплите. По този начин дори не е нужно да се променяте.
5. 5 Ако не можете да напуснете масата, направете прости упражнения за разтягане. Има упражнения, които ще бъдат особено полезни за хората, които прекарват по -голямата част от работното си време в седнало положение.
   • Седнете изправени на стол с двете ръце, изпънати над главата ви възможно най -високо. Разтегнете се за 10 секунди и след това се опитайте да протегнете всяка ръка още по -високо на свой ред.
   • Докато седите, завъртете главата си наляво и завъртете тялото си надясно. Това е поза за йога. Разтягайте се при вдишване. Повторете от другата страна.
   • Седнете изправени и се опитайте да съберете раменете колкото е възможно повече. Това упражнение е добро за раменете и мускулите на гърдите.
   • Изправете се и опънете краката си, както бихте направили за бягане. Например, огънете коляното, хванете крака си и го издърпайте до задните части, след което сменете крака си. Тези упражнения са добри за квадрицепсите.

Метод 3 от 4: Правилното хранене

1. 1 Пригответе обяд предварително. За да имате повече време за спорт, пригответе обяд у дома и го сгънете вечер.Вземете обяд и здравословни закуски на работа.
   • Не купувайте удобни храни, които трябва да се затоплят отново в микровълновата. Ще загубите ценни минути, докато се приготвя храната.
   • Също така ще затрудни тялото ви да усвои тези храни след интензивна тренировка.
   • Най -добре е да вземете на работа храна, която можете да ядете веднага: салата, сандвич, пресни плодове и зеленчуци.
2. 2 Вземете лека закуска преди тренировка. Вземете на работа протеинов шейк или гранола и вземете лека закуска половин час преди тренировката. Това ще ви даде необходимата сила за кратка, интензивна тренировка.
   • Яжте пълноценна храна с протеини за закуска. Опитайте бадемови люспи, кисело мляко или яйца.
   • Дръжте закуската си малка, особено ако тренирате, за да отслабнете. Ако ядете тежка храна преди тренировка, няма да изгорите много калории.
   • Прочетете съставките на енергийните барове, преди да ги купите. Не губете парите си за барове с твърде високо съдържание на калории или захар и консерванти.
3. 3 Яжте нещо леко и с ниско съдържание на мазнини за обяд. Яжте обяд възможно най -скоро след тренировка. Ако тренирате по време на обедната си почивка, това не означава, че можете да пропуснете храненията. Вместо това яжте нещо с високо съдържание на протеини и сложни въглехидрати. Такава храна ще помогне на тялото да се възстанови от физическата активност.
   • Идеален би бил сандвич с постно месо (пилешко, пуешко). Хлябът ще даде на тялото ви въглехидратите, необходими за възстановяване на мускулите. Изберете хляб, приготвен с пълнозърнесто брашно - усвояването му ще отнеме повече време. Фибрите и протеините ще ви дадат сила.
   • Салатата също ще бъде здравословна и може да се приготви доста бързо. Обличайте салатата не с майонезени превръзки, а със зехтин или лек провансалски дресинг на основата на оцет.
   • Много хора не усвояват добре млечните продукти след тренировка, затова избягвайте сиренето и други мазни дресинги и сосове.
4. 4 Вземете обилна закуска за работа, която да ви помогне да се възстановите от упражненията. Ако обядът ви е с ниско съдържание на въглехидрати, може да ви бъде полезно да ядете специални енергийни блокчета или да пиете шейкове, за да дадете на тялото си необходимата енергия и да ви помогне да тренирате през останалата част от деня.
   • Внимателно проучете състава на готовите продукти преди покупката. Не купувайте барове с високо съдържание на консерванти и захар.
   • Ако обичате да гризете повече, дръжте бадемите на работния плот.

Метод 4 от 4: Как ефективно да управлявате времето си

1. 1 Планирайте тренировката си предварително. Ще спестите много време, ако знаете точно какви упражнения искате да правите и къде. Ако не планирате предварително, ще губите енергия, но няма да получите ползите от упражненията.
   • Най -лесният начин е да бягате или да тренирате на елипсоидна или подобна машина по време на обедната си почивка. Този вид тренировка ще даде на тялото ви кардио натоварване.
   • За да добавите сила, носете тежести на китките или глезените си за няколко минути. Не забравяйте, че тежестите не трябва да се носят дълго време - това може да доведе до наранявания на раменете, коленете, бедрата и глезените. Носете тежестите не повече от 10 минути.
   • Ако планирате да тренирате във фитнес залата, но не искате сами да планирате тренировката си, опитайте да се запишете за следобедна групова сесия.
   • Груповите уроци не са за вас, ако винаги обядвате по различно време. В този случай ще трябва сами да обмислите план за обучение. Гледайте видео уроците, за да видите кои упражнения да включите във вашата тренировка.
2. 2 Сгънете чантата си за фитнес за тази вечер. Подгответе предварително спортни облекла и всички други артикули и ги поставете в чантата си. Поставете чантата си близо до вратата - така че няма да я забравите у дома и няма да се налага да се връщате.
   • Сгънете леки дрехи, изработени от дишащи материали, за да помогнете на потта да се изпари от повърхността на кожата ви.
   • Вземете със себе си чисто бельо. Бельото абсорбира много пот и вероятно няма да искате да го носите през останалата част от деня.
   • Ако трябва да почистите след тренировка, сложете малко дезодорант или антиперспирант. Удобно е да изтриете потта след тренировка с мокри кърпички.
3. 3 Отидете на фитнес близо до работа. Ако искате да тренирате във фитнес залата или фитнес клуба, потърсете място близо до работа. По този начин не е нужно да прекарвате много време на пътя.
   • Ако фитнесът е на пешеходно разстояние, ще се разтегнете преди тренировка, докато влизате във фитнеса.
   • Ако имате абонамент за мрежова стая близо до дома си, разберете дали има клон на тази стая близо до вашата работа.
4. 4 Изберете дрехи, които лесно се обличат и свалят. Ако възнамерявате да спортувате по време на обяд, не трябва да носите сложни бръчки като блузи и костюми, които трябва да бъдат окачени по определен начин и не могат да бъдат бързо закопчани.
   • Ако имате бизнес ежедневен стил на работа, ще ви бъде лесно да изберете дрехи с мисъл за тренировка.
   • Ако дрес кодът на работното място е строг, ще ви бъде по -трудно, но все пак изберете неща, които лесно могат да се слагат и свалят и които могат да се сгъват, а не просто да се окачват.
   • Поставете пакетче с аромат в чантата си за фитнес, за да поддържате работното си облекло свежо, докато тренирате.
5. 5 Опростете хигиената след тренировка. Вероятно няма да имате време да се къпете и подреждате по обяд.
   • Избършете кожата си с влажна кърпа след тренировка - това ще ви освежи до края на деня. Отървете всяка пот с кърпа, за да поддържате кожата си влажна.
   • Нанесете дезодорант или антиперспирант върху кожата си след тренировка. Ако се потите много, купете спрей за тяло против изпотяване ,.
   • Подгответе се за вашата тренировка, докато сте още у дома. Ако обикновено правите грим за работа, не бива да правите много грим в дните на тренировка.
   • Дайте предпочитание на продукти с двойна употреба. Вместо фон дьо тен, нанесете оцветен овлажнител върху лицето си. Напудрете носа, брадичката и веждите си след тренировка за по -свеж вид.