Съдържание

• Стъпки
• Метод 1 от 3: Изчислете метаболизма си
• Метод 2 от 3: Забавете метаболизма си, за да наддадете на тегло
• Метод 3 от 3: Забавяне на метаболизма ви в екстремни ситуации
• Съвети
• Предупреждения

Метаболизмът е скоростта, с която тялото ви получава енергия от храната. Всеки има свой собствен метаболизъм и в резултат на това различна нужда от калории. Като правило, колкото по -малък е човекът и колкото по -физически е активен, толкова по -бърз е неговият метаболизъм. Растящите деца обаче също имат доста бърз метаболизъм. В тази статия ще научите как можете да забавите метаболизма си.

Стъпки

Метод 1 от 3: Изчислете метаболизма си

1. 1 Определете скоростта на метаболизма си в покой. Можете да намерите онлайн калкулатор или да използвате формулите по -долу:
   • Жени: метаболитна скорост = 655,1 + (9,56 х тегло в кг.) + (1,85 х височина) - (4,68 х възраст);
   • Мъже: метаболитна скорост = 66,47 + (13,75 х тегло) + (5 х ръст) - (6,76 х възраст).
2. 2 Изчислете дневните си нужди от калории, като използвате формулата на Харис-Бенедикт. Изчислявайки скоростта на метаболизма си, можете да разберете колко калории са ви необходими за дадено ниво на физическа активност. Забавянето на метаболизма е като "забавяне" на работата на самия организъм, което намалява изискванията за количеството калории. Използвайте скоростта на метаболизма си в следните уравнения:
   • Ако имате заседнал начин на живот или рядко спортувате: така че теглото ви да не се променя, трябва да получите броя на калориите в размер на метаболизма x 1,2
   • Ако тренирате 1-3 дни в седмицата: така че теглото ви да не се променя, трябва да получите броя на калориите в размер на метаболизма x 1,375
   • Ако тренирате 3-5 дни в седмицата: така че теглото ви да не се променя, трябва да получите броя на калориите в размер на метаболизма x 1,55
   • Ако тренирате 6-7 дни в седмицата: така че теглото ви да не се променя, трябва да получите броя на калориите в размер на метаболизма x 1.724
   • Ако правите интензивни ежедневни тренировки: така че теглото ви да не се променя, трябва да получите броя на калориите в размер на метаболизма x 1,9

Метод 2 от 3: Забавете метаболизма си, за да наддадете на тегло

1. 1 Разберете, че „бавният метаболизъм“ не е задължително да ви помогне да наддадете на тегло. Ако искате да наддадете на тегло, потърсете ръководства как можете да го направите без да навредите на здравето си, особено след като лекарите казват, че скоростта на метаболизма далеч не е най -сериозният ефект върху промяната на телесното тегло, за разлика от:
   • дневно количество консумирани калории;
   • честотата и интензивността на упражненията;
   • генетика и наследственост;
   • взета медикаментозна терапия;
   • лоши и нездравословни навици.
2. 2 Разберете, че забавянето на метаболизма ви далеч не е най -здравословният начин да наддадете на тегло. Забавянето на метаболизма може да изисква много неприятни дейности - например ще трябва да ядете все по -рядко. Медицински правилното наддаване на тегло включва:
   • Повишен дневен прием на калории. Трябва да ядете повече, отколкото тялото ви може да се разпадне за един ден.
   • Лечение на всякакви съпътстващи състояния, които могат да доведат до загуба на тегло, включително заболявания на щитовидната жлеза, диабет, анорексия и др.
3. 3 Пропуснете храненията. За да забавите метаболизма си, трябва да започнете да ядете всеки друг път. Да, това не е най -полезната дейност, но въпреки това е ефективна. Ще започнете да пропускате установения график за хранене и тялото ще реши, че е време да се подготвите за гладна стачка! В резултат на това той ще забави метаболизма, за да спести достатъчно енергия.
4. 4 Яжте по -малко калории. Колкото по -малко калории приема тялото, толкова повече започва да забавя метаболизма си. Това е разбираемо - колкото по -малко калории са получени, толкова по -малко енергия може да се произвежда.
   • Забележка: Моля, обърнете внимание, че липсата на калории може да доведе до факта, че за да компенсира, тялото започва да „изгаря“ мускулите и други тъкани. Ако вече сте слаби, това не е най -добрият вариант за вас.
5. 5 Спи. По време на сън скоростта на метаболизма намалява и остава намалена до събуждане.
6. 6 Заменете прости въглехидрати (захар) със сложни въглехидрати (нишесте и фибри), ако е възможно. Според много изследвания захарите и плодовете се усвояват много по -бързо от сложните въглехидрати и в резултат на това нивата на кръвната захар се покачват и намаляват рязко. Учените са показали, че пълното окисляване на въглехидратите за 6 часа в случай на сложни въглехидрати е по -ниско от това на захарите.
   • Захарозата (трапезна захар) съдържа захароза, сложен въглехидрат, съставен от молекули глюкоза. Консумацията на захароза води до повече термогенеза (изгаряне на калории), отколкото консумацията на глюкоза.
   • Изберете храни с високо съдържание на фибри - зърнени храни и зеленчуци. Такава храна значително намалява термогенезата шест часа след хранене.
7. 7 Включете в диетата си ядки и зърнени храни. Ядките и зърнените култури като цяло са уникални продукти. В тях почти няма влага, но има много полезни полиненаситени мазнини, да не говорим за факта, че ядките и зърнените култури имат най -висока калорична плътност! Полиненаситените мазнини, съдържащи се в ядките и зърнените култури, се окисляват много по -бавно от мононенаситените мазнини. В ядките и зърнените култури има много и специална аминокиселина - агирин, която се използва от организма за създаване на азотен оксид, който забавя метаболизма.

Метод 3 от 3: Забавяне на метаболизма ви в екстремни ситуации

1. 1 Облечете се топло. Загубата на топлина е основната част от енергийния разход на тялото. Ако се обличате топло, можете да забавите метаболизма си. Когато ви е студено, тялото ви повишава несвързаните протеини в клетките ви, което пречи на производството на АТФ, което причинява топлина вместо енергия да се генерира от храната, която ядете.
   • В такава ситуация се увеличава и количеството на хормоните на щитовидната жлеза, което може да послужи за производството на несвързани протеини.Най -общо казано, хормонът на щитовидната жлеза е „основният регулатор на метаболизма“, представляващ поне ½ от тази стойност. представляващи около половината от BMR.
2. 2 Ако не сте сами, притиснете се към други хора. Намерете възможно най -топлото място или изградете заслон, ако сте на открито.
3. 3 Легнете. Всичко, което правите, изгаря калории, дори ако вдигате пръчки или търкаляте камъни от пътя. След тренировка скоростта на метаболизма се увеличава и остава такава за известно време, дори ако вече почивате. Всеки изминат километър изгаря около 40 калории, да не говорим за други причини за повишен метаболизъм. Опитайте се да заспите, ако е възможно.
4. 4 Не пийте студена вода и не яжте сняг. Тялото ви ще се нуждае от енергия, за да загрява такава вода, а тази енергия може да ви бъде много по -полезна за други, по -важни цели - например за лов.

Съвети

• Без кофеин! Това е стимулант, който кара сърцето да бие по -бързо и метаболизмът се ускорява.
• Поддържайте топло, но не прегрявайте. Под дрехите ви трябва да има място за циркулация на въздуха. Поради прегряване, изпотявате се, тялото ви ще изгаря още повече калории, с други думи, ще бъде същото, сякаш сте на студ.
• Опитайте се да се отпуснете. Да, ситуацията може да бъде плашеща, но стресът само ще изостри ситуацията ви и ще изгори допълнителни калории. В допълнение, стресът повишава нивата на адреналин и тироксин, два хормона, които значително ускоряват метаболизма. Реакцията е като "пан-или-гоу", знаете.
• Не забравяйте, че най -добрата температура за пестене на енергия, не прекалено гореща или студена, обикновено е в диапазона от 24 до 27 по Целзий. Известно е, че вече на 20-22 тялото започва да генерира допълнителна топлина, която започва да ускорява метаболизма с 2-5%. При температура 28-30 градуса по Целзий се забелязва подобно ускорение на метаболизма. При горещо време тялото не произвежда по-малко топлина (това се регулира от хормона на щитовидната жлеза, който тялото произвежда на същото ниво), а всъщност произвежда още повече топлина, която се причинява от енергоемки процеси като изпотяване. Намалете силата на звука задължителна термогенезаза да се чувствате по -хладни или да пестите енергия, тялото не може.
• При хипертиреоидизъм трябва да се приема калиев йодид (120-300 mg на ден). По едно време това беше единственото известно химично лечение за хипертиреоидизъм. С лекарства против щитовидната жлеза, като метамизол или пропилтиорацил, може да отнеме няколко седмици, за да се понижат нивата на хормоните на щитовидната жлеза. Щитовидната жлеза съдържа много готови хормони, които могат да бъдат освободени в кръвта по всяко време, дори ако производството на нови хормони е трудно. Метамизол и пропилтиорацил не блокират този механизъм, а само възпрепятстват създаването на нови хормони. Калиевият йодид от своя страна блокира всичко и понижава нивото на хормона на щитовидната жлеза до състояние „сякаш щитовидната жлеза е отстранена“, и то само в рамките на 24 часа. Калиевият йодид е в състояние бързо да блокира организацията на йодид в щитовидната жлеза, поради което калиев йодид се използва за защита на щитовидната жлеза от радиоактивно увреждане от изотопа на йод 131 във всички видове ядрени съоръжения.
• Да, скоростта на метаболизма може да се ускори или забави, но всичко си има граници. Да, сънят намалява метаболизма ви, но само с 5-10% повече от почивка. Генетиката е друг важен фактор, който често се надценява. Съставът на тялото обаче също играе роля - високите и слаби хора губят топлина по -лесно от по -натоварените хора. А тези с повече мускулна маса са по -силни и здрави, но също така се нуждаят от повече храна - поради което мъжете се нуждаят от повече калории, отколкото жените. Друг неуправляем фактор е възрастта.Метаболизмът намалява с възрастта, с около 2% за 10 години. Ето защо възрастните хора изискват малко по -малко калории. Има и фактори, които все още контролират метаболизма (например йонни оръжия), но които продължават да остават неразбрани напълно от учените. Друг фактор, влияещ върху скоростта на метаболизма, е заболяване и менструация.

Предупреждения

• Ако сте намалили метаболизма си, но продължавате да приемате същия дневен прием на калории, тогава ще наддавате на тегло. Предвид бавния метаболизъм, тялото ви вече не се нуждае от толкова много храна, което ще доведе до отлагането му под формата на мазнини.