Съдържание

• Стъпки
• Част 1 от 3: Какво е мускулна атрофия
• Част 2 от 3: Укрепване на отпадналите мускули с упражнения
• Част 3 от 3: Укрепване на отпадналите мускули чрез промени в диетата и начина на живот
• Предупреждения

При мускулна атрофия тъканите им са отслабени и намалени в обем. Отслабването на мускулите може да възникне в резултат на бездействие на мускулите, лоша диета, заболяване или нараняване. В повечето случаи е възможно да се укрепят атрофираните мускули чрез специфични упражнения, диета и промени в начина на живот.

Стъпки

Част 1 от 3: Какво е мускулна атрофия

1. 1 Научете какво означава загуба на мускули. Мускулната атрофия е медицински термин, който описва намаляване на обема на мускулите и тяхното изчезване в определена област на тялото.
   • Ако с напредване на възрастта мускулите постепенно атрофират, това е нормално; загубата на мускули обаче може да бъде причинена от сериозни здравословни проблеми, болести или наранявания.
   • Мускулната атрофия води до загуба на сила и подвижност, което затруднява извършването дори на основни движения и действия, което се отразява негативно на качеството на живот.Хората с атрофирани мускули са изложени на повишен риск от падане и нараняване. Тъй като сърцето също е мускул, загубата на мускули увеличава риска от сърдечни заболявания.
2. 2 Научете повече за дисфункционалната атрофия (атрофия от бездействие), която е основната причина за загуба на мускули. Мускулите могат да атрофират поради факта, че изобщо не се използват или се използват много рядко, в резултат на което мускулната тъкан се разгражда, свива и уврежда. Това обикновено се случва в резултат на нараняване, заседнал начин на живот или заболяване, което пречи на работата на определени мускули.
   • Дисфункционална мускулна атрофия може да се развие в резултат на изключително лошо хранене. Например, мускулната тъкан може да атрофира и да изчезне при военнопленници и хора с хранителни разстройства като анорексия.
   • Този вид мускулна атрофия може да се появи и при хора със заседнала работа и при физически неактивни.
   • Тежки наранявания, като увреждане на гръбначния стълб или мозъка, могат да бъдат приковани към леглото и да доведат до загуба на мускули. Дори по -леките наранявания, като фрактура на кост или разкъсване на лигамент, могат да ограничат подвижността и да причинят дисфункционална мускулна атрофия.
   • Заболяванията, които ограничават способността на човек да упражнява и да бъде активен, включват ревматоиден артрит, който причинява възпаление на ставите, и остеоартрит, който отслабва костите. При тези заболявания движенията често са придружени от чувство на дискомфорт, болка или стават напълно невъзможни, което води до мускулна атрофия.
   • В много случаи дисфункционалното отслабване на мускулите може да бъде облекчено чрез укрепване и изграждане на мускули чрез повишена физическа активност.
3. 3 Научете за причините за неврогенната атрофия. Неврогенната мускулна атрофия е резултат от заболяване или увреждане на нервите в мускулите. Въпреки че този вид атрофия е по -рядко срещан от дисфункционалната атрофия, той е по -труден за лечение, тъй като в много случаи не може да бъде елиминиран просто чрез увеличаване на натоварването на мускулите. Следните заболявания често водят до неврогенна атрофия:
   • Полиомиелитът е вирусно заболяване, което може да доведе до парализа.
   • Мускулната дистрофия е наследствено заболяване, което причинява мускулна слабост.
   • Амиотрофична странична склероза, известна още като болест на двигателните неврони или болест на Шарко, засяга нервните клетки, които са свързани и контролират мускулите.
   • Синдромът на Guillain-Barré е автоимунно заболяване, при което имунната система атакува нервните клетки, което води до мускулна слабост и парализа.
   • Множествената склероза е друго автоимунно заболяване, което води до обездвижване на цялото тяло.
4. 4 Разпознайте симптомите на мускулна загуба. Важно е да се идентифицират симптомите на мускулна атрофия възможно най -рано, за да започне незабавно да се елиминира. Основните симптоми включват следното:
   • Мускулна слабост, намаляване на техния обем.
   • Кожата около засегнатите мускули изглежда отпусната и увиснала.
   • Изпълнението на дейности като повдигане на различни предмети, преместване на атрофираната зона и упражнения са свързани с трудности, въпреки че преди това нямаше проблеми с това.
   • Болка в засегнатата област.
   • Болки в гърба и затруднено ходене.
   • Усещане за скованост и тежест в увредената зона.
   • За човек без медицинско образование може да бъде трудно да идентифицира симптомите на неврогенна атрофия. Най -очевидните симптоми на този вид атрофия включват наклон, скованост на гръбначния стълб и ограничена подвижност на шията.
5. 5 Ако мислите, че имате загуба на мускули, потърсете лекарска помощ. Ако подозирате загуба на мускули, незабавно потърсете лекарска помощ. Той ще може да идентифицира причините, да постави правилната диагноза и да предпише подходящо лечение.
   • Ако разграждането на мускулите е причинено от заболяване, Вашият лекар ще Ви предпише лекарства, които да помогнат за поддържане на мускулната маса и да поправят сериозните щети, свързани с отслабването на мускулите.
   • Противовъзпалителни средства, като кортикостероиди, понякога се предписват на пациенти с мускулна загуба, които спомагат за намаляване на възпалението и компресията на нервите в увредените мускули. Приемането на тези лекарства улеснява упражненията и друга физическа активност.
   • За да диагностицират мускулна атрофия, лекарите често назначават кръвни изследвания, рентгенови лъчи, компютърна томография, електромиография, ядрено-магнитен резонанс (ЯМР) и мускулни и нервни биопсии. Лекарят може също да измери мускулния тонус и да изследва рефлексите.
   • Вашият лекар може да Ви посъветва за някои упражнения, които ще Ви помогнат да спрете загубата на мускули, операция или друго лечение.
6. 6 Потърсете помощ от други професионалисти. В зависимост от причината за отслабването на мускулите, Вашият лекар може да Ви препоръча да посетите физиотерапевт, диетолог или личен треньор, който може да Ви помогне да подобрите състоянието си със специфични упражнения, диета и промени в начина на живот.

Част 2 от 3: Укрепване на отпадналите мускули с упражнения

1. 1 Преди да започнете програма за укрепване и изграждане на мускули, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар. Дори ако лекарят установи, че във вашия случай мускулната атрофия не е причинена от някакво заболяване, все пак трябва да се консултирате с него, преди да се опитате да укрепите атрофираните мускули, за да не прекалявате и да не навредите на здравето си. Вашият лекар може да препоръча компетентен треньор или физиотерапевт.
2. 2 Намерете личен треньор или физиотерапевт. Въпреки че можете да правите някои от упражненията сами, когато се опитвате да спрете загубата на мускули, най -добре е да го направите под ръководството на квалифициран инструктор или треньор, за да сте сигурни, че го правите правилно.
   • Треньорът ще започне с оценка на вашето физическо състояние и след това ще ви научи на специфични упражнения за укрепване и изграждане на мускули в атрофираната зона. Той ще оцени ефективността на обучението и ако е необходимо, ще го коригира.
3. 3 Започнете с малки натоварвания, като постепенно увеличавате интензивността. Тъй като повечето хора с атрофирани мускули започват да тренират след дълъг период на бездействие, трябва да започнете с малко количество упражнения. Не забравяйте, че тялото ви не е толкова силно, колкото преди атрофията.
4. 4 Започнете с водни упражнения или възстановяване на водите. Плуването и водните упражнения често се препоръчват на пациенти, възстановяващи се от мускулна атрофия, тъй като този вид упражнения могат да помогнат за намаляване на мускулната болка, бързо тонизиране на атрофираните мускули, възстановяване на мускулната памет и отпускане на увредените мускули. Въпреки че тези упражнения се правят най -добре с ръководството на професионалист, ето няколко основни стъпки, за да започнете.
5. 5 Разходете се около басейна. Веднъж попаднали във вода до кръста, опитайте да ходите в нея за 10 минути. Това безопасно упражнение помага за развитието на мускулите в долната част на тялото.
   • Увеличете продължителността и дълбочината с течение на времето.
   • Можете също да използвате гумен пръстен, гребло или водни гири за по -голяма водоустойчивост. Тези устройства ще ви помогнат да укрепите мускулите на торса и горната част на тялото.
6. 6 Извършвайте повдигане на коляното в басейна. Поставете гръб към стената на басейна, заставайки на дъното с двата крака. След това повдигнете единия крак, огъвайки го в коляното, сякаш марширувате на място. Повдигайки коляното до нивото на таза, изправете крака, изпъвайки го напред.
   • Направете упражнението 10 пъти, след което го повторете с друг крак.
   • Увеличете броя на повторенията с течение на времето.
7. 7 Правете лицеви опори във вода. Заставайки с лице към стената на басейна, поставете ръцете си на ръба на басейна, като ги държите на ширината на раменете. Станете на ръце, като се наведете от водата около половината. Задръжте в това положение за няколко секунди, след което потънете обратно във водата.
   • За по-лека версия на това упражнение поставете ръцете си на ръба на басейна, раздалечени на ширината на раменете. След това, огъвайки лактите, се наведете отстрани на басейна.
8. 8 Преминете към упражнения с телесно тегло. Докато напредвате, добавяйте упражнения с телесно тегло вече на земята към тренировките си.
   • За начинаещи можете да започнете с 8-12 повторения на упражненията по-долу. Тези упражнения са насочени към развитието на основните мускулни групи.
   • За да укрепите атрофираните мускули, правете тези упражнения три пъти седмично.
9. 9 Научете се да прави клекове. За да направите това, изправете се изправени с протегнати ръце пред вас. Внимателно и бавно огънете коленете си, сякаш седите на въображаем стол. След като задържите това положение за няколко секунди, изправете краката си, връщайки се в изходна позиция.
   • Поддържайте баланс с петите и се уверете, че коленете ви не преминават през пръстите на краката.
10. 10 последвам клякам с един крак. За да направите това, изправете се изправени с ръце на бедрата. Издърпайте стомаха си.
    • Направете широка крачка напред с десния крак. Дръжте гърба изправен, докато правите това. Повдигнете петата си с пръста на пода.
    • Свийте двете колена едновременно под ъгъл от 90 градуса. Можете да контролирате стойката си, като се наблюдавате в огледалото.
    • Спуснете петата си на пода и се изправете. Върнете се в изходна позиция, като издърпате десния крак назад и повторете упражнението за левия крак.
    • Не забравяйте да държите гърба изправен.
11. 11 Опитайте да се спуснете, за да тренирате трицепсите си. Използвайте стабилна пейка или стол за това. Седнете на пейка или стол и отпуснете ръцете си по краищата, като ги разперете на ширината на раменете.
    • С изпънати крака пред себе си, бавно се плъзнете напред, опирайки се на ръцете си. Изпънете ръцете си, така че основният товар да падне върху трицепсите.
    • Внимателно огънете лактите, като държите гърба си близо до пейката. Докато слизате, хванете ръбовете на пейката с ръце.
12. 12 последвам основни упражнения за корема. За да направите това, легнете с гръб върху постелка или килим. Без да повдигате краката си от пода, огънете коленете си.
    • В този случай можете да кръстосате ръце на гърдите си или да ги пренесете зад врата или главата. Опитайте се да повдигнете раменете си нагоре, като свиете коремните мускули.
    • Задръжте в това положение за няколко секунди, след това се спуснете на гърба си и повторете упражнението.
13. 13 Опитайте упражнения за съпротива. За това използвайте съпротивителни ленти или силови машини. Тези упражнения трябва да се започват едва след като сте усвоили успешно горните упражнения с телесно тегло. Опитайте се също да разберете кои упражнения за съпротива помагат за укрепване на необходимата ви мускулна група.
    • Лежанката може да се изпълнява с ленти за съпротива. Легнете с гръб на пейка, опънете съпротивителните ленти пред себе си, сякаш повдигате гири нагоре.
    • Започнете с по -леки ленти за съпротивление. След като почувствахте, че упражнението ви се дава доста лесно, сменете разширителя на по -тежък. По този начин можете постепенно да увеличите натоварването.
14. 14 Включете аеробни упражнения във вашите тренировки. Допълнете горните упражнения с аеробни упражнения, които също помагат за укрепване на атрофираните мускули. Опитайте се да правите редовно ходене и други сърдечно -съдови упражнения.
    • Започнете с 10-15-минутна ежедневна разходка. Постепенно увеличавайки скоростта си, увеличете продължителността на разходката до 30 минути, след което можете да преминете към ежедневно бягане.
15. 15 Не забравяй разтягане на мускулите. Разтягайте мускулите си след всяка сесия, за да увеличите обхвата им на движение. Посветете разтягане на мускулите си за 5-10 минути след всяка тренировка. Можете да разтегнете мускулите си отделно от тренировките.
    • Разтегнете всички основни мускулни групи за 15-30 секунди всяка.
    • Започнете с разтягане на гърба и горната част на тялото. След това преминете към мускулите на шията, предмишниците, китките и трицепсите. Не забравяйте за мускулите на гърдите, корема и задните части. След това поработете върху мускулите на бедрата, глезените и стъпалата.
16. 16 Научете няколко специални участъка. По -долу са дадени някои упражнения за разтягане на определени мускулни групи.
    • Разтягане на шията. Наклонете главата си напред и, разтягайки врата, я преместете наляво, надясно, назад и отново напред. Не въртете главата си в кръг, тъй като това е опасно.
    • Разтягане на раменете. Поставете лявата си ръка върху гърдите си. Хванете я за предмишницата с дясната си ръка. Издърпайте го, докато почувствате разтягане в лявото си рамо. Избутайте лявата си ръка в обратна посока, притискайки мускулите на рамото. Направете същото с дясната си ръка.
    • Разтягане на трицепс. Повдигнете дясната си ръка. Свийте го в лакътя, върнете го обратно, достигайки областта между лопатките. Поставете лявата си ръка върху десния лакът и я издърпайте към главата си.
    • Разтягане на китките. Протегнете ръката си напред и леко дръпнете дланта си назад, хващайки я с другата си ръка. Повторете с дланта на другата си ръка.
    • Разтягане на коленете. Седнете с кръстосани крака. Изпънете единия крак пред себе си и се опитайте да достигнете крака си, като го задържите за няколко секунди. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението с другия крак.
    • Разтягане на долната част на гърба. Легнете по гръб. Свийте единия крак в коляното, повдигнете го към гърдите си. Повторете упражнението с другия крак.
    • Разтягане на краката. Легнете по гръб и протегнете двата крака нагоре. С ръце на задната част на бедрата, вдигнете краката си до лицето.

Част 3 от 3: Укрепване на отпадналите мускули чрез промени в диетата и начина на живот

1. 1 Вземете достатъчно протеин. Протеинът е от съществено значение за мускулния растеж. По -долу са дадени нормите за прием на протеини по пол и възраст.
   • Възрастните мъже трябва да консумират около 56 грама протеин дневно.
   • Възрастните жени се нуждаят от приблизително 46 грама протеин дневно.
   • Бременните жени или кърмещите жени трябва да консумират най -малко 71 грама протеин дневно.
   • Тийнейджърите се нуждаят от поне 52 грама протеин дневно.
   • Тийнейджърките се нуждаят от поне 46 грама протеин дневно.
   • Храни като пуешки гърди, риба, сирене, свинско филе, тофу, постно говеждо месо, боб, яйца, кисело мляко, млечни продукти и ядки са с високо съдържание на протеини.
   • Вашият диетолог или личен треньор може да препоръча различна норма в зависимост от вашето състояние, телесно тегло и ниво на физическа активност.
2. 2 Увеличете приема на въглехидрати. При липса на въглехидрати тялото може да започне да разрушава мускулите, което ще влоши мускулната атрофия.
   • За възстановяване на атрофираните мускули е необходимо въглехидратите да съставляват 45-60% от общия брой консумирани калории.
   • Опитайте се да ядете храни, богати не само на въглехидрати, но и на диетични фибри, и се уверете, че са с ниско съдържание на захар. Те включват плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, обикновено кисело мляко и мляко.
3. 3 Яжте храни, които съдържат омега-3 мастни киселини. Тези хранителни вещества помагат да се предотврати разграждането на мускулите, като инхибират възпалението.
   • Високите нива на омега-3 мастни киселини се намират в сардини и сьомга, соя, ленено семе, орехи, тофу, брюкселско зеле, карфиол, скариди и тиква.
   • Препоръчителният дневен прием на омега-3 мастни киселини е 1 до 2 грама.
4. 4 Не забравяйте, че стресът е лош за мускулите. Когато изпитвате стрес, тялото ви се подготвя да му устои. Активира се така нареченият механизъм "борба или бягство". В същото време рязко се увеличава производството на много хормони, включително хормона на стреса кортизол, който при продължително излагане на мускулите ги разрушава.
   • Въпреки че е невъзможно напълно да се отървете от стреса в ежедневието, опитайте се да го сведете до минимум.Като идентифицирате причините за стреса, можете да го избегнете. За да намалите стреса, можете да опитате техники като медитация и йога. Консултирайте се с психотерапевт, психолог или психиатър, за да идентифицирате стресовите фактори и да изберете подходящия метод за справяне с тях.
5. 5 Наспи се. Когато спим, тялото ни възстановява и изгражда мускули, така че достатъчното количество сън е важно, за да се обърне мускулната атрофия.
   • Стремете се да спите седем до девет часа на нощ.

Предупреждения

• Ако мислите, че имате загуба на мускули, трябва да се консултирате с лекар, който може точно да диагностицира и да определи причината. Вашият лекар ще Ви предпише подходящото лечение и ще Ви насочи към физиотерапевт или диетолог, който ще препоръча конкретни упражнения, диета и промени в начина на живот, които са подходящи за Вас.