Съдържание

• Стъпки
• Метод 1 от 4: Изходна позиция
• Метод 2 от 4: Изпълнение на упражнението
• Метод 3 от 4: Разширена версия
• Метод 4 от 4: Честота
• Съвети
• Предупреждения
• Какво ти е необходимо

Това упражнение със средна интензивност укрепва долната част на гърба и основните мускули, като ги изолира, докато повдигате раменете си от пода.

Стъпки

Метод 1 от 4: Изходна позиция

1. 1 Легнете с лице надолу на пода.
2. 2 Изпънете ръцете напред, като държите лактите леко свити.

Метод 2 от 4: Изпълнение на упражнението

1. 1 Използвайте мускулите на долната част на гърба, за да повдигнете гърдите си от пода. Дръжте врата и ръцете си в една линия с гръбнака. Бъдете особено внимателни с това упражнение. Не повдигайте едновременно гърдите и краката си, тъй като това натоварва много дисковете в гърба ви. Също така, не вдигайте главата си по -високо от 20 см.

Метод 3 от 4: Разширена версия

1. 1 За да направите това упражнение по -трудно, разперете ръцете си така, че да са над главата ви (не директно пред вас).

Метод 4 от 4: Честота

1. 1 Правете това упражнение за 1 минута. След това починете за 1 минута. Повторете, докато не направите 3 серии. Можете също да задържите тази позиция за секунда, след това да починете за секунда и да повторите отново. Ако предпочитате да направите това, повторете упражнението 20 пъти.
2. 2 За да видите резултатите, правете 3 комплекта упражнения 3 пъти седмично в продължение на 6 седмици. За да ускорите резултатите си, увеличете броя на седмичните сесии.

Съвети

• Тези упражнения увеличават силата и гъвкавостта на мускулите на долната част на гърба и ядрото.
• За да направите упражнението по -лесно, правете го за по -малко време. Можете също така да поставите възглавница или кърпа под главата си.

Предупреждения

• Ако имате проблеми с гърба, правете упражнението внимателно.
• Ако упражнението не се изпълни правилно, то може да нарани долната част на гърба. Внимавайте да не повдигате главата и краката едновременно и не повдигайте главата си над 20 см. Спрете, ако почувствате болки в кръста.

Какво ти е необходимо

• Подложка за упражнения (по избор)
• Вода