Съдържание

• Стъпки
• Метод 1 от 4: Заемане на начална позиция
• Метод 2 от 4: Изпълнение на упражнението
• Метод 3 от 4: Усъвършенстван метод
• Метод 4 от 4: Честота
• Съвети
• Предупреждения
• Какво ти е необходимо

Това упражнение със средна интензивност укрепва седалищните мускули и четириногите.

Стъпки

Метод 1 от 4: Заемане на начална позиция

1. 1 Застанете на около един метър от пейката с гръб към нея. Вземете гири във всяка ръка.
2. 2 Изпънете единия крак назад и го поставете върху повърхността на тренировъчната пейка. Отпуснете раменете.

Метод 2 от 4: Изпълнение на упражнението

1. 1 Спуснете бедрата, като бавно огъвате коленете си. Продължете надолу, докато предното бедро е успоредно на пода. Не трябва да огъвате коленете си прекалено, например коляното на предния крак не трябва да се простира отвъд пръстите на същия крак.
2. 2 Върнете се в изходна позиция, като изтласкате предните и опорните крака. Обърнете голямо внимание на задните си части.

Метод 3 от 4: Усъвършенстван метод

1. 1 Увеличете теглото на гирите или гирите, които се повдигат, ако нещата са твърде лесни за вас. Освен това можете да използвате гимнастическа топка вместо пейка. Уверете се, че топката е здраво на пода.

Метод 4 от 4: Честота

1. 1 Направете 12 до 15 повторения на това упражнение в един комплект на всеки крак. Завършете след завършване на 2 или 3 комплекта.
2. 2 Ако сте нетърпеливи да видите резултати, направете 4 комплекта 2 дни в седмицата в продължение на 6 седмици. В първия ден от седмицата, в който тренирате, правете това упражнение с умерени усилия, но на втория ден трябва да работите усилено върху тази поредица от упражнения. Увеличете броя на сериите и повторенията, за да бъдете по -ефективни.

Съвети

• Ако ви е твърде трудно, поставете ръцете си на бедрата, вместо да държите гири.
• Ако палава гимнастическа топка ви преследва с търкалянето си във всички посоки, след това завъртете кърпа и я поставете под топката от всички страни.
• Това упражнение има положителен ефект върху силата и гъвкавостта на мускулите на бедрата и краката, както и на глутеалните мускулни групи.

Предупреждения

• Бъдете изключително внимателни, когато правите това упражнение, ако имате проблеми с баланса.
• Неправилното упражнение може да доведе до евентуални наранявания.

Какво ти е необходимо

• Учебна пейка
• Дъмбели
• Топка за фитнес (по избор)