Съдържание

• Стъпки
• Част 1 от 3: Определяне на храни и напитки
• Част 2 от 3: Анализ на констатациите
• Част 3 от 3: Записване на допълнителна полезна информация
• Съвети

Дневникът на храните ще ви помогне да разберете какво ядете всеки ден. Това е добър начин да следите диетата си, тъй като може да е трудно да разберете колко калории и какви видове храни сте консумирали без записи и как това се отразява на вашето здраве и начин на живот. Например, ако имате лошо храносмилане или други здравословни проблеми, списание може да ви помогне да разберете какво точно предизвиква тази реакция. Освен това дневникът на храните може да ви помогне да отслабнете, да следите теглото си и да се храните добре. Започнете с няколко бързи бележки и скоро ще бъдете изумени колко много нови неща ви се разкриват.

Стъпки

Част 1 от 3: Определяне на храни и напитки

1. 1 Води дневник. Най -лесният начин да контролирате диетата си е като водите дневник в тетрадка или на мобилния си телефон, като използвате специално приложение. Ще трябва да запишете датата, часа, мястото, консумираната храна и тяхното количество, както и да си направите други бележки, ако желаете.
   • Ако искате да запишете всичко на ръка, купете бележник или дневник, достатъчно голям, за да съхранявате всичко, което трябва да запишете. Можете дори да търсите в Интернет за примерни страници с дневници за храни и да ги разпечатате или да проектирате дневника си по подобен начин.
   • Ако желаете, можете да използвате специални приложения или онлайн услуги. Тъй като все повече хора започват да водят дневници за храна, ще имате по -голямо разнообразие от приложения, от които да избирате.
2. 2 Запишете всичко, което ядете и пиете. Колкото по -точни и пълни са вашите бележки, толкова по -полезни ще бъдат те в бъдеще. Опитайте се да поправите всичко, което попадне в устата ви. Запишете всички основни ястия, напитки, закуски и дори малките хапки, които сте яли, когато сте опитвали ястията, докато ги приготвяте.
   • Запишете всичко много точно и разделете сложните ястия на съставки. Например, вместо да пишете сандвич с пуйка, запишете отделно количеството хляб, пуйка и други добавки. Направете същото за други смесени храни като гювечи и смутита. Това ще ви помогне да определите точно какво сте яли и да изчислите броя на калориите.
   • Не забравяйте да запишете всички малки закуски и непринудени ястия, като бисквитки, които колегата ви дава на работа.
   • Запишете всички напитки, включително количеството вода, което пиете. Това ще ви помогне да определите дали пиете достатъчно течности, за да поддържате тялото си хидратирано.
3. 3 Записвайте точни суми в дневника си. Ако е важно да знаете колко калории консумирате, тези данни трябва да бъдат включени в записите. Можете да си купите кухненска везна, за да знаете със сигурност теглото. Това ще ви позволи да претеглите съставките и да запишете точните стойности.
   • Преди да промените количеството храна, която ядете, определете колко обикновено ядете при всяко основно хранене. Ако порциите са твърде големи или малки, преоразмерете ги.
   • Измерете количеството храна с помощта на мерителни чаши, купи или други контейнери с фиксиран обем. Това ще ви помогне да поддържате точни записи в дневника. Не се опитвайте да измервате обема или теглото на око, тъй като това води до подценяване на храната и калориите.
   • Може да се наложи приблизително да прецените количеството храна, когато отивате в ресторанти и купувате храни, които са трудни за претегляне. Когато избирате верижен ресторант, проверете дали можете да намерите информация в Интернет за количеството съставки, които съставят определено ястие. Опитайте се също да сравните типичните тегла и размери на сервиране с различни предмети от бита. Например, тесте карти за игра съответства на 80-110 грама или 1/2 чаша, а едно яйце съответства на 60 грама или 1/4 чаша.
   • Запишете калориите си. Ако се опитвате да отслабнете или да наддадете на тегло, трябва да запишете броя на калориите, които приемате на ден. Някои мобилни приложения съдържат информация за калориите и хранителните вещества в различни храни. Ако водите дневник в бележник, потърсете тази информация в Интернет. Например таблица с калории за различни храни може да бъде намерена на уебсайта azbukadiet.ru.
   • Започнете да отбелязвате колко калории приемате на ден и коригирайте количеството според нуждите.
   • Ако намалите или увеличите дневната си доза с 500 калории, съответно ще загубите или наддадете около 0,5-1 килограма на седмица.
4. 4 Запишете датата, часа и мястото, където ядете. Това ще ви помогне да разберете хранителните си навици. Ако се опитвате да промените диетата или начина си на живот, тогава от тази информация можете да прецените защо предпочитате определена храна в определен момент.
   • Запишете точното време, а не само времето на деня (нощ или следобед).
   • Можете дори да напишете къде сте яли в къщата. Беше ли пред телевизора? Или на бюрото ви? Понякога определени места или дейности ви карат да искате да хапнете нещо. Например, може да ядете от скука, докато гледате телевизия.
5. 5 Запишете как се почувствахте след ядене на определена храна. Няма значение дали водите дневник, за да отслабнете или да установите хранителни алергии, състоянието ви след хранене има значение. Запишете как се чувствате в дневник.
   • Изчакайте 10-20 минути след хранене, преди да прецените чувствата си. На тялото са необходими около 20 минути, за да се почувства сит. Запишете колко една или друга храна позволява да се задоволи чувството на глад.
   • Опитайте се също да запишете какво сте чувствали преди хранене. Това ще ви позволи да определите дали сте склонни да ядете поради емоциите си. Например, ако сте стресирани, можете да ядете повече или да ядете повече мазни храни.
   • Запишете глада си преди и след хранене. Ако сте много гладни, можете да ядете повече от обикновено.
   • Не забравяйте да отбележите различните симптоми или странични ефекти, които може да изпитате след хранене. Например след консумация на млечни продукти може да изпитате гадене и стомашно разстройство.

Част 2 от 3: Анализ на констатациите

1. 1 Опитайте се да намерите хранителни модели. След няколко седмици ще можете да забележите определени тенденции. Някои от тях ще бъдат очевидни (например една и съща храна за закуска всеки ден), други ще бъдат по -трудно забележими. Прегледайте дневника и отговорете на следните въпроси:
   • Свързани ли са тези модели с това как храните влияят на настроението ви?
   • След каква храна се чувствате гладни и след какво - засищане?
   • В какви ситуации сте склонни да преяждате?
2. 2 Пребройте колко закуски ядете през деня. Много хора не забелязват колко често се хранят през деня. Шепа ядки тук, бисквити там и голяма торба чипс пред телевизора ще съберат много калории. Използването на хранителен дневник може да ви помогне да определите дали имате здравословно отношение към закуска.
   • Склонни ли сте да избирате здравословни закуски или да ядете всичко, което ви е удобно? Ако често бързате и нямате време да приготвяте прясна храна всеки път, когато трябва да хапнете, опитайте да обмислите менюто предварително и да вземете храна със себе си, за да не се налага да бързате да търсите нещо когато огладнееш.
   • Чувствате ли се сити след хранене или гладът ви само се влошава? Прегледайте бележките си, за да видите дали трябва да промените отношението си към закуска.
3. 3 Сравнете делничните и почивните дни. Хранителните навици на много хора зависят от тяхната работа или училищни графици. Ако не винаги имате време да готвите през делничните дни, опитайте се да готвите повече през уикендите. Опитайте се да намерите модели, които влияят върху вашата диета.
   • Склонни ли сте да ядете повече в определени дни? Ако се окажете, че купувате храна за храна четири пъти седмично, защото оставате до късно на работа, може би си струва да готвите повече през почивните дни, за да ядете здравословни ястия през цялата работна седмица.
   • Използвайте тази информация, за да планирате менюто си. Ако знаете, че някой ден няма да искате да готвите, купете предварително нещо полезно и го сложете в хладилника, за да не се налага отново да поръчвате пица.
4. 4 Анализирайте връзката между емоционалното си състояние и това, което ядете. Помислете какви ситуации влияят върху вашата диета в определени дни от седмицата. Може да откриете, че изборът на храна се променя, ако сте стресирани, самотни или отегчени. Може би ви е трудно да заспите, поради което се храните през нощта, или се справяте със стреса след натоварен работен ден. Разбирането на тези фактори ще ви помогне да оформите правилната диета.
   • Помислете дали преяждате, когато сте разстроени. Ако е така, помислете за друг начин да се развеселите и да облекчите стреса.
   • От друга страна, ако някои храни ви карат да се чувствате негативни, опитайте да ги изрежете и да видите какво ще се случи. Например, твърде много кафе може да ви направи нервни и неуравновесени.
5. 5 Обърнете внимание на лошата поносимост на някои продукти. Вижте как тялото ви реагира на определена храна. Може да откриете, че всеки път, когато ядете или ядете млечни продукти, изпитвате гадене, разстроен стомах и подуване на корема - това показва, че сте слабо толерантни към лактозата.
   • Помислете какви храни причиняват подуване на корема, газове, главоболие, гадене или просто усещане за пълен стомах. Запишете тази информация, за да можете да я споделите с Вашия лекар или диетолог.
   • Цьолиакия (непоносимост към глутен), синдром на раздразнените черва и други състояния могат да бъдат лекувани с диета, която изключва определени храни. Ако имате симптоми, които ви карат да вярвате, че определени храни може да са причината, покажете дневника си за хранене на Вашия лекар и го попитайте дали трябва да коригирате диетата си.

Част 3 от 3: Записване на допълнителна полезна информация

1. 1 Запишете упражнението си. Ако водите дневник с калории и искате да отслабнете, трябва също да запишете цялата физическа активност в него.
   • Запишете кои упражнения сте правили и колко дълго. Ако е възможно, отбележете и броя на изгорените калории.
   • Вижте как упражненията влияят върху глада и избора на храна. Забележете кога се чувствате гладни или когато имате желание да ядете веднага след тренировка.
2. 2 Запишете хранителна информация. Ако водите дневник, за да следите приема на определен хранителен елемент, трябва да запишете хранителната стойност на всяка храна, която ядете. Тази информация е достъпна в интернет. В допълнение, много електронни дневници за храни автоматично изчисляват хранителните стойности. Най -важните хранителни вещества включват:
   • диетични фибри (фибри);
   • протеини;
   • въглехидрати;
   • желязо;
   • витамин D.
3. 3 Проследявайте напредъка си към целта си. Дневникът на храните може да ви помогне да се мотивирате да постигнете целите си и да промените диетата си. Независимо дали искате да отслабнете или просто да започнете да ядете повече зеленчуци и плодове, дневникът за храна ще ви позволи да следите докъде сте стигнали и какво друго можете да направите. Има няколко начина да направите това:
   • Запишете теглото си. Запишете го в края на всяка седмица, за да видите колко се е променило.
   • Маркирайте важни етапи. Ако сте успели да избягвате яденето на глутен храни за един месец, запишете това в дневника си.
   • Запишете нивото си на физическа активност. Например, отбележете колко далеч сте напреднали към целта да бягате 5000 метра.
4. 4 Използвайте дневник за храна, за да следите разходите си. След като все още записвате всичко, което сте яли, защо не запишете и цената на храната? Това ви позволява да останете в рамките на бюджета си за деня, седмицата или месеца. Ще се изненадате, когато видите къде отиват парите ви.
   • Обърнете внимание колко пари харчите за всяко хранене. Пребройте домашната си храна и всички приготвени ястия, които купувате.
   • Потърсете модели, за да разберете колко пари харчите за храна всяка седмица или всеки месец, и помислете как можете да намалите тези разходи.
   • Полезно е да записвате колко сте похарчили, купувайки готова храна. Например можете да харчите пари за следобедно кафе или обяд с колеги. Ако това е малко повече от един ден, кръгла сума може да се натрупа за един месец.

Съвети

• Ако решите да водите дневник, за да отслабнете, или защото имате хранително разстройство, маркирайте колоната, за да запишете как се чувствате след ядене на определено хранене. Това ще ви помогне да разберете причините, поради които избирате определена храна.
• Въпреки че не е нужно да си водите подробни бележки всеки ден, не забравяйте, че колкото по -често отваряте дневника си и си водите бележки, толкова повече информация ще имате. Ако не можете да водите дневник всеки ден, опитайте се да водите бележки поне за няколко работни дни и в края на седмицата.
• Можете да използвате онлайн услуга или специално приложение, като например iEatWell или MyCaloryCounter, за да водите дневник за храна.