Съдържание

• Метод 2 от 4: Kalistenica
• Метод 3 от 4: Силови тренировки
• Метод 4 от 4: Проследяване на височината на скок
• Съвети
• Предупреждения

1 Правете плиометрични упражнения за изграждане на мускули на краката. Плиометричните упражнения се считат за едни от най -добрите за усъвършенстване на скока на височина. Тези упражнения използват експлозивна сила за трениране и изграждане на мускули. Всички те включват скачане и използване на телесното ви тегло, за да ви помогне да постигнете желаните резултати.

• Ограничете се до две плиометрични тренировки седмично и направете поне двудневна почивка между тях.
• Вземете си цял ден почивка от всяка тренировка веднъж седмично.

Съвети: В дните за почивка от плиометрия можете да правите други видове тренировки, като кардио, упражнения за съпротива и / или гимнастика.

2 Правете скокове в клек. Поставете краката си на ширината на бедрата и клякайте възможно най-ниско.Вместо бавно да се вдигате в изправено положение, скочете от клякането и едновременно се опитайте да завъртите на 180 градуса. След скачане кацайте в клек, а не в изправено положение. Повторете упражнението, като променяте посоката на завоите, докато скачате. Например, първо завийте надясно, после наляво и така нататък.

• Направете 3 серии по 5 повторения, докато упражнението стане лесно. След това увеличете броя на повторенията във всеки набор до 8.

3 Правете български напади. Застанете на известно разстояние от пейката или стола (с гръб към тях) и поставете единия крак на седалката, така че кракът да гледа нагоре. Спуснете тялото си надолу, докато коляното на задния крак почти докосне пода, а след това се изтласкайте нагоре с петата на предния си крак. Това е едно повторение на упражнението.

• Направете 3 серии по 8 повторения.

4 Скочи върху бордюра. Намерете здрава кутия или платформа, която може да издържи теглото ви. Поставете платформата пред себе си. Скочете рязко върху него. При това използвайте колкото е възможно повече сила. Отскочете назад и кацнете в клек.

• Започнете с 3 повторения. Концентрирайте се върху интензивността на упражнението, а не върху броя на повторенията.

5 Въже за скачане. Скачането на въже укрепва същите мускули, които работят при скока на височина, така че помага за увеличаване на способността ви за скачане. Скачайте въже на твърда повърхност, например дървен под, с достатъчно място за главата за самото въже. Скачайте по 10 минути на ден. Ако не можете да скачате непрекъснато толкова дълго, тогава класовете по скачане на въже могат да бъдат разделени на две или три части с почивка и / или изпълнение на други видове упражнения между тях.

• Не „ходете“ по скачане на въже, когато по същество правите движение като бягане на място, скачане на въже първо с единия крак, а след това с другия. Вместо това се опитайте да държите глезените си заедно и да скачате с двата крака едновременно.
• С усъвършенстване на уменията си, започнете да скачате по -бързо. Можете също така да опитате да въртите въжето по -бавно в началото, за да можете да направите един допълнителен скок между скачането на въже, за да поддържате баланс. Когато сте готови, започнете да въртите въжето по -бързо, за да се отървете от балансиращия скок.

Метод 2 от 4: Kalistenica

1. 1 Упражнявайте ежедневна гимнастика, за да увеличите гъвкавостта си. Калистениката включва основни упражнения, при които използвате собственото си телесно тегло за укрепване на мускулите. Тъй като не се нуждаете от никакво оборудване за гимнастика, можете да го направите навсякъде, за да станете по -силни и мобилни. За да увеличите височината си на скок, правете упражнения, насочени към мускулите на краката.
   • Примери за гимнастически упражнения са лицеви опори, скокове с махове с ръце и разгъване на крака, клекове и изпади.

   Имайте предвид: можете да правите гимнастика всеки ден, но с поне един ден почивка седмично.

   
   
2. 2 Правете ежедневно разтягане. Упражненията за разтягане не само ви помагат да избегнете наранявания по време на други тренировки, но също така подобряват способността ви да скачате, като отпускате мускулите си.
3. 3 последвам изправено теле вдига. Застанете с краката си заедно. Станете на пръсти и след това се спуснете назад. Движете се бавно, за да накарате мускулите ви да работят по -усилено.
   • За най -добри резултати направете упражнението на ръба на бордюра или стъпалото.
   • Започнете с 20 повторения, като увеличавате, тъй като упражнението става по -лесно за вас.
4. 4 Правете дълбоки клекове. Поставете краката си на ширината на бедрата и притиснете петите към пода.Свийте коленете си бавно и се спуснете възможно най -ниско, като държите гърба и шията изправени. След това се върнете в изправено положение.
   • При дълбоки клекове бедрата трябва да паднат под нивото на коляното.
   • Кляканията се справят добре с цялата долна част на тялото. Те също така разтягат мускулите на торса в гърба и корема.
   • Започнете, като направите 3 комплекта по 10 клека.
   • Направете няколко клякания с тежестта на пръстите на краката. Това ще помогне за укрепване на глезените.
5. 5 Правете напади. Застанете в изправено положение. Направете голяма крачка напред, като огънете крака навън в коляното. Наклонете тялото леко напред и поставете коляното строго над глезена. Върнете се в изправено положение. Редувайте напади с различни крака.
   • Направете 3 серии по 10 повторения за всеки крак.
6. 6 Застанете на единия крак. Правете това упражнение последователно на различни крака, за да укрепите глезените си. Той е в състояние да ви предпази от нараняване на глезена при кацане след скок. Застанете изправени и съсредоточете погледа си върху нещо пред себе си. Повдигнете единия крак от пода и застанете в това положение, докато другият крак се умори. След това преместете тежестта си на другия крак и повторете упражнението.

Метод 3 от 4: Силови тренировки

1. 1 Участвайте в упражнения за съпротива, за да изградите сила в мускулите на краката. Укрепването на мускулите на краката може да подобри способността ви за скачане. По -специално упражненията за сила на крака могат да ви помогнат да подобрите скока си на височина.
   • Правете силови тренировки два или три пъти седмично.

   Имайте предвид: вземете поне един ден почивка между силовите тренировки. В дните за почивка можете да правите други видове тренировки. Не забравяйте обаче да организирате сами поне един ден добра почивка седмично.

   
   
2. 2 Правете мъртва тяга с трап бар. Трап барът се различава от обикновения бар с това, че има раздвоена лента, която образува затворено пространство, вътре в което трябва да се изправите с крака. Застанете навътре в центъра на щангата. Наведете се, хванете щангата за дръжките и се издигнете с нея. Дръжте тежестта близо до тялото си, докато вдигате. Дръжте ръцете си отстрани. Задръжте тежестта за момент, след това спуснете щангата.
   • Теглото на щангата трябва да бъде толкова тежко, колкото можете да вдигнете.
   • Дръжте щангата близо до тялото и ръцете си право надолу. Не използвайте лактите.
3. 3 Опитайте с дръжка с дъмбели с една ръка. Поставете гирата на пода пред вас. Седнете и хванете гирата с една ръка. Застанете, докато повдигате гирата. Повдигнете гирата над главата си. Задръжте тежестта за известно време и след това се върнете в изходна позиция.
   • Направете 3 серии по 8 повторения.
   • Започнете с по -малко тегло и се съсредоточете върху скоростта.
4. 4 Правете претеглени клекове. Поставете краката си на ширината на бедрата. Повдигнете щангата или гирите към раменете си и починете на раменете си. Седнете възможно най -ниско, като поддържате теглото си в правилната позиция. След това се върнете в изправено положение.
   • Направете 3 серии по 8 повторения.
   • Когато използвате гири, започнете с 2 кг черупки и постепенно работете до 3–3,5 кг.
   • Когато използвате щанга, просто първо хванете щангата без товар.

Метод 4 от 4: Проследяване на височината на скок

1. 1 Тренирайте вертикалния си скок. Извършвайте няколко скока на височина на всеки няколко дни, за да проследите напредъка си. Не се фокусирайте обаче върху скоковете на височина като основна цел на вашето обучение. Непрекъснатото скачане няма да осигури толкова напредък, колкото целевите упражнения за трениране на спортните способности на тялото ви.
2. 2 Измерете височината на скока си. Застанете срещу стена или висок стълб и протегнете ръката си възможно най -високо. Помолете приятел да отбележи точката, до която може да стигне ръката ви (нека го маркира с тебешир или друг предмет за писане).След това скочете по същия начин с вдигната ръка и помолете приятеля си да се опита да отбележи точката, в която пръстите ви са докоснали горната стена. Определете разстоянието между две точки. Това ще бъде текущата ви височина на скок.

   Съвети: опитайте да намокрите пръстите си или да ги разтриете с тебешир, за да можете сами да маркирате стената и да улесните измерването на височината на скока си.

   
   
3. 3 Изберете начин да следите напредъка си. Ще трябва да водите запис на измерванията и датите, на които са направени. Записвайте датата на измерването и височината на скока всеки път. В същото време, в зависимост от личните предпочитания, можете да използвате различни методи за водене на записи. Ще имате избор между обикновена хартия, компютър или телефон.
   • Счетоводството трябва да бъде просто: просто запишете числата.
   • Ако предпочитате да използвате компютър, въведете информацията си в отделен документ или електронна таблица.
   • Когато използвате телефона си, следете динамиката на числата в приложение за водене на бележки или в специално приложение за работа с документи на Word.
4. 4 Продължете да проверявате височината на скока си седмично. Колко често проверявате височината си на скок зависи от вас, но седмичните измервания ще гарантират последователност в събирането на данни и ще ви дадат достатъчно време, за да развиете уменията си за висок скок между измерванията.
   • Ако забравите да измерите в избрания за това ден от седмицата, измерете височината на скока веднага щом имате възможност.

Съвети

• Преди да закупите каквато и да е програма за обучение, за да подобрите уменията си за скок на височина, проучете подробно информацията по този въпрос. В някои случаи предлаганите програми може да се окажат прости измами.
• За подобряване на скока на височина е много важно да се организира правилно хранене. Трябва да ядете много протеини и въглехидрати, за да дадете на тялото си необходимата енергия за упражнения. Също така, мускулите трябва да имат достатъчно време да получат хранителни вещества и да се възстановят преди следващата тренировка.
• Винаги загрявайте преди тренировка. Доброто разтягане трябва да отнеме поне 5 минути.

Предупреждения

• Не се преуморявайте. Дайте си малко почивка и възстановяване след наранявания, преди да преоцените по -нататъшните методи на обучение.
• Консултирайте се с Вашия лекар или треньор, преди да започнете нов режим на упражнения.