Съдържание

• Стъпки
• Част 1 от 3: Леко натоварване
• Част 2 от 3: Умерени упражнения
• Част 3 от 3: Високо натоварване
• Предупреждения

Проучванията показват, че 30 минути ежедневна физическа активност, която повишава сърдечната честота (ЧСС), са достатъчни за значително подобряване на вашето здраве. Също така, ниският сърдечен ритъм предизвиква усещане за студ, особено когато човек остарее.За да противодействате на това, трябва да се принудите да изпълните определени движения. Разбира се, има начини за увеличаване на сърдечната честота чрез други методи, но ако използвате такива средства без физическа активност, тогава няма да има положителни ефекти върху здравето.

Стъпки

Част 1 от 3: Леко натоварване

1. 1 Променете стойката на седене. Преместете се от обикновен стол към топка за упражнения. В този случай мускулите ви автоматично ще се напрегнат, за да поддържат баланс и да поддържат гърба изправен. Можете дори да се въздържате напълно от седнало положение, опитвайки се да прекарате възможно най -много време в изправено положение. Дори такива малки промени ще имат положителен ефект върху сърцето ви.
2. 2 Променете начина, по който пътувате до различни места. Не се опитвайте да паркирате колата си близо до работата или до входа на магазина за хранителни стоки, напротив, оставете я в най -отдалечения ъгъл на паркинга. Забравете за асансьорите, качете се по стълбите (поне 1-2 полета, ако е твърде трудно да се преодолее цялото разстояние). Като цяло, опитайте се да бъдете активни и сърдечната честота ще се увеличи.
3. 3 Стрии. Правете прости разтягания след малко активност, за да извадите сърцето си от почивка. Добрите разтягания трябва да включват разтягане на мускулите на прасеца, бедрата и разтягането на раменете.
4. 4 Ходя наоколо. Ходенето е чудесен начин да увеличите сърдечната честота. До някои места може да се стигне без кола и като цяло си струва да използвате ходене с цел ходене. Не е нужно дори да се опитвате да вървите бързо! Цялото тяло работи с нормални темпове и честотата на контракциите се увеличава.
5. 5 Правете секс. Звучи грубо, но сърдечната честота се увеличава по време на полов акт. Ако добавите към този предварителен флирт, тогава ще получите около 30 минути повишен стрес върху сърцето, а за половин час можете да изгорите повече от 100 калории!
6. 6 Практикувайте йога или тай чи. Ако стандартните упражнения са трудни за изпълнение, можете да ги замените с йога или тай чи. И двата комплекса увеличават сърдечната честота и са чудесни начини да отслабнете, като същевременно укрепвате мускулите и сухожилията.

Част 2 от 3: Умерени упражнения

1. 1 Джогинг. За да подобрите сърдечната си честота, достатъчно е джогинг в спокоен ритъм, който не предизвиква много стрес. Въпреки това е най-добре да започнете с малко загряване, за да подготвите тялото си. Ако започнете някакво упражнение без подготовка, можете да разтегнете мускул или да се нараните.
2. 2 Отивам на поход. Туризмът е не само упражнение за увеличаване на сърдечната честота, но и чудесна възможност да опознаете света около вас. Можете да посетите природни забележителности в района, а ако това не е възможно, можете дори да се разходите из града. Всичко, от което се нуждаете, е път и няколко изкачвания / спускания.
3. 3 Отивам да плувам. Това е отлична форма на упражнения, чието огромно предимство е лекото натоварване на костите. Затова плуването е най -добрият избор за всеки, който е с наднормено тегло и има проблеми със ставите. Във водата можете активно да се движите и теглото се разпределя така, че натоварването на ставите да е минимално.
4. 4 Отидете на разходка с колело. Обиколете района или в специална зона, посветена на колоездачи. Можете дори да използвате мотора си като основно средство за транспорт, за да стигнете до работа или до магазина. Ако пътят е на равен терен, колоезденето може да се класифицира като упражнение с ниска активност, но е достатъчно да се навият малки хълмове и натоварването веднага се увеличава.
5. 5 Въже за скачане. Тази дейност може да изглежда детска, но това е невероятно ефективно упражнение. Преди да се замислите, дишането ви става по -тежко и сърцето ви подскача в гърдите. Всичко, от което се нуждаете, е въже, което съответства на вашия ръст. За възрастни въжето за скачане на децата ще бъде твърде кратко и неудобно.

Част 3 от 3: Високо натоварване

1. 1 Скално катерене. Отидете на планински туризъм.Ако живеете в равен район, можете да намерите инструктор, който да прави катерене на закрито или интересни обекти в района. Катеренето може да бъде скъпо, но парите, изразходвани за оборудване, си заслужават предимствата на катеренето - всеки, който го прави, ще го удостовери!
2. 2 Бягане. Преминете от джогинг към пълноценно бягане. В този случай трябва да потърсите качествена бягаща пътека, тъй като рискът от нараняване се увеличава с твърдия режим. Бързото бягане предизвиква впечатляващо увеличаване на сърдечната честота.
3. 3 Правете лицеви опори. Това е класическо упражнение, чието изпълнение изисква значителни усилия, но всички неудобства се покриват от увеличаване на сърдечната честота, както и от увеличаване на мускулната маса в цялото тяло. Треньорът във фитнеса казваше истината, когато посъветва лицеви опори да укрепят всички основни мускули. Основното нещо е да загреете тялото, преди да правите тези упражнения.
4. 4 Правете клекове. Това е упражнение, при което коленете са на малко разстояние едно от друго. След това спускате задните части, сякаш седите на стол. Звучи лесно, но на практика всичко е много по -сложно. Когато се прави правилно, това е отлично упражнение за увеличаване на сърдечната честота и поддържане на основните мускули във форма, което улеснява седенето с изправен гръб.
5. 5 Правя аеробика. Всички деца обичат да правят аеробика във фитнеса, когато могат едновременно да скочат и да разтегнат мускулите си под формата на игра. Едно от най -добрите упражнения се прави по този начин. Застанете прави, скочете надолу до позиция с акцент върху ръцете си, изпълнете лицева опора от пода и в скока се върнете в изходна позиция. Повторете движенията възможно най -бързо и сърдечната честота ще се увеличи значително.

Предупреждения

• Не прекалявайте. Безопасно ниво е да увеличите сърдечната честота в рамките на 60% от максималния си ритъм. Тази цифра зависи от възрастта: за тийнейджър нормата ще бъде 164 контракции, а за по -възрастните хора - 116. Превишаването на това ниво ще предизвика твърде голям стрес върху сърцето ви.