Съдържание

• Стъпки
• Част 1 от 3: Разбиране на причините за разочарованието и как да го избегнем в ежедневието
• Част 2 от 3: Промяна на собственото ви отношение към намаляване на разочарованието
• Част 3 от 3: Техники за управление на стреса

Фрустрацията е емоционален отговор на тялото на сблъсък с препятствие или на наличието на такова. Разочарованието може да има както вътрешни, така и външни източници и никой не е застрахован от негативното въздействие на краха на надеждите, липсата на подкрепа и факта, че всичко не е във ваша полза. Съществуват обаче редица техники, които могат да ви помогнат да намалите разочарованието в ежедневието си, включително промяна на възгледите ви към повече реализъм и по -добро разбиране на случващото се, способността да идентифицирате и разберете причините за разочарованието и да научите техники за релаксация, за да влезте в това състояние., в което горните промени ще станат възможни.

Стъпки

Част 1 от 3: Разбиране на причините за разочарованието и как да го избегнем в ежедневието

1. 1 Оценете собственото си разочарование. За да разберете дали вашето разочарование е извън границите, ще трябва да отговорите на редица въпроси. В резултат на това може да стигнете до заключението, че изпитвате изключително разочарование, като в този случай може да е разумно да посетите терапевт или да започнете да посещавате клас за управление на гнева.
   • Често ли сте раздразнителни?
   • Обичайната ви реакция на разочарованието е под формата на обвиняване и атака на други хора?
   • Използвате ли самолечение като алкохол, наркотици или прекомерен прием на храна?
   • Колко често наранявате чувствата на други хора, когато реагирате на разочарование?
   • Имате ли остатъчно чувство на неразбиране, когато вълната на разочарование отшуми?
   • Често ли губите контрол над себе си по време на труден работен или учебен ден?
   • Когато се разстроите, често ли имате чувство за собствена безполезност или че е просто невъзможно да живеете по този начин?
2. 2 Разберете потенциалните причини за разочарование. Прекарайте известно време устно или писмено за потенциалните източници на разочарование в живота си. Бъдете възможно най -конкретни относно тригерите за вашето разочарование. Може би вашият колега или състудент го нарича, или начина, по който някой прави или казва нещо. Опитайте се да прецените дали този източник на разочарование е нещо, което бихте искали да контролирате, но не можете да направите. Например, не можете да повлияете на гледната точка на друг човек. Можете обаче да решите дали да включите това лице в разговора или не.
   • Това ще ви помогне да разберете и приемете тези неща в дългосрочен план, което ще ви даде много търпение за подобни ситуации в бъдеще.
   • Или може да откриете, че някои от източниците на разочарование могат да бъдат напълно избегнати. Например, ако обикновено се прибирате от работа по много натоварен път с бавен трафик, промяната на пътя към друг по -дълъг, но по -малко натоварен, ще избегне задръствания и ненужни нерви.
3. 3 Погледнете отблизо причините за вашето разочарование. Разочарованието не винаги е неразумно; може да бъде напълно разумен отговор на реални и трудни проблеми и предизвикателства в живота ви.Вярвайки обаче, че всеки проблем има решение, разочарованието може да доведе до чувството, че нещо не е наред с вас или с живота ви, ако не можете да се справите с нещо. Вместо да се опитвате да преодолеете трудностите веднъж завинаги, опитайте се да се съсредоточите върху култивирането на здравословно и възнаграждаващо отношение към проблема. Разберете причината за появата му в живота ви, бъдете готови да го приемете и да научите съответния урок.
   • Разбирането, че източникът на разочарованието може да не е винаги валиден, може да ви помогне да се научите как да се справяте със ситуации, без да предприемате никакви неразумни действия за разочарование. Например, може да помислите два пъти, преди да напуснете офиса си, защото принтерът ви постоянно дъвче хартия.
4. 4 Разберете естествените си ритми. Управлението на времето е много важно, особено когато става въпрос за защита от разочарование. Вие сте абсолютно способни да решавате проблеми много често по пътя си, но не в този момент. Отделете време да анализирате енергийните си ритми през целия ден. Например, може да забележите, че сутрин ви е по -лесно да се справяте с трудни задачи, а следобед сте твърде уморени, за да се справяте със сметки или да вземате сериозни решения. Избягвайте разочарованието, като правите правилното нещо в точното време, когато можете да се справите.
5. 5 Организирайте ежедневието си. Наличието на редица рутинни процедури в живота ще ви позволи да намалите излагането му на влиянието на моментните решения. Това ще помогне за намаляване на разочарованието, което идва от редовното срещане на нови неща в ежедневието ви. Ако източниците ви на разочарование са ежедневните задачи, закъснението или липсата на време, тогава е особено важно за вас да се опитате да организирате и да следвате ежедневието за себе си.
   • Избройте ключовите елементи в графика си, които просто трябва да направите, като например да се явите на работа или да вземете детето си от училище. След това, между ключови събития, можете да планирате неща като плащане на сметки, пазаруване и приятна сутрешна тренировка.
   • Не се преуморявайте, опитвайки се да поставите всичко в графика си. най -малките детайли... Вместо това се опитайте да организирате тези няколкочасови интервали, които обикновено нямат определена структура, така че да работят по -гладко. Ще бъдете по -малко разочаровани от малки неудобства, като например трафик или банкови затруднения, като знаете, че работите за разпределяне на определено време за тези въпроси.
6. 6 Поставете си разумни цели. Фрустрацията често възниква от опитите да се манипулират или променят неща, които всъщност нямат значение. Когато сте на път да сте готови да излетите или да поискате от някого, или да се опитате сами да промените нещата в посока на собствените си предпочитания, попитайте се дали това няма да има значение за вас утре (или следващата седмица, през следващата година) . Шансовете са, че можете да оставите всичко на мира и да забравите за това.
   • Можете също така да се запитате дали сте дълбоко загрижени за разочароващата ситуация. Ако това не повлияе по никакъв начин на вашите вътрешни ценности, тогава можете да се опитате да продължите само по този начин. В този случай просто се смейте на себе си и оставете случващото се на случайност.
7. 7 Почистете своите комуникационни методи. В момент на разочарование поради негативни мисли и преценки не само вие носите товара, защото хората около вас също могат да попаднат в капана на настроението ви. Ако се почувствате разочаровани, докато говорите с някого, опитайте се да забавите темпото и започнете да мислите за това, което казвате. Запитайте се дали е полезно да кажете какво ви идва на ум (например: „Защо сте толкова некомпетентни?“).Безмислените фрази обикновено водят само до влошаване и разпространение на разочарованието.
   • Слушайте внимателно какво ви казва събеседникът, опитайте се да разберете причините му. Имайте това предвид, когато подготвяте отговора си, като се стремите повече към разбиране, отколкото към прибързана преценка.
   • Например, ако сте ядосани, че съквартирантите ви никога не мият чинии, отидете до тях и ги попитайте без предразсъдъци дали знаят, че миенето на чинии е споделена отговорност и дали нещо им пречи да изпълнят своята част от задължението. Така че вашите преговори ще протекат по по -спокоен начин, отколкото ако веднага наречете съседите си мързеливи глупаци (в края на краищата, това ще мислите в момента на разочарование).
8. 8 Използвайте здравословни начини да освободите разочарованието. Ако ви е трудно да разрешавате ситуации мирно (и обикновено отнема време, за да култивирате това поведение), опитайте се да освободите разочарованието по начин, който не вреди на други хора. Викайте или удряйте възглавницата си, докато не се уморите. Понякога е по -лесно да се отървете от разочарованието, като освободите гнева, отколкото като го смекчите. Затова вярвайте, че разочарованието ви ще изчезне, ако го пуснете, вместо директно да се опитвате да манипулирате или да се намесите в ситуацията, която ви разочарова.
   • Направете това, когато сте разочаровани дълго време или нямате нищо общо с разочароващата ситуация. Уверете се, че сте на място, където не плашите другите хора с освобождаването на гнева си.

Част 2 от 3: Промяна на собственото ви отношение към намаляване на разочарованието

1. 1 Прегърнете чувството на разочарование. Можете да започнете да правите слон от муха, ако се чувствате разочаровани от самото разочарование. Когато се почувствате разочаровани, просто се опитайте да го погледнете без предразсъдъци, че това е нещо „лошо“ или нещо, което „не трябва да бъде“. Вместо да осъждате, опитайте се да приемете тези чувства, без да се опитвате да ги избягвате или променяте. Практиката да приемате собствените си чувства включва отказ от инстинктивното желание да устоите на разочарованието и ви учи да приемате всичко, което чувствате.
   • Когато можете да приемете чувството на разочарование, ще имате достатъчно хладнокръвие, за да разберете какво точно действие да предприемете (ако е необходимо) във връзка с източника на фрустрацията.
   • Ако се опитате да игнорирате разочарованието, нещата само ще се влошат. Ще бъдете в капан в разрушителен цикъл на нарастващо и нарастващо разочарование.
   • Кажете си, че хвърлянето на гняв към себе си или към други хора поради разочарование няма да поправи нищо; това може само да ви накара да се почувствате по -зле. Гневът върху разочарованието е аналогичен на детските изблици - вместо да взема каквито и да било решения, той просто информира другите за вашата загриженост. И тя няма да ви помогне по никакъв начин, тъй като само вие сте отговорни за собственото си спокойствие.
2. 2 Освободете се от нереалистичните очаквания. Хората често се чувстват разочаровани от нереалистичните очаквания от себе си и другите. Обикновено човек има ясна визия какъв трябва да бъде изходът от конкретна ситуация, но когато отново и отново реалността се оказва напълно различна, той започва да изпитва разочарование. Запитайте се дали очаквате твърде много или имате склонности към перфекционизъм. Има вероятност вашето разочарование да е свързано с незадоволителни за вас резултати.
   • Запитайте се дали има нещо „достатъчно добро“ в ситуацията. Фрустрацията обикновено се разтваря, когато вземете съзнателно решение да се откажете от опитите да повлияете на събитията. Оставете ситуацията да се развива сама, вместо да се опитвате да я контролирате. Не забравяйте, че можете да промените само собствен реакции, не на някой друг поведение.
   • След това пренаредете мисленето си от очакванията към реалността, като се съсредоточите върху текущите положителни събития, а не върху това, което чакате, но това, което може да не се случи.
   • Ако има конкретно очакване, на което сте останали, например, си мислите: „Човекът, с когото се срещам, трябва да се тревожи повече за мен, отколкото за работата си“. - Припомнете си, че това са вашите лични очаквания, които може да не са реалистични за всички хора. След това трябва да вземете решение или да приемете човека такъв, какъвто е, или да потърсите друг любовник за себе си, защото светът не се е сближил с това.
3. 3 Идентифицирайте и променете ирационалното мислене. Хората в силно разочарование са склонни да се ругаят и да говорят с повишен тон. Това отразява техните преувеличени катастрофални мисли, които не са напълно адекватни на действителното състояние на нещата. Опитайте се да замените тези мисли с рационални, които ще ви помогнат да сдържате разочарованието си и да се справите с чувствата си.
   • Например, ако искате да кажете: "О, не, това е ужасно, сега всичко е изчезнало, обречен съм на провал!" - борете се с мисълта, като си кажете: „Това тъжно и трудно преживяване ме разочарова в момента, но няма да има голямо значение в бъдеще.“
   • Колкото и вярно да ви изглежда, светът не се върти около вас; всъщност могат да възникнат проблеми с разочарованието, защото никой не се интересува от вашите очаквания и идеали. Ако осъзнаете, че когато нещата се развият по различен начин, имате възможност да се научите (и дори да се адаптирате към неочакваното), тогава това дори може да бъде отпразнувано.
4. 4 Развеселете се с хумор. Забавният факт за разочарованието е, че ако се отдръпнете от ситуацията и погледнете общата картина, ще ви стане смешно! Докато сте в процес на приемане на ситуацията такава, каквато е, и забелязвайки, че проблемът не е толкова важен, колкото си мислите, че е, позволете си за момент да се посмеете на себе си. Помислете колко смешно е, че преди няколко секунди бяхте толкова притеснени от нещо тривиално.
5. 5 Не забравяйте за благодарността. Докато разочарованието често принуждава хората да изглеждат виновни за всичко и да се съсредоточат върху това, което не върви по план, благодарното отношение към живота може да бъде добра противоотрова. Когато започнете да се чувствате разочаровани, опитайте се да промените гледната си точка, като си припомните какво цените в конкретен човек или в някои подробности за ситуацията. Това е много ефективен начин за намаляване на разочарованието от хора, които са важни за вас, защото те съществуват в живота ви благодарение на всички добри качества, които цените в тях.
   • В по -малко лични ситуации, които ви правят разочаровани, като дълъг ред в магазин, съсредоточете се върху това колко близо е магазинът до дома ви, каква добра селекция от артикули има и че имате чудесна възможност да купувате здравословни храни.
   • За да развиете благодарно отношение, опитайте се да си представите цветно най -лошите последици от разочарованието. Ако си представите да затворите магазин или да се разделите с някой, който ви разочарова, веднага започвате да мислите за причините, поради които не бихте искали. Тези причини са нещата, за които трябва да бъдете благодарни на живота.
6. 6 Търсете утеха в прости неща. Ще ви бъде трудно да се разочаровате, ако се възхищавате на малки радости в живота. Осъзнавайки, че разочарованието бързо преминава, когато възстановите контрола върху себе си, започнете да прекарвате свободното си време в съзерцание на природата, добро хранене или слушане на успокояваща музика. Използвайте любимите си асансьори за настроение, докато работите по пътя си от разочарованието до оценяването на момента.

Част 3 от 3: Техники за управление на стреса

1. 1 Поемете дълбоко въздух. Вместо да дишате в гърдите, когато раменете ви се издигат, опитайте да дишате през диафрагмата си. Представете си, че дишането идва от корема ви и пълни въздушни джобове по талията. Редовната употреба на този вид дишане, особено в стресови ситуации, може да помогне за намаляване на разочарованието, като ви даде спокойствие, за да се изправите ефективно срещу източника на фрустрацията.
   • Йога (практиката на дълбоко дишане, комбинирана с упражнения с ниска интензивност) ви позволява да постигнете мускулна релаксация и спокойствие по всяко време.
2. 2 Упражнение. Важен фактор за появата на фрустрация е наличието на излишък от енергия в тялото, което търси изход за себе си. Ако вашето разочарование е неоснователно по -високо от това, което го е причинило, тогава може да се наложи да се занимавате с физическа активност. Редовните упражнения повишават настроението ви и регулират енергията на тялото ви, което ви позволява да реагирате адекватно на ситуации, без да сте прекалено заредени с енергия.
   • В допълнение към леките силови тренировки, опитайте да правите кардио тренировки като бягане, плуване или колоездене.
3. 3 Използвайте техники за визуализация. Визуализацията е техника за релаксация, която включва мислено представяне на образи, които предизвикват усещането за посещение на спокойно, спокойно място. Ключът към визуализацията на релаксацията е да свържете възможно най -много сетива (зрение, слух, допир, миризма). За да направите това, трябва да отидете на тихо място, където няма да ви безпокоят. При това трябва да заемете спокойна поза, сякаш медитирате.
   • Например, ако визуализирате зелена поляна, опитайте се да си представите усещането за трева под краката си, горски аромати и пеене на птици, летящи от дърво на дърво.
4. 4 Научете прогресивна мускулна релаксация. Тази техника включва постоянно напрежение и отпускане на всички основни мускулни групи. Един от начините за постигане на мускулна релаксация е да работите нагоре от върховете на пръстите на краката до врата и главата. Стегнете целевата мускулна група за 5 секунди и след това я отпуснете за още 30 секунди. Повтаряйте процедурата, докато стигнете до самия връх (или дъното, в зависимост от избрания метод за отпускане).
   • Упражнения като тези ще ви помогнат да започнете да разбирате по -добре кога мускулите са напрегнати и кога са отпуснати. Това е допълнителен бонус, благодарение на който можете своевременно да забележите напрежението си и да вземете мерки да се отпуснете или да промените съответно професията си.
5. 5 Починете си от компютъра. Голямото разочарование на съвременния живот поражда обширна комуникация с машини, които не са в състояние да съпреживяват човешките чувства. Ако животът ви включва много използване на компютър, опитайте се да правите почивки и да намалите използването на компютър, когато е възможно.
   • Що се отнася до социализацията, срещата с човек лице в лице, а не през мрежата, може значително да улесни комуникацията и да я направи напълно спокойна. Опитайте се да балансирате опита си в социалните медии с добра, здравословна лична комуникация.
6. 6 Отделете време за себе си. Друг източник на необосновано разочарование може да бъде липсата на време за себе си лично. Най -малкото, отделянето на малко време за себе си ще ви позволи да научите и да започнете да използвате техники за релаксация. Погледнете графика си и се опитайте да намерите прозорец в него, който ви позволява да отделите известно време за себе си. Идеално би било да отделите няколко часа за това. Прекарайте това време в дейности, които ще ви вдъхновяват, в неща, които обикновено не бихте могли да правите през работната седмица.
   • Ако имате артистично или творческо хоби, като рисуване, скулптура, композиране на музика или готвене, опитайте да го направите. Творческите начинания помагат на хората да се чувстват по -свързани с вътрешното си аз.