Как да укрепите глезена си след навяхвания

Видео: 8 упражнений от болей в коленях при пателлофеморальном синдроме

Съдържание

Стъпки
Метод 1 от 3: Как да предотвратим влошаване на нараняването през първите 72 часа
Метод 2 от 3: Как да правим укрепващи упражнения 72 часа след нараняване
Метод 3 от 3: Хранене за укрепване на глезена
Предупреждения

Навяхванията на глезена вероятно ще отнемат няколко дни на дивана. През това време глезенът може да отслабне. За щастие, има начини да укрепите глезена си след заздравяването му. Въпреки това, преди да започнете да укрепвате глезена си, първо трябва да го обездвижите за 72 часа, в противен случай нараняването може да се влоши. Прочетете информацията по -долу, за да научите повече.

Стъпки

Метод 1 от 3: Как да предотвратим влошаване на нараняването през първите 72 часа

1 Защитете глезена си. През първите 72 часа след нараняване трябва да се опитате да защитите глезена си възможно най -много, за да намалите вероятността от по -нататъшно нараняване. Ако имате под ръка медицинска обувка или шина, обезопасете глезена си. Можете да научите как да направите своя собствена гума, като щракнете тук. След 72 часа можете да започнете да възстановявате глезена си (вижте Метод 2).
- Използвайте патерици, ако ги имате, вместо да се опитвате да ходите на ранения си крак.
2 Почивайте си достатъчно. Необходимо е не само да защитите глезена, но и да се опитате да го обездвижите. Единственият начин глезена да започне да се лекува е да не се упражнява натиск върху него. Седнете на дивана или легнете в леглото и тялото ви ще започне процеса на възстановяване на глезена. Когато сте неподвижни, тялото може да се съсредоточи върху възстановяването на увредените части на глезена.
- Вземете няколко почивни дни от работа или училище и гледайте любимите си телевизионни предавания, които сте пропуснали, докато глезена ви лекува. Ако трябва да отидете на работа или училище, използвайте патерици, за да се разхождате, за да избегнете стъпването на глезена си.
3 Нанесете лед върху глезена си, за да намалите болката и подуването. Ледът трябва да се постави върху глезена възможно най -скоро след нараняването. Студът, идващ от леда, ще намали притока на кръв към зоната, правейки глезена ви по -малко възпален и причинявайки подуване. Нанесете лед върху глезена си за поне 10 минути, но не задръжте за повече от 30 минути. Ако го задържите по -малко от 10 минути, няма да забележите осезаем резултат, а ако го задържите повече от 30 минути, можете да увредите кожата си.
- Използвайте пакет с лед или контейнер, увит в кърпа. Не прилагайте лед или студен компрес директно върху кожата, тъй като това може да изгори кожата и да причини измръзване.
4 Нанесете превръзка под налягане на глезена в рамките на 48 до 72 часа след нараняването. Увийте превръзка около глезена, за да намалите подуването и да ограничите движението на глезена. Можете да използвате каквато и превръзка да ви е под ръка, въпреки че най -често използваните навяхвания на глезена са еластични превръзки и тръбни компресионни превръзки. За да разберете как правилно да увиете превръзката около глезена си, щракнете тук.
5 Дръжте глезена си повдигнат. Поддържането на глезена повдигнат също ще помогне за намаляване на отока и ускоряване на лечебния процес. Всеки път, когато седнете или легнете, сложете нещо под глезена си. Когато глезенът е повдигнат, кръвоснабдяването на зоната намалява и то набъбва по -малко. За да направите това, трябва или да седнете на стол, или да си легнете:
- На стол: Подпрете глезена си така, че да е над нивото на бедрата.
- В леглото: Подпрете глезена си, така че да е над нивото на сърцето ви.
6 Не прилагайте топлина към глезена си. През първите 72 часа след нараняване топлината има обратен ефект от леда; топлината ще увеличи притока на кръв към зоната, което ще влоши болката и подуването. Поради тази причина е важно да се избягва излагането на топлина през първите 72 часа след нараняване. Не вземайте вана или гореща вана и не прилагайте горещ компрес на глезена си.
- След 72 часа вече можете да приложите малко топлина към глезена си, за да го отпуснете достатъчно, за да опитате някои укрепващи упражнения.
7 Избягвайте да пиете алкохол 72 часа след нараняването. Докато пиете бира или чаша вино, за да забравите за болката, може да е единственото ви желание, трябва да се опитате да избягвате да пиете алкохол през първите три дни след изкълчване на глезена. Алкохолът може да забави лечебния процес и също така да доведе до увеличаване на синини и отоци.
8 Не бягайте и избягвайте всякаква друга физическа активност. Въпреки че може да искате да се върнете на игралното поле или да избягате, за да издухате пара, много е важно да избягвате физическа активност поне три дни след нараняването си.
- Ако започнете да спортувате, преди глезена ви да заздравее, можете да го нараните още повече и да отнеме повече време за възстановяване.
9 Не масажирайте глезена си. Масажът може да причини увеличаване на синини и подуване на глезена. Изчакайте поне 72 часа, преди да разтриете глезена си. Въпреки това, след 72 часа, леко търкане на глезена ще помогне за възстановяване на мобилността отново.

Метод 2 от 3: Как да правим укрепващи упражнения 72 часа след нараняване

1 Протегнете крака към тялото си. Терминът дорсифлексия се отнася до огъване на стъпалото към тялото, за да се увеличи еластичността на глезена по време на движение. Той също така помага за укрепване на мускулите около глезена. За това упражнение:
- Закрепете гумена лента или кърпа към стабилна приставка (като крак за маса) и я завържете в контур. Вземете седнало положение с изпънати крака възможно най -далеч от стойката.
- Закрепете примката на експандер или кърпа на възел около крака си. Разтегнете експандера или кърпата, като протегнете пръстите си към тялото си. Задръжте това положение за 5 до 10 секунди и след това освободете.
- Повторете това упражнение 10 до 20 пъти на двата глезена. Важно е да тренирате двата глезена, за да поддържате и двата силни.
2 Направете упражнение, което включва изтласкване на краката от тялото. Плантарната флексия е медицинският термин за отдалечаване на стъпалото от тялото. Това упражнение помага за увеличаване на обхвата на движение надолу в глезените. За да направите това упражнение:
- Увийте кърпа или лента около подбедрицата, така че да щракне в топката на крака ви. Хванете краищата на кърпа или превръзка и протегнете крака си пред себе си.
- Отдръпнете пръстите на краката си от тялото си, така че кракът ви да е възможно най -далеч от мястото, където седите.Издърпайте пръстите на краката възможно най -далеч от тялото си, но спрете, ако почувствате болка.
- Задръжте това положение за 10 секунди, преди да освободите пръстите си. Направете това 10-20 пъти с двата глезена.
3 Тренирайте глезените си да се обръщат навътре. Инверсията е процес на завъртане на глезена навътре към средата на тялото. За да направите това, ще трябва да закрепите ластик или кърпа с единия ръб към нещо стабилно, като например крака на диван или маса. Вържете краищата на ластик или кърпа заедно, за да образувате кръг. За това упражнение:
- Седнете с изпънати крака пред себе си. Глезенът трябва да е успореден на крака на масата или дивана, който използвате за поддържане на разширителя. Поставете лента или кърпа върху горната част на крака си.
- Завъртете глезена и стъпалото към другия крак, разтягайки разширителя или кърпата и създавайки съпротива.
- Задръжте тази позиция за 10 секунди. Повторете това упражнение 10 до 20 пъти с двата глезена.
4 Преместете глезена си далеч от тялото. Еверсията укрепва вътрешната страна на глезена, като отдалечава глезена от центъра на тялото. Това упражнение е обратното на инверсията. Закрепете кърпа или разширител към нещо стабилно, например крак за маса. Завържете другия край на експандера или кърпата, за да образувате голям контур. За това упражнение:
- Седнете с изпънати крака пред себе си. Поставете примката на лента или кърпа върху крака си, така че да се фиксира от вътрешната страна на крака.
- Изпънете крака и пръстите на краката си така, че да сочат нагоре и далеч от тялото ви, като държите петите си на земята. Задръжте тази позиция за 10 секунди, след това освободете.
- Повторете това упражнение 10 до 20 пъти с двата глезена.

Метод 3 от 3: Хранене за укрепване на глезена

1 Увеличете приема на калций. Калцият помага за укрепване на костите и предотвратява тяхното счупване. Ако тялото има достатъчно запаси от калций, тогава раненият глезен ще се възстанови по -бързо сам по себе си и ще остане здрав след заздравяването. Можете да приемате калциева добавка ежедневно или да ядете храни, богати на калций. Тези продукти включват:
- Млечни продукти: обезмаслено мляко, кисело мляко и сирене.
- Броколи, бамя, зеле и боб.
- Бадеми, лешници и орехи.
- Сардини и сьомга.
- Кайсии, смокини, касис и портокали.
2 Яжте повече храни, богати на фосфор. Фосфорът е основно хранително вещество, което заедно с калция изгражда и поддържа здравината на костите. Той също така може да намали мускулната болка и е от съществено значение за растежа, поддържането и възстановяването на тъканите и клетките. Можете да вземете фосфорна добавка или да получите фосфор от храната, която ядете. Тези продукти включват:
- Тиквени и тиквени семки.
- Сирене: романо, пармезан и козе сирене.
- Риба: сьомга, бяла риба и треска.
- Ядки: бразилски орехи, бадеми и кашу.
- Свинско и постно говеждо месо.
- Тофу и други соеви продукти.
3 Увеличете приема на витамин D. Витамин D помага на организма да абсорбира и използва калций и фосфор. От своя страна тези две хранителни вещества, както бе споменато по -горе, участват в изграждането, поддържането и възстановяването на костите. С изкълчване на глезена, наличието на достатъчно калций и фосфор ще помогне за възстановяването ви, така че ще бъде полезно да увеличите дневния си прием на витамин D. Най -лесният начин да си набавите витамин D е да прекарате известно време на слънце, тъй като тялото абсорбира витамин D през слънчева светлина. Можете също да ядете тези храни:
- Сьомга, скумрия и консервирана риба тон.
- Жълтъци и мляко, обогатени с витамин D.
- Гъби, които са били изложени на ултравиолетова светлина.
4 Увеличете нивата на витамин С. Витамин С помага на организма да произвежда колаген. Колагенът помага за възстановяване на сухожилията и сухожилията, които са наранени при изкълчване на глезена.Ежедневното приемане на витамин С също ще укрепи имунната ви система, която поддържа цялостното здраве, докато тялото е съсредоточено върху възстановяването на глезена. Можете да приемате добавки с витамин С или да ядете храни, богати на витамин С. Те включват:
- Жълти и червени чушки.
- Гуава, киви и ягоди.
- Тъмни листни зеленчуци: зеле и спанак.
- Броколи.
- Цитрусови плодове: портокали, грейпфрути и лимони.