Съдържание

• Стъпки
• Част 1 от 3: Изберете позиция за сън
• Част 2 от 3: Подгответе си спалното бельо
• Част 3 от 3: Направете съня си по -удобен

Сънят с болки в шията може да бъде мъчителен и неприятен. Вашата сила обаче е да защитите врата си и да успокоите болката! Започнете, като изберете позиция за сън, която осигурява подкрепа за врата и успокоява болката. След това изберете удобно спално бельо и направете спалнята си уютна, за да можете да спите спокойно въпреки болката в шията.

Стъпки

Част 1 от 3: Изберете позиция за сън

1. 1 Спете по гръб, за да осигурите опора на врата. Това положение на тялото ви позволява да държите врата в една линия с гръбначния стълб, осигурявайки подкрепа на цялото тяло. Така ще държите врата си в едно положение и ще избегнете огъване и накланяне на една страна, докато спите.
   • Ако хъркате, сънят по гръб може да влоши хъркането. Опитайте се да спите на една страна.
2. 2 Легнете настрани за удобство. Опитайте се да спите настрани, особено ако това ви прави по -удобно да спите, отколкото на гърба си. Благодарение на опората, подобна на възглавницата, тази позиция ще осигури най-добрата опора за врата.
   • Ако болката в шията ви затруднява да завъртите главата си, спете от страната, на която можете безболезнено да обърнете врата си.
   • Ако често изпитвате болки в долната част на гърба, ползите от спането настрани ще бъдат още по -очевидни, тъй като гръбначният ви стълб естествено ще се огъва, докато спите.
3. 3 Не спи по корем - спането в това положение причинява напрежение в мускулите на врата. Сънят по корем се отразява негативно на врата, гърба и гръбначния стълб. Ако обикновено спите по корем, опитайте да се преобърнете настрани или да спите по гръб.
   • Опитайте да поставите възглавници от двете страни на тялото си, за да избегнете преобръщане по корем, докато спите.
   • Избягвайте да поставяте топки за тенис в дрехите си, като очаквате те да ви предпазят от търкаляне по корема или да спрат да хъркат, тъй като това само ще влоши болката в гърба.

Част 2 от 3: Подгответе си спалното бельо

1. 1 Използвайте ортопедична възглавница за врата. В средата на тези възглавници има вдлъбнатина, където можете да поставите главата си и да подпрете врата си, като леко я повдигнете. Обикновено тези възглавници са изработени от пяна, която осигурява добра опора и комфорт.
   • Ако не ви харесва, че мемори пяната се нагрява много през нощта, купете естествена възглавница от латекс. Ако сте алергични към латекс, използвайте възглавница с мемори пяна.
   • Избягвайте да спите върху възглавници, изработени от пера или елда, тъй като те са твърде меки, за да осигурят адекватна опора на врата ви, докато спите.
2. 2 Купете дебела възглавница, ако имате твърд матрак. Спете на по -дебела възглавница, така че да може да запълни празнотата между главата ви и матрака. С тази възглавница раменете ви ще паднат надолу върху леглото, а шията ви ще остане изравнена с главата ви и ще има добра опора.
   • Сгънете няколко възглавници една върху друга за комфорт и добра опора на врата. Променете броя на възглавниците в зависимост от това дали спите настрани или по гръб, тъй като може да се нуждаете от няколко възглавници, за да спите удобно.
3. 3 Купете тънка възглавница, ако имате мек матрак. Ако имате ортопедичен матрак или мемори пяна, спите на по -тънка възглавница, за да запълните празнотата между главата си и матрака.
4. 4 Не сгъвайте възглавниците твърде високо, за да избегнете натоварване на мускулите на врата. Обикновено 1-2 възглавници са достатъчни, за да осигурят подходяща опора за главата и шията. Не спи на твърде много възглавници и не ги сгъвайте твърде високо, в противен случай главата ви ще падне до гърдите ви и врата ви ще се протегне. Легнала върху възглавница (или възглавници), шията трябва да следва естествената извивка на гръбначния стълб.
5. 5 Поставете кърпа или малка възглавница под врата си за допълнителен комфорт. Навийте кърпа и я поставете под врата, за да осигурите по -добра опора на врата, докато спите. Можете също така да използвате малка възглавница с ролка за това.
   • Ако се притеснявате, че кърпата или възглавницата ще променят позицията си, докато спите, увийте я в калъфка за възглавница.
6. 6 Поставете възглавница под коленете си, ако спите по гръб. Ако обикновено спите по гръб, поставете възглавница или подложка под коленете, за да ви е по -лесно да легнете. Възглавницата ще поддържа гърба изправен, а шията изправена.
7. 7 Поставете възглавница между краката си, ако предпочитате да спите на една страна. Хората, които спят настрани, често установяват, че спят много по -удобно, ако имат обикновена възглавница или бременна между краката си. Притиснете възглавница към гърдите си и я поставете между краката си, за да ги държите огънати и гръбнака изправен.

Част 3 от 3: Направете съня си по -удобен

1. 1 Намалете температурата в спалнята и я направете по -тиха и по -тъмна. Подгответе идеалните условия за сън, които да ви помогнат да се отпуснете и да заспите. Приглушете осветлението на спалнята си и направете всичко възможно да го запазите тихо. Температурата в спалнята трябва да е хладна, тъй като при такива условия човек заспива по -бързо.
   • Затворете завесите или завесите си, за да блокирате светлината, като уведомите тялото си, че е време за сън.
2. 2 Преди лягане разтегнете мускулите на врата. Извийте врата си, за да разтегнете мускулите си и да ги отпуснете. Протегнете ръцете си над главата си и се наведете отстрани, за да отпуснете раменете и шията. Наведете се напред и спуснете врата към пода, за да разтегнете мускулите си.
   • Вземете навика да правите няколко разтягания на мускулите на врата си преди лягане, за да ги отпуснете и да облекчите болката.
3. 3 Оставете телефона си час преди лягане. Когато гледаме новини или публикации в социалните мрежи на телефона си, често за да погледнем екрана на телефона, неволно се навеждаме и обръщаме врата си, като по този начин напрягаме мускулите му. Синята светлина от електронните екрани може да прекъсне производството на мелатонин (хормон на епифизата, регулатор на циркадния ритъм). Вместо това легнете на леглото си, облегнете се на възглавница, за да осигурите добра опора на врата си, и прочетете книга.
   • За да заспите по -бързо, лягайте и слушайте успокояваща музика. По този начин не е нужно да напрягате мускулите на врата.
   • Медитацията може да бъде част от подготовката за лягане.
4. 4 Нанесете подгряваща подложка или топъл компрес на врата си преди лягане. За да отпуснете ума и мускулите си, нанесете нагревателна подложка или топъл компрес върху засегнатата област. Оставете го да действа 15 минути и след това го извадете. Следете температурата на нагревателната подложка, за да избегнете изгаряне на кожата си. Ако е необходимо, нагревателната подложка може да бъде увита в кърпа.
5. 5 Ако имате болки в шията, вземете обезболяващо преди лягане. Ако се притеснявате от силна болка в шията, вземете обезболяващо без рецепта преди лягане. Следвайте внимателно указанията на производителя и никога не приемайте повече от препоръчителната доза.
   • Ако болката е много силна и не отшумява в продължение на няколко нощи (дори след извършване на промени и обезболяване), потърсете лекарска помощ. Той може да предложи упражнения за разтягане, физическа терапия или алтернативни лечения като акупунктура или масаж за лечение на болки в шията.