Съдържание

• Стъпки
• Част 1 от 2: Как да проектираме набор от упражнения
• Част 2 от 2: Как да поддържаме мотивация за тренировка
• Съвети

Намирането на програма за упражнения, която ви харесва, която отговаря на вашия начин на живот и на която можете да се придържате дълго време, не е лесна. Има много различни упражнения, необходимото оборудване и аксесоари, има много информация за най -добрите програми. Тази статия ще ви даде някои съвети, които да ви помогнат да разработите прост план за упражнения, на който можете да се придържате дълго време.

Стъпки

Част 1 от 2: Как да проектираме набор от упражнения

1. 1 Запишете целта си. Ако искате да измислите прост план за упражнения и да го следвате, наличието на ясен набор от цели на хартия може да ви помогне. Това ще ви помогне да разработите набор от упражнения, които отговарят на вашите специфични нужди.
   • Помислете защо искате да учите. За да отслабнете? За да изпомпвате мускулите си? Или просто искате да се почувствате като по -активен човек?
   • Бъдете ясни относно целите си. Следните критерии ще ви помогнат да направите целите си по -реалистични. Например, трябва да напишете не „Искам да тренирам всяка седмица“, а „Искам да тичам три пъти седмично по 35 минути и два пъти седмично искам да правя силови тренировки по 20 минути“.
   • Познаването на вашата цел и това, което искате да постигнете с тренировките си, ще ви помогне да разработите прост набор от упражнения.
2. 2 Първо, направете график за тренировки. Ще ви бъде трудно да се придържате към плана си, ако не мислите как да го интегрирате в ежедневието си. Преди да започнете да тренирате, очертайте график на тренировките за седмицата. Това ще ви помогне да изпълните плана си и да развиете редовен навик за упражнения.
   • Напишете график на часовете за седмицата. Запишете всяка тренировка, която планирате през седмицата, в дневника си. Запишете часа, мястото и какво точно ще правите във вашата тренировка.
   • Преглед на седмичните ви планове ще ви позволи да видите дали постигате целта си от 150 минути аеробни упражнения и 40 минути силови тренировки. Целите могат да бъдат коригирани, ако е необходимо.
   • Поддържането на графика на тренировките ви и записването му в плана ви ще ви помогне да го правите редовно.
   • Ето някои примери за проста програма за упражнения за седмицата: 10-минутна разходка три пъти на ден, пет дни в седмицата, плюс две домашни силови тренировки; или джогинг за 45 минути три пъти седмично плюс 60 минути силови тренировки във фитнеса; или две 60-минутни кикбокс тренировки плюс 60-минутна бърза разходка плюс две сесии за отслабване всяка седмица.
3. 3 Решете дали ще тренирате във фитнеса или у дома. След като сте си записали целите и сте прегледали седмичния си график, помислете къде бихте искали да практикувате. Кое предпочитате: да ходите на фитнес или да спортувате у дома?
   • Фитнес залата има много предимства.Там можете да използвате различни кардио или машини за отслабване, както и да участвате в различни групови дейности. Някои спортни зали дори имат басейн и предлагат евтини индивидуални класове.
   • Все пак трябва да плащате месечна такса за фитнес залата. Ако членството в спортен клуб не е подходящо за вас или не ви се ходи на фитнес, опитайте да спортувате у дома или близо до дома си.
   • Различни упражнения могат да се правят у дома или в двора. Ако районът около дома ви е безопасен, можете да отидете на разходка или джогинг. У дома можете да провеждате обучение с помощта на дискове или онлайн програми.
   • Ако сте прегледали седмичния си план и сте забелязали, че нямате достатъчно свободно време, тогава тренировките у дома са по -подходящи за вас.
4. 4 Опитайте се да правите кардио тренировки и силови тренировки всяка седмица. Дори ако искате вашата програма да бъде възможно най -проста, важно е да включите както кардио, така и силови тренировки. И двата вида обучение имат различни терапевтични и профилактични ефекти и могат да ви помогнат да постигнете целта си.
   • Кардиото е всякакъв вид упражнения, които увеличават сърдечната Ви честота и дишането. Обикновено се смята, че такова упражнение намалява риска от диабет, хипертония, инсулт, подобрява настроението и качеството на съня и поддържа здравословно тегло.
   • Кардио натоварванията включват всяко упражнение, което ви кара да се потите леко, например: танци, плуване, ходене, ходене, велоергометър, бягаща пътека, различни уреди за упражнения, елипсоиди. Отделете им около 150 минути седмично.
   • Силовите тренировки имат други терапевтични и профилактични ефекти, като например увеличаване на костната плътност, намаляване на риска от остеопороза и увеличаване на мускулната маса. Отделяйте 40 минути седмично за упражнения като вдигане на тежести, упражнения за отслабване и разширител.
5. 5 Планирайте някои пробни тренировки. Записали сте целите си, решили сте къде ще правите и сте планирали кардио и силови тренировки. Сега е моментът да изпробвате различни упражнения, за да видите кое работи най -добре за вашия начин на живот.
   • Опитайте различни упражнения за седмица или две, по различно време на деня и на различни места. Това ще ви помогне да видите какво наистина харесвате и какво реално можете да постигнете в живота си.
   • Опитайте се да станете 30 минути по -рано и да отидете на кратка разходка или да бягате. Ако това не работи за вас, опитайте да отидете на 30-минутна разходка по време на обедната почивка или да посетите фитнес залата веднага след работа.
   • Опитайте и различни видове упражнения. Може да не обичате да бягате на бягаща пътека, но е хубаво да бягате на улицата. Опитайте различни видове кардио уреди, опитайте упражнения на закрито или на открито, индивидуални и групови сесии.

Част 2 от 2: Как да поддържаме мотивация за тренировка

1. 1 Планирайте дейности с любим човек. Няма значение с кого учиш, с приятел, с някой от семейството си или дори изобщо ще ходиш на групови часове, но ангажиментът към другите може да ти помогне да проявиш повече постоянство.
   • Работата заедно с други хора е чудесна възможност не само да бъдете физически активни, но и да общувате и да се забавлявате.
   • Опитайте да се запишете за групова фитнес сесия или да поканите приятели, семейство или колеги да работят заедно.
2. 2 Актуализирайте програмата си. Често пъти хората се отказват от тренировки от скука. Може да ви омръзне да правите едно и също нещо всяка седмица.
   • Опитайте се да промените вида упражнение, което правите. Упражненията не са непременно за джогинг. Добавете няколко различни кардио тренировки, които харесвате. Можете дори да играете видео игри, базирани на упражнения.
   • Също така се опитайте да промените местата на обучение. Когато навън е студено или вали, добре е да тренирате във фитнеса. Но при хубаво време ще бъде чудесно да се разходите по някоя живописна туристическа пътека.
3. 3 Уверете се, че тренировката ви е забавна. Ако не обичате да тренирате, няма да го правите дълго време.
   • Има много забавни и вълнуващи дейности, които могат да се приравнят с обучение. Помислете за дейности, които не са физически упражнения, но които ще ви поддържат активни. Например през уикендите можете да отидете на туризъм или каяк.
   • Възможно е също да играете спортни игри. Ако обичате да играете футбол или баскетбол, опитайте да се присъедините към екипа на работното място или към местния градски отбор.
4. 4 Не забравяйте да се насърчавате. За да останете мотивирани, помислете как ще се възнаградите, ако постигнете целите си или следвате верно програмата във времето.
   • Помислете какво може да ви привлече към упражнения. Това може да е нов анцуг, нови песни, които да слушате, докато бягате, или нови маратонки.
   • Помислете и за вътрешни стимули. След тренировка помислете колко добре се чувствате, какви положителни ефекти е оказала върху вашето здраве. Това също допринася за поддържане на редовност в обучението.

Съвети

• Преди да започнете нова програма за упражнения, консултирайте се с Вашия лекар, за да се уверите, че е безопасна и подходяща за Вас.
• Ако почувствате болка, дискомфорт или задух, спрете незабавно упражненията и потърсете лекарска помощ.