Как да планирате тренировките си

Видео: Планирайте тренировките си | Bestefficient за добрите навици

Съдържание

Стъпки
Съвети
Предупреждения
Какво ти е необходимо

Претоварени ли сте от работа, семейни и житейски отговорности? Трудно ли сте да приспособите тренировките към натоварения си график, притеснявате се да пропуснете тренировките и да постигнете фитнес целите си? Как да се измъкнем от тази безизходица? Намирането на време за вашите силови тренировки и упражнения изисква внимателно планиране. Мислете по -малко, действайте вместо това. Следвайки стъпките в тази статия, ще спестите време и ще се доближите до постигането на вашите спортни цели.

Стъпки

1 Изберете време за седмично планиране. За да намерите прозорци в графика си за всяка следваща седмица, вземете си календар; ще ви отнеме не повече от 15 минути, за да организирате графика си. За да си припомните планираното време, уверете се, че имате тази информация в календара, която вероятно ще гледате всеки ден.
- Можете да изберете календара, който ви подхожда: Google календар, вашият личен календар на телефона ви или добрата стара хартиена версия. Можете да използвате други подходящи форми за планиране на седмичния си график: КПК, дневник или електронна таблица.
2 Запишете всичко, което правите през седмицата. Попълнете всичко, за което се сетите, това отнема време.
- Вие или някой от вашето семейство отивате на зъболекар? Имате ли среща с фризьор? Трябва да завършите проект?
- Запишете всичко.
3 Погледнете отблизо прозорците за свободното си време по време на работа или срещи. По време на тези прозорци можете да ходите на ежедневните си тренировки.
- Маркирайте прозорците за отворено време. Определете различни времеви интервали, за да адаптирате тренировките си към наличното време. Колкото повече време имате, толкова по -добре. Без значение какви времеви интервали имате, има начини да отговарят на вашия начин на живот:
  - 60 минути или повече?
  - 50 минути
  - 40 минути
  - 30 минути
  - 20 минути
  - 10 минути
4 За оптимални резултати отделете 30 минути кардио тренировка 3-4 пъти седмично. Много хора намират кардиото за предизвикателство, защото правят твърде много кардио. Точно така - твърде много! За да постигнете повечето фитнес цели, ще ви трябват 20 до 30 минути кардио три пъти седмично при целевия ви пулс. Това означава, че можете да се преоблечете, да скочите в маратонките си и да завършите кардио тренировката си за общо 30-40 минути!
- Не забравяйте да изберете какво искате да направите. Изборът на нещо различно от това, което обичате да правите, може да затрудни мотивацията ви да правите кардио.
- Записвайте "кардио" тренировка през свободното си време в диапазона от 30 до 40 минути. Продължете и попълнете 3 от тези интервали:
  - Ако коленете ви притесняват, изберете велоергометър, елиптичен тренажор или отидете да плувате.
  - Привличате ли се с подскачаща крачка или бягате във вашия район?
  - Какво ще кажете за тези стълби в офиса? Качете се нагоре и надолу по него през определеното време.
  - Предпочитате ли часовете в местния клуб или кметството?
  - Под видеото във вашата всекидневна?
  - Не сте сигурни какво харесвате? Опитайте няколко различни варианта и намерете този, който най -вероятно ще работи за вас.
5 Отделете 30 минути за силови тренировки поне три пъти седмично. Тази първа стъпка често е най -трудната. Поставете се отговорни, като се запишете за лична тренировка или тренирате с приятел. 30-40 минути за силови тренировки са оптималното време. Можете обаче да правите някои упражнения само за 10 минути, ако желаете да оптимизирате тези кратки изблици на свободно време.
- Подгответе комплект гири, които можете да поставите под масата.
- Поставете няколко различни типа ленти за съпротива в чекмеджето на бюрото си за бърз достъп.
- Маркирайте някои интересни видеоклипове за тренировки в YouTube.
6 Ограничете се до три 30-минутни тренировки. Ако изберете десетминутни блокове, не забравяйте да направите три от тези кратки тренировки за един ден.
7 Проучете внимателно графика си.
- Можете ли да намерите време за 3 кардио сесии по 30 минути всяка през седмицата?
- Как се справихте със силовите тренировки? Планирали ли сте поне три тренировки по 30 минути всяка?
8 Придържайте се към работния си график за седмицата. Прилагането на плана ви ще ви даде усещане за постижение. Можете да коригирате рутината си следващата седмица, ако е необходимо.
- Когато приключите всяка тренировка, маркирайте я в календара си, PDA, мобилен телефон и т.н.
- Обърнете внимание какво ви помага и кое не, за да можете да правите промени, когато дойде следващият ден за планиране.
9 Повторете този процес всяка седмица. Придържайки се към деня си на планиране и създавайки график всяка седмица, е по -вероятно да се придържате към плана си и да постигнете целите си.
- В края на всяка седмица забележете какво работи и какво трябва да се промени.
- Ако планът ви работи тази седмица, повторете. Ако не, направете необходимите промени.

Съвети

Придържайте се към плана си за седмицата.
Вашият град има редица спортни дейности на достъпна цена.
Проверете вашия местен Craigslist или услуга Freecycle да намерите евтини кардио уреди. Или попитайте вашите съседи или членове на семейството дали имат оборудване, което вече не използват или не се нуждаят.
Ако търсите видеоклипове, за да започнете, потърсете безплатни видеоклипове за упражнения в YouTube или Netflix. Безплатни програми за тренировки също могат да бъдат изтеглени от различни сайтове.

Предупреждения

Почивайте мускулите си между тренировките. Два дни е оптималната почивка за мускулна печалба и възстановяване.
Движете се правилно, когато правите силови тренировки, за да избегнете нараняване.
Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е тренировка. Това е особено важно, ако сте били болни, бременни или по медицински причини.