Правете клекове - Съвети

Съдържание

Съвети
Внимание
От какво имаш нужда

Спуснете се контролирано. Докато спускате, изтласкайте бедрата назад. Правете го възможно най-бавно, като държите пищяла изправен, петите на пода. От ниска позиция се притиснете нагоре с телесното тегло на петите, като поддържате баланса си, като се наведете напред, ако е необходимо.

Ако е възможно, спуснете тялото, докато бедрата ви са по-ниски от коленете. Ако сте начинаещи в тренировките, може да не сте достатъчно гъвкави, за да спускате по този начин. Продължавайте да практикувате, за да достигнете това ниво.
Вдишайте, докато се спускате. Издишайте, докато се бутате нагоре.
Очаквайте напред, когато клякате, за да запазите стойката си.
Изправете ръцете напред за баланс. Тази поза също ви помага да поддържате пищяла си изправен.

Повторете. Ако не сте начинаещи в практикуването, опитайте да направите 10 повторения. Когато сте достатъчно силни, можете да правите 15-30 повторения наведнъж. Практикувайте 1-3 пъти. Не забравяйте да почивате между сесиите. реклама

Метод 2 от 4: Клек с щанга

Поставете щангата зад главата си, като тежестта е върху горната част на гърба. Поставете раменете си под лентата, така че да е през трапецовидните мускули. Трапецовидният мускул е мускулът, разположен по горната част на гърба и между раменете. Трябва да позиционирате лентата върху трапецовидния мускул, Не на врата. Дръжте щангата в позиция, в която се чувствате комфортно, обикновено на около 15 см от всяко рамо. Ако за първи път клякате с гири, тогава прикрепете гирите към лентата, за да научите как да правите ходовете първо.
- Повдигнете гирите от стойката. След това се придвижете напред или назад с една стъпка, в противен случай стойката ще попречи на движението ви.
- Винаги трябва да има последовател, когато клякате! Това е особено важно, когато вдигате тежести от рафта или ги поставяте отново.
Сгънете коленете и спуснете бедрата така, сякаш "седите" на невидим стол. Гледайте право напред, дръжте гърба изправен и брадичката нагоре през цялото движение. Поддържайки гръбнака си изправен, сгънете коленете така, сякаш седите на стол. Дръжте петите си на земята.
- Не позволявайте на коленете ви да се плъзгат напред.
- Не огъвайте и не огъвайте гърба си напред или назад.
- Глава нагоре и сковани рамене.
- Просто се спуснете толкова дълбоко, че да ви е удобно. Трябва да можете да се спуснете до нивото на седалката, когато се почувствате по-добре.
Стискайте корема си, докато клякате. Стиснете коремните мускули и поддържайте долната част на гърба в почти неутрално положение. Дръжте коремните мускули напрегнати и стегнати, с максимално стегнат гръб в неутрално положение. За повечето хора това означава, че долната част на гърба е леко извита. Уверете се, че вашите карета не падат по-ниско от успоредно на земята (бедрата и коленете хоризонтално) през целия обхват на движение.
- Редовно се фокусирайте върху стягането на коремните мускули през цялото това движение. Това е начинът на тялото ви да ви поддържа с тегло.
- Поддържайте разпределението на теглото на петите си с изправена пищяла.
- Избягвайте да движите бедрата напред, когато тренирате. Това ще наклони таза и ще намали въздействието върху глутеусите.
Изправете се нагоре, повдигнете бедрата напред, за да се върнете в изходна позиция. От ниско положение се притиснете нагоре с тежестта в петите, повдигнете тежестите, като същевременно поддържате правилна и сигурна стойка. Използвайте почти всяка част от тялото си, докато изправяте краката си, ставате бавно и поддържате тежестите балансирани.
- Трябва да държите гърба изправен. Недей Оставете гръбнака си да се извива през цялото упражнение.
- Съсредоточете се върху използването на глутеусите, за да изтласкате тялото си нагоре, без да използвате гърба.
- Опитайте се да извършите плавно движение, движете се плавно, за да избегнете нараняване.
реклама

Метод 3 от 4: Усъвършенствайте стойката си

Дръжте коленете си неподвижни. По време на упражнението не позволявайте на коленете да се натискат или „втягат“. Това е лошо за коляното. Активно Натиснете коленете в правилната позиция през целия клек за да се уверите, че не е на място. Ще трябва да държите коленете си предимно неподвижни, сгънати, но поддържани предимно на място по време на упражнението. Ако смятате, че трябва да използвате повече глутеуси, тогава правите правилните упражнения.
- Съсредоточете се върху това да държите коленете си навън, като държите теглото си на петите вместо пръст на крак.
- Никога не позволявайте на коляното ви да се плъзга по пръстите на краката, тъй като това увеличава риска от увреждане на сухожилията и връзките на коляното.
- Коленете могат леко да се придвижат напред, когато седнете, но няма проблем - просто ги дръжте на крака и зад пръстите на краката.
Вдишайте, докато спускате и издишайте, когато се изправите. Това е най-ефективното използване на естественото дишане на тялото ви, което ви позволява да извлечете максимално количество въздух и да направите клякането по-плавно.
- По принцип вдишвайте, когато „започнете“ дадено упражнение, като разтягане. След това издишайте, когато се напрягате много.
Загрейте, за да избегнете нараняване. Както всяка спортна дейност, мускулните загрявки и разтягания са от съществено значение за избягване на мускулно напрежение или нараняване. Загрейте първо, като увеличите пулса си и след това следвайте инструкциите по-долу, за да направите топъл клек с много леко тегло.
- Статично и динамично разтягане: Статичното разтягане е разтягане, когато задържате позиция за определен период от време (обикновено 15-30 секунди). Динамичното разтягане изисква контролирани движения в различни обхвати на движение. Понякога се препоръчва динамично разтягане, тъй като започването с двигател може да намали риска от нараняване. Повдигането на раменете, леките ритници, сумо клякането, махането на краката и извиването на коляното са чудесни примери за динамично разтягане..
- Ако не сте запознати с клекове и тежести, започнете с без гири - или използвайте лента без щанга.
- Ако сте по-опитни или намерите гири без дъмбели твърде леки, можете да инсталирате гири за вашата сила. Ако можете да регулирате височината на стойката, доведете я до височина под нивото на раменете, до нивото на подмишниците. Не използвайте прекалено големи тежести, тъй като може да се нараните.
Правете клекове с гири за мускулен растеж, ако все още не сте успели да клякате с щанги. Застанете пред здрав стол без подлакътник или тежка механична кутия с инструменти. Това е чудесно упражнение за начинаещи. Дръжте гира във всяка ръка, изправяйки ръцете си от двете страни на тялото. Ако сте нов в клякането, изберете гири с тегло 2,5 кг. С подобряването можете постепенно да увеличавате теглото си.
- Крака на ширината на раменете, краката леко отворени.
- Свийте коленете си. Преместете бедрата назад и бавно се спуснете, докато дупето ви е близо до стола, след което се изправете назад.
- Не стягайте коленете си. Винаги отпускайте коленете си и не ги оставяйте да се плъзгат по пръстите на краката ви. Ще почувствате голяма умора в бедрата, вместо в коленете.
Комбинирайте рамене. Като държите дъмбел или гира, използвайте двете си ръце, за да държите единия край на дъмбела, така че да виси вертикално към пода. Стискайте корема си по време на клякане; Използването на корема ще ви помогне да поддържате баланс.
- Как да поставите крака. Краката ви трябва да са малко по-широки от ширината на раменете и разтворете коленете / краката така, че краката ви да са обърнати под ъгъл 45 °. Това движение се основава на балетна поза, наречена „къдряне“.
- Повдигнете петите си от пода. Балансирайте върху стъпалата на краката и огънете коленете.
- Бавно спуснете тялото си. Дръжте гърба изправен, а бедрата под раменете.
- Дръжте коленете зад пръстите на краката си. Не позволявайте на коленете ви да се плъзгат през това положение!
- Бавно избутайте тялото нагоре. Спуснете петите, докато се изправяте.
Клякане с дъмбели пред вас, за да развиете нови мускулни групи и сцепление. Това е вариация на основния клек, като държите щангата пред себе си, вместо зад главата си. Поставете лентата под врата си и през гърдите, успоредно на ключицата. Дръжте щангата отдолу, в позиция, в която се чувствате комфортно, обикновено около 15 см от всяко рамо.
- Застанете с крака на ширината на раменете, плоски на земята. Поставете тялото под лентата и леко сгънете коленете. Трябва да разпределите равномерно тежестта върху краката си по време на упражнението. Пръстите на краката леко се отвориха, не направо напред.
- Гледайте право напред, дръжте гърба изправен и сгънете коленете, като държите петите на пода. Уверете се, че вашите четириъгълници са успоредни на земята през целия ви обхват на движение.
- Спуснете се контролирано, така че бедрата ви да са почти успоредни на пода. Не се спускайте дълбоко през паралела. Разпределете теглото си върху горната част на бедрата, петите и горната част на стъпалото, като не позволявате на пръстите или коленете да носят никаква сила.
- Избутайте се с опора на петата. Винаги имайте скована горна част на тялото.
Правете клякания с повдигане на главата за повече мускулен растеж. Ако искате по-голямо предизвикателство, това упражнение ще изпълни вашите очаквания. Ако не сте готови да вдигате големи тежести, използвайте само ненатоварена щанга или много леки тежести. За най-добър ефект върху упражненията, не забравяйте да държите тялото си изправено - не се накланяйте напред или назад.
- Използвайки широк хват, повдигнете лентата отгоре със заключени лакти.
- Натиснете лопатките си заедно и центрирайте мускулите си.
- Гледайте право напред, дръжте гърба изправен и сгънете коленете, като държите петите на пода.
- Приберете корема си и задръжте долната част на гърба в почти неутрално положение (леко извит гръб може да е неизбежен).
- Спуснете се контролирано, така че бедрата ви да са почти успоредни на пода. Избутайте раменете назад и дръжте тежестта си на петите.
- Избутайте се с опора на петата. Винаги имайте скована горна част на тялото.
Не сменяйте позата на горната част на тялото и стъпвайте редувайки се с всеки крак. Започнете в отпуснатост с единия крак пред другия, едното коляно е сгънато, а другият крак е изправен отзад. По късно...
- Дръжте гръбнака си изправен.
- Спуснете бедрата надолу, така че задните ви колене да докосват земята.
- Сгънете предното коляно под ъгъл от 90 градуса.
- Избутайте се с опората на предната си пета, като държите гърба изправен.
- Повторете с другия крак.
Спуснете летвата малко под раменете си и правете редовен клек, за да тренирате нови мускулни групи. Спуснете щангата с няколко сантиметра по-ниско от рамото и след това изпълнете редовен удар. Този ход тренира вашите карета повече от подколенните сухожилия, често наричани „клек с дъмбели с ниска ръка“.
- Можете също така да изправите ръцете си в много по-ниска позиция и да държите щангата на нивото на коляното. От тази позиция останете в същата поза - но с ниско изпънати ръце тежестите ще ударят пода между ударите.
реклама

Съвети

Движенията нагоре и надолу в клекове трябва да бъдат бавни и контролирани (освен ако не сте били инструктирани от треньор или упражнявате с определена цел и не знаете какво правите). Когато се спускате, не просто го „изпускайте“ и оставете гравитацията да свърши работата. По същия начин да се бутате е като да ставате, никога да не скачате.
Дръжте гърба си в изправено положение, когато клякате. Когато тялото ви се приближи до паралелно положение, стиснете седалището и бедрата, за да се изправите.
Фокусирайте тежестта си върху петите, избутайте дупето назад и гледайте напред.
За да направите правилното нещо, клякайте без тежести, обърнати към стената, с горната част на краката си на няколко сантиметра от основата на стената. Ето как да коригирате стойката си, ако сте склонни да се навеждате напред.
Ако е възможно, инсталирайте поддържаща лента под стойката с гири, за да хванете гирите, в случай че не можете да върнете гирите в стойката. Вместо да падате с дъмбелите, просто ще седнете на пода и тежестта ще бъде уловена от опорната лента.
Скоба за коляното е лоша идея. Те оказват натиск върху течността вътре в коляното, където се намира хрущялният диск, което от своя страна може да окаже прекалено голям натиск върху кръстосаните връзки.
Носят се слухове, че правенето на клекове помага на дупето ви да стане по-голямо. Размерът и формата на задните части обаче се определят от генетиката.

Внимание

Клякането може да бъде много опасно упражнение, ако се прави неправилно. НИКОГА не сгъвайте необичайно гърба си или не оставяйте коленете си да падат напред.
Никога не огъвайте гърба си. Ако държите гърба изправен, тежестта ще бъде върху краката ви. Но ако огънете гърба си, цялото тегло отива към горната част на тялото и долната част на врата, които са части Не е наличен начин за поддържане на тежести.
Не „отскачайте“ от поза клек. Това се случва, когато хората се опитват да се възползват от инерцията при спускане, за да подпомогнат първоначалния тласък. Това действие оказва голям натиск върху колянната става и може да причини дълготрайно нараняване. Ако се люлеете твърде силно, колянната става може да се измести. Точно клек е движението да се отпуснете, а не да седнете.