Как да отслабнете за един месец

Видео: 15 Лесни Трика за да Намалите Мазнините по Талията! Как да Отслабнете лесно за 2 Седмици?🎁🍀🍎🌟

Съдържание

Стъпки
Част 1 от 4: Подготовка за отслабване
Част 2 от 4: Променете диетата си
Част 3 от 4: Упражнение
Част 4 от 4: Отслабване и измерване на напредъка
Съвети
Допълнителни статии

Желанието да отслабнете е съвсем естествено. В този случай важна роля играе как и колко искате да отслабнете. Научете как да отслабнете безопасно и безопасно в тази статия.

Стъпки

Част 1 от 4: Подготовка за отслабване

1 Поставете си цел за себе си. Започнете, като си поставите реалистична цел да отслабнете, без да навредите на здравето си. Това ще ви позволи да следите напредъка си и постепенно да отслабвате в продължение на един месец.
- Помислете колко тегло и колко дълго бихте искали да отслабнете, както и вашето здраве и благополучие. Определете колко килограма искате да отслабнете за един месец.
- По правило здравословната загуба на тегло е 0,5-1 килограма на седмица. Това означава, че за един месец можете да отслабнете от 2 до 4 килограма. Не планирайте да свалите повече килограми за един месец, тъй като това може да не е реалистично.
- Можете също така да зададете конкретни цели за спорт и промени в начина на живот. Например, може да си поставите за цел да тренирате 30 минути, три дни в седмицата. Това не само ще подобри здравето ви, но и ще ви помогне да отслабнете.
- Не забравяйте, че твърде бързото отслабване е рисковано и често неефективно. Колкото по -бързо отслабвате, толкова по -лесно ще бъде възстановяването му. Само някои промени в начина на живот водят до дългосрочни ефекти. Докато различни „фантастични диети“, хапчета за отслабване и детоксикация на течности помагат за премахване на излишната течност, те обикновено лишават организма от основни хранителни вещества.
2 Претеглете се и измерете. Това е най -ефективният начин да проследите напредъка си в отслабването. Той също така може да ви каже дали вашата диета и упражнения са ефективни.
- Лесен начин да следите напредъка си е да се претегляте редовно. Претеглете се 1-2 пъти седмично и запишете резултатите си.Най-вероятно най-голямата загуба на тегло ще настъпи през първите 1-2 седмици от планирания месец.
- Общото телесно тегло не предоставя цялата необходима информация, така че може да са необходими други измервания, за да се установи къде отслабвате.
- Измервайте раменете, гърдите, талията, таза и бедрата приблизително веднъж на всеки две седмици. В рамките на един месец трябва да забележите някои промени.
3 Води дневник. Това е много полезен инструмент за отслабване. Дневникът ще ви помогне да се подготвите за отслабване, ще повиши мотивацията ви, докато отслабвате, и ще ви помогне да поддържате теглото си.
- Започнете, като запишете целевото си тегло и други цели в дневника си. Запишете колко тегло искате да отслабнете и как възнамерявате да контролирате процеса на отслабване.
- Можете също така да запишете планирани промени в диетата и начина на живот. Например, може да планирате да намалите приема на сладки газирани напитки, да увеличите физическата си активност и да ядете повече зеленчуци и плодове.
- Освен това можете да запишете всичко, което ядете, в дневник и да отбележите спортните си дейности. Проучванията показват, че воденето на такъв дневник може да ви помогне да отслабнете в дългосрочен план.

Част 2 от 4: Променете диетата си

1 Изчислете своя калориен лимит. За да отслабнете, трябва да намалите дневния си прием на калории. Това може да стане или само чрез диета, или като се комбинира с упражнения.
- В 450 грама мазнини има около 3500 калории. За да отслабнете с това тегло в рамките на една седмица, трябва да намалите седмичната си диета с 3500 калории. Намаляването на дневната диета с 500 калории ще ви позволи да свалите 0,5-1 килограма на седмица. Спазването на този план за хранене за един месец ще ви помогне да отслабнете от 2 до 4 килограма.
- Използвайте дневник за храна или приложение за мобилен телефон, за да определите дневния си прием на калории. Извадете 500 калории от сегашната си норма - това ще ви позволи да отслабнете 0,5-1 килограма за седмица.
- Дневната норма не трябва да бъде по -ниска от 1200 калории, в противен случай това ще доведе до недостиг на хранителни вещества, загуба на мускулна маса и по -бавно отслабване в дългосрочен план. Ако постоянно консумирате недостатъчно калории в продължение на един месец, загубата на тегло може да се забави или да спре напълно.
- Най-добрият начин да ограничите калориите е да ядете нискокалорични храни, богати на хранителни вещества и да спортувате редовно.
2 Включвайте протеинови храни, плодове и зеленчуци с всяко хранене. Когато отслабвате и ограничавате калориите за един месец, трябва да преминете към нискокалорични, но богати на хранителни вещества храни. Това ще помогне за намаляване на броя на калориите и в същото време ще осигури на организма необходимите хранителни вещества.
- Богатите на хранителни вещества и относително нискокалорични храни са с високо съдържание на протеини, диетични фибри, витамини и микроелементи. Когато са с ниско съдържание на калории, те доставят на организма основни хранителни вещества.
- Постните протеинови храни са чудесни примери за здравословни храни, които могат да ви помогнат да отслабнете. С относително малко калории те помагат да се задоволи глада през целия ден.
- Включете 90-120 грама постни протеини във всяко основно хранене или лека закуска. Яжте домашни птици, постно говеждо, яйца, нискомаслени млечни продукти, тофу и бобови растения.
- В допълнение към протеиновите храни, плодовете и зеленчуците са с ниско съдържание на калории и с високо съдържание на полезни хранителни вещества. Те са богати на диетични фибри, които подпомагат храносмилането и ви карат да се чувствате сити и удовлетворени.
- Включете зеленчуци и плодове към всяко основно хранене или лека закуска. Яжте половин чаша (или малка хапка) плодове, чаша зеленчук или две чаши листни зеленчуци като една порция.
3 Най -малко 50% от зърнените ви храни трябва да са пълнозърнести. Пълнозърнестите храни се считат за по -здравословни и по -питателни от храните, приготвени от рафинирани зърна и бяло брашно. Уверете се, че делът на пълнозърнестите храни е поне половината от общите зърнени продукти.
- Пълнозърнестите храни са с по -високо съдържание на протеини, фибри и други важни хранителни вещества. Освен това те се обработват по -малко.
- Една порция зърна е около 1/2 чаша или 30 милиграма. Яжте 2-3 порции дневно.
- Според някои проучвания диетите с ниско съдържание на зърнени храни и други въглехидрати могат да доведат до по-бързо отслабване от обикновените нискокалорични диети. За да отслабнете по -бързо, ограничете приема на зърнени храни.
4 Ограничете закуските между храненията. Прекаленото хранене през целия ден пречи на отслабването и дори може да доведе до увеличаване на теглото, особено ако искате да отслабнете само за един месец. Бъдете внимателни с закуските си и ги ограничете, за да отслабнете.
- Някои леки закуски са подходящи за вашия план за отслабване. Не забравяйте да ядете не повече от 150 калории в една закуска и да ядете храни, богати на протеини и фибри. Тези храни ще осигурят на тялото ви допълнителна енергия и основни хранителни вещества и ще ви помогнат да утолите глада си.
- Например, за лека закуска можете да ядете нискомаслена пръчица сирене и малък плод, малко гръцко кисело мляко или твърдо сварено яйце.
- Опитайте се да закусите само когато почувствате физиологичен глад и поне 1-2 часа преди основното хранене или следващата закуска.
- Ако почувствате глад и остава много малко време преди планираното хранене, бъдете търпеливи. Опитайте да изпиете малко вода или друга напитка без калории, за да намалите глада си, преди да ядете.
5 Изключете нездравословните храни от диетата си. Тези храни могат да се консумират от време на време, но ако искате да отслабнете само за месец, трябва да ги премахнете от ежедневната си диета. Обикновено тези храни са с високо съдържание на калории и с ниско съдържание на хранителни вещества. Избягвайте следните храни:
- Газирани напитки
- Чипс и бисквити
- Сладки и сладки десерти
- Бяла паста, ориз и хляб
- Храни с високо съдържание на преработена захар, захароза или фруктоза под формата на царевичен сироп
- Енергийни напитки, кафе със захар и сметана
6 Пия вода. Водата не само намалява чувството на глад, но и осигурява на организма необходимата течност през целия ден.
- Пийте поне 8 чаши (2 литра) вода дневно. Някои хора дори се нуждаят от 13 чаши (3,2 литра) вода на ден, за да осигурят напълно тялото с течност.
- Носете със себе си бутилка вода. Това ще ви помогне да определите точно количеството течност, която пиете. Освен това винаги ще имате вода под ръка, за да можете да пиете повече.
- Можете да подобрите вкуса на водата, без да добавяте значителни количества калории. Опитайте да добавите резенчета цитрусови плодове (лимон, лайм, портокал) или нискокалорични смеси за напитки към водата. Можете също така да пиете безкофеинов чай и билкови чайове.

Част 3 от 4: Упражнение

1 Включете аеробни упражнения в плана си за отслабване. Кардиото кара сърцето ви да бие по -бързо и укрепва сърдечно -съдовата система. Насочете се към 150 минути (два часа и половина) аеробни упражнения седмично. Това ще ви помогне да отслабнете много по -ефективно за един месец.
- Упражнението отнема време. Покажете своята находчивост! Например, ходете на работа или отидете на фитнес веднага след работа. Можете да карате колело на работа или да вземете уикенд за по -интензивни тренировки.
- Тренирайте с някой друг. Това ще ви дисциплинира и ще намали вероятността да изоставите тренировките си.
- Опитайте се да правите това, което обичате, за да се насладите на тренировката си.
- Можете да ходите на джогинг, колоездене, плуване, танци и да използвате различни уреди за упражнения.
2 Отделете няколко дни за силови тренировки. В допълнение към аеробните и кардио упражнения, включете във вашата програма 1-3 дни силови тренировки. Силовите тренировки ще ви помогнат да поддържате теглото, което сте постигнали един месец след завършване на диетата.
- Вдигането на тежести и упражненията на силови машини ще ви помогнат да натрупате чиста мускулна маса. Колкото повече мускулна маса, толкова по -малък е рискът от остеопороза и колкото повече калории тялото ви изгаря в покой.
- В допълнение към силовите тренировки, силата и издръжливостта могат да бъдат увеличени чрез йога и пилатес. Тези упражнения на пръв поглед могат да изглеждат обезсърчаващи, но с течение на времето те могат да ви помогнат да се отпуснете и да изградите мускули.
3 Не си правете излишни снизхождения. Спортуването не означава, че можете да ядете всичко и в големи количества. Въпреки упражненията, опитайте се да ядете здравословната, нискокалорична диета, описана по-горе.
- Ако имате нужда от „награда“ или сте гладни, изберете нискокалорични, питателни храни. Например, ако желаете нещо сладко, вземете плодово кисело мляко или плодова салата.
- Опитайте се да се насладите на скока в ендорфините след тренировка, а не на чести закуски. Например, след тренировка можете да вземете дълъг, релаксиращ душ или да седнете удобно и да се съсредоточите върху чувствата си.
- Повишената физическа активност също може да увеличи глада. Яжте много протеини и се опитайте да ядете редовно през целия ден. Ако имате нужда от допълнителна закуска, уверете се, че тя съдържа не повече от 150 калории.
4 Увеличете физическата си активност през целия ден. Освен рутинна сила и аеробни упражнения, друг начин за изгаряне на калории и отслабване е да се движите повече през деня.
- Активният начин на живот и ежедневните упражнения ще ви помогнат да изгорите допълнителни калории. Опитайте се да се движите повече - ходете, качвайте се и слизайте по стълби, работете в градината или в задния двор.
- Много от тези дейности не изгарят много калории. Ако обаче се практикуват през целия ден, те могат да допринесат значително за общия брой изгорени калории.
- Увеличете физическата си активност за един месец. Паркирайте колата си по -далеч от местоназначението си, опитайте се да се изкачвате и спускате по стълбите вместо с асансьора, да се разхождате по време на обедната си почивка и да правите леки йога упражнения преди лягане.

Част 4 от 4: Отслабване и измерване на напредъка

1 Създайте група за поддръжка. Независимо от времето, през което искате да отслабнете (дори и да е кратък период), група за подкрепа ще ви помогне.
- Проучванията показват, че група за подкрепа може да ви помогне да постигнете по-добри дългосрочни резултати за отслабване.
- Помолете приятели или семейство да ви помогнат да отслабнете. Те могат да повишат мотивацията ви и да проследят напредъка ви в отслабването.
- Можете да ги поканите да се присъединят към вас и също да опитате да отслабнете. Много хора биха искали да отслабнат и е по -забавно да го правите в компания.
2 Направете измервания. Претеглете се в края на първата седмица и сравнете резултатите с първоначалното си тегло. Следете теглото си и отбелязвайте дори малки печалби.
- Продължавайте редовно да се претегляте. Възможно е след месец да искате да свалите още няколко килограма и да решите да следвате диетата си през следващия месец.
- Запишете измерванията си. След като отслабнете, може да искате да изградите мускули.
3 Наградете себе си. Чудесен начин да имате предвид целта си и да бъдете мотивирани е да се възнаградите. Малките награди ще ви помогнат да отслабнете и да поддържате оптимално тегло в дългосрочен план.
- Поставете малки междинни цели и планирайте малки награди за постигането им. Например, през първата седмица можете да се възнаградите за диета и упражнения и да запишете някои нови песни, които работят добре за упражнения.
- Осигурете по -големи награди за постигане на по -важни цели. Например, след като свалите първите два килограма, можете да си купите нещо от дрехите.
- При отслабване обикновено не е добра идея да се възнаградите с нещо вкусно, тъй като това може да повлияе негативно на усилията ви за отслабване.
4 Прегледайте целите си. И така, измина един месец. Вероятно сте отслабнали и дори сте подобрили фитнеса си. Прегледайте целите си и помислете дали да продължите с настоящата си диета.
- Въпреки че може да се постигнат значителни печалби след първия месец, ако искате да свалите повече от 4-5 килограма, тогава най-вероятно трябва да продължите да спазвате диета и да спортувате.
- Дори и да сте успели да отслабнете за един месец, можете да продължите да спазвате диета и да спортувате, за да поддържате форма и да не възстановите теглото си.
- Продължете усилията си, дори ако не сте постигнали целта си. Ако е необходимо, можете да направите промени в диетата и програмата си за упражнения, за да отслабнете по -ефективно или да отговарят по -добре на начина ви на живот.

Съвети

Отслабвайте под строг надзор на лекар, който може да провери дали правите всичко правилно и безопасно за вашето здраве.
Избягвайте да влизате в хранителни магазини на празен стомах, за да избегнете изкушенията и нездравословната храна (като бонбони или шоколадови пръчици, докато чакате на опашката на касата). Ние сме по -податливи на тези изкушения, когато сме гладни.
Преди да отидете да пазарувате, опитайте се да направите пълен списък с всичко, от което се нуждаете, и се придържайте към него, ако е възможно. Ако трябва да купите нещо друго, което сте забравили да изброите, изберете най -здравословния и здравословен вариант.
Всеки е различен и оптималният план за отслабване до голяма степен се определя от вашата конституция. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да си поставите амбициозни цели.