Съдържание

• Стъпки
• Част 1 от 4: Поставяне на цели
• Част 2 от 4: Съставяне на диета за отслабване
• Част 3 от 4: Спорт
• Част 4 от 4: Поддържане на мотивация
• Съвети

Ако сте твърде затлъстели и сте си поставили за цел да отслабнете, може да се наложи да отслабнете с 12-25 килограма или дори повече. За да отслабнете толкова много, трябва да си поставите солидна цел, да направите план и да се придържате към него дълго време. В зависимост от това колко тегло искате да отслабнете, ще ви трябват 6-12 месеца или повече. За да отслабнете значително, се придържайте към планираната диета, упражнения и поддържайте висока мотивация.

Стъпки

Част 1 от 4: Поставяне на цели

1. 1 Помислете колко тегло бихте искали да отслабнете. Ако смятате, че сте твърде затлъстели, определете колко сте с наднормено тегло и колко килограма трябва да отслабнете.
   • Има два метода за определяне на колко килограма трябва да отслабнете: по индекс на телесна маса (ИТМ) и идеално телесно тегло. И в двата случая се използват прости формули (можете да намерите онлайн калкулатори в интернет).
   • За да се намери ИТМ, телесното тегло (в килограми) трябва да се раздели на квадрата на височината (в метри). Има няколко различни категории ИТМ. Ако вашият ИТМ попада в диапазона 25-29.9, се счита, че имате около 18-27 килограма с наднормено тегло. При ИТМ 30-34,9 се наблюдава затлъстяване и в този случай наднорменото тегло е 27-36 килограма. Ако ИТМ надвишава 35,0, това показва ненормално затлъстяване, при което наднорменото тегло надвишава 36 килограма.
   • Определете идеалното си телесно тегло. Тази стойност зависи от вашия ръст и пол. Извадете идеалното си телесно тегло от текущото си тегло, за да намерите колко килограма трябва да отслабнете.
   • Сравнете стойностите за наднормено тегло, получени по двата метода. Можете да използвате някой от тях или да намерите средната аритметична стойност и да се ръководите от нея.
2. 2 Планирайте бавно, постепенно отслабване. Дори ако трябва да свалите много килограми, не трябва да прибягвате до рискови диети и да се опитвате бързо да отслабнете. Отслабвайте постепенно и бавно: по този начин няма да навредите на здравето си, а резултатите от отслабването ще бъдат дългосрочни.
   • Повечето лекари препоръчват да се свалят не повече от 0,5 - 1 килограм седмично. Тази относително бавна скорост позволява дългосрочни резултати.
   • Определете колко тегло искате да отслабнете (или количество наднормено тегло) и преценете колко седмици ще отнеме. Например, ако ще отслабнете 25 килограма и ще свалите един килограм седмично по едно и също време, ще ви трябват 25 седмици, тоест около шест месеца.
   • Можете да отслабнете по -бързо през първите няколко месеца.Това е нормално, ако се опитвате да отслабнете много. След първоначалния период отслабването може да се забави и в този случай не трябва да се разстройвате и да се опитвате да принудите процеса.
3. 3 Поставете си конкретна цел. Знаейки колко килограма и колко време да отслабнете, ще ви помогне да разработите конкретен план за отслабване.
   • Реалистичен и добре обмислен план за отслабване ще ви даде допълнителна сила и мотивация. Това е особено важно, ако търсите в дългосрочен план.
   • Когато си поставяте цел, опитайте се да я поддържате конкретна и реалистична. По-специално, планирайте да свалите не повече от 0,5-1 килограма на седмица.
   • Когато създавате програма, помислете как ще отслабнете. Планирате ли да следвате определена диета? Ще разработите ли собствена диета? Ще тренирате ли, за да отслабнете?
   • Също така позволете няколко седмици почивка, през които можете да си починете и дори да си позволите малка слабост. След първия етап може да има плато, по време на което теглото ви да пада по -бавно; освен това можете да резервирате една до две седмици, за да се отпуснете малко. Обмислете това в плана си.
4. 4 Консултирайте се с Вашия лекар. Ако ще отслабнете, особено много, определено трябва да се консултирате с Вашия лекар, за да не навредите на здравето си.
   • Вашият лекар ще Ви помогне да определите най -ефективния и безопасен начин да отслабнете. Като правило, с много наднормено тегло, отслабването може значително да подобри цялостното ви здраве.
   • Наднорменото тегло и затлъстяването често са свързани с хронични състояния като високо кръвно налягане и диабет. Тези заболявания могат да усложнят процеса на отслабване.
   • Говорете с Вашия лекар за потискане на апетита. Тези лекарства се препоръчват за хора с наднормено тегло. Ако е необходимо, Вашият лекар ще Ви предпише подходящите лекарства.

Част 2 от 4: Съставяне на диета за отслабване

1. 1 Уговорете среща с професионален диетолог. Този съвет е изключително полезен, ако искате да отслабнете. Професионален диетолог може да ви помогне да създадете програма за отслабване и да ви обясни как да водите дневник за храните.
   • Помолете Вашия лекар да Ви препоръча подходящия диетолог или намерете такъв онлайн. Запишете се за консултация, за да обсъдите плановете си за отслабване.
   • Попитайте вашия диетолог за съвет относно диета, която отговаря на вашите способности и начин на живот. Вашият диетолог ще ви посъветва за конкретен прием на калории, ще обсъди подходяща диета с вас и др.
   • Можете да виждате редовно вашия диетолог (веднъж седмично или месец), за да може той да следи напредъка ви и да коригира плановете, ако е необходимо.
2. 2 Изчислете приема на калории. Ако съставяте своя собствена диета, трябва да ограничите количеството калории, които консумирате, за да отслабнете. Проследяването на калориите е крайъгълен камък на всяка програма за отслабване.
   • За да се придържате към безопасен план, който ви позволява да сваляте 0,5-1 килограма на седмица, трябва да намалите дневната си диета с 500-750 калории.
   • За да извадите 500 калории от ежедневната си диета, започнете, като направите списък с това, което обикновено ядете за един ден. Водете си дневник за храна (или използвайте подходящото приложение за мобилен телефон) и записвайте всичко, което ядете в продължение на няколко дни.
   • Изчислете средния брой калории, които консумирате за един ден и извадете 500-750 калории от него. Това ще ви позволи да намерите дневния прием на калории, който ще ви позволи да свалите половин килограм - килограм тегло всяка седмица.
   • За съжаление, ограничаването на калориите повече няма да ви помогне да отслабнете по -бързо.Трябва да консумирате поне 1200 калории дневно. Ако консумирате по -малко калории, загубата на тегло ще се забави или ще спре напълно и тялото ви ще започне да изпитва недостиг на хранителни вещества.
   • Ако, след като извадите 500 или 750 калории от дневната си норма, получите по -малко от 1200 калории, консумирайте 1200 калории на ден.
3. 3 Яжте високо протеинова диета. Много проучвания показват, че диетата с високо съдържание на протеини е добра за отслабване. Този тип диета е особено добра, ако ще отслабнете много.
   • Протеинът е добър за отслабване по няколко причини. Те помагат за поддържане на мускулната маса и предотвратяват забавянето на метаболизма, тоест подпомагат способността на организма да изгаря калории. Освен това протеиновата храна допринася за по -доброто насищане на организма, след като я приемете, усещането за ситост остава по -дълго.
   • Когато отслабвате, яжте постни, богати на протеини храни. Тези храни съдържат по-малко калории и по-малко мазнини и са подходящи за нискокалорична диета.
   • Опитайте се да не ядете дневния прием на протеини наведнъж, но яжте 1-2 порции протеин с всяко хранене. В този случай диета с високо съдържание на протеини ще бъде много по-ефективна.
   • Една порция протеинови храни трябва да бъде 85-115 грама, или около 1/2 чаша. Протеинът е с високо съдържание на морски дарове, бобови растения, нискомаслени млечни продукти, постно говеждо, яйца, домашни птици и тофу.
4. 4 Яжте умерени количества храни, богати на въглехидрати. В допълнение към храни с високо съдържание на протеини, яжте малко въглехидрати.
   • Както при диетата с високо съдържание на протеини, изследванията показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да ви помогнат да отслабнете по-бързо и по-лесно от обикновените нискокалорични диети.
   • Тъй като въглехидратите се намират в много храни, едва ли ще успеете да ги премахнете изцяло от диетата си. В допълнение, пълното отхвърляне на въглехидратите ще доведе до дисбаланс в диетата.
   • Ограничете приема на въглехидрати със зърнени храни. Зърната съдържат здравословни хранителни вещества, но същите тези витамини и минерали могат да бъдат намерени и в много други видове храни.
   • Освен ако не сте напълно на хляб, ориз или тестени изделия, изберете храни, които са 100% пълнозърнести. В сравнение с рафинираните зърнени храни като бял хляб или бял ориз, пълнозърнестите храни са богати на фибри, витамини и микроелементи.
   • Също така внимавайте за размера на порциите, когато ядете зърнени храни. Една порция трябва да бъде 30 грама или 1/2 чаша.
5. 5 Добавете много плодове и зеленчуци към вашата диета. На нискокалорична диета често се чувствате така, сякаш не ядете достатъчно и не се чувствате сити. Можете да се отървете от глада си, като ядете 5-9 порции плодове и зеленчуци дневно.
   • Плодовете и зеленчуците са с ниско съдържание на калории, като в същото време са богати на диетични фибри, витамини, микроелементи и антиоксиданти.
   • Приготвянето на половината от вашата храна с плодове и зеленчуци ще ви помогне да се напълните и да не консумирате допълнителни калории.
   • Освен всичко друго, храната, богата на диетични фибри, създава усещане за ситост дори с малки порции и това усещане продължава по -дълго след хранене.
   • Измерете порциите си плодове и зеленчуци. Стремете се към 1 чаша плътни зеленчуци или 2 чаши листни зеленчуци и 1/2 чаша плодове при всяко основно хранене.
6. 6 Потиснете апетита с вода. В допълнение към храната, можете да използвате вода, за да отслабнете и да останете на път.
   • Докато само водата не води до загуба на тегло, тя може да ви помогне да отслабнете по -бързо. Уверете се, че в тялото ви не липсва течност.
   • Дори малка липса на течност може да предизвика измамно чувство на глад вместо жажда. В този случай ще искате да ядете, което ще забави загубата на тегло.
   • Редовно пийте много течности, за да предотвратите дехидратация.Опитайте се да пиете 8-13 чаши течност дневно, за да не изпитвате жажда през деня.

Част 3 от 4: Спорт

1. 1 Водете активен начин на живот. Ако искате да отслабнете значително, бОПолучаването на повече физическа активност ще ви помогне да постигнете целта си.
   • Ако в момента сте заседнали или наскоро сте намалили физическата си активност по някаква причина, опитайте се да водите по -активен начин на живот.
   • Изберете ежедневно упражнение, което не изисква специални условия или специални усилия. Можете да ходите по -често, да се изкачвате по стълби или да вършите домакинска работа.
   • Някои проучвания са установили, че извършването на рутинни физически дейности през целия ден е също толкова ефективно за отслабване, колкото и кратките спортове (като джогинг за 20 минути).
   • Помислете как можете да увеличите физическата си активност през целия ден. Планирайте маршрути, които ви позволяват да ходите повече. Паркирайте по -далеч от дестинацията си, качете се по стълбите вместо с асансьора, разходете се по време на обяд и правете клекове по време на кратки почивки на работа.
2. 2 Включете умерено кардио в програмата си за отслабване. Освен че сте по -активни, трябва да се занимавате и с аеробни или кардио упражнения. Това упражнение ще ви помогне да изгорите тези допълнителни калории, което ще има благоприятен ефект върху теглото ви.
   • Ако трябва да отслабнете много, ще ви бъде трудно да правите интензивни упражнения. Включете в програмата си тренировки с ниска интензивност, след известно време можете да преминете към по -интензивни дейности.
   • Упражненията с ниска интензивност включват водна аеробика или ходене във вода и елиптични или легнали упражнения.
   • Препоръчва се да отделяте около два часа и половина седмично за упражнения. Всичко е наред, ако не можете да направите толкова време от самото начало. Просто започнете да спортувате и постепенно увеличавайте продължителността. Отделете време, за да увеличите продължителността или честотата на всяка сесия.
3. 3 Започнете силови тренировки. Друг вид упражнения са силови тренировки или тренировки за съпротива или съпротива. За разлика от кардио тренировките, силовите тренировки могат да ви помогнат да изградите мускули и да ускорите метаболизма си.
   • Ако сте заседнали, започнете с увеличаване на физическата активност и кардио упражнения. След като можете да правите кардио с лекота, започнете да включвате силови тренировки във вашите тренировки. Може да е трудно да комбинирате три дейности едновременно.
   • Силовите тренировки имат много предимства. Те спомагат за ускоряване на метаболизма и изгарят повече калории в покой.
   • Опитайте се да правите силови тренировки 1 или 2 дни в седмицата. За един урок са достатъчни 20 минути, през които трябва да се тренират всички основни мускулни групи.
4. 4 Консултирайте се с личен треньор. Препоръчително е да потърсите съвет от личен треньор или друг специалист по упражнения. Това е особено важно, ако никога преди не сте правили силови тренировки.
   • Ако никога преди не сте правили силови тренировки или се опитвате да възобновите силовите тренировки след дълга почивка, трябва да се консултирате със специалист. Разкажете му за плановете си да отслабнете и попитайте как силовите тренировки могат да ви помогнат в това.
   • Личен треньор ще създаде план за упражнения, който ще ви помогне да отслабнете. Освен това той ще ви покаже как правилно да използвате оборудването и да правите упражненията, за да не се нараните или нараните.
   • Много спортни зали имат лични треньори. При записване за обучение ще Ви бъдат предложени услугите на личен треньор и ще бъде съставен удобен за Вас график на часовете.

Част 4 от 4: Поддържане на мотивация

1. 1 Създайте табло за визуализация. Тази дъска е ефективен и креативен начин да останете мотивирани в дългосрочен план.
   • Render board е всяка дъска (за тебешир, маркери или стикери), на която можете да поставите всичко, което ви вдъхновява. Когато погледнете такава дъска, ще почувствате прилив на жизненост, настроението ви ще се подобри и мотивацията ви ще се увеличи.
   • Можете да поставите всичко на дъската за изобразяване. Това могат да бъдат вдъхновяващи цитати, снимки на дрехи, които все още са малки за вас, снимки на дейности, които можете да правите след отслабване, или снимки на себе си, когато сте били с нормално тегло.
   • Поставете дъската за изобразяване на видно място. Докато се движите към целта си, променете я и добавете нещо ново.
2. 2 Проследете напредъка си. Нищо не е по -вдъхновяващо от това да наблюдавате напредъка си в отслабването. Гледайте как отслабвате, така че постигнатите междинни резултати да повишат мотивацията ви.
   • Много проучвания показват, че постоянното наблюдение на напредъка ви в отслабването ви помага да останете на път и ви помага да постигнете дългосрочни резултати.
   • Претегляйте се не повече от 1-2 пъти седмично. За да проследите по -точно загубата на тегло, опитайте се да се претеглите в същия ден от седмицата и да носите същите дрехи.
   • В допълнение към претеглянето могат да се извършват и други измервания. Измерете талията, таза, бедрата и ръцете веднъж месечно и запишете резултатите си.
3. 3 Намерете група за поддръжка. При отслабване, подкрепата на другите е изключително важна. Без такава подкрепа е много по -трудно.
   • Според редица проучвания, тези хора, които са изпитали подкрепата на околните по време и след програмата за отслабване, по -лесно се придържат към планираната диета и са по -добри в поддържането на оптимално тегло в дългосрочен план.
   • Обсъдете плановете си за отслабване с приятели, членове на семейството или дори колеги на работа. Помолете ги да ви подкрепят. Някои от тях може дори да искат да се присъединят към вас.
   • Ако не можете да намерите достатъчна подкрепа сред хората около вас, регистрирайте се в група за отслабване или се регистрирайте в съответната онлайн група.
4. 4 Водете си дневник за отслабване. С този дневник ще можете да следите напредъка си и да се мотивирате дълго време.
   • В такъв дневник можете да въвеждате различни неща. Можете да отбележите в него какво ядете, броя на калориите, тренировките и следващите успехи.
   • Проучванията показват, че тези хора, които са записали храна и напредък в дневниците си, са били по -лесни за отслабване. Дневникът е чудесен начин за самоконтрол.

Съвети

• Преди да отслабнете значително, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар. Вашият лекар ще Ви препоръча най -ефективните и безопасни методи.
• Ако трябва да отслабнете много, бъдете готови да се придържате към диетата за продължителен период от време. Бързото отслабване не е безопасно за здравето и след него излишните килограми обикновено се връщат.