Как да развием издръжливост и скорост

Видео: ПУНКТ НАЗНАЧЕНИЯ! КОЛЕСО ОТ БЕЛАЗА НА СПУСКЕ | BeamNG.drive

Съдържание

Стъпки
Метод 1 от 3: Интервално обучение
Метод 2 от 3: Разтягане
Метод 3 от 3: Силови тренировки
Съвети
Предупреждения

Независимо дали сте начинаещ или опитен бегач, има вероятност да искате да подобрите своята издръжливост и скорост. Има много начини да направите това, но най -често срещаните са стречинг, интервални тренировки и силови тренировки. С търпение и упорита работа можете да счупите рекорда си за бягане само за няколко месеца!

Стъпки

Метод 1 от 3: Интервално обучение

1 Започнете тренировката. Загрейте, като ходите или бягате бавно на място за пет минути. Това ще стимулира мускулите ви и ще ви помогне да разтегнете краката си, за да се подготвите за вашата интервална тренировка. Интервалните тренировки учат тялото да използва кислорода по -ефективно, подобрявайки скоростта на бягане и цялостната издръжливост.
2 Бягайте с умерено темпо в продължение на петнадесет минути. Темпото не трябва да бъде прекалено интензивно, но трябва да доведе до увеличаване на сърдечната честота. Стремете се да дадете 70-80% от най-бързата си скорост.
- Не прекалявайте. Тази част от тренировката не трябва да бъде изтощителна. По -добре се опитайте да ускорите сърдечния ритъм, така че тялото да започне да абсорбира кислорода по -ефективно.
3 Започнете интервална тренировка. Това е частта от тренировката, която е предназначена да помогне за изграждане на издръжливост и изграждане на мускули. Бягайте една минута с максимална скорост, като работите усилено, за да повишите сърдечната честота и да уморите мускулите си. След това преминете към разходка за две минути, като оставите мускулите да се охладят.
- Дайте всичко от себе си за една минута бягане. Интервалното обучение няма да работи добре, ако не изтощите напълно мускулите си. Това се нарича „влизане в анаеробната зона“ или извършване на упражнението, докато буквално не започнете да се задавяте.
- Опитайте се да измерите времето, така че да можете да бягате точно една минута и да почивате точно две минути. Ще бъде полезно да използвате приложението за таймер на телефона си или да закупите хронометър.
4 Повторете процеса четири пъти. Като цяло упражнението трябва да отнеме 12 минути. Изглежда малко, но до края на дванадесетата минута трябва да сте напълно изтощени. В противен случай не сте дали най -доброто от себе си, докато бягате.
- Повторенията са важни, защото карат тялото да абсорбира кислорода по -ефективно. С течение на времето способността на организма да насища кръвта с кислород ще се увеличи. Колкото по -високо е нивото на кислород в кръвта ви, толкова по -трудно и по -бързо можете да бягате!
5 Успокой се. Ходете още пет минути, като поддържате темпото си достатъчно бързо, за да разтегнете мускулите си, но достатъчно бавно, за да нормализирате сърдечната честота. В този момент трябва да бъдете поразително изтощени за такава кратка тренировка. В противен случай трябва да увеличите пулса си по време на интервални тренировки.
6 Останете на целта. Опитайте се да правите интервални тренировки поне веднъж седмично. Въпреки това, при никакви обстоятелства не трябва да ги правите повече от два пъти за десетдневен период, в противен случай можете да навредите на себе си. След няколко седмици интервални тренировки усложнете процеса, като намалите времето за почивка до една минута вместо две.
- По време на стандартната си бягаща тренировка добавяйте пет минути към обичайното си време всяка седмица. Това бавно ще увеличи времето за тренировка и постепенно ще подобри представянето ви. Ако пет минути са твърде много, започнете, като добавите една минута към стандартната си седмична тренировка.
7 Проследете напредъка си. Проследявайте времето си в редовната си бягаща тренировка и го запишете в дневник за физическо доказателство за вашия напредък. Друг добър начин да проследите напредъка си е да бягате възможно най -дълго с максимална скорост и след това да записвате полученото разстояние и време. След няколко седмици интервални тренировки ще можете да бягате по -бързо и на по -дълги разстояния от преди.
- Ако тренирате да бягате 5 км, почивайте от редовните тренировки на всеки няколко седмици и бягайте цели 5 км. Водете дневник и записвайте времето си за работа. След няколко седмици интервално обучение ще започнете да забелязвате подобрения.
- Има много полезни приложения за телефон, които могат да ви помогнат да проследите разстоянието и времето. Ако не искате да бягате с телефона си, купете хронометър, за да следите времето и да измервате разстоянието точно.
СЪВЕТИ НА СПЕЦИАЛИСТА
Тайлър Кървил

Професионалният бегач Тайлър Кървил е посланик на марката за Salomon Running. Участва в 10 ултрамаратонски и планински състезания в САЩ и Непал. Спечели маратона на кристалната планина през 2018 г.
Тайлър Кървил
Професионален бегач
Тайлър Кървил, ултрамаратонец и планински състезател, добавя: „Въпреки факта, че на първите етапи бягането е наистина трудно за всеки човек, това е доста осъществим спорт. Можете да проследите колко далече сте избягали преди месец, какво е вашето темпо, какво е усещането и колко пъти трябва да стъпвате нагоре и надолу. Ако маркирате тези показатели, лесно можете да проследите напредъка си. "

Метод 2 от 3: Разтягане

1 Разтегнете се преди бягане. Много е важно да отпуснете мускулите си преди да започнете да тренирате. Това предотвратява наранявания и намалява риска от спазми по време на бягане.
- Направете няколко крачки за ходене. Направете голяма крачка напред с десния крак, така че левият ви крак да е далеч назад. Спускайте надолу, докато дясното бедро е успоредно на пода. Уверете се, че лявото ви коляно не докосва земята, а дясното коляно е над десния глезен! Повторете упражнението с левия си крак и направете десет удара на всеки крак.
2 Направете няколко удара. Хванете стабилен предмет, като стол. Застанете на единия крак и завъртете другия крак напред и назад. Не забравяйте да направите пълния си обхват на движение. С други думи, повдигнете крака напред до най -удобната височина и след това го изпънете зад гърба си възможно най -високо. Повторете упражнението с двата крака.
- Не размахвайте краката си на случаен принцип, в противен случай може да се нараните. Опитайте се да размахвате краката си с плавни, контролирани движения.
3 Разтегнете се след бягане. Дори и да се уморите да бягате, важно е да се разтегнете, така че мускулите ви да не се стесняват.
- Изпънете квадрицепсите си, докато стоите. Застанете с краката си заедно. Поставете левия си крак зад гърба си и го хванете с лявата ръка, притискайки бедрата плътно една към друга. Натиснете крака с ръка, но внимавайте да не прекалявате.
4 Направете два комплекта разтягания на изправено теле. Застанете с лице към стената и притиснете дланите си към нея на нивото на гърдите. Притиснете топката на левия си крак към стената с лявата пета на земята. Бавно се облегнете на стената, но се опитайте да не разтягате крака си твърде много. Повторете с десния крак.

Метод 3 от 3: Силови тренировки

1 Ходете на фитнес три пъти седмично. Ако не отделяте време за изграждане на мускули във фитнеса, рискувате да получите травма или плато. Това означава, че няма да видите подобрение за дълъг период от време, въпреки факта, че тренирате все по -усилено.
2 Направете няколко клякания с гири. Изберете някои сравнително леки гири. Разтворете краката си на ширината на раменете и насочете пръстите напред. Дръжте гирите в ръцете си отстрани. Правете клякане, без да привеждате коленете си зад пръстите на краката и да отдръпвате задната част на торса си назад. Направете няколко повторения.
3 Направете дъска. Легнете на пода или постелка за йога. Поставете ръцете си директно под раменете. Изправете гърба и шията, образувайки права линия с тялото си. Задръжте това положение за минута и след това починете.
- Не забравяйте да държите гърба изправен - не позволявайте на бедрата да стигнат до постелката, в противен случай можете да нараните гърба си.
4 Извършете поредица лицеви опори. Легнете на пода или постелка за йога. Поставете ръцете си на пода до подмишниците, с длани надолу. Повдигнете се от пода само с ръце и поставете дъска. С напълно изпънати ръце, отново се спуснете надолу, докато гръдният ви кош е точно над постелката. Върнете се в позиция на дъска с протегнати ръце.
- Дръжте гърба изправен, за да избегнете нараняване.
- Ако ви е трудно да правите стандартни лицеви опори, променете техниката си. Вместо да опирате краката си на земята, поставете коленете си на земята и приберете краката си.

Съвети

Слушането на музика по време на бягане може да ви помогне да забравите за умората.
Бъди търпелив. Започнете да прекалявате - нараняването няма да бъде избегнато. Пациент бегач може да не види подобрения в продължение на няколко седмици, но когато ги види, тези подобрения няма да изчезнат.
Направете дълги крачки. Когато бягате, винаги дръжте гърба си извит напред и дишайте през носа.