Съдържание

• Стъпки
• Метод 1 от 3: Разработване на програма за обучение
• Метод 2 от 3: Енергизиране на тялото
• Метод 3 от 3: Успешно преодоляване на дистанцията за маратон
• Съвети
• Предупреждения

Преодоляването на дистанция за маратон е значително спортно постижение. Независимо дали сте спортист с голямо име или тепърва започвате, бягането на маратон ще изисква сериозно постоянство от ваша страна. В този случай тренировките са много важни и това е доста дълъг процес, затова отделете 3-6 месеца за тренировки, за да увеличите постепенно издръжливостта си (или дори по-дълго, ако не сте в най-добрата си форма за бягане). Тялото ви се нуждае от много енергия, затова яжте диета, богата на въглехидрати и протеини, а също така пийте много течности, за да останете хидратирани. Също така запазете положително отношение, забавлявайте се с дейността и се гордейте с предизвикателството, което сте си поставили!

Стъпки

Метод 1 от 3: Разработване на програма за обучение

1. 1 Започнете да тренирате поне 16-24 седмици преди маратона. Регистрирайте се за маратона и започнете да тренирате поне 6 месеца преди състезанието. Дори опитни маратонски спортисти се нуждаят от сериозна подготовка, а правилното обучение е от ключово значение за предотвратяване на наранявания.
   • Не забравяйте, че трябва да имате опит в преодоляването на дълги разстояния, преди да участвате в маратон. Програмите за обучение по маратон обикновено означават, че вече бягате 3 пъти седмично и сте в състояние да изминете около 16 км.
   • Специфичните изисквания могат да варират от маратон до маратон. Като цяло трябва да можете да бягате 24-40 км седмично и да имате опит в състезания на 5 и 10 км.Някои маратони също се квалифицират предварително с определено минимално време.
   • Ако не бягате редовно на дълги разстояния, консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете нов режим на упражнения.
   СЪВЕТИ НА СПЕЦИАЛИСТА

   

   Тайлър Кървил

   
   
   Професионалният бегач Тайлър Кървил е посланик на марката за Salomon Running. Участва в 10 ултрамаратонски и планински състезания в САЩ и Непал. Спечели маратона на кристалната планина през 2018 г.

   Тайлър Кървил
   Професионален бегач

   Намирането на приятели за съвместна работа ще ви помогне да се придържате към плана си. Наистина се радвам да намеря хора, желаещи да бягат с мен, това не само създава атмосфера на отчетност, но и насърчава желанието да продължа да тренирам допълнително. Взаимодействието с жив човек е много по -добро от маркировките в контролния списък, който виси на хладилника.

2. 2 Направете си три тичащи тренировки седмично с редуващи се нива на трудност. Има различни програми за подготовка за маратон, но те имат няколко общи елемента. За да изградите постепенно издръжливост и да избегнете наранявания, тичайте три пъти седмично с един ден почивка между тренировките. Бягайте на дълги разстояния само веднъж седмично и в други дни обръщайте внимание на скоростта и темпото. Например, можете да използвате програмата за обучение по -долу.
   • Вторник: Правете интервална тренировка от 8 редуващи се интервала от 200 м и 400 м джогинг и спринт. Целевият интензитет на скоростното натоварване трябва да бъде в рамките на 80-100% от максималната сърдечна честота.
   • Четвъртък: Бягайте бързо бягане със средно темпо, започвайки от разстояние 5 км през първата седмица от тренировките. Целевият интензитет на упражненията трябва да бъде приблизително 70% от максималната ви сърдечна честота.
   • Събота: Бягайте с бавни темпове, започвайки от 16 км през първата седмица от тренировките. При дълги бягания целевият ви интензитет трябва да бъде приблизително 60% от максималната ви сърдечна честота.
   • Извадете възрастта си от 220, за да изчислите максималния си пулс. Носете фитнес лента, за да следите пулса си, докато бягате.
3. 3 Не забравяйте да се затоплите и да се охладите преди и след бягането. Първо, ходете с бързи темпове или бягайте за 5-10 минути, за да подготвите тялото си за стреса. След бягането ходете или бягайте още 5-10 минути, за да помогнете на тялото да премине в състояние на покой.
   • Загряването и охлаждането може да помогне за предотвратяване на наранявания и спазми. Разтягането на мускулите на краката след бягане също ще ви помогне да се възстановите.

   Съвети за избягване на наранявания: Носете добре обувки за бягане и удобни чорапи. Избягвайте да бягате или изпомпвате една и съща мускулна група в продължение на два последователни дни. Винаги слушайте собственото си тяло и не се опитвайте да се изтласквате през болката.

   
   
4. 4 Увеличете изминатото разстояние с 10% -20% седмично за около 10 седмици. Увеличаването на разстоянието твърде често е често срещана грешка. Вместо това постепенно увеличавайте дистанцията си за бягане на различни темпове. Например, добавете 1,5-3 км към дългата си тренировка, докато не можете да бягате 32-35 км.
   • Ако пропуснете тренировка, не се опитвайте да бягате два поредни дни. Ако пропуснете седмица, не удвоявайте разстоянието за следващата седмица.
   • Правете почивка всеки месец или повече и избягайте разстоянието, с което сте започнали през първата седмица. Тялото ви ще се нуждае от допълнителен капацитет за възстановяване, тъй като времето, което прекарвате на краката си, се увеличава.
5. 5 По време на тренировъчния си период се регистрирайте за 5K, 10K и полумаратон. Бягането на по -къси разстояния ще ви помогне да научите какво точно да очаквате от реалните състезания. Потърсете в мрежата информация за предстоящи събития и ги включете в програмата си за обучение като дълги дни.
   • Не участвайте в повече от три полумаратона за период от 6 месеца и не участвайте в състезания през последните три седмици преди маратона.
   • Включването на състезателни състезания на по -къси разстояния във вашата тренировъчна програма ще ви помогне да разберете по -добре какво да очаквате в деня на състезанието. От процедурата за регистрация до адреналина, състезанията включват толкова много независими променливи, че е невъзможно да се подготвите за тях с обикновен тренировъчен цикъл.
6. 6 Намалете изминатото разстояние с 25% -50% седмично за последните три седмици. Омекотете тренировките си, когато сте близо до завършване, за да се възстановите напълно и да се подготвите за големия си състезателен ден. Програмите за обучение по маратон обикновено са минимум 16 седмици; най -дългият ви тренировъчен цикъл трябва да бъде около 13 -та седмица. Намалете натоварването на 14 и 15 седмици, а на 16 седмици направете 1-2 леки тренировки за джогинг за 15-30 минути.
   • Например, ако през седмица 13, в най -дългия пиков ден, сте избягали 35 км, през седмица 14, бягате 24 км, а през седмица 15, 16 км.
   • Не бягайте ден преди маратон. Не забравяйте да тренирате леко на 16 -та седмица.

Метод 2 от 3: Енергизиране на тялото

1. 1 Заредете тялото си със здравословна закуска в рамките на 15 минути след бягането. За да подпомогнете възстановяването на мускулите, хапнете лека закуска веднага след като приключите с бягането. Това се отнася както за тренировки, така и за големи състезания. Изберете храни с високо съдържание на въглехидрати и протеини, като плодове, кисело мляко, пълнозърнест хляб, кафяв ориз, бобови растения, домашни птици и риба.
   • Никога не оставяйте без храна повече от 90 минути след бягане. Мускулите се подхранват най -ефективно веднага след напрегнатата дейност.
2. 2 Яжте диета, богата на сложни въглехидрати по време на тренировка. Здравословните и богати на въглехидрати храни трябва да съставляват около 60-70% от вашата диета. За диета с 2500 калории това означава, че трябва да приемате 1500-1750 калории (или 375-440 грама) дневно като въглехидрати. Добрите източници на сложни въглехидрати включват плодове, зеленчуци, бобови растения, кафяв ориз, пълнозърнести тестени изделия и хляб.
   • Изборът за дневно меню с високо съдържание на въглехидрати включва пълнозърнест франзел с яйце и сирене за закуска, пълнозърнеста паста със салата за обяд, филийки плодове и ядки за закуска и кафяв ориз със задушени зеленчуци за вечеря.
   • Сложните въглехидрати снабдяват мускулите ви с гликоген, вещество, което тялото ви използва за съхранение на енергия и транспортирането й до мускулите ви.
3. 3 Яжте най-малко 110-170 грама протеин на ден. Изберете постни източници на протеини, включително птици, риба и бобови растения. Като общо правило, бегачите се нуждаят от приблизително 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло.
   • Например, 77 -килограмов бегач ще се нуждае от 119 грама протеин на ден. Тази нужда ще бъде удовлетворена с порция пилешки гърди с тегло 170 г, 140 г месо от сьомга, 1 чаша задушени соеви зърна или 2 големи пилешки яйца.
   • Неяденето на достатъчно протеини е често срещана грешка сред бегачите. Протеинът е от съществено значение за изграждане на мускулна сила и издръжливост. Много протеинови храни също са богати на желязо, а твърде малкото желязо може да доведе до мускулна умора.
4. 4 Следете водния баланс според състоянието на собствената си урина. Като общо правило, опитайте се да пиете поне 8 чаши течност на ден. Точното количество течност, която пиете, зависи от редица фактори, така че урината е най -добрият начин за оценка на водния баланс на тялото.Водният баланс е нормален, ако урината е светла на цвят, а ако урината стане по -тъмна, това показва дехидратация.
   • Когато бягате, опитайте се да пиете около 240 мл течност на всеки 15 до 20 минути. Никога не чакайте да ожаднеете, за да се напиете; ако почувствате жажда, вече сте дехидратирани.

   Съвети: Практикувайте пиене от чаша или бутилка, докато бягате. Също така разберете какви напитки ще бъдат предоставени на бегачите в деня на маратона (например спортни напитки със специфичен вкус). Пийте този вид напитка по време на тренировка, за да свикнете.

   
   
5. 5 Преди маратона яжте здравословна храна и изпийте 2 чаши (480 мл) течност. За да останете хидратирани в деня на състезанието, изпийте 2 чаши (480 мл) вода или спортна напитка 2 часа преди началото на маратона. Яжте 300 калории храна с ниско съдържание на мазнини въглехидрати час преди състезанието, за да получите допълнителен заряд.
   • Например, яжте пълнозърнест геврек с фъстъчено масло и банан или паста с пиле и тиквички.
   • Избягвайте храни, които могат да доведат до храносмилателни разстройства. Например, ако млечните продукти често ви създават проблеми, пропуснете киселото мляко, млякото и сиренето в деня на състезанието.

Метод 3 от 3: Успешно преодоляване на дистанцията за маратон

1. 1 Спете повече през последната седмица преди маратона. Правете всичко възможно да спите 7-9 часа всеки ден преди състезанието. Може да сте нервни и възбудени в деня преди маратона, което ще ви затрудни заспиването. Но ако преди това сте спали достатъчно, безсънната вечер преди състезанието ще има по -малко отрицателно въздействие върху вас.
   • Позволете си 1-2 часа преди лягане да правите някои релаксиращи дейности, като например четене или слушане на успокояваща музика. Правете всичко възможно, за да разсеете мозъка си от конкуренцията, ежедневните задължения и други източници на безпокойство.
   • Дръжте спалнята тиха и тъмна и, ако е възможно, поддържайте температурата около 20 ° C.
   • Избягвайте напитките с кофеин вечер и не яжте тежки храни 3-4 часа преди лягане. Преди лягане вземете здравословна закуска със сложни храни, богати на въглехидрати, като сирене и пълнозърнести крекери, пълнозърнести зърнени храни или банани.
2. 2 Проверете прогнозата за времето за деня на състезанието и се облечете подходящо. Ако стане студено, облечете няколко слоя дрехи, които могат да се свалят, ако е необходимо. При горещо време носете светли, дишащи дрехи.
   • Носете дрехи с влагозащитни свойства, особено ако навън е достатъчно хладно. Избягвайте тъкани, които абсорбират влага, като памук. Мокрото облекло в студено време може да причини настинки.
   • Ако трябва да премахнете слоеве дрехи по време на бягане, използвайте дрехи, които нямате нищо против да загубите или оставите отстрани на пистата. Добра идея е да помолите близките си да се изправят на определено място, в случай че имате нужда от бърза смяна на дрехи или чорапи.
3. 3 Опаковайте чантата, чантата или раницата на колана на вашия бегач с всичко необходимо. Пригответе енергийни блокчета или гелове, вода, слънцезащитен крем, гривна за фитнес (ако използвате такава), слънчеви очила, преобличане и всякакви други важни елементи в навечерието на състезанието, за да си спестите неприятностите в този голям ден. Опаковайте нещата, които ще ви трябват при бягане, като например гривна за фитнес и енергийни блокчета, в чантата за колана. Опаковайте необходимите неща преди състезанието или след маратона в обикновена чанта или раница.
   • Ако е необходимо, уговорете с приятел или роднина да държат вашите вещи, докато участвате в състезанието.
   • Проверете информацията за маратона на официалния уебсайт, за да се уверите, че чантите са приемливи. Може да имате право да използвате само прозрачни найлонови торбички.
4. 4 Пристигнете предварително на мястото на състезанието и преминете през процедурата за регистрация. За да държите нервите си под контрол, станете рано, дайте си достатъчно време да закусите, пристигнете на бюрото за регистрация и се подгответе психически за състезанието. Позволете допълнително време (поне 15-30 минути) в случай на задръствания, трудности при паркиране и други непредвидени ситуации. При пристигане отидете направо до мястото за настаняване и вземете номера си.

   Планирайте всичко предварително: проучете предварително маршрута, за да опознаете района. Разгледайте маршрута с кола или колело и потърсете места във втората половина на маршрута, където любимите ви хора могат да се изправят, за да ви развеселят, да ви похапнат или да подадат чифт свежи чорапи.

5. 5 Гледайте собственото си темпо, особено първите 16 км. В деня на състезанието нивата на адреналин ще скочат и това може да ви накара да се напънете твърде силно в началото. Използвайте собственото си вълнение, за да останете мотивирани, но го поддържайте под контрол. Следете темпото си, проверете пулса си и се опитайте да запазите силата си, докато изминавате първата половина от разстоянието.
   • Дори по време на тренировка ще разберете колко дълго можете да стоите на краката си и колко темпо ви е необходимо, за да се състезавате в състезанието. Следете колко време ви отнема да преодолеете всеки километър, за да останете близо до целта си.
   • Средно един бегач има целево темпо за първата половина на курса от 5 минути 16 секунди на километър, за да завърши маратон за 4 часа.
6. 6 Забавете темпото, когато наближавате края на курса, за да избегнете пренапрежение. Опитайте се да поддържате същото темпо или да забавите малко до 32 километра. След това на последния участък от пътеката тичайте с темпо 30-60 секунди по-бавно. Например, ако целта ви беше да завършите маратон за 4 часа, опитайте се да бягате с километрово темпо за 5 минути 54 секунди след 32 -ия километър и до финалната линия.
   • Също така, не забравяйте да зареждате гориво с енергийни блокчета или гелове, докато бягате. Ако не ядете нищо през първите 29 км, тогава на 32 -ри км просто ще се срутите.
7. 7 Използвайте положителни визуализации, за да останете мотивирани. Имайте предвид целта си, представете си, че пресичате финалната линия и чувството на радост и гордост, което идва с нея. Опитайте се да захранвате енергията на публиката и разчитайте на тяхната подкрепа, за да продължите напред. Ако чувствате, че пред вас се е издигнала непреодолима стена, запазете положително отношение и си представете, че се пробивате през нея.
   • Най -важното е да се опитате да се насладите на процеса. Насладете се на предизвикателството пред вас, гордейте се, че принуждавате тялото си да преодолее себе си!

Съвети

• Запознайте се възможно най -добре с маршрута на маратона, включително броя на хълмовете по пътя, техния размер и стръмност. С този подход можете да сте сигурни, че ще получите правилната тренировка.
• Винаги сменяйте обувките си за бягане, след като краката ви са изминали 800 км. Уверете се, че вашето оборудване не е счупено в деня на състезанието. И никога не носете нови обувки на състезание.
• Разберете предварително дали имате нужда от приятел или роднина, който да ви помогне с ключовете на колата и други предмети, докато сте на път.
• Джогинг с приятели или дори присъединяване към секция за джогинг може да ви помогне да останете мотивирани да тренирате.
• По време на дълги бягания изотоничните напитки или спортните напитки могат да попълнят солите, които се отделят от тялото с пот и са по -ефективни при поддържане на водния баланс от обикновената вода.
• Разберете предварително какви напитки ще ви бъдат на разположение на пистата. Може да се наложи да носите със себе си енергийни блокчета или гелове, но често на състезанието бегачите се снабдяват с вода или енергийни напитки.
• За да избегнете разтриване, нанесете вазелин върху бедрата, гърдите и подмишниците.
• След като завършите маратон, не забравяйте да хапнете 15–30 минути закуска с високо съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини.

Предупреждения

• Не забравяйте постепенно да увеличавате издръжливостта си. Ако не сте свикнали с изтощителна дейност и бягане на дълги разстояния, консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете тренировката.
• Никога не се насилвайте да продължите през болката или пренебрегвайте болката, подуването, зачервяването и други симптоми на нараняване. За да избегнете хронични наранявания или техните усложнения, посетете Вашия лекар възможно най -скоро след появата на подозрителни симптоми.