Съдържание

• Стъпки
• Част 1 от 3: Подготовка на тялото
• Част 2 от 3: Упражнявайте тялото си
• Част 3 от 3: Бягане
• Съвети

Тичането на 1,5 километра за 5 минути не е лесно. Трябва да спортувате много и да спазвате правилната диета. Въпреки това е напълно възможно. Тренирайте тялото си да издържа на бягане на дълги разстояния, укрепете мускулите и сърдечно-съдовата си система и можете да бягате мили и половина само за пет минути.

Стъпки

Част 1 от 3: Подготовка на тялото

1. 1 Направете график за тренировки. Никога няма да можете да бягате мили и половина за пет минути, ако не разработите подходящ план и график за обучение. Най -добре е да тренирате почти всеки ден и да включвате различни упражнения във вашите тренировки.
   • Започнете седмицата си с джогинг на дълги разстояния (бягайте поне 40 минути или около 5 километра) и постепенно увеличавайте натоварването.
   • Почивайте на следващия ден или направете друго упражнение като йога или вдигане на тежести.
   • Отделете няколко дни интервални тренировки или бягане по хълмист терен. Почивайте или се занимавайте с друг спорт на следващия ден.
2. 2 Хранете се правилно. За да приведете тялото си в добра форма и да можете да избягате 1,5 км за 5 минути, трябва да следвате здравословна диета, която ще осигури на тялото ви необходимата енергия и ще му помогне да се възстанови от тренировки.
   • Вземете нужните протеини с яйца, сладки картофи, сьомга и пиле. Например сьомгата съдържа омега-3 ненаситени мастни киселини, които укрепват сърцето и повишават издръжливостта.
   • Зелените листни зеленчуци като зелето съдържат витамини А, В6, С и К, които са полезни за вашето здраве.
   • Яжте пълнозърнести тестени изделия умерено. Това ще осигури на тялото ви въглехидратите, от които се нуждае, за да натрупа мускулни запаси от гликоген.
3. 3 Работете, за да подобрите цялостната си форма. Ако искате да бягате мили и половина за пет минути, трябва да направите нещо повече от просто джогинг и да укрепите мускулите си. Това не само ще ви позволи да бягате по -бързо, но също така ще ви помогне да предотвратите наранявания и да подобрите физическата си форма.
   • Упражнението с дъска е чудесен начин да укрепите мускулите на сърцевината, кръста и раменете, които са области, които са важни при бързо бягане. Задръжте дъската за 45 секунди и направете 3-5 повторения.
   • Клекът с гири ще ви помогне да изградите мускулите на седалището и краката и да укрепите основните си мускули. Направете 2-3 комплекта по 10-12 клека всеки.
   • Някои йога упражнения могат да ви помогнат да подобрите гъвкавостта, както и да се възстановите по -бързо и просто да се отпуснете.

Част 2 от 3: Упражнявайте тялото си

1. 1 Започнете да бягате на дълги разстояния. За да избягате километър и половина за пет минути, трябва да приучите тялото си към достатъчно продължителна физическа активност. За тази цел започнете да бягате на дълги разстояния.
   • Опитайте се да бягате 8-10 километра наведнъж, така че да ви отнеме около 8 минути средно за един и половина километра.
   • Бягайте няколко дни в седмицата, за да тренирате тялото си на дълги разстояния, и запишете времето, което прекарвате в това.
   • Докато тренирате, опитайте се да подобрите представянето си, така че да можете да бягате километър и половина средно за 7 минути.
2. 2 Бягайте на къси разстояния. Изпълнявайте кратки интервали от спринт поне два пъти седмично, за да тренирате тялото си да бяга бързо. Бягането на дълги разстояния развива сърцето и белите дробове, но не задължително увеличава скоростта на бягане.
   • 400 метра. Бягайте на 6 дистанции по 400 метра всяка, почивайки една минута след всяко бягане. Започнете с относително ниска скорост и напредвайте с всяко бягане.
   • 600 метра. Бягайте на 6-8 разстояния от 600 метра. Почивайте между тиранията за 1-2 минути.
   • Редувайте тези спринт дистанции и ги бягайте в дни, когато нямате състезания на дълги разстояния.
3. 3 Бягайте по хълмист терен. Това е чудесен начин за укрепване на мускулите и повишаване на издръжливостта. Изберете асансьори, които ще ви отнемат няколко минути за изкачване, за да укрепите мускулите си.
   • Започнете изкачването си с джогинг, особено в началото на тренировките.
   • След около ¾ от разстоянието, ускорете и изпълнете останалата четвърт със спринт темп. Повторете това бягане поне три пъти. Спускайте се с умерени крачки и използвайте това време за възстановяване.
   • Не прекалявайте и не правете твърде много изкачвания за една седмица. Заменете една или две спринтови тренировки с тези състезания.
4. 4 Проследете напредъка си. Това не само ще ви помогне да наблюдавате напредъка си, но и ще повиши мотивацията ви да продължите да тренирате. Освен това по този начин можете да идентифицирате своите слабости, при които напредъкът не се постига толкова бързо, колкото бихте искали.
   • Купете бягащ часовник или използвайте съответното приложение за мобилен телефон, за да следите времето и разстоянието.
   • Всеки път, когато бягате, записвайте изминатото разстояние и времето. По този начин можете да следите напредъка си в обучението.

Част 3 от 3: Бягане

1. 1 Разтегнете правилно мускулите. Въпреки че няма магическа формула за бягане на миля и половина за пет минути, първо трябва да разтегнете и разтегнете мускулите си, за да предотвратите спазми или наранявания по време на бягането.
   • Разтегнете мускулите на гърба, четворките, адукторите, флексорите на тазобедрената става, мускулите на прасците и седалищните мускули.
   • Не забравяйте да разтегнете мускулите си след бягане.
   • Ако имате разширител, закачете го около крака си, легнете на земята и издърпайте бедрата, докато разтягате чорапите.
   • Можете също така да се разтягате през целия ден. На всеки час ставайте за разтягане, дишайте дълбоко и разтягайте краката и раменете си за 1 минута от всяка страна.
2. 2 Подгответе се психически. Изминаването на километър и половина за пет минути не е лесна задача, но вие сте тренирали много и вече сте готови да се справите. Време е да настроите дишането си, да се отпуснете и да си представите как бързо бягате 1,5 километра за 5 минути.
   • Представете си, че пресичате финалната линия. Представете си колко ще се зарадвате на това постижение.
   • Кажете си в съзнанието, че определено ще го направите за 5 минути - това ще ви настрои положително и ще ви даде енергия.
3. 3 Загрейте преди бягане. Не прекалявайте обаче, за да не се уморите предварително. Кратко загряване ще повиши сърдечната честота и ще активира мускулите ви.
   • Направете няколко кратки, бързи бягания, за да свикнете мускулите си с движението.
   • Можете също да скочите малко, за да ускорите пулса си.
4. 4 Изчислете скоростта си. Въпреки че трябва да бягате само 1,5 километра, трябва да поддържате оптимална скорост на бягане на повечето разстояния. Бягайте с широки крачки и не забравяйте да дишате.
   • След един километър можете да ускорите. Ако имате достатъчно сили, направете спринтово тире преди финалната линия.
   • След като преминете финалната линия, охладете се: продължете с джогинг за около минута и постепенно забавете, докато преминете към спокойна стъпка.

Съвети

• Не забравяйте да загреете, преди да бягате. Направете няколко кратки спринта, за да ускорите пулса си. Представете си в ума си как изминавате разстоянието. Знайте колко време трябва да ударите във всяка обиколка.
• Бутилка с вода е едно от основните неща, които ще ви трябват по време на бягане и тренировки. Енергийните напитки също могат да се пият, но те съдържат захар, която може да допринесе за дехидратация, затова ги консумирайте умерено.
• Вашата цел е да бягате поне една миля и половина без излишни усилия и постепенно да увеличите скоростта и издръжливостта си, така че в рамките на един месец (или дори седмица) времето ви да се доближи до пет минути. Не бива да ви наранява или да бъде изключително стресиращо. Спортуването трябва да е забавно, а не изтощително.
• Средностатистическият човек не трябва да се очаква да избяга миля и половина за пет минути без поне две години постоянни упражнения и кардио тренировки. В същото време трябва да бягате поне 25-50 километра седмично. Повечето хора, които могат да изминат километър и половина за пет минути, също бягат разстояние най-малко 11 километра поне веднъж на 9-10 дни. В същото време относително бавното бягане на дълги разстояния е не по-малко, ако не и важно, от спринтовите състезания.
• Състезавайте се с други бегачи! Съперничеството ще ви помогне да бягате по -бързо и ще повиши мотивацията ви.
• Не забравяйте да разтегнете мускулите си преди и след бягането, за да избегнете нараняване.
• Използвайте хронометър, за да се уверите, че сте избягали нормално първите 400 метра. Първите 100 метра трябва да бъдат изминати за около 18-19 секунди. На първите 200 метра отнема около 37 секунди. Ако е така, вие сте в правилното темпо. Твърде бързото темпо в началото може да причини прекомерна умора през втората половина на дистанцията. Пааво Нурми, един от най -големите бегачи в историята, беше първият, който използва хронометър, докато бяга. Това е лесен начин да се уверите, че сте в добро темпо. Да, хронометърът малко разсейва, но си заслужава. С негова помощ можете да разделите голямо разстояние на по -къси сегменти и да ги преодолеете във времето. За удобство носете хронометъра, докато бягате с циферблата от вътрешната страна на китката.
• Приемането на здравословна диета ще зареди тялото ви с енергия и ще ви помогне да бягате по -бързо.
• Ако някой тича пред вас, съсредоточете погледа си на нивото на лопатките му и се опитайте да затворите разстоянието между вас, така че да сте в крак.