Съдържание

• Част 2 от 3: Хранете се здравословно
• Част 3 от 3: Поддържайте редовността
• Съвети
• Предупреждения

1 Бъдете активни всеки ден, за да подготвите тялото си за отслабване. Преди да започнете сериозно да работите върху мускулите си, трябва да влезете в основна форма. Ако изведнъж започнете да правите интензивни упражнения, най -вероятно ще се почувствате претоварени и ще спрете да спортувате или дори ще навредите на здравето си. Започнете да тренирате своята издръжливост: Станете от дивана и станете по -активни в ежедневието си.

• Ако имате избор, качете се по стълбите, а не с асансьора.Ако използвате компютър или учите, правете го, докато стоите, а не седите. Ако трябва да стигнете някъде на не повече от километър, вървете пеша, вместо да влизате в кола. За да се отпуснете, отидете на разходка или бягайте, вместо да седите пред телевизора. Има много начини да бъдете активни в ежедневието си, дори без упражнения.

2 Започнете с основни упражнения, за да увеличите издръжливостта си. Започнете да тонизирате мускулите си, като използвате прости упражнения. Това ще увеличи издръжливостта ви и ще ви помогне да влезете в добра форма, за да можете след това да преминете към изграждане на красиво тяло с по -целенасочени упражнения.

• Опитайте да бягате, да карате колело или да плувате. Повечето от тези дейности са евтини или безплатни и можете да тренирате самостоятелно без скъпо членство във фитнес зала или оборудване.
• Тези основни упражнения трябва да отнемат до три часа на ден всеки ден в продължение на седмица или две.

3 Правете маймунски ръце. Ръцете на маймуните е чудесно упражнение за ръцете и горната част на тялото. Направете го с гири във всяка ръка. В изходно положение повдигнете гирите към подмишниците, като насочите лактите си отстрани. След това изправете ръцете си отстрани и ги повдигнете до нивото на раменете. Огънете лактите отново, така че гирите да са под мишниците, и повторете.

• Ако нямате гири, можете да мамите и да използвате кутии за храна или други тежки, но не прекалено тежки предмети.
• Комбинирайте това упражнение с клекове за пълно натоварване на тялото.

4 Изпълнете тазови повдигания на фитбол. След първата седмица на чести тренировки можете да преминете към по -интензивни упражнения. За това упражнение ще ви е необходима гимнастическа топка (фитбол), но тя е чудесна за работа върху мускулите на цялото тяло. Изходна позиция - като за лицеви опори, но не оставяйте краката си на пода, а поставете пищялите си на фитбола. Повдигнете бедрата си нагоре, като търкаляте топката надолу по краката, докато пръстите на краката са върху топката. След това се спуснете надолу, така че топката да се търкаля бавно нагоре по тялото ви и да достигне бедрата ви. Тялото ви трябва да остане изправено и да изглежда като обърнат V в профил.

• Фитболът не е много скъп, но можете да спестите още повече, като закупите голяма гумена топка от магазин за играчки.

5 Направете упражнение бурпи. Burpee или скачане от легнало положение изглежда трудно, но след като свикнете с движенията, ще бъде доста лесно да се изпълни. Това е едно от най -добрите упражнения за използване на мускулите на цялото тяло. Заемете изходна позиция изправени, краката на ширината на раменете. Спуснете дланите си на пода пред краката си, отскочете назад, за да сте в позиция за лицева опора и направете едно лице. След това скочете напред, така че краката ви отново да са до ръцете ви, повдигнете ръцете си над главата си и скочете възможно най -високо. Повторете упражнението поне 10 минути.

• Можете да пропуснете лицеви опори или да скочите нагоре, но това не се препоръчва, тъй като те ще бъдат много по-ефективни с тях.

6 Направете упражнение дъска. Дъската е едно от най -ефективните упражнения, което значително увеличава силата на сърцевината и краката за много по -малко време от другите упражнения. Заемете позиция за лицева опора. След това спуснете тялото си, като опирате лактите си на пода. Просто стойте в това положение, като държите гърба и краката си възможно най -изправени колкото е възможно по -дълго.

• Опитайте се да задържите тази позиция възможно най -дълго, но трябва да знаете, че за да задържите тази позиция за минута или повече, коремът ви трябва да е много силен. Започнете, като задържите позицията за десет секунди, след това направете 30-секундна почивка, така че повторете упражнението за десет минути. Постепенно увеличавайте времето на задържане от тридесет секунди до минута.

7 Правете клекове. Кляканията тренират мускулите на корема и краката; те дори могат да тренират ръцете ви, ако клякате, държейки гири в ръцете си. Кляканията се изпълняват в изправено положение с крака на ширината на раменете. Клякай, сякаш седиш на невидим стол. Дръжте гърба изправен, за да правите това упражнение правилно.

• Ако сте нов в клякането, използвайте стол или маса, за да поддържате равновесие, което ще улесни упражнението.

8 Очаквайте определена част от тялото ви да не отслабва. Няма упражнения, които да премахнат мазнините от определена част от тялото. Има упражнения, насочени към укрепване на специфични мускули, но ако искате бързо да влезете във форма, най -добре е да се съсредоточите върху тренировки, насочени към мускулите на цялото ви тяло, като използвате препоръчаните по -горе упражнения. Фокусирането само върху една част от тялото и извършването на определени упражнения (като вдигане на много тежести) може да доведе до мускулен растеж, а не до стягане.

Част 2 от 3: Хранете се здравословно

1. 1 Яжте порции храна, които са подходящи за вашата дейност. Ако се опитвате да отслабнете, тогава трябва да започнете да изгаряте всички излишни мазнини, като използвате здравословна диета. Независимо от теглото ви, храненето според вашата дейност е правилният избор. Говорете с Вашия лекар за необходимото количество калории според Вашето тегло, възраст и ниво на активност. Преброяването на калории не е задължително, но използвайте съвета на Вашия лекар, за да получите обща представа за количеството храна, от което се нуждаете. Може да ядете твърде много, но от друга страна, не искате да бъдете недохранени.
   • За повечето хора изгарянето на мазнини започва, когато те консумират повече калории (вид енергия), отколкото консумират. Ако имате наднормено тегло, което трябва да отслабнете, за да изглеждате по -добре, тогава трябва да се уверите, че консумирате малко по -малко калории, отколкото тялото ви наистина се нуждае. Не правете обаче прехода твърде рязък. Ако консумирате твърде малко калории, тялото ви „мисли“, че гладът е неизбежен и започва да съхранява възможно най -много мазнини.
   • Например средното момиче на шестнадесет години, което тежи около 50 кг и спортува веднъж седмично, трябва да консумира около 1800 калории, за да поддържа теглото си. Ако иска да отслабне, тогава трябва да консумира около 1300-1350 калории.
   СЪВЕТИ НА СПЕЦИАЛИСТА

   

   Микеле Долан

   
   
   Сертифициран треньор по фитнес Мишел Долан е личен треньор от Британска Колумбия, сертифициран от Асоциацията за отдих и паркове на Британска Колумбия (BCRPA). Работи като личен треньор и фитнес инструктор от 2002 г.

   Микеле Долан
   Сертифициран треньор по фитнес

   Мишел Долан, сертифициран личен треньор, препоръчва: "За да изгради мускули, тялото ви се нуждае от диета, при която поне 20% от калориите му идват от протеини."

2. 2 Избягвайте нездравословна храна. За да изгаряте мазнини, без да навредите на здравето си, трябва да избягвате нездравословни храни, които са с високо съдържание на калории и не осигуряват хранителна стойност. Често любимата ни храна ни кара да преяждаме.
   • Най -общо казано, трябва да избягвате нездравословни мазнини (наситени или транс -мазнини), захари и въглехидрати с ниско съдържание на хранителни вещества. Те включват: масло, чипс, пържени картофи, търговски печени изделия, бонбони, пица, майонеза, газирани напитки, преработени меса и бял хляб.
   • Трябва да внимавате и с някои „здравословни“ храни. Коктейлите например много често са с високо съдържание на захар.Дори опциите за здравословен шейк, предлагани в някои заведения за бързо хранене, съдържат еквивалента на 24 кг захар. Ако искате да пиете шейк, уверете се, че е без захар и се състои главно от зеленчуци, соево или бадемово мляко. Количеството плодове трябва да бъде сведено до минимум.
3. 3 Дайте предпочитание на хранителни храни. Вместо да ядете нездравословна храна, предпочитайте хранителни храни. Зеленчуците, пълнозърнестите храни и постните протеини ще ви осигурят всички необходими хранителни вещества, а някои плодове и млечни продукти също могат да бъдат много полезни.
   • Здравословни зеленчуци: зеле, манголд, броколи, спанак, зелен фасул, моркови, брюкселско зеле, грах.
   • Здравите пълнозърнести храни включват кафяв ориз, киноа, овесени ядки, булгур, елда и ечемик.
   • Здравословни протеини: Постни протеини като сьомга, пуйка, аншоа, сардини, соеви ядки (и други соеви храни), бадеми, орехи и леща.
   • Здрави плодове: лимони / лайм, портокали, грейпфрут, киви, ягоди, малини и круши.
   • Здравословните млечни продукти включват извара, нискомаслено кисело мляко и яйца. Често считаме млечните продукти за основен източник на калций, но много други храни също са с високо съдържание на калций и по -малко наситени с мазнини (като зеле и боб).
4. 4 Пийте много вода и избягвайте нездравословни напитки. Вашето тяло се нуждае от вода, за да функционира правилно, но ако тренирате, тялото ви се нуждае от вода двойно за изграждане на мускули. Адекватният прием на вода също може да ви помогне да отслабнете. Спрете да пиете кафе, енергийни напитки, газирани напитки и сокове и вместо това започнете да пиете повече вода. Това ще помогне на тялото ви да остане хидратирано и да остане здраво.
   • Количеството вода, от което се нуждаете, зависи от нуждите на тялото ви. Препоръчителните осем чаши вода на ден са много общо изчисление. Бистрата или светло оцветена урина е добър индикатор, че пиете достатъчно вода. Ако урината ви е ярко жълта или тъмна, това означава, че трябва да пиете повече вода.
   • Докато спортувате, трябва да повишите нивата на електролита си, но не приемайте, че единственият ви източник са енергийните напитки. Електролитите всъщност са сол, разтворена във вода. Например, почти всичко, съдържащо елементи от първата или втората група на периодичната таблица (например натрий, калий и магнезий), ще действа като електролити, когато се консумира с вода. Такива соли могат да бъдат намерени в готварска сол (натриев хлорид), банани (калий) и зеленчуци, богати на минерали (зеле). Докато спортувате, можете например да хапнете банан и малко осолени ядки (като същевременно не забравяте да пиете вода) - това е много по -здравословен начин на хранене, който ще поддържа необходимия електролитен баланс, както и ще избегне подсладители и изкуствени оцветители .
5. 5 Не разчитайте на странни диети. В интернет и в списанията можете да намерите много реклами, „крещящи“, че тази или онази диета ще ви помогне да изглеждате като филмова звезда след две седмици. Такива диети обаче в най -добрия случай не са реалистични, а в най -лошия - опасни. Постенето определено не е опция. Да, трябва да приемате по -малко калории от обикновено, но не трябва да спирате напълно. Също така трябва да избягвате диети, които напълно забраняват определени групи храни, като диетата на Аткинс. Тялото ви се нуждае от разнообразни хранителни вещества и това са разнообразни храни, които ще ви помогнат да останете здрави и заредени с енергия.
   • Препоръчително е да приемате поне 1200 калории на ден. Каквото и да се случи, не трябва да консумирате по -малко от 1000 калории на ден, тъй като това може да причини здравословни проблеми като камъни в жлъчката.

Част 3 от 3: Поддържайте редовността

1. 1 Създайте график за тренировки. Трябва да бъдете внимателни и да планирате правилно тренировките си, както и да бъдете внимателни към стреса, който поставяте върху тялото си. Ако тренирате твърде бързо или използвате упражнения, които са насочени само към краката ви, това може да доведе до нараняване. Започнете бавно, за да намалите вероятността от нараняване, особено ако не сте в най -доброто си физическо състояние. Почивайте тялото си между тренировките и никога не се ангажирайте с интензивни тренировки с продължителност повече от два часа без прекъсване. Променете мускулните групи, на които натоварвате, например тренирайте краката си, след това ръцете, след това корема и т.н. Също така ще ви помогне да не се уморявате прекалено.
   • Например, опитайте упражнението „Маймунски ръце“ за половин час сутрин, вървете нагоре и надолу по стълбите за половин час по време на обяд и прекарайте половин час в плуване вечер.
   • Друг пример за график за тренировки е колоездене за половин час по пътя към училище или работа, ходене до фитнес всеки ден, бурпиране за тридесет минути вечер и петнадесет минути упражнения с дъска преди лягане.
   • Придържайте се към графика си поне три до четири дни в седмицата, като увеличавате честотата на обучението си за две седмици до ежедневно. Можете да изберете един график или и двете от горните опции. Като алтернатива можете да проектирате своя собствена. Опитайте се да тренирате за час до два всеки ден, това ще ви позволи да тонизирате мускулите си само за един месец.
2. 2 Отделете време за упражнения и правилно хранене. Можете да се справите с нежеланието да спортувате, ако имате навик да следвате график. Точно както отделяте време всеки ден за миене на зъби или закуска, отделете време за приготвяне на здравословен обяд и упражнения. Ще ви отнеме малко решителност, за да свикнете, но когато този начин на живот се превърне в рутинен навик, ще стане напълно обичайно да следвате графика си.
   • Например, отделете половин час упражнения преди лягане. Преди да се изкъпете и измиете зъбите си, упражнявайте половин час, например скачане на въже.
   • Наградете се, за да спазите посочената времева линия. Например, за всяка седмица, в която се придържате към планирания график, си подарявайте - ходете на кино с приятел. Можете дори да се възнаградите с храна, като например една бисквитка (купете скъпа бисквитка от луксозен магазин, така че да не се изкушавате да ядете повече от една), от една страна, можете да възнаградите себе си, а от друга, вие няма да се чувства лишен от всичко.удоволствия. Има дори няколко приложения, които могат да ви помогнат да постигнете резултати в определено време. Потърсете ги в интернет.
3. 3 Изберете упражнения, които отговарят на вашия начин на живот. Друг начин е да изберете упражнения, които да ви харесат и да станат ваши хобита, нещо, което можете да правите всеки ден, защото е част от ежедневието ви. Това се прави от алпинисти, които посещават фитнес залата поне веднъж седмично и ходят на планина всеки уикенд, или бегачи, които започват всеки ден с джогинг.
   • Например, да предположим, че се интересувате от бойни изкуства. Можете да започнете да практикувате джудо. Изберете секция по джудо във вашия град и посещавайте тренировки всеки ден.
4. 4 Останете мотивирани. Най -важната част от отслабването е комбинирането на здравословна диета с много упражнения. Това означава, че най -добрият начин да стегнете тялото си не е с конкретно упражнение или тайна съставка, а да намерите начин да останете мотивирани. Трябва да намерите причина, която да ви кара да спортувате всеки ден и да се придържате към диетата си. Има много начини да се мотивирате.Можете да опитате следните:
   • Правете упражнението, което харесвате, и яжте храната, която обичате. Правете упражнения, които ви харесват и намерете комбинации от храни, които отговарят на вашия вкус. Може да ви помогне да останете мотивирани. Опитайте се да намерите упражнения, които ви е интересно да правите, дори и да не са най -ефективните. Ще правите тези тренировки дълго време и е важно да не ги спирате.
   • Тренирайте с други хора. Започнете групово бягане или дори се запишете за йога с майка си в местен клуб. Ученето с някой друг ще ви помогне да се почувствате по -отговорни и по -вероятно да продължите напред, дори когато сте уморени или мързеливи за учене.
5. 5 Фокусирайте се върху дългосрочни решения. Плажният сезон наближава и искате да изглеждате страхотно в банския си костюм. Ние знаем. Но е важно да осъзнаете, че бързите поправки като отслабването за един месец нямат траен ефект. Ако не направите значителни промени в начина си на живот, теглото ви ще се върне и ще загубите мускулния тонус. Отслабването и наддаването на тегло по този начин може да има много отрицателно въздействие върху вашето здраве, както и да доведе до диабет, сърдечни заболявания и хормонални нарушения. Правилният избор е да се съсредоточите върху дългосрочни решения и да си поставите цели житейски цели, а не просто да се съсредоточите върху това да изглеждате добре на сватбата на брат си.

Съвети

• Пии много вода. Водата ще намали мускулната плътност и също ще помогне за по -бързото им регенериране.
• Не се фокусирайте върху броя на загубените килограми, мускулите тежат повече от мазнините.
• Хранете се здравословно.
• Яжте протеини, но не прекалявайте с тях. Рибата, яйцата, ядките и пилето са добри източници на протеини.
• Ако искате, можете да редувате няколко дни бягане с колоездене или плуване.
• Носете удобни дрехи.
• Придържането към първоначалния си план е единственият начин да постигнете успех.
• Проектирайте свои собствени тренировки, ако горното е твърде трудно или твърде лесно за вас. Ако упражненията са твърде трудни, тогава рискувате да се нараните и да мразите спорта. Ако те са твърде прости, няма да видите резултати.
• Не яжте веднага след тренировка; храненето преди тренировка може да доведе до стомашни спазми и болка.
• Спортувайте с приятелите си. Това ще помогне да се избегне монотонността на повтарящия се график.

Предупреждения

• Упражнението е най -ефективно, когато се комбинира със здравословна, балансирана диета.
• Загрейте добре преди тренировка и се разтегнете след това.
• Бъди умен. Внесете непринуденост във вашата фитнес рутина.
• Правете упражнения за разтягане.
• Не рециклирайте.
• Потърсете медицинска помощ, ако се почувствате замаяни, силно задъхани или твърде уморени.