Съдържание

• Стъпки
• Метод 1 от 3: Промяна на хранителните навици
• Метод 2 от 3: Общи насоки
• Метод 3 от 3: Повишаване на апетита за изграждане на мускули
• Съвети
• Предупреждения

Повишаването на апетита ви може да бъде трудно, особено ако не ви харесва храна или се мъчите да наддадете на тегло. Но не се притеснявайте, има много възможности, които можете да опитате да тренирате тялото си да яде повече и да започнете отново да се наслаждавате на храната си. Ето няколко страхотни съвета, които ще ви помогнат да събудите здравословен апетит.

Стъпки

Метод 1 от 3: Промяна на хранителните навици

1. 1 Не пропускайте закуската. Чували сте за това и преди, но закуската е наистина най -важното хранене за деня. Здравословната, балансирана закуска подпомага метаболизма ви след дълга нощ без храна и подготвя тялото ви за предстоящия ден. Закуската ще ви зареди с енергия, така че ще бъдете по -активни през целия ден, което означава, че апетитът ви ще се увеличи.
   • Пълнозърнести зърнени храни, кисело мляко, мюсли, пресни плодове и плодови смутита са чудесни възможности за здравословна и балансирана закуска.
   • Ако се опитвате да увеличите приема на калории, можете да намажете фъстъчено масло върху филия пълнозърнест хляб или препечен хляб. Той е вкусен и богат на здравословни мазнини.
2. 2 Яжте често на малки порции. Честите разделени хранения вместо обичайните три хранения на ден са чудесен начин да преминете към здравословен апетит. Хората с лош апетит могат да бъдат отложени на големи порции на обяд или вечеря. Малките порции ще бъдат по -малко плашещи и по -малко удовлетворяващи от по -големите порции, въпреки че можете да консумирате същото количество храна по -често на ден.
   • Дробните ястия също ще ви помогнат да се чувствате по -малко подути и бавни след хранене, което е причината хората с недостатъчен апетит да не обичат обилните ястия. Опитайте се да имате 4 до 6 малки хранения на ден, за да не се чувствате прекалено сити.
   • Не се страхувайте да се отклоните от конвенцията и да ядете, когато най -добре ви подхожда. Ако предпочитате основното ви хранене да е сутрин през вечерта, направете го. Ако предпочитате да разделите вечерята си на две по -малки хранения, това също е добре.
3. 3 Хапнете здравословна закуска. Здравословните закуски могат да помогнат, ако ви е трудно да ядете големи ястия по време на редовните си хранения. Малките количества могат да бъдат по -малко плашещи, а честите закуски могат да ви помогнат да се настроите за правилното мислене, когато става въпрос за хранене. Опитайте да поставите купички с вкусна храна в областите на дома си, които посещавате често, като кухненския плот или холната маса в хола. Това ще ви мотивира да закусвате през деня.
   • Изберете храни с високо съдържание на здравословни захари и мазнини като банани, авокадо и ядки, вкусни намазки и сосове като хумус или крема сирене или солени лакомства като пуканки или бисквити.
   • Но не забравяйте, че закуските не са предназначени да се консумират вместо ястия, а в допълнение към тях. Затова не хапвайте малко преди хранене, в противен случай можете да развалите апетита си.
4. 4 Изберете любимите си храни. Яденето на повече е по -лесно, когато ядете храни, които наистина ви харесват.Отделете малко време и усилия, за да купите и планирате ястията и закуските, които обичате, така че никога да не се отказвате от храната само защото няма нищо, което обичате у дома.
   • Ако в момента имате идеалното си тегло, не бива да се притеснявате твърде много за спазването на чисто здравословна диета. Ако обичате шоколад, торта или пица, поглезете се малко и си позволете да хапнете любимото си сладко или апетитно лакомство. Въпреки това, твърде много мазни храни могат да ви накарат да се почувствате твърде подути или нездравословни, така че яжте умерено.
   • Можете също така да опитате да ядете любимите си храни, които свързвате с дома или детството си, като зелеви рулца или ябълков пай на мама. Ястията, които са свързани с приятни спомени, може да се ядат по -лесно.
5. 5 Избягвайте обидни миризми. Храни, които имат особено силна миризма, могат да ви изключат от цялото хранене, особено ако не сте били особено гладни за начало. Избягвайте храни като риба тон или миризливо сирене (освен ако, разбира се, не ви харесват) или нещо друго, което мирише непривлекателно за вас.
   • Не забравяйте, че горещите храни са склонни да миришат по -силно от студените храни, затова се опитайте да ядете повече сандвичи, салати и колбаси, ако миризмите не са за вас.
6. 6 Използвайте билки и подправки при готвене. От друга страна, храни, които имат много приятен аромат, могат да бъдат много привлекателни и могат да бъдат точно това, което кара стомаха ви да бучи. Опитайте да добавите билки или подправки, за да добавите страхотни аромати и пикантност към любимите си храни. Вече няма да се отвращавате от безвкусни или скучни ястия.
   • Казва се, че канелата естествено стимулира апетита. Добавете го към печени продукти, поръсете малко върху препечен масло или чаша горещо какао, за да се насладите на пикантния му аромат и вкус.
   • Билки като босилек, риган, мащерка, розмарин и копър могат да добавят интерес и вкус към огромно разнообразие от ястия. Експериментирайте с тези билки в различни ястия, докато намерите комбинация, която ви харесва.
7. 7 Яжте по -малко фибри. Фибрите, хранителни вещества, намиращи се в плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни, са съществен компонент на всяка здравословна диета. Богатите на фибри храни обаче могат да бъдат изключително засищащи, така че ако се опитвате да засилите апетита си, вероятно е най-добре да ги ядете само умерено.
   • На тялото ви отнема повече време за смилане на храни, богати на фибри, отколкото на всяка друга храна, поради което те са чудесни за тези, които се опитват да ядат по-малко и въпреки това имат много енергия през целия ден.
   • Но ако се опитвате да засилите апетита си, намаляването на храните с високо съдържание на фибри като кафяв ориз или пълнозърнеста паста и зърнени храни може да ви помогне да се почувствате по-гладни. Това обаче трябва да се използва само като краткосрочно решение, тъй като фибрите са от съществено значение за здравословното и нормално функциониране на тялото.

Метод 2 от 3: Общи насоки

1. 1 Направете времето за хранене приятно. Яденето може да бъде много по -приятно, ако внимавате да създадете приятна атмосфера по време на хранене. Запалете свещи, включете музика или просто гледайте любимото си телевизионно предаване, докато ядете. Опитайте се също да избягвате стресиращи теми за разговор на масата, особено ако лошият ви апетит е резултат от безпокойство.
2. 2 Упражнение. Правенето на прости упражнения може да бъде много полезно за стимулиране на апетита ви. Тялото ви се нуждае от повече енергия от храната след изгаряне на калории, така че вероятно ще огладнеете след тренировка.
   • Не е нужно да работите усилено във фитнеса - дори бързата разходка на чист въздух половин час преди хранене може да стимулира апетита ви.
   • Ако сте с поднормено тегло, трябва да избягвате всяка форма на интензивна физическа активност, защото дори и да сте гладни след тренировка, храната, която ядете, просто ще възстанови калориите, които сте изгорили по време на тренировка, което не е добре, ако се опитвате да наддадете на тегло. Избягвайте интензивни тренировки, докато подобрите апетита си и не наддадете на тегло.
3. 3 Пийте много течности. Трябва да се стремите да пиете 6 до 8 чаши вода или напитки на водна основа на ден. Чаша вода един час преди и един час след хранене може да помогне за храносмилането и да гарантира, че в стомаха никога няма твърде много храна. Въпреки това, не пийте твърде много вода непосредствено преди хранене или по време на хранене, тъй като това може да намали апетита ви и да ви даде фалшиво чувство за ситост.
   • Някои билкови чайове също традиционно се използват за повишаване на апетита, като чайове от мента, анасон и женско биле. Опитайте да изпиете чаша или две през целия ден, за да увеличите приема на течности и евентуално да увеличите апетита си.
   • Можете да пиете вода и други напитки по всяко време, не само със или след хранене.
4. 4 Водете си хранителен дневник. Воденето на дневник за храни е чудесен начин да идентифицирате и разберете проблемите във връзката си с храната и след това да се опитате да ги преодолеете. Отбелязвайте всеки ден, когато сте се чувствали гладни и коя храна ви харесва най -много. Това ще ви помогне да определите кога и какво да ядете най -добре за вас и в резултат на това да увеличи апетита ви.
   • Трябва също да маркирате храни и миризми, които смятате за непривлекателни, за да можете да се опитате да ги избегнете в бъдеще.
   • Освен това воденето на дневник за храна ще ви позволи да проследите напредъка си, което може драстично да повиши вашата увереност.
5. 5 Не яжте сами. Много по -лесно е да пропуснете хранене или да не ядете това, което е в чинията ви, ако ядете сами. Организирайте семейни вечери или поканете приятел да яде с вас. Ще се наслаждавате повече на храната си и дори може да забравите какво ядете.
   • Също така е полезно да бъдете с други хора, защото те могат да ви подкрепят. Ако искате, можете да се съгласите с някой да ви контролира, тогава ще имате по -голяма отговорност за храната, която не сте яли.
   • Ако храненето със семейството или приятелите не винаги е възможно, помислете за присъединяване към клуб за бизнес обяд или клуб за социални хобита, където можете да вечеряте с други няколко пъти седмично.
6. 6 Използвайте големи чинии. Яденето на по -големи чинии от обикновено е психологически трик, който кара мозъка ви да повярва, че ядете по -малки порции храна. По този начин можете да ядете повече, отколкото ако храната беше пълна до ръба с малка чиния, дори ако количеството храна и в двата случая е същото.
   • Смята се, че използването на цветни чинии и естетически приятното представяне на ястията имат положителен ефект върху апетита.
7. 7 Вижте Вашия лекар. Ако продължавате да имате лош апетит, трябва да помислите за посещение на лекар. Ако смята, че вашият апетит се отразява негативно на здравето ви, тогава той може да ви предпише лекарства, предизвикващи апетит, като мегестрол или ципрохептадин, които би трябвало да ви помогнат да възстановите апетита си в най-кратки срокове.

Метод 3 от 3: Повишаване на апетита за изграждане на мускули

1. 1 Увеличете приема на цинк. Цинкът е много важен минерал за културисти: укрепва имунната система и стимулира производството на тестостерон. Ниските нива на цинк също са свързани с лошия апетит, тъй като цинкът е необходим за производството на солна киселина, която регулира храносмилането в стомаха. По този начин, като увеличите приема на цинк, можете също да увеличите апетита си.
   • За начинаещи културисти се препоръчва да започнете от 15 mg на ден за мъже и 9 mg на ден за жени, въпреки че тези дози могат да се увеличават с течение на времето.
   • Възможно е да увеличите приема на цинк, като приемате добавки, но може да има въпроси относно тяхната токсичност, така че е най -добре да приемате колкото се може повече от дневния прием на цинк от храната.
   • Ако все пак решите да приемате цинкови добавки, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар.
   • Някои храни с високо съдържание на цинк включват стриди, пилешко месо, телешки бутчета, свински пържоли, пшенични трици, кашу и тиквени семки.
2. 2 Яжте по -бързо. Ако се опитвате да консумирате повече храна за едно хранене, може да е полезно да опитате да ядете малко по -бързо. Проучванията показват, че може да отнеме до 20 минути от началото на храненето, преди мозъкът ви да изпрати сигнал, че сте сити. Храненето по -бързо може да подмами тялото ви да яде повече храна от обикновено. Хапете повече и не спускайте вилицата си, но не забравяйте да дъвчете старателно.
   • Имайте предвид, че можете да се чувствате много сити, когато мозъкът ви е ще разберече сте яли достатъчно. С течение на времето обаче тялото ви се адаптира към това чувство и апетитът ви трябва да се увеличи, особено ако увеличите и интензивността на тренировките си.
3. 3 Вземете добавки. Някои форми на витамини помагат на културистите да повишат апетита си, а именно витамин В12 и фолиева киселина. Можете да приемате тези витамини като хапчета или инжекции, които Вашият лекар може да Ви предпише.
4. 4 Пийте протеинови шейкове. Ако имате проблеми с приемането на големи количества храна, необходими за изграждане на мускули, може да помислите за консумация на протеинови напитки. Протеиновите напитки по своята същност са добавка, която осигурява големи количества протеини в лесна за пиене форма. Те са полезни, ако се чувствате подути и препълнени, когато ядете много храни, богати на протеини.
   • Тялото може да метаболизира максимум 30 g протеин на хранене. Не консумирайте протеинови шейкове, съдържащи повече от 30 g протеин на порция.

Съвети

• Загубата на апетит може да е признак на депресия. Знайте кога да потърсите професионален съвет. Запитайте се: загубил ли съм интерес към храната, както и към други неща, които ни доставят удоволствие?
• Загубата на апетит може да бъде причинена и от стрес. Намирането на начин за облекчаване на стреса може да ви помогне да си възвърнете апетита.
• Заобиколете се с приятни аромати. Излезте извън пекарна или магазин за хранителни стоки.
• Яжте сравнително здравословен, висококалоричен десерт като бананов парче или парче фъстъчен пай.
• Много храни за възрастни хора ще насърчават наддаването на тегло, тъй като са с високо съдържание на калории, съдържат балансирани хранителни вещества и не се чувстват тежки.

Предупреждения

• Винаги се консултирайте с лекар и диетолог, преди да направите радикална промяна в диетата.
• Бързото и значително наддаване на тегло може да бъде много вредно за вашето здраве. Бавното и постепенно увеличаване са много по -полезни.