Съдържание

• Стъпки
• Метод 1 от 2: Подгответе се за скок
• Метод 2 от 2: Скок
• Съвети
• Предупреждения

Скачането на височина може да изглежда като доста лесно упражнение, тъй като най -вероятно сте скочили достатъчно като дете, но ако трябва да скачате ежедневно - за танци или лека атлетика, тогава неправилната техника на скачане може да доведе до травма на коляното или гърба. Има много начини за скачане, повечето от които са прости, забавни и полезни, но много от тях също могат да наранят не само вас, но и хората и животните около вас. Тази статия се концентрира върху основите на скачането. По -късно можете да прочетете как да бягате, да прескачате препятствия, как да скачате високо и как да прескачате стена.

Стъпки

Метод 1 от 2: Подгответе се за скок

1. 1 Подобрете своята гъвкавост. Спортистите и танцьорите имат много добра гъвкавост, което им позволява да правят такива грациозни скокове. Помислете сами, когато бягате с препятствия, трябва да хвърлите предния си крак високо, за да прескочите бариерата. Колкото по -високо един спортист може да хвърли крак, толкова по -голямо е неговото предимство пред по -малко гъвкавите противници. Ако не сте достатъчно гъвкави, ще развиете дисбаланс в напрежението на четириногите и сухожилията. Разтягайте се редовно, за да развиете гъвкавост в глезените, коленете и бедрата.
2. 2 Укрепете вътрешните си кореми. Докато развитието на тези мускули няма да допринесе за появата на кубчета върху корема, не трябва да пренебрегвате тази мускулна група (напречна коремна стена). Те играят важна роля във всяко движение за сила, включително и в скокове.За да укрепите тези мускули, издърпайте стомаха си с дълбоко вдишване и издишване; задръжте тази позиция за 20 секунди, след това отпуснете. Повторете 4 пъти 3-4 пъти седмично.
3. 3 Укрепване на мускулите на задния флексор. Тези мускули се използват за намаляване на ъгъла между стъпалото и крака (когато приближавате пръстите на краката си до подбедрицата). При скок трябва да направите обратното движение (огъването на подметката е същото движение, както когато натискате педала на газта с крак в колата), за да отблъснете земята. И така, защо да укрепваме мускулите на задния флексор? Тъй като силата на всяка мускулна група съответства на силата на противоположната мускулна група. Способността ви да избутвате крака надолу ще бъде ограничена от способността ви да издърпате крака нагоре, тъй като мускулите на задните сгъвачи стабилизират движението на мускулите. Ходете на пръсти, за да укрепите мускулите на гръбния флексор, преди да почувствате парене в тези мускули.
4. 4 Тренирайте пръстите на краката си. Много хора вярват, че само балетистите трябва да развият мускулите на пръстите на краката си, но ако искате да подобрите ефективността на скоковете си, тогава трябва да работите за укрепване на пръстите на краката. Сгъвайте и изпъвайте пръстите си редовно или се изправете на пръсти и останете в това положение за 10 секунди.
5. 5 Опъвам, разтягам. Съотношението на четворките към бедрата е 3: 2. Ако не сте достатъчно гъвкави, ще развиете дисбаланс в мускулната сила, което ще се отрази неблагоприятно върху способностите ви за скачане. Редовно се разтягайте.

Метод 2 от 2: Скок

1. 1 Направете една или две подготвителни стъпки, за да развиете допълнителна инерция за скока нагоре.
2. 2 Заемете позиция. Бедрата ви трябва да бъдат огънати 30 градуса, а коленете 60 градуса, а глезените ви трябва да са под ъгъл от 25 градуса, което е важно за максимална сила без риск от нараняване.
   • Внимавайте да не извивате коленете си навътре. Коленете трябва да са успоредни на вторите пръсти.
3. 3 Избутайте тялото си с крака, отблъсквайки с пръстите на краката си. Направете едновременно следното:
   • Вдигнете ръце нагоре, за да наберете допълнителна инерция.
   • Издишайте, докато правите това движение (като вдигане на тежест).
4. 4 Кацнете на пръстите на краката си и се претъркалете по петите. Сгънете коленете си, преди да докоснете пода, и след това стигнете до полуклекна позиция, която не надвишава ъгъл от 90 градуса, за да поеме силата на удара. Изправям.
5. 5 Това е всичко.

Съвети

• Изберете обувки с подходяща амортизация и опора.
• Не скачайте, освен ако не се чувствате добре, тъй като може да се почувствате замаяни и да изпаднете в риск от нараняване.
• Не се страхувайте и не се колебайте, в противен случай може да бъдете сериозно ранени.

Предупреждения

• Не изправяйте напълно коленете си. Избягвайте тежко кацане. Сгънатите колена действат като амортисьори.
• Пазете се от различни програми за скачане. Те не са подходящи за всички.
• Не прекалявайте. Трябва да скачате ефективно и не за дълго, а не обратното.
• Не прекалявайте. Ако нещо започне да ви боли, спрете незабавно. Ако имате болки в гърлото след тренировка, това означава, че сте надхвърлили комфорта на тялото си. Ако болката е остра и продължава, посетете Вашия лекар. Възможно е да дърпате мускул или лигамент.
• Внимавайте и къде скачате за ваша собствена безопасност.