Как да облекчим мускулите

Видео: Болки в мускулите – как да облекчим болките в мускулите за 30 минути / AllSport.BG

Съдържание

Стъпки
Част 1 от 3: Отслабнете
Част 2 от 3: Изграждане на сила
Част 3 от 3: Промяна на диетата
Какво ти е необходимо

Би било хубаво, ако мускулите ви станат неравномерни след няколко посещения във фитнес залата, но отнема време тялото ви да образува шест кубчета и изразени бицепси. Ако искате да влезете в нова форма, придържайте се към изгаряне на мазнини и набиране на сила за поне 8 седмици, за да посочите оформените мускули.

Стъпки

Част 1 от 3: Отслабнете

1 Правете кардио 5-6 дни в седмицата. Кардио тренировките се фокусират върху изгарянето на мазнини, докато силовите тренировки развиват мускулите. И двата вида упражнения са чудесни за вас, но най -добрият начин е да ги комбинирате.
2 Упражнявайте поне 30 минути. В повечето случаи тялото изразходва запасите си от въглехидрати през първите 15-20 минути упражнения с умерена интензивност. Това означава, че след това време ще започнете да губите мазнини.
3 Правете интервални тренировки с висока интензивност за най-добри резултати. Опитайте физическа терапия, аеробика или обучителен лагер, за да свършите най-добрата си работа за 1-4 минути и след това да си починете 1-4 минути. Изследванията показват, че високоинтензивните интервални тренировки са най-добрият начин за бързо изгаряне на мазнините.
4 Правете по -дълги кардио упражнения в дни, когато не се люлеете. Опитайте се да правите 45-60 минути упражнения вместо 30, за да изгорите повече мазнини и да укрепите мускулите си по-добре.Прекомерните упражнения обаче могат да изиграят жестока шега с тялото ви, така че трябва да почивате един или два дни в седмицата.

Част 2 от 3: Изграждане на сила

1 Планирайте силовите си тренировки да правите поне 30 минути, три дни в седмицата.
2 Почивка между тренировки 36 до 48 часа. Ако тренирате правилно, много мускулни влакна ще се счупят. Необходимо е време тялото ви да възстанови и укрепи мускулите си.
- Ако имате ограничено време, което можете да отделите за общо укрепване на тялото, обърнете специално внимание на горната част на тялото един ден и долната на следващия ден. Работата за укрепване на коремната област може да се извършва с 24-часова почивка.
3 Изберете тренировъчно тегло, което ви позволява да правите 12 до 15 комплекта. Има дебат, че колкото повече тегло вдигате, толкова повече ви дава маса и по -малко тегло, но колкото повече комплекти, толкова по -дефинирани и изявени ще бъдат мускулите ви. Съвременните тренировки обаче показват, че средната позиция е по -добра.
4 Фокусирайте се върху качеството на движение и добрата форма. Не свивайте мускулите си, докато не успеете напълно. Натискайте и дърпайте бавно.
5 Направете набор, който продължава от 30 секунди до минута. Повторете три пъти.
6 Доведете мускулите до умора. Три комплекта къдрици за бицепс, лицеви опори трябва да оставят усещане за треперене в ръцете. Ако не, трябва да добавите повече тегло.
7 Ангажирайте възможно най -много мускули. Не работете с бицепсите си, без да работите с трицепсите, раменете и гърдите. Няма да постигнете добра дефиниция, ако тялото ви не работи с пълна сила.
- Ако не знаете много упражнения, запишете се за няколко тренировки с личен треньор. Това ще ви помогне да създадете добре структуриран тренировъчен цикъл.
8 Оценете колко се свиват мускулите ви по време на почивка. Тъй като мускулите стават по -твърди, облекчението започва да се появява. С изгарянето на мазнините мускулите стават по -дефинирани.

Част 3 от 3: Промяна на диетата

1 Яжте и пийте храни и напитки, богати на протеини след тренировка. Протеинът помага за възстановяване на мускулите и за по -бързото ви възстановяване на формата. Опитайте протеинов шейк: ябълка с фъстъчено масло, пиле, ядки, гръцко кисело мляко или извара.
2 Поставете храненето в центъра на вниманието. Треньорите често казват „Абс се образува в кухнята“, тъй като много хора консумират повече въглехидрати и мазнини, отколкото могат да се справят с физическа активност. Ако искате да изградите мускули, трябва да сте умни за това, което ядете, като се фокусирате върху протеини и зеленчуци, както и сложни въглехидрати.
3 Гответе повече зеленчуци и постни протеинови храни. Трябва да увеличите приема, за да помогнете на тялото си да влезе във форма. Ако е възможно, вземете въглехидратите си от зеленчуци като картофи, сладки картофи, броколи, карфиол и тиква.
4 Яжте пълнозърнести храни. Киноа, пшеница от спелта, овесени трици, амарант и други зърна са много богати на протеини. Заменете пшеницата и ориза с тези зърна.
5 Пийте много вода преди, по време и след тренировка. Вашето тяло може да се нуждае от два пъти повече вода, отколкото преди да увеличите тренировъчния си режим.
6 Опитайте се да пиете кафе непосредствено преди силовите тренировки. Някои проучвания показват, че можете да тренирате по -добре и да изградите повече мускули, като консумирате кофеин преди тренировка.