Съдържание

• Стъпки
• Част 1 от 3: Осъзнайте научената безпомощност
• Част 2 от 3: Предизвикайте отрицателните вярвания
• Част 3 от 3: Вземете контрола над собствения си живот

Придобитата безпомощност е психологическа концепция, според която човек, след като многократно е преживявал негативни неконтролируеми събития, започва да се смята за „безпомощен“. В резултат на това човек престава да очаква положителни промени и започва да възприема негативните събития като свое статукво. В същото време човек губи желание да прави всичко, което допринася за промени към по -добро. Ако сте развили придобита безпомощност, не е нужно да се спирате на това състояние. Можете да го преодолеете, като установите причината за безпомощността си. След това трябва да работите върху замяната на вярванията, които ви държат в това състояние, и да възстановите контрола над собствения си живот.

Стъпки

Част 1 от 3: Осъзнайте научената безпомощност

1. 1 Намерете източника на научената си безпомощност. Може да се е вкоренило поради обстоятелствата ви в развитието. Опитайте се да откриете корена на придобитата си безпомощност.Помислете за онези събития от младостта си, които може да са повлияли на начина ви на мислене днес.
   • Например, може да сте били пренебрегвани или тормозени от родителите си като дете и в резултат на това сте свикнали да не очаквате помощ от възрастни. Може да сте били отгледани от възрастни, които са се чувствали като жертви на системата и не са били в състояние да подобрят живота си (и сами са станали безпомощни).
   • Помислете върху детските си преживявания, за да определите отправната точка на вашите убеждения. Можете дори да попитате приятели или близки за вашето поведение - те може да успеят да определят общ знаменател, повлиял на текущото ви състояние.
2. 2 Определете негативните убеждения, които ви държат безпомощни. Станете по -наясно как научената безпомощност влияе върху ежедневието ви. Това може да стане чрез разпознаване на убежденията, които влияят на вашето поведение. Обърнете внимание и когато използвате думи за безпомощност и самозащита. Когато започнете да забелязвате песимистични бележки в речта и мислите си, можете да работите, за да промените това.
   • Вземете тетрадка и запишете някои от общите си идеи за живота. Например: „Ако не сте родени богати, никога няма да бъдете богати“ - или: „Добрите хора винаги се провалят“.
   • Отбележете автоговора си, като запишете негативните мисли, които възникват, като например „Аз съм провал“, „Никога няма да получа това повишение“ или „Ако бях красива, може би момчетата биха ме забелязали“.
3. 3 Пазете се от самоизпълняващите се пророчества. Вашите мисли и убеждения имат силата да оформят вашата личност. Начинът, по който мислите, влияе на целите, които си поставяте, кариерата, към която се стремите, и дори на хората, които срещате. И дори ако искате повече в живота си, мислите ви могат да ви принудят да се ограничите до малко.
   • Нека вземем за пример вярата от предишния пример. Да речем, че си мислите: „Ако не сте се родили богати, никога няма да станете богати“. Ако позволите на тази вяра да се вкорени в главата ви, вероятно всичко в живота няма да се получи във ваша полза. В тази ситуация е по -вероятно да пропуснете добрите възможности да спечелите повече пари или да останете в непрекъснат цикъл на дългове.

Част 2 от 3: Предизвикайте отрицателните вярвания

1. 1 Направете проверка на реалността с отрицателен саморазговор. Прекалено негативният саморазговор може да доведе до ниско самочувствие, депресия или тревожност. Борба с неконструктивните мисли, които възникват, като търсите доказателства, които да подкрепят или опровергаят тези мисли.
   • Да речем, че си мислите: „Аз съм провал“. Намерете всички доказателства за и против тази мисъл. Подхожда ли на фактите? Бързате ли със заключенията? Ако сте в положителна връзка с някого, това автоматично опровергава предположението, че сте провал.
2. 2 Опитайте се да намерите алтернативни обяснения за вашите убеждения. Понякога придобитата безпомощност се развива поради нежеланието да се разбере, че има различни обяснения за житейски събития. Ако се опитате да намерите алтернативни обяснения, ще се почувствате по -овластени и овластени да промените ситуацията. Това също ще подобри вашето състояние на ума.
   • Да предположим, че ви е отказано повишение на работното място. Веднага може да си помислите: „Шефът ми не ме обича“. Спрете, направете крачка назад и се опитайте да оцените ситуацията от друг ъгъл. Може би другият служител е просто по -квалифициран. Или може би шефът ви не е избрал вас, защото изглежда не сте особено амбициозни за повишението си.
3. 3 Преосмислете негативните преживявания, за да можете да се съсредоточите върху усилията, а не върху присъщите качества. Ако страдате от научена безпомощност, може да не си признаете успехите и да се обвинявате за всичките си неуспехи. Научете се да преосмисляте негативните преживявания, като се фокусирате върху вложените усилия, а не върху присъщите ви качества.
   • Вместо да казвате: „Глупав съм, защото не успях да направя доклада правилно“, кажете: „Можех да опитам по -добре. И следващия път ще го направя. " Това ще ви позволи да основавате успеха си на усилия - които винаги могат да бъдат подобрени - вместо на присъщи качества като неспособността да направите нещо правилно.
4. 4 Вижте себе си като достоен човек.. Обикновено хората с придобита безпомощност страдат от ниско самочувствие. Може да не осъзнавате силата, която имате в собствения си живот. Вероятно виждате себе си като марионетка, докато в действителност сте кукловод. Трябва да идентифицирате силните си страни и да вярвате в собствения си потенциал.
   • Избройте положителните си характеристики. Копайте по -дълбоко, като използвате малки и основни черти. Избройте елементи като „Използвам разумно финансите си“ или „Внимателен съм към детайлите“ и всички положителни черти и качества, които притежавате. Дръжте този списък удобен в случай, че започнете да се съмнявате в своята стойност и стойност.
5. 5 Потърсете помощ от специалист. Преходът от безпомощен поглед към живота към силен може да бъде предизвикателство. Този процес се усложнява допълнително от депресия, тревожност, синдром на изоставяне, случаи на злоупотреба или изключително ниско самочувствие. Ако ви е трудно да замените старите вярвания с по -продуктивни, може да искате да видите опитен терапевт.
   • Намерете психотерапевт във вашия град, който работи с хора с придобита безпомощност. Или обяснете на семейния лекар обстоятелствата си и го помолете да ви даде препоръка към кой специалист е най -добре да се свържете.
   • За съжаление задължителното здравно осигуряване не покрива услугите на психотерапевт. В някои градове на Русия обаче има центрове за безплатна психологическа помощ на населението, където получават висококвалифицирани специалисти. Ако вашият работодател или вие плащате за доброволно здравно осигуряване (VHI) с най -пълно покритие, това вероятно включва и психотерапия. Разберете с вашата застрахователна компания дали вашата полица покрива такива услуги, до каква степен и какво могат да посъветват специалистите, работещи по VHI.

Част 3 от 3: Вземете контрола над собствения си живот

1. 1 Поставете обективни цели. Поставянето на цели може да бъде много полезно за преодоляване на научената безпомощност. Дори едно просто предположение за планиране може да ви помогне да почувствате по -голям контрол над живота си. Започнете с разработването на реалистични цели.
   • Помислете за използване на стратегия SMART, когато трябва да зададете конкретни, измерими, постижими, реалистични и ограничени във времето цели.
   • Например, може да си поставите цел да увеличите доходите си с 25% през следващите шест месеца.
2. 2 Определете едно малко действие, което можете да предприемате всеки ден. След като ясно сте определили целите си, съсредоточете се върху всяка от тях на свой ред. Изпълнявайте поне една задача всеки ден, която ще ви доближи до постигането на целите ви. Малките ежедневни дейности могат да помогнат за изграждането на инерция и да ви дадат усещане за по -голям контрол над собствения ви живот.
   • Ежедневната дейност, свързана с целта, може да бъде намиране на допълнителна работа или намаляване на разходите, за да се спестят повече пари.
3. 3 Празнувайте малки победи. Когато целите се разтягат за дълги периоди, може лесно да се уморите или да скучаете. Разбийте целите си на малки парчета, за да улесните проследяването на напредъка.И след това празнувайте всяка стъпка, която правите.
   • Би било хубаво да свържете с всеки етап приятни награди, които ще ви мотивират да постигнете успех. Това може да включва вечеря в ресторант с партньор или семейство или излизане извън града за уикенда.
4. 4 Свържете се с позитивни хора. Хората, с които се обграждате, влияят на вашите убеждения - положително или отрицателно. Опитайте се да запазите дистанция от други хора с придобита безпомощност или негативно отношение към живота. Обърнете се към хора, които са оптимисти и решителни.
   • Можете да намерите такива хора, като се присъедините към професионални организации или клубове, свързани с вашите интереси.
5. 5 Направете почивка и се погрижете за себе си, когато сте стресирани. Когато се случат негативни, стресови събития, бъдете добри към себе си. Може да бъде изкушаващо да се върнете към старите модели на негативно мислене. Вместо това създайте набор от положителни навици, към които можете да се обърнете в точното време.
   • За да се погрижите за вътрешното си състояние, опитайте да включите медитация, дневник, дрямка или топли бани с балончета в ежедневния си график. Можете също така да се насладите на прекарването на време сред природата. Или можете да облекчите стреса, като оцветите страница за оцветяване за възрастни.