Съдържание

• Стъпки
• Част 1 от 5: Как да отпуснете тялото си
• Част 2 от 5: Как да си представите психически облекчението
• Част 3 от 5: Как да промените фокуса си
• Част 4 от 5: Как да практикуваме внимателност
• Част 5 от 5: Кога трябва да използвате тези методи?

Хроничната или силна болка затруднява правилната работа, поддържането на взаимоотношения и съня. Ако лекарствата и други средства не ви помагат при мигрена, ревматоиден артрит, невропатична болка и други състояния, опитайте да използвате умствени упражнения и техники за облекчаване на болката.

В Кога трябва да използвате такива методи? са посочени моментите, когато е най -добре да се прибегне до такива методи.

Стъпки

Част 1 от 5: Как да отпуснете тялото си

1. 1 Поеми си дъх. Когато болката е силна, хората са склонни да имат бързо и плитко дишане. Доказано е, че контролираното дълбоко дишане (с помощта на диафрагмата и издишване от гърдите) стимулира „успокояващия отговор“ на парасимпатиковата нервна система.
   • Легнете в тиха стая. Отървете се от всички разсейвания и външни фактори, които могат да причинят свръхстимулация. Можете да затворите очи или да се съсредоточите върху определена точка.
   • Опитайте се да мислите само за вдишване и издишване. Ако осъзнаете, че сте в състояние да контролирате тялото си и да контролирате дишането си, тогава ще ви бъде по -лесно да предотвратите болката да придобие контрол над вас. Дълбокото дишане естествено води до мускулна релаксация. Опитайте се да се отървете от всички усещания в тялото и се съсредоточете само върху дишането.
   • Жените използват метода на дишане Lamaze по време на раждане, тъй като контролът на дишането може да помогне за облекчаване на болката.
2. 2 Направете следващата стъпка. Ако дълбокото диафрагмално дишане не осигурява облекчение, има други начини за успокояване на стегнатите мускули и съпътстващата болка.
   • Методът на прогресивна релаксация е ефективен начин за отпускане на мускулите без външни стимули. Започнете с пръстите на краката си и продължете нагоре. Ангажирайте всички мускулни групи в тялото си, докато стигнете до лицето си. Всеки мускул първо трябва да бъде напрегнат бавно, а след това да се отпуснете и да изчакате пълно облекчение.
   • Ако умственото усилие не е достатъчно за отпускане на мускулите, може да се използва методът на акупресура. Според изследванията трябва да намерите точки по тялото си, които са свързани с определен вид болка и да ги масажирате с пръсти, за да облекчите мускулното напрежение и да облекчите болката. В същото време не продължавайте да масажирате точката, ако по време на масажа усещането за болка се засили.

Част 2 от 5: Как да си представите психически облекчението

1. 1 Използвайте визуални изображения. Визуализацията или ръководените ментални образи ви позволяват да представите ситуацията с пълни подробности, заедно с придружаващите ги емоции. Много различни изследователи са стигнали до заключението, че такива визуални образи помагат за отпускане и облекчаване на болката. При силна и хронична болка често (но не винаги) е добра идея да си представите ситуации, в които не изпитвате болка, чувствате се добре и сте отпуснати.Основната задача е да намерите изображения, които да ви помогнат.
   • Един от най -често срещаните ефективни начини е да представите всичките си чувства, когато сте в топла вана или на плажа.
   • Изследователите вярват, че свещените и светските сънища могат да бъдат еднакво ефективни. Според едно проучване на Джон Хопкинс, сексуалните фантазии са по -ефективни от ваниловите теми, когато се опитват да облекчат болката. Други хора бяха по -ефективни в справянето с болката с религиозни и духовни мисли.
   • Храната се оказа друга необичайна, но мощна тема. Според едно проучване на Университета на Уисконсин, мисленето за храна може да облекчи болката. Например, опитайте се да си представите специален десерт или любимата си неделна вечеря.
2. 2 Опитайте се да устоите на болката. Някои проучвания предлагат вместо да се разсейвате с мисли за други усещания, а вместо това да се съсредоточите върху опита да се отделите от собствената си болка.
   • Използвайте метода на "дисоциация" (представете си, че частта от тялото, в която се намира болката, не е свързана с вас и е отстранена от съзнанието ви). Можете също да мислите за болката като за гигантски съсирек, силен шум или ярка светлина. Номерът е да си представите как можете постепенно да отслабите досадните свойства на символа - да намалите размера на бучката, да намалите силата на шума или да приглушите светлините. Намаляването на психичното дразнене ще ви помогне да облекчите истинската болка.
   • Можете също така да си представите действието на анестетик като новокаин.
3. 3 Преместете вниманието си към друга част на тялото. Ако други методи не работят, опитайте се да отвлечете вниманието от болната част на тялото.
   • Например, ако имате главоболие или болка в ръцете, фокусирайте се върху краката си.
   • Опитайте се да се съсредоточите максимално върху онези чувства, които обикновено пренебрегвате. Обърнете внимание на структурата на чорапите. Размърдайте пръстите на краката си и почувствайте как се търкат един в друг. Накратко, „включете“ всички усещания, които обикновено са „изключени“ поради мисли за болка.

Част 3 от 5: Как да промените фокуса си

1. 1 Медитирайте. Многобройни проучвания показват, че медитацията за съзнание облекчава значително болката. Освен това последните изследвания показват, че медитацията променя начина, по който мозъкът възприема болката като цяло. Когато се прави правилно, медитацията може да помогне да се измести вниманието извън тялото.
   • Започнете с прости, кратки сесии от 10-15 минути, така че сесията да не изглежда твърде досадна или натоварваща. Седнете в удобна позиция на пода (или на стол, ако болката просто ви пречи да седнете на пода). Следвайте дълбоко, премерено дишане и се съсредоточете върху определен обект или повторете мислено успокояваща и повдигаща фраза (мантра).
   • Понякога отнема време за овладяване на медитацията, но това е мощен инструмент за справяне с болката.
   • Ако се затруднявате, можете да използвате безплатното аудио ръководство за медитация на вниманието от Роналд Зигел, асистент по психология в Харвардското медицинско училище (на английски език). Ако не знаете английски, потърсете медитации на руски. Добър пример е медитацията „Разговор с тялото“ от В. Синелников, която можете да слушате тук.
   • За краткосрочни резултати, мантрата може да се пее. Доказано е, че болката може да бъде облекчена само за 30 секунди. Експертите препоръчват да изберете неутрални или положителни думи, но изследванията показват, че понякога е по -добре да извикате проклятия, когато болката е силна!
2. 2 Използвайте положителни разсейвания, ако медитацията не е подходяща за вас. Болката е склонна да поглъща цялото ни внимание, но има различни начини да се справим с нея. Можете да се съсредоточите върху нещо приятно: гледане на филми, игра на игри или чат с приятели.
   • Така че смехът намалява болката поради отделянето на ендорфини.Затова любимият ви комедиен филм или шоу буквално ще се превърне в лекарство.
   • Музиката е друг изключително ефективен начин за справяне с хроничната болка. Проучванията показват, че дори един час слушане на музика на ден може да облекчи хроничната болка. Музиката намалява болката и чувството на депресия, а също така дава възможност на слушателя. Най -добрият вид „обезболяващ“ е „приятната“ музика.
3. 3 Бъдете общителни. Хората с хронична болка започват да водят по -малко активен социален живот и причините са напълно разбираеми. Това поведение обаче определено е контрапродуктивно.
   • Споделянето на планове със семейството и приятелите подобрява настроението и отвлича вниманието от болката. Всъщност дори мисленето за приятели и семейство може да облекчи болката. Проучванията показват, че гледането на снимки на близки, като романтичен партньор, укрепва способността на организма да издържа на болка.
4. 4 Бъдете креативни. Днес арт терапията се е превърнала в популярно лечение за хронична болка. Той не само може да ви помогне да премахнете ума си от болката, но също така може да освободи чувството на гняв и разочарование.
   • Няма „правилни“ творчески търсения. Намерете хоби, което ви интересува най -много. Начертайте, плетете, изработете мъниста или направете нещо друго.
   • Например, можете да пишете, за да облекчите болката. Един от най -ефективните методи е да пишете 15 минути преди лягане. Сложете своите притеснения и притеснения на хартия, за да не мислите за тях и да попаднете в спокоен сън.
5. 5 Потърсете помощ незабавно. Ако други методи не работят, потърсете помощ от специалисти. Психолог ще ви научи как да се разсейвате от болката.
   • Според Американската психологическа асоциация, хипнозата или "хипноаналгезията" е ефективен начин за справяне с болката.
   • В допълнение, психолог може да ви помогне да облекчите болката си по други начини, като когнитивно -поведенческа терапия.

Част 4 от 5: Как да практикуваме внимателност

1. 1 Разберете болката си. Според сканирането на мозъка човек с хронична болка има повече мозъчна тъкан, която е отговорна за болезнените усещания. Смята се, че допълнителната тъкан отчасти се дължи на повишеното внимание, отделяно на болката от такива хора. Този характер на връзката между тялото и мозъка подчертава ролята на съзнанието като свързваща връзка.
   • Когато усещаме болка, инстинктивно се стремим да се съсредоточим и да оценим интензивността на болката. И двете действия могат само да изострят болката, както и да генерират тревожност и депресия. Оказва се, че мозъкът е в състояние значително да увеличи "първичната болка" (действително увреждане) чрез добавяне на "вторична болка" (мисли за увреждане, което увеличава болката).
2. 2 Доверете се на силата на съзнанието. Благодарение на способността си да намалява стреса и тревожността, вниманието е станало интересно за всички - от учени до военни и ръководители. Ако човек страда от хронична болка, вниманието помага да се „намали силата на“ вторичната болка (да се успокоят тези части на мозъка, които създават тази вторична болка).
   • Техниките за съзнание намаляват хроничната болка с 57 процента.
   • Биологичните ефекти на вниманието все още се проучват, но някои от ползите са очевидни днес. Например, вниманието помага да се намалят нивата на хормоните на стреса в организма, за да се бори по -ефективно с възпалението.
   • В допълнение към директното въздействие върху болката, вниманието подобрява настроението. Изследванията показват, че хората, страдащи от хронична болка, често са предразположени към хронични лоши мисли и депресия. Внимателността може да облекчи депресията и да предизвика положителни мисли.
3. 3 Придвижете се към осъзнаването по различни начини. Терминът внимателност обхваща много различни техники, включително дълбоко дишане и медитация, които са разгледани по -горе.Един клиничен психолог описва съзнанието като „умишлено съзнание и нова перспектива“. В най -широкия смисъл вниманието е създадено, за да ни помогне да живеем в момента и да забавим темпото, особено във време на болка и стрес.
   • Например, отделете време да пиете кафе или чай както обикновено. Обърнете внимание на текстурата на чашата, нейното тегло и формата на дръжката. Усетете докосването на устните си към чашата. Разточете глътка течност върху езика си и открийте аромати.
   • Намерете други ежедневни възможности да практикувате внимателност. Опитайте се да не миете зъбите си механично, а да следвате всички усещания. Опитайте се да не мислите за работа, бизнес и болка.
   • Една техника, която може да се използва в ежедневието, се нарича сензорна изолация. Не позволявайте на всяко усещане (включително болка) да ви завладее. Трябва да се съсредоточите само върху едно чувство, като звук. Започнете да разпознавате всички звуци около вас. Уловете тихи звуци, които обикновено не забелязвате.
   • Ключът е да изживеете по -пълноценно всеки аспект от живота, с изключение на болката. Всички малки моменти на съзнание могат да помогнат за временно облекчаване на болката, когато сте на работа и не могат да посветят цялото си внимание на релаксация или медитация.

Част 5 от 5: Кога трябва да използвате тези методи?

1. 1 Използвайте силата на съзнанието, за да контролирате хроничната болка. Ако често ви притеснява лека болка, която не отшумява дълго време, тогава се научете да контролирате усещанията с внимание. Визуализацията и внимателността ще подобрят качеството ви на живот. Животът с хронична болка може да бъде труден, но опитайте да изместите фокуса си от него и да изградите своя морал. Контролирайте болката със силата на съзнанието.
2. 2 Стремете се да облекчите краткотрайната болка. Мигрената, спазмите и дори болката са вид краткотрайна болка, която можете да се научите да контролирате с ума си. Ако предпочитате да не разчитате на болкоуспокояващи, научете се да се разсейвате или да се занимавате с дихателни упражнения.
3. 3 Използвайте други методи на борба. Психичният компонент не трябва да бъде единственият начин да устоите на болката. Използвайте умствени техники за справяне в комбинация с други лечения, като медикаменти, масаж или акупунктура (акупунктура). Намерете комбинацията от техники, която работи най -добре за вашето тяло и ситуация. Не забравяйте да обсъдите плана си с личния лекар или лекаря си.
4. 4 Потърсете помощ, преди болката да отшуми. Мисълта за справяне с болката без лекарства може да изглежда като смел акт, който включва и желанието да потърсите помощ навреме и да поддържате тялото в добро здраве. Болката е сигнал, че нещо не е наред в тялото. Няма нужда да се измъчвате напразно. Потърсете медицинска помощ, за да получите необходимата грижа.