Съдържание

• Стъпки
• Метод 1 от 3: Направете план
• Метод 2 от 3: Направете диетични промени
• Метод 3 от 3: Настройте тренировките си
• Предупреждения

Сушенето в културизма означава намаляване на процента на телесните мазнини, като същевременно се поддържа мускулната маса. За да постигнете това, трябва да намалите приема на калории. В резултат на това тялото ще започне да използва енергията, складирана в мастните депа. За културистите този процес не е норма, тъй като те обикновено консумират голям брой калории, за да изградят мускули. Ако сте бодибилдинг и искате да изсъхнете, първо трябва да започнете да спазвате специална диета. След това трябва да структурирате тренировките си по такъв начин, че да изгаряте повече калории дневно.

Стъпки

Метод 1 от 3: Направете план

1. 1 Претеглете се и изчислете процента на телесните мазнини. Ако искате да отслабнете, първо трябва да разберете в каква форма сте. Претеглете се на кантар и измерете телесните мазнини с шублер. Чрез измерване с шублер можете да изчислите процента на телесните си мазнини въз основа на вашия ръст и тегло.
   • Сушенето означава запазване на мускулната маса, като същевременно се намалява процентът на мазнини. Затова трябва да намерите начин да определите дали отслабвате чрез мускули или мазнини. Най -лесният начин да разберете това е да изчислите процента на телесните мазнини.
   • В интернет има много услуги за измерване на процента на телесните мазнини. Всичко, което трябва да направите, е да въведете измерванията, получени с шублер, и вашите физически данни, а програмата ще изчисли процента на мазнините в тялото ви.
2. 2 Поставете си цел да намалите теглото до определена точка. При започване на сушенето е важно да си поставите цел да свалите определено количество килограми. Можете да зададете определен период. Обикновено хората си поставят за цел да отпаднат толкова много за една седмица. Това улеснява проследяването на напредъка чрез навременни промени в храненето и упражненията. Той също така ви позволява да зададете крайната дата за сушене.
   • Много хора си поставят за цел да загубят 500 г на седмица по време на сушене. Тази цел е напълно постижима с някои промени в диетата и начина на живот.
   • Стремежът да отслабнете повече от 500 грама на седмица ще изисква диета и евентуално други драстични мерки, които могат да бъдат нездравословни.
   • Изчислете до кой ден трябва да завършите сушенето и си поставете междинни цели. Уверете се, че имате достатъчно време да отслабнете 500 грама на седмица без да навредите на здравето си и в крайна сметка да постигнете целта си.
3. 3 Ако не постигате целта си, коригирайте тренировките и храненето си. Не се страхувайте да направите забележими промени в програмата по време на сушене. Ако отслабвате по -малко. от планираното, намалете приема на калории, променете диетата или упражненията. Проектирането на ефективна програма за сушене може да изисква осезаеми промени в начина на живот.
   • Ако вашите тренировки не дават желания ефект по време на сушене, консултирайте се с инструктор по фитнес. Специалист може да предложи какво ви липсва, за да постигнете целта си.
   • Самоконтролът е важен по време на сушене. Опитайте се да избягвате изкушенията от храната и да се придържате към нова диета, докато не постигнете целта си.
4. 4 Пребройте калориите си. При сушене трябва да намалите приема на калории, така че да консумирате по -малко, отколкото изразходвате.Записвайте това, което сте яли, размера на порцията и консумираните калории всеки ден. Можете да водите дневник или да използвате приложение за преброяване на калории като MyFitnessPal или SuperTracker.
   • Можете също така да водите дневник за тренировки, както с приложението, така и с хартиения дневник. Благодарение на това ще видите колко ефективни са вашите тренировки за изгаряне на мазнини.

Метод 2 от 3: Направете диетични промени

1. 1 Намалете приема на калории. По време на процеса на сушене трябва да консумирате по -малко калории, отколкото тялото обикновено изгаря за един ден. Това се нарича калориен дефицит. Когато ядете по -малко, отколкото тялото ви използва, то използва мазнини, за да компенсира липсата на калории.
   • При сушене се стремете да консумирате 10 калории на всеки 500 грама чиста телесна маса. Например, ако чистата ви телесна маса е 80 кг, трябва да консумирате не повече от 1600 калории на ден.
2. 2 Правете промени постепенно. След като започнете да сушите, трябва постепенно да намалите приема на калории. Това помага да се настроите психологически да ядете по -малко храна. Също така тялото физически ще свикне с факта, че сега ще трябва да преработва по -малко храна всеки ден.
   • Рязкото намаляване на количеството консумирана храна може да повлияе на метаболизма и тогава процентът на мазнините ще се увеличи.
3. 3 Яжте много протеини. В допълнение към намаляване на броя на консумираните калории, е необходимо да се формулира правилната диета. Направете протеините основната храна, която консумирате, за да не губите мускулна маса и да изгаряте повече калории.
   • В същото време храненето трябва да остане разнообразно, за да не се лишава тялото от необходимите хранителни вещества. Опитайте се да ядете храни с ниско съдържание на мазнини и да ограничите приема на въглехидрати.
   • Докато сушите, можете да консумирате храни като месо на скара, зеленчуци, нискомаслено извара, яйца и бадеми.
4. 4 Не пропускайте здравословните мазнини. Мазнините не могат да бъдат напълно елиминирани от диетата по време на сушене. Здравословните мазнини, открити в рибата, семената и ядките, са важни за поддържане на всички телесни функции. Те също са източник на енергия, която е необходима при повишена аеробна активност.
   • Консумирането на мазнини не означава, че процентът на телесните мазнини автоматично ще се увеличи. Мазнините съдържат повече калории от протеините и въглехидратите, но също така засищат по -добре и осигуряват повече енергия.
5. 5 Изключете захарта, алкохола и ненужните масла и мазнини от диетата си. При сушене се опитайте да изберете храни, които можете да ядете без добавени захари или масла. Също така приготвяйте храна на скара или на пара, за да не се налага да използвате масло.
   • По време на сушенето също си струва да се откажете от алкохола. В организма той се превръща в захар и действа като празни калории.
6. 6 Яжте по -често. Когато намалявате дневния си прием на храна, опитайте се да ядете по -често, за да се почувствате по -добре. Предоставянето на храна на тялото на чести интервали ви позволява да се чувствате по -малко гладни, отколкото при три хранения на ден. Тялото и мозъкът ще получат необходимата енергия своевременно и ще останат активни.
   • Разпределянето на калории в няколко хранения през деня не е необходимо за ускоряване на процеса на отслабване, но за да не се чувствате толкова гладни.
   • Опитайте се да разделите ежедневната си диета на 6-8 малки хранения. Обикновено това е начинът, по който културистите се хранят, но порциите ви трябва да са много по -малки.
   • Можете да ядете леки храни, които обикновено не изискват дълго готвене, като извара, ядки, сурови зеленчуци, плодове, месо на скара (пиле или сьомга).
7. 7 Приемайте витамини и минерали ежедневно. Докато изсушавате тялото си, то може да не получава основни хранителни вещества. Купете мултивитамини или минерални добавки за всеки ден, като желязо или калций.

Метод 3 от 3: Настройте тренировките си

1. 1 Проследете напредъка си. Напредъкът трябва да се следи непрекъснато по време на сушене.Претегляйте се редовно на кантар и проверявайте процента на телесните мазнини. Определете дали се приближавате достатъчно до целта си.
   • Като проследявате процеса на отслабване, можете да видите дали вашата програма за сушене работи и трябва да се промени.
2. 2 Вземете повече кардио. Ако искате да се отървете от излишните мазнини, трябва да обърнете повече внимание на кардиото. Това ще изгори повече калории и ще създаде желания дефицит.
   • Някои добри кардио упражнения, които могат да се правят у дома, включват клякане, оригване, дълги скокове, упражнения за катерене, скачане на място с промяна на позициите на ръцете и краката и скачане на въже.
3. 3 Пии много вода. По време на сушене е много полезно да се пие много вода. Това е необходимо, за да се запълнят, първо, запасите от течности, без които всички системи на тялото няма да могат да работят ефективно, и второ, за да се чувстват по -дълго сити в условия на калориен дефицит.
   • За предпочитане е да се пие вода, а не спорт или газирани напитки. Водата насища клетките на тялото по -добре, не добавя допълнителни калории към диетата и не е източник на захар.
4. 4 Продължете да тренирате с тежести. Докато сушите, можете също да натрупате мускулна маса, въпреки че е много по -важно да насочите всички усилия, за да не загубите вече наличната мускулна маса. Правете тежести, за да поддържате текущата си мускулна маса.
   • Докато изграждате мускули, ще ви бъде по -трудно да определите дали изгаряте мазнините, докато изсъхнете. Общото ви тегло ще се увеличава или намалява бавно поради мускулния растеж и може да се почувствате като че бавно изгаряте мазнините. Ще трябва да преизчислите ИТМ и да определите колко мазнини сте загубили във връзка с чистата мускулна маса.

Предупреждения

• Опитайте се да поддържате нормален ИТМ дори по време на сушене. Ако индексът стане твърде нисък, това може да повлияе на функциите на тялото и дори на мозъчната функция.