Съдържание

• Стъпки
• Част 1 от 3: Целево кръстосано обучение с канап
• Част 2 от 3: Загряващи упражнения за загряване
• Част 3 от 3: Полезни упражнения за разтягане на йога
• Съвети
• Предупреждения

Да се ​​научиш да правиш странично разделяне е трудно. Това изисква добра пластичност на краката, която се постига само с тренировка. За да подготвите тялото си за интензивно разтягане, не забравяйте да направите загряваща тренировка и да практикувате пози, подпомогнати от йога. Страничното разцепване изисква гъвкавост в флексорите на бедрата, слабините, четириногите и бедрата.

Стъпки

Част 1 от 3: Целево кръстосано обучение с канап

1. 1 Загрявка. Много е важно предварително да загреете мускулите и да се разтегнете, за да избегнете нараняване. На първо място е необходимо да се изпълняват упражнения за разтягане и затопляне на краката и гърба, тъй като именно те носят основния товар при изпълнение на напречния канап.
2. 2 Седнете до стената. Легнете с гръб на пода, вдигнете краката си във въздуха и притиснете задните си части към стената. Докато притискате стената за опора, дръжте гърба си изправен. За класове се препоръчва използването на удобни дрехи, които няма да възпрепятстват движението. Ако подовата повърхност е неудобна на гърба ви, поставете си килим или възглавница.
   • Ще ви трябват спортни обувки с добро захващане на подметката към повърхността, тъй като ще е необходимо да движите краката си по стената по контролиран начин.
3. 3 Разтворете краката си отстрани. Придвижвайки се по стената, бавно разтворете краката си отстрани, образувайки с тях буквата „V“.Разпределете ги, докато почувствате напрежение в мускулите, но не толкова, че да се появи болка. Задръжте позата за 10-15 секунди.
4. 4 Застанете в изправено положение. След като практикувате легнало положение, застанете в удобна позиция с разтворени крака на ширината на раменете и се наведете в бедрата с ръце на пода. Това е най -добре да се направи на плочки или дървен под, след като се уверите, че не е твърде хлъзгав.
   • Бос ще ви улесни да контролирате движението на краката си встрани, докато чорапите ви може да са твърде хлъзгави и да причинят наранявания.
5. 5 Разтворете краката си отстрани. Започнете бавно и контролирано да разтваряте краката си отстрани, като спуснете задните си части по -близо до пода. Отделете време и използвайте ръцете си за подкрепа. Ако установите, че краката ви се плъзгат твърде много, опитайте да обуете обувки или да разстелите гумена постелка за себе си.
   • Ако все още не можете да потънете толкова ниско, колкото бихте искали, поставете стол пред себе си за комфорт или тренирайте пред стена, за да можете да стабилизирате позицията си.
   • Опитайте се да държите пръстите на краката нагоре. Не позволявайте на краката ви да се извиват, ако можете да ги контролирате.
6. 6 Спрете, когато мускулите почувстват напрежение. След като достигнете най-широкия ъгъл, задръжте позата за 10-15 секунди и продължете да дишате нормално. След това бавно се върнете към багажника, за да не се нараните случайно.
   • Потъвайки надолу, завъртете бедрата си на няколко сантиметра напред. Това ще задържи корема ви към пода, докато продължавате да разтваряте краката си, и ще ви бъде по -лесно.
   • За да постигнете по -силно разтягане, завъртете бедрата с крака назад. Това е трудно да се направи, но ще разтегне мускулите ви по -добре.
7. 7 Практикувайте колкото е възможно повече. Овладяването на напречния канап отнема време, тъй като преди всичко трябва да увеличите пластичността си. Не забравяйте да направите загрявка преди основните упражнения и не принуждавайте тялото да прави повече, отколкото в момента е в състояние. Работете бавно и следвайте правилното движение, за да избегнете наранявания.

Част 2 от 3: Загряващи упражнения за загряване

1. 1 Направете кардио упражнение. Преди да направите разделянето, е важно да загреете мускулите. 15 минути сърдечно -съдови упражнения ще ви помогнат в това. Кардио упражненията идват по различни начини, така че изберете тези, които ви харесват най -много, за да не ви омръзне с тях. Каквото и да изберете, било то скачане с ръце и крака отстрани, джогинг или качване по стълби, трябва да разтегнете мускулите си и да ги подготвите за по -интензивна дейност.
   • Можете да увеличите интензивността на загряващото загряване чрез скачане на въже, клякане и скачане на стойка, което ще осигури притока на кръв към краката.
2. 2 Изпънете гърба си. Застанете на моста. За да направите това, легнете по гръб и натиснете нагоре с ръце и крака. Обърнете внимание, че дланите и стъпалата ви трябва да са на пода, а краката да са свити в коленете. Трябва да се опитате да образувате мост с тялото си, като повдигнете гърба си възможно най -високо над пода с помощта на ръцете и краката си.
   • Насочете лактите нагоре към тавана и се опитайте да усетите как гърбът ви се разтяга. Влизането в моста в началото ще бъде трудно, но с времето и практиката пластичността ви ще се увеличи. Не се насилвайте да правите нищо чрез болка. Избутайте пода, за да усетите разтягането, без да изпитвате болка.
3. 3 Разтегнете долната част на тялото. Правете разтягания, които обикновено правят бегачите. Изскочете с един крак напред. Поставете ръцете си възможно най -ниско до пода. След това се изправете, като бавно изправяте предния си крак. Почувствайте разтягане на този крак и издишайте. Върнете се в положение на наклон и повторете упражнението.
   • Изпънете бегача за двата крака, като повторите упражнението 4 пъти за всеки крак.
4. 4 Изпънете горната част на тялото. Правете странично разтягане от изправено положение. За да направите това, стиснете ръцете си в кичур над главата си, сочейки нагоре и притискайки заедно показалеца си. Вдишайте и започнете да се огъвате, доколкото можете встрани. Наведете се и бавно издишайте. Задръжте завоя за 5 секунди и след това се върнете в изходна позиция, заставайки с ръце над главата си.
   • Не забравяйте да направите горното странично разтягане от двете страни.

Част 3 от 3: Полезни упражнения за разтягане на йога

1. 1 Практикувайте поза жаба. Тази поза ви позволява да тренирате дълбоките мускули на вътрешната част на бедрата. Станете на четири крака, починете на предмишниците, а не на дланите си, и спуснете таза и бедрата надолу, като бавно разперете коленете си отстрани. Не забравяйте да контролирате дълбокото дишане, докато слизате по -ниско.
   • Почувствайте разтягането и не потъвайте по -ниско, отколкото позволяват възможностите на тялото ви. Когато почувствате разтягане, задръжте позата и поемете 10-15 вдишвания.
2. 2 Ударете позите на пеперудата. Тази поза е чудесна за подготовка за странично разделяне. Седнете изправени с крака заедно и коленете си отстрани. Вдишайте и издишайте, като леко спуснете коленете си по -ниско до пода. Не дърпайте коленете си насила. Когато мускулите са удобни, огънете гърдите си към краката и се уверете, че и гърбът ви остава изправен. Задръжте позата за десет вдишвания.
   • Ако коленете ви останат достатъчно високо от пода, дайте на бедрата допълнителна опора, като поставите нещо отдолу, за да ги държите повдигнати от пода. Трябва да освободите излишното напрежение от флексорите на тазобедрената става.
3. 3 Удряйте позата на костенурката. Позата на костенурка е доста интензивна. Седнете изправени и широко разтворете краката си. Изпънете гърба си, като бавно повдигате гърдите си. Издърпайте пръстите на краката си, за да създадете напрежение в краката си. Спуснете гърдите си към пода, като постепенно премествате ръцете си напред от тазовата област. Дръжте гърба си прав и се наведете напред, докато почувствате разтягане.
   • Задълбочавайки позата, направете 10-15 вдишвания.
   • Позволете на гравитацията да ви помогне да работите с мускулите на краката и бедрата си в тази поза, така че тялото ви да свикне с движенията, които страничното разделяне ще изисква.
4. 4 Разтегнете се, докато седите. Седнете с широко разтворени крака. Извадете чорапите, но оставете мускулите на краката си отпуснати. Наведете се напред, за да издърпате бедрата си. Дръжте долната част на гърба възможно най -изправена и се опитайте да не я заоблите.
5. 5 Загрейте с надлъжни канапи (по избор). Ако вече знаете как да правите надлъжни разделяния, можете да ги използвате за затопляне. Надлъжните разцепвания са чудесни за развиване на гъвкавост в бедрата и бедрата, за да се премине към овладяване на страничните цепки.

Съвети

• Проявете търпение и отделете достатъчно време за всяко ново упражнение и движение.
• За разтягане можете да направите обърнат надлъжен канап. Обърнатата поза е по -предизвикателна, но позволява по -дълбоки участъци.
• Разтягайте се правилно, като му давате достатъчно време преди и след основни упражнения, така че да не разтягате мускулите си.

Предупреждения

• Правенето на страничен сплит може да причини нараняване, ако първо не разтегнете и затоплите мускулите. Не разтягайте мускулите си повече, отколкото са готови за разтягане, и до болка. Развитието на пластичността отнема време.
• Правете разделянето бавно, за да избегнете нараняване. Избягвайте хлъзгави подове, за да можете да контролирате скоростта, с която се спускате в цепките.