Съдържание

• Стъпки
• Метод 1 от 3: Увеличете толерантността към болката със стратегии за релаксация
• Метод 2 от 3: Използвайте физическа активност, за да увеличите поносимостта към болка
• Метод 3 от 3: Фокусирайте се върху промените в начина на живот

Болезнената толерантност е способността на тялото и ума да понасят болката. Някои хора имат доста висок праг на болка, докато други имат нисък праг на болка. Ако страдате от хронична болка, можете да увеличите толерантността си към нея със стратегии за релаксация, физическа активност и промени в навиците, които могат да подобрят качеството ви на живот.

Стъпки

Метод 1 от 3: Увеличете толерантността към болката със стратегии за релаксация

1. 1 Изпълнявайте дихателни упражнения. Когато тялото е пренапрегнато, например, по време на болка, тогава сетивата му се изострят. Въпреки това, когато тялото е отпуснато, толерантността към болка се увеличава. Ето защо може да е полезно за родилки или хора с хронична болка да правят успокояващи дихателни упражнения.
   • Например, седнете на стол с прав гръб и затворете очи. Вдишайте за пет секунди. Задръжте дъха си за няколко секунди и след това издишайте в седмата секунда. Повторете десет пъти.
   • Можете да опитате да разтегнете дихателните упражнения за петнадесет до двадесет минути. Седнете на стол и затворете очи. Съсредоточете се върху сърдечния ритъм и го използвайте, за да изчислите продължителността на дишането си. Вдишайте за броене на пет сърдечни удара и след това задръжте дъха си за седем или осем удара. Издишайте на деветия до десетия такт.
2. 2 Използвайте ръководено въображение. Воденото въображение се използва в случай на хронични пациенти, тъй като помага за увеличаване на прага на болката и притъпяване на усещанията. Воденото въображение помага да се замени в съзнанието идеята, че болката е ужасна и непоносима, с нещо по -положително.
   • Започнете с дълбоко дишане. Съсредоточете се върху настоящето, върху просто вдишване и издишване. Отпуснете се и оставете нещата да вървят по своя ред. Издишайте всичките си притеснения, като вдишате пречистващ, възстановяващ кислород. Вдишайте и издишайте, докато не се отпуснете напълно.
   • Сканирайте частите на тялото си, които болят. Вдишайте и докато издишате, освободете болката и вдишайте отново, за да я замените с лечебен въздух.
   • Когато приключите, помислете за красиво, спокойно място. Концентрирайте се на това място с всичките пет сетива. Какво виждате, чувате, усещате, вкусите и каква е миризмата? Продължавай да си на това място.
3. 3 Опитайте самохипноза. Самохипнозата е разработена като начин за справяне с хроничната болка. Това е форма на самохипноза, която ви помага да овладеете болката. Самохипнозата работи най-добре, ако я повтаряте постоянно и поддържате положително отношение.
   • Седнете в спокойно положение на спокойно място. Поемете няколко дълбоки вдишвания, за да се съсредоточите.
   • Ако можете, потупайте зоната, която боли.
   • Докато погалвате тази област, повторете фразата: „Болката изчезва“. Продължавайте да си повтаряте, че болката е притъпяваща, докато не се почувствате по -добре.
4. 4 Медитирайте. Медитацията може да отслаби реакцията на организма към болка и да увеличи толерантността. Отпускането на тялото, успокояването на ума и преместването на фокуса може да ви помогне да увеличите прага на болката.
   • Седнете изправени и затворете очи. Вдишайте и издишайте, като се концентрирате върху дишането. Погледнете неутрално, безпристрастно вашите мисли и телесни усещания. Концентрирайте се върху усещането за всеки дъх. Останете в този момент и обърнете внимание само на това, което се случва в тази секунда.
   • Сканирайте тялото си, концентрирайки се върху всяка част. Започнете с пръстите на краката си и продължете нагоре. Забележете си умствено всички места, където се усеща болка. Съсредоточете се върху мисълта, че болката е съвкупност от усещания, а не осезаемо нещо. Концентрирайте се върху болката и я почувствайте по -дълбоко.
   • След като се фокусирате върху болката, разширете съзнанието си, за да медитирате, като наблягате на положителните неща около вас.Това може да е хубаво време или мелодични звуци, присъствие на близки, усещане за приятен аромат или нещо друго. Не забравяйте, че болката е само едно от многото неща, които се случват в момента. Реагирайте положително на болката, като я приемете, вместо да се съпротивлявате или да се спирате на нея.

Метод 2 от 3: Използвайте физическа активност, за да увеличите поносимостта към болка

1. 1 Увеличете физическата си активност. Установено е, че упражненията повишават толерантността към болката. За да се възползвате от тези ползи, правете редовни аеробни упражнения поне три пъти седмично в продължение на тридесет минути. Упражнението трябва да бъде с умерена до висока интензивност.
   • Упражнението помага за освобождаването на ендорфини, които притъпяват болката.
2. 2 Спортувайте с приятел. Спортуването с приятел или в група хора също повишава толерантността към болката. Присъствието на други хора увеличава количеството ендорфини, така че ще се възползвате както от физическата активност, така и от комуникацията.
   • Поканете приятел да спортува заедно, като ходене, туризъм, плуване или колоездене.
   • Помислете дали да се регистрирате за групови спортове. Упражненията с хора могат да бъдат по -полезни за овладяване на болката и развиване на толерантност към нея, отколкото самостоятелно обучение.
3. 3 Поставете си малки цели. Ако изпитвате болка, може да почувствате, че не можете да бъдете физически активни. Това обаче не е така. Можете да започнете да спортувате, но в началото ще трябва да го правите бавно. Колкото повече тренирате, толкова по -добре ще се справите с болката.
   • Започнете, като изберете дейност, която ви харесва. Това може да бъде ходене, туризъм, плуване или вдигане на леки тежести.
   • Измислете измерима и постижима цел за вашата физическа активност. Тя може да бъде свързана с времето, разстоянието, теглото или повторенията. Например, поставете си цел: да изминете половин километър днес. Уверете се, че можете да постигнете целта си с текущото си ниво на болка.
   • Задайте времева рамка за постигане на целта си. Например няколко дни или седмица.
   • След като постигнете целта си, увеличете я. Например, изминете 800 метра до края на седмицата. Продължете да си поставяте цели, за да подобрите физическата си активност.
4. 4 Говорете с вашия доставчик на здравни грижи, преди да започнете каквато и да е физическа активност. Ако имате болка, трябва да говорите с вашия доставчик на здравни грижи, преди да започнете да спортувате. Обсъдете състоянието си с него и попитайте кои видове физическа активност са най -подходящи за вас и кои упражнения могат да бъдат опасни.
   • Можете също да говорите с Вашия лекар за Вашата толерантност към болката и как безопасно да управлявате болката.
5. 5 Следете нивата на болка, докато тренирате. Докато тренирате, ще трябва да се уверите, че не наранявате себе си. Следете нивата на болка по време на тренировка. Помислете за оценка на нивото на болката си (едно до десет). Десет е най -силната болка, докато едната е най -слабата.
   • По -вероятно е да почувствате дискомфорт, болка и болезненост, когато увеличите физическата си активност. Но когато станете по -активни, ще ставате все по -добри.
   • Спрете, ако болката се увеличи до седем до осем точки или повече. Намалете интензивността на вашето упражнение, променете го или се консултирайте с Вашия лекар.

Метод 3 от 3: Фокусирайте се върху промените в начина на живот

1. 1 Влезте в правилната стойка. Едно научно проучване установи, че хората с доминираща, доминираща поза имат по -висока толерантност към болката, отколкото тези, които ходят в покорна поза. Затова дръжте гърба изправен, изправете раменете си и повдигнете главата си нагоре.
   • Смирените пози са тези, в които огъвате раменете си или се свивате.
2. 2 Наспи се. Липсата или липсата на сън всяка вечер може да намали поносимостта към болка. Спането достатъчно часове всяка вечер може да повиши поносимостта ви към болка и да се справи по -добре.
   • Опитайте се да спите от седем до девет часа всяка вечер. Ако не спите повече от веднъж седмично, толерантността ви към болка може да намалее.
3. 3 Увеличете социалния си кръг. Наличието на голям брой приятели и по -широк социален кръг може да ви помогне да увеличите поносимостта си към болка. Това се дължи на повишеното освобождаване на ендорфини, което помага да се притъпи болката, която тялото изпитва. Укрепвайте настоящите си отношения, прекарвайте повече време с приятели и създавайте нови познанства и можете да увеличите поносимостта си към болка.
   • Установено е също, че смяхът с приятели в социална среда повишава прага на болката.
4. 4 Преформулирайте как се чувствате към болката. Мисленето за болка може да намали или да увеличи толерантността ви към нея. Като психически силен човек ще можете да се справите по -добре с болката. Вместо да мислите колко сте зле, погледнете болката по различен начин.
   • Например, ако тренирате, можете да интерпретирате болката като знак, че ставате по -силни и подобрявате тялото си.
5. 5 Опитайте когнитивно -поведенческа терапия (CBT). Когнитивно -поведенческата терапия е вид психотерапия, която замества негативните мисли с по -позитивни. Използването на CBT може да ви помогне да научите как да се справяте с болката и да повишите нивото на толерантност. Процедурата трябва да се извърши с помощта на квалифициран психолог, психотерапевт или друг специалист по психично здраве. Той ви води през различни упражнения и техники на CBT, за да ви помогне да промените начина, по който гледате на болката.
   • CBT ви помага да видите болката по различен начин. По време на терапевтичните сесии ще се научите да възприемате болката като аспект на вашето същество и ще започнете да разбирате, че тя не влошава качеството ви на живот.
   • Когнитивно -поведенческата терапия може да намали стреса, свързан с болката, като облекчи болката и повиши прага на болката.
   • CBT ще ви накара да се почувствате, че контролирате болката си, което може да ви помогне да се почувствате по -позитивни за нея и да я издържите по -дълго.
   • Ако страдате от хронична болка, накарайте ума си да мисли: „Тази болка не е толкова лоша“ или „Болката е само част от това, което чувствам“.
6. 6 Псувайте, когато изпитвате болка. Изследванията показват, че псуването повишава толерантността към болката. Установено е също, че когато човек псува, болката му се притъпява. Следващия път, когато бъдете наранени, опитайте да се закълнете, за да облекчите болката си.
   • Псуването за болка се счита за форма на катастрофизиране (начин за промяна на мисленето за справяне с болката).
   • Изследванията казват, че ако изобилно псувате всеки ден, ефектът няма да бъде толкова силен.
7. 7 Избягвайте прекомерната употреба на лекарства. Някои хора се опитват да овладеят болката и да повишат толерантността си към болката с болкоуспокояващи. Това могат да бъдат лекарства без рецепта, като нестероидни противовъзпалителни средства (НСПВС) или парацетамол, или обезболяващи с рецепта, като опиати. Има много начини без лекарства да управлявате болката и да увеличите толерантността си към нея.