Съдържание

• Стъпки
• Метод 1 от 3: Започнете да отслабвате с нова диета
• Метод 2 от 3: Упражнение за отслабване
• Метод 3 от 3: Изграждане на психологическа мотивация
• Съвети

С толкова много съвети за отслабване е много трудно да разберете откъде да започнете. Но добрата новина е, че не е нужно да купувате скъпо оборудване или диетични книги, за да започнете да губите мазнини. Най -добрият начин да отслабнете е да разработите свой собствен план, който да отговаря на вашето физическо състояние, и да се придържате към него. Звучи добре, нали?

Стъпки

Метод 1 от 3: Започнете да отслабвате с нова диета

1. 1 Яжте балансиран микс от протеини и мазнини. Проучванията показват, че яденето на постни протеини като пиле, постно говеждо, боб и здравословни мазнини, намиращи се в риба, авокадо, ядки и семена, може да ви помогне да отслабнете. Изберете необработени и без хормони протеини.
   • Яденето на 1200 mg калций на ден може да ви помогне да загубите излишните телесни мазнини. Опитайте се да консумирате три порции млечни продукти на ден. За да намалите калориите, изберете обезмаслени млечни продукти.
   • Когато готвите, предпочитайте зехтина и маслото от гроздови семки пред маслото.
2. 2 Пии много вода. Проучванията показват, че когато човек пие много вода, скоростта на метаболизма в организма се увеличава значително, което води до ускорена загуба на мазнини. Стремете се да пиете 2 литра вода на ден (или повече, ако сте активни).
   • Пийте вода вместо алкохол, газирани напитки (включително диетични), кафе и други напитки.
   • Започнете деня си с голяма чаша вода преди закуска.
3. 3 Закусвайте всеки ден. Започването на деня със здравословна закуска ще ви даде добра основа за здравословно хранене за деня. През нощта метаболизмът се забавя и закуската го активира. Ако пропуснете закуската, е по -вероятно да ядете твърде много или да загубите мотивацията си да ядете хранителни и здравословни храни през останалата част от деня.
   • Яжте много протеини и фибри за закуска, така че да се чувствате сити в продължение на няколко часа. Плодове, яйца и зеленчукови смутита са чудесен избор за закуска.
   • Не яжте палачинки или други сладкиши за закуска. Тези храни доставят на тялото ви много захар, но те не са много хранителни, така че много скоро отново ще гладувате. Плюс това, по този начин започвате деня си с храни, които по принцип трябва да ограничите.
4. 4 Яжте повече фибри. Диетичните фибри или фибрите, които се съдържат в зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни, понижават нивата на инсулин в организма и насърчават загубата на мазнини. Яденето на достатъчно фибри при всяко хранене ще ви помогне да се напълните по-бързо и да направите висококалоричните храни по-малко изкушаващи.
   • Яжте цели плодове и зеленчуци. Пресните плодове и зеленчуци като ябълки, череши, портокали, броколи, спанак, зеле и сладки картофи са с високо съдържание на фибри.
   • Яжте пълнозърнести храни. Опитайте овесена каша, която отнема повече време за готвене, вместо разтворима каша и винаги предпочитайте пълнозърнесто брашно пред бяло брашно. Киноа е друг вкусен пълнозърнест сорт, който можете да включите в диетата си.
   • Не пийте плодови сокове. Плодовете съдържат много захар, което е чудесно, когато се комбинира с плодови фибри. Въпреки това, когато плодът се превърне в сок, влакната се отстраняват и получавате чиста захар.
5. 5 Избягвайте така наречените празни калории. За някои хора това е целият проблем. Някои храни по -лесно се превръщат в мазнини в организма. Те са висококалоричен източник, но нямат хранителни вещества и фибри, от които тялото ви се нуждае за здраве.Първата стъпка към загуба на мазнини е ограничаването или избягването на тези храни:
   • Захар. Газираните напитки, сладкиши и бонбони могат да доведат до значително натрупване на мазнини. Ако ограничите употребата на тези храни, тогава е напълно възможно резултатите да бъдат видими още през първата седмица.
   • Бяло брашно. Избягвайте да използвате преработено бяло брашно, което се използва за печене на хляб, сладкиши, бисквити, тестени изделия и други брашни изделия.
   • Пържена храна. Процесът на пържене прави храната много по -малко питателна и води до увеличаване на съдържанието на мазнини. Ограничете консумацията на пържени картофи, пържено пиле и всяка храна, пържена в галета. Повечето продукти за бързо хранене също попадат в тази категория.
   • Преработени закуски и месни продукти. Чипс, разтворими юфки и супи, бекон и наденица се обработват с химикали и консерванти, които са вредни за вашето здраве. Те са с високо съдържание на калории и не подхранват организма. Ето защо, ако се опитвате да се отървете от излишните мазнини, опитайте се да ги избягвате. Също така се опитайте да ядете от малки чинии, така че дори пълната чиния да е по -малка.

Метод 2 от 3: Упражнение за отслабване

1. 1 Повдигнете тежестта. В резултат на силовите тренировки мускулите ви растат и метаболизмът ви се поддържа на високо ниво за дълго време, което помага да се отървете от мазнините. Дори между тренировките мускулната тъкан изгаря повече калории, отколкото мастната тъкан. Ако сте нов в вдигането на тежести, запишете се във фитнес залата, за да започнете, и помолете личен треньор да ви помогне с някои упражнения за начинаещи. Запомнете следното:
   • Работете върху всички мускулни групи. За да губите мазнини по цялото си тяло, не забравяйте да правите упражнения, насочени към ръцете, гърба, гърдите, корема и краката.
   • Опитайте се да направите 2-4 серии от 8-12 повторения, като работите със 70-80% от максималното тегло, което можете да вдигнете. Не просто вдигайте колкото е възможно повече тежест - правилната техника е по -важна от това колко килограма вдигате, а техниката често се жертва, когато се опитвате да вдигнете повече тежест.
   • Не прекалявайте. Оставете няколко дни почивка между тренировките и не работете върху едни и същи мускулни групи два дни подред. За да станат мускулите ви по -силни, им трябва време за възстановяване.
2. 2 Направете кардио тренировка. Комбинирането на силови тренировки с кардио тренировки е ключът към успешното отслабване. Кардиото ще накара сърцето ви да работи по -усилено и ще ви помогне да изгорите много калории. Всяка кардио тренировка ще ви свърши работа, но се опитайте да намерите дейност, която да ви хареса, за да имате стимул да се придържате към режима си на тренировка.
   • Най-добрият вид кардио тренировка за изгаряне на мазнини е високоинтензивната интервална тренировка. При тези тренировки интензивните кардио тренировки се редуват с кратки интервали за почивка. В резултат на това тялото изгаря повече калории, отколкото при продължителни товари с еднаква интензивност.
   • Колоезденето, плуването и джогингът са чудесни кардио възможности. Правете едно от тези за половин час четири пъти седмично или ги комбинирайте.
   • Тренирайте с приятел. Понякога наличието на приятел до вас може да превърне повтарящата се тренировка в забавно състезание. Намерете приятел със сходни цели и мотивация и разработете съвместен план за обучение няколко пъти седмично.
3. 3 Намерете творчески начини да увеличите физическата си активност. Ние изгаряме калории през целия ден, не само във фитнес залата или на бягане. Общата физическа активност може да има огромно значение за ежедневното изгаряне на калории. Опитайте тези съвети, за да станете активни, особено ако имате заседнала работа:
   • Използвайте стълбите. Това е класически съвет, но наистина работи! Вместо да използвате асансьора или ескалатора, се качете по стълбите. Когато излизате от сградата, също слезте по стълбите.
   • Разходете се по време на почивките си. Дори ако това просто означава да излезете от сградата и да излезете за обяд, станете и си тръгнете.
   • Отидете на вечерни разходки с приятел или партньор. Ходенето след вечеря може да ви помогне да се отпуснете, да усвоите храната и да изгорите допълнителни калории.
   • Отидете на работа пеша, с колело или с обществен транспорт. Шофирането предполага по -ниска физическа активност в сравнение с изброените видове транспорт. Дори в автобуса или метрото ще бъдете по -активни от шофирането, защото за да стигнете до автобусната или метростанцията, първо трябва да се разходите.

Метод 3 от 3: Изграждане на психологическа мотивация

1. 1 Отиди на лекар. Преди да се захванете с някаква интензивна програма за отслабване, добре е да отидете на Вашия лекар и да обсъдите как да го направите без да навредите на здравето си.
   • Уверете се, че загубата на тегло не се отразява негативно на здравословните ви проблеми.
2. 2 Поставяне на цели. Въз основа на съветите на Вашия лекар и вашите познания за вашето здраве запишете няколко цели. Добра идея е да измислите план за отслабване, който да следвате през следващите шест месеца. Задайте няколко междинни етапа, към които ще се стремите, за да останете мотивирани в дългосрочен план.
   • Стремете се да губите половин килограм до килограм на седмица, ако сте умерени. Отслабването може да навреди на тялото ви.
   • Поставете разумни и постижими цели. Ако се опитате да отслабнете твърде много за кратък период от време или повече тегло, отколкото би трябвало да отслабнете, ще бъдете разочаровани.
3. 3 Дайте обещание на себе си. Загубата на мазнини отнема много време, енергия и трудни решения. Понякога ще пропуснете любимата си храна или ще се уморите от мускулна болка след тренировка. Целенасочеността е един от най -важните фактори за успешното отслабване. Без него ще се върнете към старите навици и дори може да наддадете на повече тегло, отколкото сте загубили.
   • Погледнете тялото си положително. Мислете за себе си като за силен, способен човек с тяло, което ви позволява да откривате нови усещания и да изследвате света. Бъдете благодарни за силните страни на тялото си и това ви мотивира да се грижите по -добре за него.
   • От друга страна, ако вътрешно се ругаете, че не изглеждате така, както искате, тогава тялото ви ще бъде по -трудно да осигури на тялото си грижите и вниманието, от които се нуждае, за да се отърве от излишната мазнина.

Съвети

• Научете се да контролирате хранителните си навици и начин на живот. Запомнете: всичко зависи от вашето съзнание. Вие го контролирате и в крайна сметка ще бъдете възнаградени.
• 10 минути скачане на въже е чудесна кардио / загряваща тренировка.
• Можете да изтеглите приложения за проследяване на упражненията и приема на храна.
• Не претоварвайте тялото си; претоварванията не са полезни за никого. Наградете себе си и си дайте почивки, за да изградите мотивация.
• Модните краткосрочни диети обикновено дават само временни резултати. Опитайте се постепенно да промените диетата и физическата си активност и това ще ви помогне да се почувствате по -добре в дългосрочен план.