Съдържание

• Стъпки
• Част 1 от 3: Аеробни упражнения
• Част 2 от 3: Подходящи силови упражнения
• Част 3 от 3: Хранене
• Съвети

В повечето култури хората са обсебени от поддържането на стройна фигура и се стремят да отслабнат. Затова за тези, които искат да наддават на тегло, често е трудно да намерят информация как да го направят. Наддаването на тегло в определени области, като бедрата, изисква целенасочено обучение за укрепване на мускулните групи около тази област. Ако добавяте сантиметри към обиколката на тазобедрената става, трябва да сте подготвени и за увеличаване на корема и задните части. Вземете няколко сантиметра в бедрата си с тренировка, насочена към тази област, и висококалорична храна, която да поддържа растежа на мускулите около бедрата ви.

Стъпки

Част 1 от 3: Аеробни упражнения

1. 1 Използвайте треньор за стълби. Упражнение за кардио стълбище може да ви помогне да изградите мускули в бедрата и седалищните мускули.Този тренажор ще ви позволи да увеличите обема на бедрата си.
   • Проучванията показват, че около 24% от мускулите в задните части и бедрата се използват при упражнения на стълбищния тренажор.
   • Използвайте инструмента за стълби за поне 30 минути 1-2 пъти седмично.
   • За да направите упражненията по -интензивни и да натоварите правилно мускулите на бедрата и задните части, когато ходите по симулатора, се наведете напред и не се хващайте за страничните релси. В този случай ще трябва да стегнете повече седалищните мускули.
   • Вземете широки крачки, така че една крачка да съвпада с дължината на два правилни крачка. В този случай ще стегнете повече съответните мускули.
2. 2 Упражнение на елиптичен тренажор. Това е друг аеробен треньор, който помага за укрепване на мускулите на седалищните мускули и бедрата и увеличаване на обема на бедрата. Упражненията на елиптичен тренажор развиват тези мускули добре.
   • Елиптичният тренажор използва около 36% от седалищните и тазобедрените мускули. Това е малко повече от съответната цифра за обучител на стълби.
   • Упражнявайте се върху елиптичния тренажор поне 30 минути. За по -голяма ефективност можете също да тренирате 15 минути на стълбището и 15 минути на елиптичния тренажор.
   • За да ангажирате по -силно седалищните мускули и бедрата, натиснете крака си в пода и стъпете първо на петата. Също така леко наклонете таза назад, така че задните части да изпъкват повече. По този начин по -добре използвайте съответните мускули.
3. 3 Ходете или бягайте на бягаща пътека. Бягането е отлично кардио упражнение, което работи с мускулите на седалището и бедрата. Това ще ви позволи да наклоните машината, което ще увеличи бедрата ви.
   • Обучението на бягаща пътека ви позволява да използвате най -голямата част от седалищните и тазобедрените мускули - почти 50%.
   • Упражнявайте на бягащата пътека поне 30 минути. Както при всичко останало, комбинирането на различни кардио упражнения помага да се насочите към седалището и бедрата по различни начини, което води до по -добри общи резултати.
   • Увеличете наклона на бягащата пътека, за да ангажирате правилно мускулите на бедрата. Така ще постигнете по -голямо напрежение в мускулите на задните части и бедрата и ще направите седалищните мускули по -изявени.
   • Друг начин е да ходите по бягащата пътека отстрани на страна. Наклонете бягащата пътека и започнете с ниска скорост. При ходене кръстосайте крака. Това ще постави повече стрес върху мускулите на бедрата и ще насърчи растежа им.
4. 4 Упражнение на неподвижен велосипед. Ако искате да изгорите много калории, докато тренирате бедрата си, помислете за използване на велоергометър. Този треньор развива и укрепва мускулите на бедрата, задните части и таза.
   • Упражненията на неподвижен мотор използват много мускули в бедрата и седалищните мускули. Регулирайте височината на седлото и съпротивлението на педала за най -добри резултати.
   • За да увеличите натоварването на бедрата, се върнете малко назад в седлото и се опитайте да натиснете педалите възможно най -силно. Можете също така да увеличите съпротивлението на педалите.
   • Когато карате неподвижен мотор, докато стоите, преместете таза си назад и изпъкнете задните си части. В този случай ще трябва да използвате мускулите на седалището и бедрата, за да поддържате равновесие в това положение.
5. 5 Отделете време за възстановяване. Позволете поне един ден почивка седмично, за да избегнете платата и да позволите на тялото си да се възстанови. Разнообразете тренировката и интензивността си, за да останете мотивирани.

Част 2 от 3: Подходящи силови упражнения

1. 1 Направете упражнение бридж. Има много силови упражнения, които могат да ви помогнат да качите мускулна маса и да дадете тласък на седалищните мускули и бедрата. Мостът (повдигане на таза) е отлично упражнение, което ангажира както глутеалните мускули, така и мускулите на бедрата.
   • Първо легнете по гръб. Поставете ръцете си на пода отстрани на тялото и огънете коленете си под ъгъл от 90 градуса. В този случай краката трябва да останат на пода.
   • Със свити колене, стегнете седалищните мускули и повдигнете таза. Спрете, след като изправите гърба си.
   • Задръжте тази позиция възможно най -дълго. След това бавно спуснете таза си на пода и повторете упражнението няколко пъти.
2. 2 Правете клекове. Това е класическо упражнение за мускулите на долната половина на тялото. Когато кляканията работят интензивно мускулите на седалището и бедрата. Променяйте упражнението за максимален ефект.
   • Застанете с разтворени крака на ширината на раменете с пръсти, насочени навън под ъгъл 45 ° спрямо тялото ви.
   • Свийте коленете си и приклекнете ниско. Дръжте гърба изправен. Спуснете се надолу, докато бедрата ви са почти успоредни на пода. В този случай задните части трябва да се отдръпнат.
   • Задръжте долната позиция за няколко секунди, след това се издигнете и застанете изправени. Опитайте се да използвате глутеусните мускули, докато правите това.
   • За да усложните упражнението, вземете гири във всяка ръка и ги задръжте под или над раменете си.
   • За допълнително увеличаване на натоварването на бедрата повдигнете крака си настрани. Когато се изправите, изпънете единия крак настрани. Сменяйте крака след всеки клек.
3. 3 Опитайте набези напред. Подобно на клекове, нападите са класическо упражнение за седалищните мускули и бедрата. За да поддържате равновесие, ще трябва да свиете мускулите на бедрата.
   • Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Вземете гири и стъпете 0.9-1.2 метра напред с десния крак.
   • Свийте дясното коляно и клякайте така, че лявото коляно да падне на пода. Спуснете се надолу, докато дясното бедро е успоредно на пода.
   • Върнете се в изходна позиция. Когато правите това, отблъснете пода от десния крак, а не с левия. Сменете краката и направете около 8 удара с всеки крак.
   • Можете също така да правите странични удари, за да ангажирате мускулите на бедрата по различен начин. Вместо да се нахвърляте напред, направете странична стъпка. В същото време редувайте краката си.
4. 4 Опитайте да размахвате краката си. Замахът на страничните крака е едно от най -ефективните упражнения за бедрата. Правете това упражнение заедно с набези, клекове и мост.
   • Легнете на пода от дясната си страна. Поставете дясната си ръка под главата си и протегнете лявата си ръка по тялото или на пода пред вас.
   • Стегнете коремните мускули и бавно повдигнете левия крак нагоре. Дръжте го изправен и изпънете пръста на крака.
   • Повдигнете крака си възможно най -високо. Задръжте го в това положение за няколко секунди, след което бавно го спуснете надолу.
   • Повторете упражнението 8-10 пъти, след това се преобърнете на лявата си страна и направете същото с десния крак.

Част 3 от 3: Хранене

1. 1 Увеличете дневния прием на калории. За да увеличите размера на бедрата си, ще трябва да ядете малко повече. Имате нужда от допълнителни калории, за да осигурите на тялото си гориво, необходимо за изграждане на мускули в бедрата.
   • Както при отслабването, не можете да постигнете желания резултат на отделна част от тялото, без да промените общото тегло. За да увеличите бедрата си, ще трябва постепенно да наддавате на тегло безопасно и безопасно.
   • Това може да стане, като увеличите дневната си доза с 250-500 калории.
   • Например, ако консумирате 1800 калории на ден, увеличете това количество до 2050-2300 калории.
   • Водете дневник за храна или използвайте подходящото приложение за смартфон, за да следите приема на калории. Това ще ви помогне да наддадете на тегло.
2. 2 Яжте три пъти на ден и хапвайте няколко пъти между храненията. Яжте повече, за да увеличите калориите си. Можете да увеличите размера на порциите си или да ядете по -често през целия ден.
   • Един от най -лесните и лесни начини да наддадете на тегло е да ядете по -често през целия ден.
   • Опитайте да добавите малки четвърти ястия към основните си хранения или закуска 1-2 пъти през деня.
   • Яденето на по -чести ястия ще помогне за предотвратяване на преяждането и ще ви осигури енергия през целия ден.
3. 3 Яжте хранителни, висококалорични храни. Освен всичко друго, трябва да обърнете внимание на това, което ядете.Трябва да обогатите диетата си с висококалорични храни, за да увеличите дневния си прием с 250-500 калории.
   • Висококалоричните храни могат да ви помогнат да увеличите приема на калории. В същото време малко количество салата като четвърто ястие ще ви даде не повече от 100 калории.
   • Опитайте се да ядете висококалорични храни. Храните с високо съдържание на протеини и здравословни мазнини са добър избор. Опитайте ядки, авокадо, млечни продукти, яйца и мазна риба.
   • Например, можете да увеличите калориите си, като ядете фъстъчено масло с ябълка, 2 твърдо сварени яйца, ажил (смес от ядки и семена) или високомаслено гръцко кисело мляко с ядки.
   • Избягвайте да добавяте нездравословни храни към калориите си, като сладкиши, пържени храни и нездравословна храна.
4. 4 Добавете протеин към вашата диета. Когато увеличите броя на калориите, трябва да увеличите и приема на протеини. Протеинът е от съществено значение за изграждането на мускули и енергия.
   • За да получите протеина, от който се нуждаете всеки ден, яжте 1-2 порции протеинови храни с всяко хранене.
   • Измерете всяка порция точно. Една порция трябва да съдържа около 1/2 чаша или 120-150 милилитра продукт.
   • Яжте храни като птици, говеждо, свинско, млечни продукти, яйца, ядки, боб, тофу и морски дарове.
   • Наред с богатите на протеини храни, не забравяйте и за други храни като зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни.

Съвети

• Водете дневник за тренировки, за да следите напредъка си. Можете да запишете вашите тренировки, измервания на тазобедрената става и да отбележите всички специални постижения или предизвикателства, които сте срещнали по време на тренировките.
• Опитайте да използвате конкретни измервания, за да проследите процента на телесните си мазнини. Това ще повиши мотивацията ви и ще ви позволи по -добре да контролирате съответните промени в тялото.
• Разбийте основната цел на няколко по -малки цели. Вместо да се опитвате да качите няколко сантиметра наведнъж, опитайте първо да натрупате един сантиметър в бедрата си - в края на краищата имате два ханша! Много по -лесно е. След това преминете към следващата стъпка.