Съдържание

• Стъпки
• Метод 1 от 2: Диета
• Метод 2 от 2: Упражнения за горната част на бедрото
• Съвети

Трудно е да отслабнете в определена част от тялото. Когато отслабвате, теглото се премахва от цялото ви тяло, не само от гърдите, корема или бедрата, да не говорим за горната част на бедрата. Най -добрият начин е да комбинирате упражнения и диета и ето как да го направите.

Стъпки

Метод 1 от 2: Диета

1. 1 Следвайте диетата си. Тъй като няма начин да отслабнете само на едно място, изгарянето на мазнини по цялото ви тяло ще ви помогне да отслабнете по горната част на бедрата. Ако сте с наднормено тегло, започнете с намаляване на приема на калории с 250-500 калории на ден.
   • Ако ядете 500 калории на ден, ще загубите половин килограм на седмица (3500 калории на 0,5 кг). Но помнете: това не включва калориите, които ще изгорите по време на тренировка.
2. 2 Намалете приема на мазнини. Американската диетична асоциация препоръчва на възрастните да ограничат приема на мазнини в храната до 20-35 процента от общите им калории. Тъй като един грам мазнина се равнява на девет калории, диетата от 2000 калории трябва да съдържа 44-78 грама мазнини на ден.
   • Диетата за понижаване на холестерола препоръчва да ядете 27 процента мазнини от общите си калории (60 грама мазнини на ден при диета от 2000 калории). Опитайте се да включите здравословни (ненаситени) мазнини, като същевременно ограничите приема на наситени мазнини. Храните, богати на ненаситени мазнини, включват растителни масла като маслини и репей, ядки, семена и авокадо.
3. 3 Запасете се с фибри. Повечето хора не консумират препоръчителните 20-38 грама фибри на ден. Богатите на фибри храни допринасят за отслабването, тъй като обикновено са с ниско съдържание на мазнини и калории и богати на хранителни вещества (като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения). Фибрите могат да ви помогнат да се чувствате по -сити и по -удовлетворени за по -дълъг период от време. Ако ядете много фибри, ще отслабнете (и ще изгорите мазнините) по -бързо.
   • Храните с високо съдържание на фибри са склонни да се дъвчат по -дълго, сигнализирайки на тялото, че вече не сте гладни, така че е по -малко вероятно да преядете. А диетите с високо съдържание на фибри също са с по -малко енергийна плътност, което означава, че имат по -малко калории за същото количество храна.

Метод 2 от 2: Упражнения за горната част на бедрото

1. 1 Правете клекове. Те ще оформят не само бедрата ви, но и задните части и върховете на краката ви. За да направите клек:
   • Краката на ширината на раменете, теглото е равномерно разпределено. Завъртете пръстите на краката леко навън и поставете ръцете си на кръста, дланите навътре. Раменете остават отдолу.
   • Като държите гърба изправен, седнете така, сякаш ще седнете на стол, а раменете ви се движат към бедрата. Поставете тежестта си на коленете. Поддържайте баланс с корема си.
   • Дръжте коленете си в една линия с краката си - не ги избутвайте напред. Бедрата трябва да са успоредни на пода. Ако петите ви се издигат, върнете се в изходна позиция. Издишайте, седнете и се изправете.
   • Като алтернатива на кляканията можете да правите клекове на стена (задните клекове и задържане) или да използвате топка за упражнения.
2. 2 Извършете пиле. Има причина балерините да са толкова тънки! Можем да научим нещо или две от тях.
   • Застанете с крака малко по-широки от ширината на раменете и разтворете пръстите на краката си.
   • Изправете ръцете си пред себе си. Те ще ви помогнат да балансирате и да поддържате гърба изправен. След това се спуснете надолу като клек. Не забравяйте да държите коленете си в съответствие с пръстите на краката!
   • Бавно се върнете в изходна позиция, като държите бедрата близо до гърба си. Правете упражнението за около минута.
3. 3 Изскочете напред. Нападите във всички посоки са много ефективни - ще работите напълно с бедрата.
   • Застанете изправени, съберете краката си, свивайки коремните мускули.
   • С изправен гръб повдигнете десния крак нагоре и балансирайте тялото си. След като откриете точката си на баланс, бавно преместете крака си напред и го поставете на пода, започвайки от петата.
   • Изправете левия си крак, докато спускате десния крак, като държите тежестта си на предния крак. Спуснете се до позиция, в която дясното бедро и лявото прасец са успоредни на пода и поддържайте баланса си.
   • Върнете се в изходна позиция, отблъсквайки с предния си крак, и сменете страните. Повторете за 30 секунди на всеки крак или колкото можете.
4. 4 Изпълнявайте кръгови движения с крак. Те често могат да се видят в пилатес, което е чудесна тренировка за тонизиране на мускулите.
   • Легнете на удобна повърхност като постелка за йога или пилатес. Поставете ръцете си отстрани, с длани надолу.
   • Повдигнете десния крак нагоре с пръст, насочен към тавана. Преместете крака малко настрани.
   • Дръжте бедрата си на постелката през цялото време. След това вдишайте и преместете крака си по часовниковата стрелка. След като завършите пет кръга, променете посоката на пътуване.
   • Повторете четири пъти, като смените краката.
5. 5 Занимавайте се с издръжливост и кардио тренировки. Добре, вече сте правили упражнения за тазобедрената става, но тъй като няма локализирана загуба на тегло, ще трябва да тренирате цялото си тяло. Кардиото изгаря най -много мазнини, но комбинацията от кардио и тренировки за издръжливост води до най -доброто изгаряне на калории.
   • За по -интензивни резултати, опитайте интервални тренировки. Те имат предимствата на кардиото, като изгарят още повече калории. Правите упражненията с максимална мощност за известно време, починете малко и повторете отново. И вашата тренировка ще приключи още по -бързо!

Съвети

• Пийте редовно вода, за да останете хидратирани.
• Не очаквайте да видите разлика след седмица тренировка; може да отнеме до 3 седмици, преди да започнете да виждате промени.
• Пийте вода преди и след тренировка.
• Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете активен режим на тренировка, с който тялото Ви не е свикнало.