Автор:
Janice Evans
Дата На Създаване:
4 Юли 2021
Дата На Актуализиране:
1 Юли 2024
Съдържание
- Стъпки
- Метод 1 от 3: Упражнение
- Метод 2 от 3: Хранене
- Метод 3 от 3: Начин на живот
- Съвети
- Предупреждения
Искате ли да имате оформени бедра? Имате ли чувството, че трябва да промените малко начина си на живот и да намерите нов източник на вдъхновение? Стройните бедра не се появяват магически, но с малко работа върху тях, определено ще видите резултатите. Прочетете, за да разберете как да отслабнете в бедрата си.
Стъпки
Метод 1 от 3: Упражнение
1 Стартирайте крачкомер. Крачкомерът отчита колко стъпки правите всеки ден. Можете да го прикрепите към бедрото си; днес можете да си купите крачкомер, който никой няма да забележи, така че няма причина да го откажете. - Опитайте се да правите 5000 до 10 000 стъпки всеки ден. Това може да звучи като огромен брой, но е по -малко, отколкото си мислите (5000 стъпки са малко над 3 километра). Винаги намирайте причина да ходите. Качете се по стълбите вместо с асансьора. Вървете пеша до магазина за хранителни стоки, вместо да шофирате. Изисква се малко практика да се изминават 10 000 крачки на ден, но си заслужава.
2 Опитайте да бягате нагоре и надолу по стъпалата на стадиона. Събудете вътрешния си Роки и започнете да се изкачвате и спускате по стълбите. Усетете паренето в мускулите и не забравяйте, че няма резултат без болка. Опитайте също да се качите по стълбите у дома и на работа, вместо да се качите на асансьора! 
3 Опитайте интервално обучение. При интервални тренировки редувате краткотрайни интензивни упражнения с по-леки, по-дълги. Например, можете да бягате с три обиколки и да бягате четвъртата обиколка с максимална скорост. Ще бъдете изтощени, но в това е красотата. - Интервалното обучение е научно доказано, че изгаря повече калории и подобрява издръжливостта. Започнете, като замените няколко рутинни тренировки с интервални тренировки, като постепенно увеличавате натоварването. Ще видите резултатите по -бързо, ако ги правите редовно.
4 Скочете краката заедно - краката разделени. Вместо да правите само скокове, които може да ви се струват скучни и не особено ефективни, опитайте се да ги направите, когато вече сте се изтощили с тренировки. След като сте избягали няколко километра, преплували сте 20 обиколки или стегнали с колело, така че сърцето ви да изскочи от гърдите ви, да се изправите и да направите 20 от тези скокове с пълна сила.Това е добър начин да направите тренировката си наистина интензивна и можете да я усетите на бедрата си. 
5 Ангажирайте вътрешните си бедра и корема с упражнение с ножица. Това е страхотно упражнение, което можете да правите почти навсякъде без специално оборудване. Легнете по гръб, ръцете под задните части, вдигнете краката си във въздуха и започнете да ги събирате и разтваряте с кратки, бързи движения. Не забравяйте, че пръстите на краката трябва да сочат от вас и че и двата крака трябва да се движат. Ако искате да усилите тренировката си, поставете ръцете си отстрани, а не под задните части. - За да поставите по -голям стрес върху бедрата, широко разтворете краката си и бързо ги съберете. Това е като да скачате крака заедно - краката раздалечени, просто лежите по гръб.
6 Танцувайте под любимата си музика или се запишете в клас по танци. Това е чудесен начин да се забавлявате, а също така е и много ефективна тренировка, защото дори няма да забележите това. Допълнителен плюс часовете в класа: ще учите известно време, а не само докато ви омръзне. 
7 Занимавайте се със спорт. Може да не сте спортист, но има спорт за всеки човек. Така че, ако не обичате баскетбол, вземете тенис. Ако не харесвате тенис, започнете да играете футбол. Състезателният дух ще ви помогне да забравите за монотонността на обучението и да го превърнете в забавление. - Отборните спортове или груповите тренировки могат да изгорят повече калории, отколкото да правите сами. Ако играете футбол за един час, ще изгорите около 730 калории. Ако правите същия час хатха йога у дома, ще изгорите около 200 калории. Това е голяма разлика!
8 Правете напади, за да стегнете мускулите си. Вземете малка гира във всяка ръка и се хвърлете напред с единия крак, така че коляното на другия да е само на няколко сантиметра от пода. Направете крачка назад, за да се върнете в изходна позиция и повторете за другия крак. - Упражненията с телесно тегло, като изпади, са идеални за тези, които искат да имат здрави, тонизирани мускули, без да увеличават обема си.
9 Разберете, че не можете да отслабнете само в една част от тялото си. Съществува мит, наречен „акупресура“, че можете да отслабнете само в бедрата или в която и да е друга част на тялото си. Всъщност, за да отслабнете в бедрата, човек трябва да отслабне като цяло.
Метод 2 от 3: Хранене
1 Консумирайте по -малко калории, отколкото изгаряте през деня. Искате ли да отслабнете? Това е единственият сигурен начин да го направите. Тъй като 500 g съдържа 3500 калории, трябва да изгорите приблизително 3500 калории повече, отколкото консумирате, за да отслабнете 500 g. - Не се плашете от този номер. 3500 калории не могат да бъдат изгорени за един ден. Опитайте се да свалите 500 до 800 калории на ден. Това означава, че трябва да намалите приема на калории с 1500-2000 и да изгорите 2,000-2,800 с упражнения и енергична активност.
- Вземете навика да броите калориите, които консумирате. Много хора не знаят колко калории консумират на ден, докато не започнат да ги записват. Създайте списък с енергийните стойности на храните, които ядете през целия ден. Този списък ще ви помогне да следвате плана си за отслабване.
2 Яжте повече сутрин и следобед, отколкото вечер. Важно е да ядете балансиран обяд сутрин, за да започнете деня. Това ще даде на тялото ви цялата енергия, от която се нуждае, за да изпълнява ежедневните си функции. Ако ядете твърде много през нощта, това е вредно не защото забавяте метаболизма си, а защото е по -вероятно да хапнете нещо вредно. - Проучванията показват, че животните, които се хранят изключително в "правилните" времеви цикли - когато са най -активни - отслабват по -бързо от тези, които се хранят в "лошото" време (за хората това е нощ, за мишките - ден). Ако ядете късно, рисувайте, за да наддадете на тегло.
3 Яжте правилните храни. Яденето на правилните храни е важно за отслабване като цяло и особено за бедрата. Учените и лекарите препоръчват да се използват следните продукти: - Постни протеини: бяло птиче месо, соя и млечни продукти, риба и т.н.
- Зеленчуци и бобови растения: спанак, зеле, броколи, моркови, грах, леща, боб и т.н.
- Плодове: цитруси, банани, ябълки, киви, круши и така нататък.
- Пълнозърнести храни: пълнозърнеста паста, пълнозърнест хляб и т.н.
- Ядки и семена: Тиквени семки, слънчогледови семена, бадеми, орехи и др.
4 Откажете се от нездравословна храна. Преработените храни, храни с наситени или транс -мазнини и храни с висок гликемичен индекс се избягват най -добре. Това са продукти като: - Рафинирана захар: сладкиши, сладкиши, сладки напитки (сода) и т.н.
- Прости въглехидрати: паста, бял хляб и т.н.
- Наситени и транс -мазнини: масло, свинска мас, маргарин и др.
5 Пии много вода. Пийте много вода, за да поддържате тялото си хидратирано, да поддържате органите си щастливи и отчасти да накарате стомаха ви да мисли, че сте по -сити, отколкото сте в действителност. Ако наистина сте гладни, изпийте чаша вода преди хранене. Ще се почувствате по -сити и няма да ядете толкова, колкото сте планирали. Хората често бъркат чувството на глад и жажда.
Метод 3 от 3: Начин на живот
1 Намалете нивата на стрес. При стрес се произвежда хормон кортизол. Той може да повиши нивата на кръвната захар и да причини наддаване на тегло. Ако живеете много стресиращ живот, опитайте се да се отървете поне от някои от стресорите. - Концентрационните дейности като тай чи или йога могат да помогнат за облекчаване на стреса и са физически упражнения едновременно.
2 Наспи се. Опитайте се да спите 7-8 часа през нощта. Колко спите, може да повлияе на глада ви. Ако спите по -малко от 6 часа през нощта или повече от 9 часа през нощта, може да ядете повече. 
3 Не гладувайте, за да отслабнете по -бързо. Колкото и да е странно, гладуването има отрицателен ефект върху отслабването. Ако лишите тялото си от необходимата енергия, то започва да го съхранява, за да се подготви за периода, когато няма достатъчно храна. С други думи, тялото ви се подготвя за хибернация. Вместо да изгаряте мазнини, можете да загубите мускулна и друга суха тъкан. Това изобщо не е необходимо за реална загуба на тегло.
Съвети
- Ще постигнете най -добри резултати, ако пиете много вода.
- Следвайте препоръките всеки ден.
- Друго добро упражнение за крака: докато лежите по гръб, повдигнете краката си на 2 см от пода, докато те трябва да бъдат събрани, и ги задръжте възможно най -дълго. Трябва да усетите парене в бедрата.
- Разтегнете се след лека тренировка, за да удължите и отслабнете мускулите си.
- Не мислете, че ако ядете нещо вредно, можете да го изгорите по -късно. Следвайте плана си.
- Избягвайте да пропускате храненията, за да отслабнете по -бързо. Ако не ядете, ще спечелите още повече.
- Яжте балансирана диета и пийте много вода.
- Не преяждайте.
- Винаги се разтягайте, защото можете да разтегнете мускулите си.
- Всичко си има своето време. Не очаквайте да видите резултати след 2 дни.
Предупреждения
- Ако тялото ви боли малко, тогава упражнението работи. Ако не, трябва да опитате още малко.
- Ако почувствате силна болка по време на тези упражнения, спрете незабавно и посетете лекар или направете почивка и се върнете към упражненията след известно време.
